Nekoliko pitanja o treningu za masu

[Sickness]

Pozdrav. Dosta sam čitao o ovoj temi, ali nikako se odlučiti, da li da treniram posebno po mišićnim skupinama ili podijeljeno na gornji i donji dio tijela?
Po meni je bolje trenirati na ovaj prvi način, a i više mi se sviđa. Pa sam si tako i sastavio program. Što mislite o ovom rasporedu mišićnih skupina po danima ? Ako je dobar, uskoro ću objaviti i vježbe pa da me savjetujete i što se toga tiče. Molio bih vas za bilo kakav savjet, bez obzira bio on negativan ili pozitivan. U ponedjeljak počinjem aktivno trenirati pa da sve sredim do tada. Hvala!

RASPORED:

Ponedjeljak- ramena, trapez, listovi, trbuh
Utorak- prsa, biceps
Srijeda- odmor
Četvrtak- leđa, triceps
Subota- noge, trbuh
Nedjelja- triceps, biceps(supersetovi)

Pitanja:
1. Da li razdvajati triceps i prsa(trenirati prsa i biceps) kao što sam naveo gore ili je bolje ostaviti prsa i triceps zajedno u treningu ?
2. Jesu li mi potrebni ovi supersetovi, odnosno dodatan trening za ruke u ned. ?
3. Da li da umjesto trbuha u pon. ga ubacim u sri. ? Tada ne bih imao dan odmora, ali sam trbuh kao trening nije toliko naporan.

Ponovno ću se u potpunosti posvetiti treniranju nakon stanke od 3 mjeseca. Stoga će i prehrana biti u potpunosti posvećena ovakom režimu treninga.

[Sickness]

Re: Treninga za masu

Izostaviše ja petak. To bi bio odmor takodjer. Onda ću staviti ovaj trening trbuha od ponedjeljka na srijedu.

[Vucko]

Re: Treninga za masu

Po meni nije bas pametno radit 1 dan ramena i drugi dan odma prsa posto dok radis prsa zna vecinom sudjelovat prednje rame
I bolje bi bilo Leda/Bices Prsa/Triceps

[Sickness]

Re: Treninga za masu

U pravu si. Zamijeniti cu onda utorak i četvrtak.
A što se tiče tricepsa i prsa i bicepsa i leđa, molio bih jos savjeta. Nekako sam više za bic i prsa i tric i leđa, iako takav trening još nisam isprobao, ali čini mi se učinkovitije.

[Vucko]

Re: Treninga za masu

Stvar je u tome sto npr tijekom zgibova sudjeluje bices a recimo kod prsa kod propadanja sudjeluje triceps i tako

[George St-Pierre]

Re: Treninga za masu

Radi slobodno prsa,triceps ili obrnuto... Zavisi od misicne partije koja ti je slabija. Meni je triceps prije jedno pola godine bas bio vidno slabiji nego sad dok su mi prsa dosta dobra tj genetski jaca,i kad sam poceo raditi triceps,pa tek onda prsa poceo sam napredovati. Isto tako biceps i leđa...
Nije ti lose ni tako kao sto si rekao,ali ja bi ti radije savjetovao ovako... Sto jednostavnije,to bolje

[Sickness]

Re: Treninga za masu

Vucko, znam to. Zato sam razmisljao o odvajanju ovih manjih mišića od većih kako bi ih što bolje ubio.
Ali dobro, za sada cu ostaviti prsa, triceps i leđa, biceps.
Hvala na savjetima. I ako bi mi još netko mogao reći vezano za ovaj dodatni trening ruku u ned.?
Ovo bi bio konačan raspored, s obzirom na odmor 48h između treninga određenog mišića. Pa sada nabacite jos koji komentar ako nešto ne valja.


Ponedjeljak- ramena, trapez, listovi
Utorak- trbuh
Srijeda- leđa, biceps
Četvrtak- prsa, triceps
Petak- odmor
Subota- noge, trbuh
Nedjelja- triceps, biceps(supersetovi)

[50-kilas]

Re: Treninga za masu

U utorak će ti trening trajati koliko, 20-30 minuta? Ubaci to neki drugi dan zavisno o tome kako ćeš biti raspoložen ako baš moraš dvaput tjedno raditi trbuh i to je to, a utorak onda uzmi kao rest day da ne treniraš 6 dana za redom jer ćeš poginuti vrlo brzo

[Sickness]

Re: Treninga za masu

Planirao sam taj treninga odradjivati doma. Ali cu ga ipak ubaciti s jos jednim treningom vjerojatno, kako bi mi utorak bio jos jedan u potpunosti rest day.

[*Kolega*]

Re: Nekoliko pitanja o treningu za masu

Moj savjet, nemoj si ovako po danima raspoređivat treninge, sta dogodi se neki blagdan ili nesto pa teretana ne radi i znaci preskaces taj trening ?

1. trening - Ramena, trapez
2. trening - Leđa, biceps
3. trening - Prsa, triceps
4. trening - noge, trbuh

Ovakve treninge radim, kuzis, cjelo vrijeme vrtis od 1. do 4. i to je to.

[ivan93zg]

Re: Nekoliko pitanja o treningu za masu

Probaj ovako:
1.prsa/triceps
2.leđa/biceps
3.noge
4.ramena trapez

S tim da nakon treninga leđa i bicepsa stavi jedan dan odmor...

[Sickness]

Re: Nekoliko pitanja o treningu za masu

Hvala na pomoci. Zanima me jos, mogu li trenirati noge i listove u istom treningu?
I je li dovoljan 1 trening trbuha tjedno ?

[ivan93zg]

Re: Nekoliko pitanja o treningu za masu

Naravno da možeš listove raditi s nogama, bar ja tak radim...

Trbuh ti je dosta jednom tjedno..

[Argentum]

Re: Nekoliko pitanja o treningu za masu

Zavisi od trenutnog stanja. Ako ti je cilj da nalijepis mesa savjetovao bih ti da svaki dan radis samo jednu partiju. To bi dakle bilo pet dana treninga u sedmici (ramena, ruke, prsa, ledja, noge), te dva dana odmora. Tri dana treninga, dan odmora, dva dana trening i dan odmora. Smatram da je to optimalna formula za rast misica, jer se taj dan fokus svodi samo na tu skupinu misica. Govorim iz iskustva. Bilo bi pametno napraviti dvije varijante treninga za jednu skupinu, pa na osnovu toga vrsiti rotaciju nakon dvije sedmice, jer je tijelo potrebno sokirati da bi se stimulisao misicni rast.

[Sickness]

Re: Nekoliko pitanja o treningu za masu

Hvala na savjetima. Do nove godine ću odraditi po ovom rasporedu kojeg sam već priredio, a onda ću dalje mijenjati.
Ovo sam sada napravio na brzinu, prema sjećanju na neki stari program i malo čitanja. Ima puno grešaka pretpostavljam, ali zato ga i stavljam da to ispravim i što prije krenem na trening jer još nisam krenuo. Tako da bih od pon. krenuo s ovim radom. Serije i broj ponavljanja nisam jos nisam stavio, ali o tome sam čitao jedan odličan članak tako da ću to tijekom ovih dana dopuniti, sada ne stignem baš.
Što se tiče treninga trbuha, ovako ću ga raditi dok se malo ne vratim u formu, a onda ću krenuti s težim vježbama.
Ovako bi to izgledalo za sada, negdje ima više, negdje manje vježbi. Negdje redoslijed nije dobar, i još puno toga. Zato želim da mi pomognete u svim pogledima da od pon. krenem u pravi trening.

POPIS VJEŽBI

Tjedan 1, 3, 5: Ponedjeljak Naziv vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe
Ramena: Millitary press
Odručenje bučicama
Odručenje u pretklonu
Arnoldov potisak
Trapezius: Slijeganje ramenima(Šipka)
Listovi: Stojeći listovi(Mašina)
Donkey calf podizanja
Trbuh: https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474

Utorak: ODMOR!

Srijeda Naziv vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe
Leđa: Mrtvo dizanje
Veslanje u pretklonu
Povlačenje lat-mašine naprijed
Jednoručno veslanje bučicama
Biceps: Stojeći pregib šipkom
Kontrakcijski pregib bučicom
Stojeći pregib sajlom

Četvrtak Naziv vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe
Prsa: Bench press
Kosi potisak bučicama
Kontra-koso razvljačenje
Kosi potisak na spravi
Triceps: Francuski potisak
Kick back
Potisak kablom

Petak ODMOR!

Subota Naziv vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe
Noge: Čučanj
Iskorak
Leg press
Nožna ekstenzija
Ležeći nožni pregib
Trbuh: https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474

Nedjelja Naziv vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe
Ruke: Supersetovi


Tjedan 2, 4, 6: Ponedjeljak Naziv vježbe
Ramena: Rameni potisak bučicama Serija/Vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe
Odručenje u pretklonu
Odručenje bučicama
Potisak na spravi
Trapezius: Slijeganje ramenima(Bučice)
Listovi: Stojeći listovi(Šipka)
Sjedeći listovi(Mašina)
Trbuh: https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474

Utorak: ODMOR!

Srijeda Naziv vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe
Leđa: Zgibovi
Veslanje T-šipkom
Veslanje na donjoj koloturi
Jednoručno veslanje bučicama
Biceps: Pregib bučicama
Hammer curl
Pregib na mašini

Četvrtak Naziv vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe
Prsa: Kosi bench press
Ravni potisak bučicama
Kontra-kosi pullover
Potisak na spravi
Triceps: Propadanja
Izolacija tricepsa
Potisak kablom

Petak ODMOR!

Subota Naziv vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe
Noge: Čučanj
Iskorak
Leg press
Nožna ekstenzija
Ležeći nožni pregib
Trbuh: https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474

Nedjelja Naziv vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe Serija/Vježbe
Ruke: Supersetovi