Početnički PPL

[Frisco]

Nakon nekoliko godina sam se nedavno vratio u gym i evo poslije nekih mjesec i pol zujanja po teretani, eksperimentiranja i "prisjećanja" tražim neki split koji bi mi najviše odgovarao. Iz više razloga mi se kao najprikladniji čini PPL, sastavio sam plan vježbi, a dobrodošle su primjedbe i sugestije.

Pokušavam izvući što više iz što manje, dakle 4 treninga tjedno po max. 60-ak minuta, ali da kvalitetno pogodim sve mišićne skupine, tako da se uglavnom program bazira na složenijim vježbama. Ukupno 6 vježbi po treningu, svaka po 3-4 serije, u pravilu 8-12 ponavljanja.

PUSH:

1. Potisak s ravne klupe (bučicama)
2. Rameni potisak sjedeći (bučicama)
3. Potisak s kose klupe (bučicama)
4. Propadanja na vratilu
5. Potisak s čela EZ šipkom ili bench potisak uskim hvatom (naizmjenično po treninzima)
6. Razručenje bučicama

PULL:

1. Mrtvo dizanje
2. Vučenja na Lat spravi
3. Veslanje šipkom u pretklonu
4. Sjedeće veslanje na spravi
5. Biceps pregib šipkom (ili bučicama)
6. Obrnuto letenje bučicama ili slijeganje ramenima na Smithu (naizmjenično zadnje rame i trapez)

LEGS:

1. Čučanj
2. Naizmjenički iskorak bučicama
3. Nožni pregib na spravi
4. Potisak listovima na spravi
5. Ravni trbušnjaci s opterećenjem
6. Kosi trbušnjaci s opterećenjem

[alexxx]

Moje misljenje je da imas malo vježbi za noge a previse za trbuh,a imas i previse slicnih vjezbi kod treninga ledja,jedino ako sa veslanjem u pretklonu pogadjas latisimuse a sa veslanjem na spravi trapez,z.rame i dr.Ima jos tu nekih greskica ali ako tebi ovako odgovara onda radi.

Poslano sa mog G620S-L01 koristeći Tapatalk

[Rzami]

Ako hoćeš da izvučeš maximum preporučio bih ti full body 3x sedmično. Meni je jedan od boljih ICF od Jason Blaha-e, a ako hoćeš neki PPL: Noge

• Prednji čučanj šipkom/Iskoraci šipka - 4 x 4-6
• Rumunsko mrtvo/"Dobro jutro" - 3 x 6-10
• Stojeće podizanje za listove šipka- 3 x 6-10
• Trbušnjaci sa težinom/Leg raise sa težinom - 3 x 8-15

Push:

• Ravni bench bučicama/Kosi bench šipkom - 4 x 4-6
• Rameni potisak bučicama/Push Press šipkom - 3 x 6-10
• Francusko podizanje za triceps/uski bench - 3 x 6-10

Pull:

• Mrtvo dizanje/Snatch hvat mrtvo dizanje- 4 x 4-6
• Zgibovi/Sjedeće veslanje - 3 x 6-10
• Sjedeći biceps pregib bučicama/Scott klupa pregib šipkom - 3 x 8-12

ovo nije loša stvar. Naravno progressive overload, istezanje i zagrijavanje. Sretno, nadam se da će ti ovaj post pomoći..

[Frisco]

alexxx

Hvala na odgovoru, što se tiče vježba za leđa, istina je da pogađam otprilike iste mišiće (veslanjem u pretklonu više pogodim donja leđa, a na spravi latove i ramena), ali nisam mislio da bi to trebalo predstavljati neki problem, odradio sam nekoliko treninga tako i činilo mi se OK, ali dobro, vjerojatno ću promijeniti pa raditi naizmjenično te dvije vježbe na različitim treninzima. Hvala ti na savjetu svakako.

Malo me čudi da mi kažeš da imam previše vježbi za trbuh, kad imam samo dvije vježbe u 3 treninga, ako je to previše, koliko bi bilo premalo?

Što se tiče vježbi za noge, radim 4 vježbe na treningu + mrtvo dizanje na pull day kada razvalim zadnju ložu. Ne čini mi se to premalo s obzirom da nakon čučnjeva i iskoraka, ako se odrade kako treba, nema baš još previše snage za odraditi neke složene vježbe za noge, pa onda odradim na spravi pregibe i listove... a i ne znam što bi još tu mogao ubaciti.


Rzami

Hvala na odgovoru i preporukama, možda bi i 3x full body bio bolji split, nisam siguran, no kako kažem, iz više razloga mi sada odgovara PPL.


Što se tiče ovih vježbi iz PPL programa, zapravo vrlo slično već i radim, još ću se korigirati malo prema ovom tvojem prijedlogu... zgibove još ne mogu dovoljno napraviti da bih mogao kvalitetno odrađivati serije, a rumunjsko mi nekako ne pogađa zadnju ložu kako bi trebalo - vjerojatno je do moje tehnike, ali svejedno puno bolje pogodim zadnju ložu klasičnim mrtvim tako da

[Rzami]

Brže bi napredovao sa snagom ako bi koristio FB.
Umjesto zgibova radi lat mašinu + vježbaj negative da što prije možeš zgibove da radiš. Rumunjsko ili mrtvo na ravne noge odradi jer DL optereti CNS dosta, dovoljan je 1 trening DL sedmično za startere.

[alexxx]

Latisimuse ti pogodis sa veslanjima sa sipkom i sa povlacenjem na latu.Jos 1 vjezba to bi znacilo da imas 12 serija za latisimus sto je po mom misljenju previse jeste on veliki misic i sve ali 12 serija.

Trbuha sto se tice moje misljenje je da je za njega potrebna 1 vjezba sa 2-3 serije.Nije to quadriceps da ga tretiras kao veliki misic.Za listove nije dovoljna 1 vjezba bar se tako kod mene pokazalo.Ovo sto sam napisao ti govorim iz licnog iskustva ali ako tebi ovako rastu svi zeljeni misici onda radi kako si stavio.

Poslano sa mog G620S-L01 koristeći Tapatalk

[Frisco]

Rzami

Misliš da bih brže napredovao od full body 3x tjedno, nego od PPL 4x tjedno? U početku sam i radio fully body treninge, ali problem mi je što onda dobijem i upalu svih mišića, pa je vrlo upitno mogu li uopće napraviti idući trening za 2 dana. Ovako s PPL može se čak trenirati i u uzastopne dane.

alexxx

U veslanjima šipkom latovi su sporedni mišić, ja ih bar ne osjetim toliko koliko povlačenjem i veslanjem na spravama, ne znam... u svakom slučaju, ubacit ću još jednu vježbu za noge/listove umjesto 1 vježbe za trbuh.

Hvala na pomoći!

[alexxx]

Kada drzis laktove uz tijelo onda vise gadjas latisimuse a kada su laktovi uzdignuti tj.u nekom kao horizontalnom stavu onda vise radis sa trapezom,teresima,z ramenom i dr.Trbuh nikada ne radim sa tezinom jer mnogo obligacije preuzimaju pa onda moze da se narusi taj X izgled tijela.

Poslano sa mog G620S-L01 koristeći Tapatalk

[Rzami]

Pokušaj pa ćeš znati, FB se radi većinom zbog veće frekvencije treniranja svih mišića i brže adaptacije CNS-a na težine. Zavisi PPL je nešto malo kompleksniji program i zavisi kako si ga zamislio raditi? Po kom paternu ponavljaš treninge? 2 Push, 2 pull ili 2 legs? Ja bi da sam na tvom mjestu se držao FB treninga i sve dok bi mogao imati optimalan progressive overload na BP,DL i SQ ne bih ništa mijenjao. Lijep pozdrav.

[Frisco]

Evo, da se javim s update-om, poslušao sam savjet Rzami pa radim evo već mjesec dana full body 3x tjedno i zasad sam još poprilično zadovoljan, bar što se tiče napretka u težinama na bench pressu, vojničkom i mrtvom dizanju.

S čučnjem imam nekih čudnih problema, naime imam nekih 86 kg na oko 188 cm, radim radne serije na BP sa 75-80 kg, deadlift sa 110-115 kg, ali na čučnju imam problem već sa 70 kg, ne toliko zbog same težine, nego što mi se već nakon par ponavljanja leđa počnu savijeti iako pazim na tehniku i trudim se leđa držati ravno. Ne znam koliko je normalno da je nekome bench jači od čučnja (a nemam nešto ispodproporcionalno razvijene kvadricepse), ali onda radije radim više ponavljanja s malim težinama od 55-60 kg, nego da popušim kakvu ozljedu pa ne radim ništa.

Ostat ću pri ovom full body programu još bar nekih mjesec dana, pa ću vidjeti da li da krenem na PPL split.

[alexxx]

Jesi li probavao da sipku drzis nize tj.low bar.A ako ti to ne bude pasalo onda predjes na smith cucanj.

[Rzami]

U kom dijelu ti se leđa savijaju?

[CeLe111]

vjeroj lumbalni dio uslijed losije fleksibilnosti hip flexora, sto dosta velikoj vecini ljudi stvara problem.
pokusaj sa prednjim cucnjem takoder, tu jednostavno neces moc previse da ides u pretklon sa ledjima