dinkO14 - Trening - Savjeti?

[dinkO14]

Prvo da kažem, da treniram već dva mjeseca ali ne po ovom programu, nego nešto što nije vrijedno pisanja (osim ako je potrebno?), uglavnom radi se o vjezbama / programu koji mi je pokazao trener u teretani. S obzirom na neko znanje koje upijam čitanjem foruma i portala smatram da taj program nema veze s treningom s obzirom da složenih vježbi u njemu gotovo i da nema.

Ovdje je program koji sam složio sam, baza mi je bila program "Početnički uzlet".

Podjela:
Ponedeljak: prsa/triceps
Utorak: ledja/biceps
Srijeda: kardio
Četvrtak: noge / listovi
Petak: ramena / trapez i trbuh
Subota: kardio
Nedelja: off

Prsa / Triceps - vježbe:
Bench Press - bučice
Dumbbell Flys
Leptir na pec dec spravi
Jednoručna triceps ekstenzija
Tricep Push Down sa šipkom
Široki triceps potisak s užetom

Ledja / Biceps - vježbe:
Pulldowns - lat mašina
Jednoručno veslanje bučicama
Hiperekstenzija
Naizmjenični biceps pregib - bučicama
Jednoručni biceps pregib na klupi
Biceps pregib - kablom

Noge / Listovi - vježbe:
Prednji čučanj s bučicama
Romanian Deadlift s bučicama
Iskorak s bučicama
Sjedeće podizanje za listove
Stojeće podizanje za listove

Ramena / Trapez i Trbuh - vježbe:
Potisak ramenima - na spravi
Stoječe letenje bučicama
Podizanje bučica ispred sebe u visini ramena
Povlačenje bučica prema bradi
Slijeganje ramenima s bučicama
Trbušnjaci
Podizanje nogu

Sad da malo objasnim:
- Vježbe sam napisao po redu kako ih planiram raditi
- Planiram radit 3-4 serije sa 10-12 ponavljanja.
- Postoji mogućnost da će me dovoljno ubit vježbe za ove veće skupine mišića pa neću biti u stanju odradit sve vježbe za ove manje skupine, zato sam na kraj stavio vježbe koje smatram da su manje izazovne od predhodnih.
- Planiram napravit još jednu verziju programa, pa bi ih izmjenjivao svaki tjedan, napisat ću kasnije ovdje sve kako planiram, uglavnom mislim mjenjat npr. ravni bench i dumbells flys, za kosi bench i kosi dumbells flys, široko povlačenje na lat mašini za usko, jedno ručno veslanje za veslanje s obje ruke, naizmjenični biceps pregib za istovremeni biceps pregib itd. uglavnom što više izmjena vježbi.

Sada mene zanima dali je podjela uredu napravljena? Dali je odabir vježbi dobar i dali je redoslijed dobar? Dali su serije i ponavljanja uredu? Dali je problem ako zadnju vjezbu od navedenih nemogu izvest do kraja? Dali će biti dobro ako izmjenim navede vježbe s ovima iz primjera?

Unaprijed hvala svima na odgovorima!

[dsk]

Re: dinkO14 - Trening - Savjeti?

A zašto ne radiš bench press, dead lift, squat sa šipkom ? Super je što imaš puno sprava u teretani.

[dinkO14]

Re: dinkO14 - Trening - Savjeti?

A zašto ne radiš bench press, dead lift, squat sa šipkom ? Super je što imaš puno sprava u teretani.

Zato što ih do sad nisam nikako radio, niti još ne radim zato i jesam ovdje otvorio temu da mi se pomogne ako netko ima volje, ja sam se potrudio što bolje iznijet svoj plan. Tek kada budem siguran da je program dobar počet ću radit po njemu.

Kao što sam rekao niti jednu od tih vježbi još nisam radio, prvi mjesec sam platio osobnog trenera kojem sam dao novce za jahanje na spravama bez iti jedne vježbe sa slobodnim utezima, prehranu koju sam ja znao složit dok nisam pročitao niti jedan tekst itd. ali to nije tema za ovaj post. Drugi mjesec sam radio po vježbama koje mi je pokazao trener koji radi teretani, isto tako bez složenih vježbi (ako nekoga zanima napisat ću šta sam radio).

Znači izabrao sam bučice za početak jer i orginalni "Početnički uzlet" preporučuje izvođenje vježbi s bučicama za početak, dok se ne svalada tehnika. Zanima me koliko ima sama šipka kg, 20? - znači ubio bi se kad se sjetim kolke sam novce dao a neznam koliko šipka u teretani ima kg. Ako je 20kg kako sam napisao i to je jedan od razloga jer još neznam koliku težinu mogu dizat na tim vježbama, na nekim vježbama bi mi to bilo sigurno previše i narušavalo bi mi formu, ima vremena i za to s vremenom kako budem napredovao.

Ovo sa spravama treba biti ironija ili? Ubacio sam nekoliko vježbi na spravama, ako smatraš da je neku vježbu bolje odradit na spravi umjesto ovih koje sam ja napisao rado ću te saslušat. Fokusiro sam se na slobodne utege jer koliko sam čitao, rad sa slobodnim utezima pokreče i mišiće koje ne pokušavamo svjesno pogodit. Ponavljam, početnik sam, trudim se i dalje čitam, još uvijek puno toga neznam zato i jesam otvorio temu, ako netko želi pomoć da to može napravit.

U svakom slučaju hvala na odgovoru!

[Bronko]

Re: dinkO14 - Trening - Savjeti?

sipka ti je 10 kila, ona krivudava ti je mislim 7.5, dobro je rekao ubaci sa sipkom dead lift i bench press

[dsk]

Re: dinkO14 - Trening - Savjeti?

Ja imam ravnu šipku 180cm ona ima 8 kg ravno,a ona od 220 ima 10 ili 11 kg nisam siguran. Nemoj da ti trening bude isti (mislim da radiš samo to to i to) . Ako ti npr. Standing Single Extension ne odgovara ubaciš nešto drugo za triceps (napravi si program u kojem uživaš,a ne mučiš se). Obrati pažnju na tehniku! Obavezno ubaci bench press, squat i dead lift.

[dinkO14]

Re: dinkO14 - Trening - Savjeti?

Hvala obojici na odgovorima. Znači bezveze sam poizbacivo sve sa šipkom.
Ubacujem onda svakako šipku kada je tako kako ste rekli.

Da bude još žalosnije, niti taj moj osobni "trener" nezna koliko kg ima šipka:
ako me pamčenje služi za ovu šipku je govorio da ima 20kg => http://prntscr.com/2fywj4
isto tako i za ovu (radio biceps pregib s njom haha) => http://prntscr.com/2fyyh7
(inače lik sa slike nije taj trener)

Što se vježbi tiče, rekao sam već da ću izmjenit što je više moguće vježbi tako da imam dva programa koja ću rotirat pa ću s vremenom opet nešto izmjenit.

Hvala!

[dinkO14]

Re: dinkO14 - Trening - Savjeti?

Mozda nije tema baš za ovakvo pitanje, da li se kvalitetnije odradi mišić na način da odradiš tri serije s istom kilažom ali sa smanjivanjem ponavljanja, ili prilagodjvanjem kilaže da bi izvukao četri serije po 10-12 ponavljanja?

[Viper]

Re: dinkO14 - Trening - Savjeti?

Mozda nije tema baš za ovakvo pitanje, da li se kvalitetnije odradi mišić na način da odradiš tri serije s istom kilažom ali sa smanjivanjem ponavljanja, ili prilagodjvanjem kilaže da bi izvukao četri serije po 10-12 ponavljanja?

To prvo je bolje ali mozes vise varijanti ne uvjek na taj nacin.

[Corry]

Re: dinkO14 - Trening - Savjeti?

probaj jedno-probaj drugo....po nekoliko tjedana pa vidi sto ti vise odg. Ili mjenjaj iz treninga u trening. Meni osobno je draza 2 verzija i nje se drzim trenutno