dado5432 - trening i par pitanja

[dado5432]

Pozdrav svima, novi sam na forumu i imam par pitanja za vas sto se tice treninga.

1. PONEDJELJAK - prsa, biceps
2. UTORAK - noge, trbuh
3. SRIJEDA - leđa, triceps
4. ČETVRTAK - ramena, trbuh
5. PETAK - ruke

1. Ima li smisla dvaput tjedno radit trbuh?
2. Ima li smisla dvaput tjedno radit ruke? (jer su to male skupine mišića)
3. Ima li smisla trenirati cijeli tjedan, citao sam po forumima da valja uzet jedan dan odmora da se mišići odmore jer navodno moze doci do propadanja mišića zbog prevelikog treniranja..

Visok sam 184cm i imam 67kg (znam, znam..)

[kelly]

Re: dado5432 - trening i par pitanja

Početnik si, mršav si, radi 3x tjedno compound vježbe, tvoj biceps će više rasti od čučnja nego od drkeljanja sa bučicama.

[Argentum]

Re: dado5432 - trening i par pitanja

1. Ima li smisla dvaput tjedno radit trbuh?

Ima. Mozes ga raditi i tri puta. Ovisi od tvojih ciljeva.

2. Ima li smisla dvaput tjedno radit ruke?

Ima, ali tebi to nista nece znaciti. Za pocetnika (pretpostavljam da jesi obzirom da nisi nista naveo) je bolje uraditi ruke jednom sedmicno kako treba i to kao odvojenu misicnu skupinu. Dakle, biceps i triceps u jednom danu (ne split program kao sto si ti naveo). Kao sto ti je Kelly napisao radi compund vjezbe. Poseban naglasak na supinacione zgibove. Kada budes radio ledja veslaj teskim bucicama i radi bent over rows s sipkom u supinacionom hvatu.

3. Ima li smisla trenirati cijeli tjedan, citao sam po forumima da valja uzet jedan dan odmora da se mišići odmore jer navodno moze doci do propadanja mišića zbog prevelikog treniranja.

Treniranje s utezima bi bilo optimalno svesti na pet dana u sedmici da bi se misici mogli obnoviti. Dakle, tri dana treninga, pa dan odmora, zatim dva dana treninga i opet dan odmora. Neko trenira cetiri puta u sedmici tako da ima odmor nakon svakog dana treniranja.

[dado5432]

Re: dado5432 - trening i par pitanja

Ima. Mozes ga raditi i tri puta. Ovisi od tvojih ciljeva.



Ima, ali tebi to nista nece znaciti. Za pocetnika (pretpostavljam da jesi obzirom da nisi nista naveo) je bolje uraditi ruke jednom sedmicno kako treba i to kao odvojenu misicnu skupinu. Dakle, biceps i triceps u jednom danu (ne split program kao sto si ti naveo). Kao sto ti je Kelly napisao radi compund vjezbe. Poseban naglasak na supinacione zgibove. Kada budes radio ledja veslaj teskim bucicama i radi bent over rows s sipkom u supinacionom hvatu.



Treniranje s utezima bi bilo optimalno svesti na pet dana u sedmici da bi se misici mogli obnoviti. Dakle, tri dana treninga, pa dan odmora, zatim dva dana treninga i opet dan odmora. Neko trenira cetiri puta u sedmici tako da ima odmor nakon svakog dana treniranja.

Hvala puno, saznao sam sve sto sam htio!

[Adis]

Re: dado5432 - trening i par pitanja

Evo da ne otvaram novu temu,da se i ja predstavim ovdje(trening,ishrana...):
Takođe sam novi na forumu i teretani(3 sedmice idem),ali sam i prije čitao dosta prije nego što sam počeo sa treniranjem.

Visok sam 183cm,težak 70kg (dobio 2kg za 3 sedmice).

Evo prvo plan ishrane:
07.00 ---70gr zitarica Musli,2dl mlijeka
10.00 ---130gr piletine i bijeli hljeb (čiken)
13.30 ---100gr piletine i bijeli hljeb (fileti)
15.30 ---3 bjelanceta,70gr zitarica ,2dl mlijeka
16.30 ---100gr kikirikija
17.30 ---300gr krompira
19.00 ---70gr zitarica,2dl mlijeka,banana (150gr)
22.00 ---banana 150gr,100gr tjestenine

(vjerovatno cu kikiriki prebaciti naveče tj. zamjeniti ga sa tjesteninom)
To je otprilike 2800kalorija,i 120gr proteina.Ishrana mi se bazira na IIFYM kalkulatoru.
Jednom sedmično jedem tunjevinu i teletinu/govedinu.
Suplemente ne koristim zbog financijskih razloga.

Što se treninga tiče:
Pon:Leđa/biceps (Veslanje u pregibu kao compound vježba,ostale su izolacijske većinom)
Sri:Grudi/triceps (Benč kao compound vježba...)
Pet:Noge (Čučnjevi i mrtva dizanja kao compound vježba...)
Sub:Grudi/ramena (Benč i Military press-msm da se tako zove kao compound vježbe...)

Što se grudi tiče,srijedom radim na ravnoj i kontra kosoj klupi (flat i decline),a subotom na kosoj(incline).
Evo i slika od prije 15 dana(sedmica treninga).
http://prntscr.com/64x6iw

Pa eto komentari i savjeti bi mi dobro došli.

[neuk]

Re: dado5432 - trening i par pitanja

Napisao si da nemas financije za suplemente, ali na tvoju kilazu i obzirom da moras dobiti kile, proteini moraju biti na barem 2g/kg.

[Argentum]

Re: dado5432 - trening i par pitanja

Zderi i dizi sto vise mozes. Intenzitetu dati prednost u odnosu na volumen. Bench press, cucnjeve, deadliftove podijeli na vise serija i manje ponavljanja (ali s maksimalnim tezinama) da stimulises misice na rast. Isto vrijedi i za military press. Obavezno raditi i bodyweight, po mogucnosti s opterecenjem.

Za sve to ce biti potreban veci kalorijski unos, a obzirom da imas finu visinu, a malo kilograma nema razloga za paniku.

[Adis]

Re: dado5432 - trening i par pitanja

Zderi i dizi sto vise mozes. Intenzitetu dati prednost u odnosu na volumen. Bench press, cucnjeve, deadliftove podijeli na vise serija i manje ponavljanja (ali s maksimalnim tezinama) da stimulises misice na rast. Isto vrijedi i za military press. Obavezno raditi i bodyweight, po mogucnosti s opterecenjem.

Za sve to ce biti potreban veci kalorijski unos, a obzirom da imas finu visinu, a malo kilograma nema razloga za paniku.

Zaboravio sam napisati težine sa kojima radim(uračunati ću i težinu šipke):
Mrtvo dizanje : 70kg
Čučnjevi : 50kg
Benč : 45kg
Radim do 8 ponavljanja po seriji.

Sklekove ne radim,ali mogu ih uraditi otprilike 35-40.Propadanja mogu raditi samo ako su mi prva vježba(do 12 ponavljanja) jer ako su mi treća ili četvrta vježba nemam snage da ih odradim kako treba.
Zgibova mogu uraditi 2-3 tako da ni njih ne radim,ali msm da je Lat Pulldown solidna zamjena dok ne budem zgibove mogao raditi barem 8 ponavljanja po seriji.

A za ishranu vjerovatno cu ubaciti jos 200-300 kalorija,i 20 proteina(100g piletine) tako da budem na 3000kalorija+ i 140g proteina+ tj 2g proteina/kg težine.

[neuk]

Re: dado5432 - trening i par pitanja

Evo prvo plan ishrane:
07.00 ---70gr zitarica Musli,2dl mlijeka
10.00 ---130gr piletine i bijeli hljeb (čiken)
13.30 ---100gr piletine i bijeli hljeb (fileti)
15.30 ---3 bjelanceta,70gr zitarica ,2dl mlijeka
16.30 ---100gr kikirikija
17.30 ---300gr krompira
19.00 ---70gr zitarica,2dl mlijeka,banana (150gr)
22.00 ---banana 150gr,100gr tjestenine

.

Lose je ovo. Na forumu imas jako puno kvalitetnih planova prehrane. Procitaj FAQ tamo ti puno toga pise. Sastavi novi jelovnik pa se opet javi.
Za pocetak: Musli zamijeni s zobenima. Bijeli hljeb zamijeni s rizom. Banana + tjestenina zadnji obrok? Uh+uh prije spavanja? Zadnji obrok neka ti bude posni sir + ovih 100g kikirikija. Nemas nista masti u prehrani osim kikirikija. Dodaj laneno/maslinovo ulje.

Trening: ukucaj jason blaha novice 5x5 i radi to za pocetak.