Prvo da kažem, da treniram već dva mjeseca ali ne po ovom programu, nego nešto što nije vrijedno pisanja (osim ako je potrebno?), uglavnom radi se o vjezbama / programu koji mi je pokazao trener u teretani. S obzirom na neko znanje koje upijam čitanjem foruma i portala smatram da taj program nema veze s treningom s obzirom da složenih vježbi u njemu gotovo i da nema.
Ovdje je program koji sam složio sam, baza mi je bila program "Početnički uzlet".
Podjela:
Ponedeljak: prsa/triceps
Utorak: ledja/biceps
Srijeda: kardio
Četvrtak: noge / listovi
Petak: ramena / trapez i trbuh
Subota: kardio
Nedelja: off
Prsa / Triceps - vježbe:
Bench Press - bučice
Dumbbell Flys
Leptir na pec dec spravi
Jednoručna triceps ekstenzija
Tricep Push Down sa šipkom
Široki triceps potisak s užetom
Ledja / Biceps - vježbe:
Pulldowns - lat mašina
Jednoručno veslanje bučicama
Hiperekstenzija
Naizmjenični biceps pregib - bučicama
Jednoručni biceps pregib na klupi
Biceps pregib - kablom
Noge / Listovi - vježbe:
Prednji čučanj s bučicama
Romanian Deadlift s bučicama
Iskorak s bučicama
Sjedeće podizanje za listove
Stojeće podizanje za listove
Ramena / Trapez i Trbuh - vježbe:
Potisak ramenima - na spravi
Stoječe letenje bučicama
Podizanje bučica ispred sebe u visini ramena
Povlačenje bučica prema bradi
Slijeganje ramenima s bučicama
Trbušnjaci
Podizanje nogu
Sad da malo objasnim:
- Vježbe sam napisao po redu kako ih planiram raditi
- Planiram radit 3-4 serije sa 10-12 ponavljanja.
- Postoji mogućnost da će me dovoljno ubit vježbe za ove veće skupine mišića pa neću biti u stanju odradit sve vježbe za ove manje skupine, zato sam na kraj stavio vježbe koje smatram da su manje izazovne od predhodnih.
- Planiram napravit još jednu verziju programa, pa bi ih izmjenjivao svaki tjedan, napisat ću kasnije ovdje sve kako planiram, uglavnom mislim mjenjat npr. ravni bench i dumbells flys, za kosi bench i kosi dumbells flys, široko povlačenje na lat mašini za usko, jedno ručno veslanje za veslanje s obje ruke, naizmjenični biceps pregib za istovremeni biceps pregib itd. uglavnom što više izmjena vježbi.
Sada mene zanima dali je podjela uredu napravljena? Dali je odabir vježbi dobar i dali je redoslijed dobar? Dali su serije i ponavljanja uredu? Dali je problem ako zadnju vjezbu od navedenih nemogu izvest do kraja? Dali će biti dobro ako izmjenim navede vježbe s ovima iz primjera?
Unaprijed hvala svima na odgovorima!
Ovdje je program koji sam složio sam, baza mi je bila program "Početnički uzlet".
Podjela:
Ponedeljak: prsa/triceps
Utorak: ledja/biceps
Srijeda: kardio
Četvrtak: noge / listovi
Petak: ramena / trapez i trbuh
Subota: kardio
Nedelja: off
Prsa / Triceps - vježbe:
Bench Press - bučice
Dumbbell Flys
Leptir na pec dec spravi
Jednoručna triceps ekstenzija
Tricep Push Down sa šipkom
Široki triceps potisak s užetom
Ledja / Biceps - vježbe:
Pulldowns - lat mašina
Jednoručno veslanje bučicama
Hiperekstenzija
Naizmjenični biceps pregib - bučicama
Jednoručni biceps pregib na klupi
Biceps pregib - kablom
Noge / Listovi - vježbe:
Prednji čučanj s bučicama
Romanian Deadlift s bučicama
Iskorak s bučicama
Sjedeće podizanje za listove
Stojeće podizanje za listove
Ramena / Trapez i Trbuh - vježbe:
Potisak ramenima - na spravi
Stoječe letenje bučicama
Podizanje bučica ispred sebe u visini ramena
Povlačenje bučica prema bradi
Slijeganje ramenima s bučicama
Trbušnjaci
Podizanje nogu
Sad da malo objasnim:
- Vježbe sam napisao po redu kako ih planiram raditi
- Planiram radit 3-4 serije sa 10-12 ponavljanja.
- Postoji mogućnost da će me dovoljno ubit vježbe za ove veće skupine mišića pa neću biti u stanju odradit sve vježbe za ove manje skupine, zato sam na kraj stavio vježbe koje smatram da su manje izazovne od predhodnih.
- Planiram napravit još jednu verziju programa, pa bi ih izmjenjivao svaki tjedan, napisat ću kasnije ovdje sve kako planiram, uglavnom mislim mjenjat npr. ravni bench i dumbells flys, za kosi bench i kosi dumbells flys, široko povlačenje na lat mašini za usko, jedno ručno veslanje za veslanje s obje ruke, naizmjenični biceps pregib za istovremeni biceps pregib itd. uglavnom što više izmjena vježbi.
Sada mene zanima dali je podjela uredu napravljena? Dali je odabir vježbi dobar i dali je redoslijed dobar? Dali su serije i ponavljanja uredu? Dali je problem ako zadnju vjezbu od navedenih nemogu izvest do kraja? Dali će biti dobro ako izmjenim navede vježbe s ovima iz primjera?
Unaprijed hvala svima na odgovorima!
Comment