Prestavit cu plan po kojem trenutno vjezbam. Cilj mi je masa i snaga, a ovako vjezbam vec mj dana i osjeti se napredak, pogotovo u snazi. Svi savjeti su dobrodosli.
Ponedjeljak:
Prsa
Barbell bench press 4x12,10,8,8
Dumbbell inclune bench press 3x12
Dumbbell decline bench press 3x12
Dumbbell bent arm pullover 3x12
Dumbbell fly 3x12
Cabel mid chest crossover 3x12
Trbuh
Russian twist
Flat bench lying legrise
Decline crunch
Trajanje 50-60 min
Utorak:
Leđa
Deadlift 5x12,12,10,10,8
Pull ups 3x12
Barbell bent over row 3x12
Dumbbell one arm row 3x12
Wide grip lat pulldown 3x12
Dumbbell shoulder shrug 3x12
Trajanje: 40-50 min
Srijeda:
Dan odmora/kardio (ako imam volje 😜)
Četvrtak:
Ramena
Dumbbell shoulder press 3x12
Dumbbell alternate Front raise 3x12
Dumbbell lateral raise 3x12
Smith mashine upright row 3x12
Waight plate front raise 3x12
Trbuh
Russian twist
Flat bench lying legrise
Decline crunch
Trajanje: 50-60 min
Petak:
Noge
Barbell squat 5x12,12,10,8,8
Leg press 3x12
Leg extensions 3x12
Lying leg curls 3x12
Calf press on leg press 3x12
Barbell standing calf press 3x12
Trajanje: 50min
Subota:
Ruke
Barbell close bench press 3x12
Cabel rope triceps pushdown 3x12
Scull crusher 3x12
Dumbbell seated triceps press 3x12
Barbell curl 3x12
Dumbbell alternate bicep curl 3x12
Barbell preacher curl 3x12
Barbell reverae curl 3x12
Trbuh
Russian twist
Flat bench lying legrise
Decline crunch
Trajanje: 60-70 min
Nedjelja:
Dan odmora/kardio
Treninzi su intenzivni i odomr kratak izmedju serija. Nemam upala, tek toliko da osjetim da sam vjezbao. Ne znam je li previse, ne osjecam da sam se doveo u pretreniranost. Ako imate kakve savjete za izmjene ili da promjenim kompletan plan voljan sam uzeti u razmatranje 🙂. Masa mi je u prvom planu i snaga, definicija me ne zanima 😜. Probao sam 4-day split i nije mi odgovarao ali ako ima kakav plan voljan sam probati. Ovako planiram trenirati jos dva mj pa cu vidjeti rezultate. Ispricavam se sto sam vjezbe pisao na engleskom, ne znam sve nazive vjezbi pa sam koristio aplikaciju ali vjerujem da svinrazumijete 🙂
LP
Ponedjeljak:
Prsa
Barbell bench press 4x12,10,8,8
Dumbbell inclune bench press 3x12
Dumbbell decline bench press 3x12
Dumbbell bent arm pullover 3x12
Dumbbell fly 3x12
Cabel mid chest crossover 3x12
Trbuh
Russian twist
Flat bench lying legrise
Decline crunch
Trajanje 50-60 min
Utorak:
Leđa
Deadlift 5x12,12,10,10,8
Pull ups 3x12
Barbell bent over row 3x12
Dumbbell one arm row 3x12
Wide grip lat pulldown 3x12
Dumbbell shoulder shrug 3x12
Trajanje: 40-50 min
Srijeda:
Dan odmora/kardio (ako imam volje 😜)
Četvrtak:
Ramena
Dumbbell shoulder press 3x12
Dumbbell alternate Front raise 3x12
Dumbbell lateral raise 3x12
Smith mashine upright row 3x12
Waight plate front raise 3x12
Trbuh
Russian twist
Flat bench lying legrise
Decline crunch
Trajanje: 50-60 min
Petak:
Noge
Barbell squat 5x12,12,10,8,8
Leg press 3x12
Leg extensions 3x12
Lying leg curls 3x12
Calf press on leg press 3x12
Barbell standing calf press 3x12
Trajanje: 50min
Subota:
Ruke
Barbell close bench press 3x12
Cabel rope triceps pushdown 3x12
Scull crusher 3x12
Dumbbell seated triceps press 3x12
Barbell curl 3x12
Dumbbell alternate bicep curl 3x12
Barbell preacher curl 3x12
Barbell reverae curl 3x12
Trbuh
Russian twist
Flat bench lying legrise
Decline crunch
Trajanje: 60-70 min
Nedjelja:
Dan odmora/kardio
Treninzi su intenzivni i odomr kratak izmedju serija. Nemam upala, tek toliko da osjetim da sam vjezbao. Ne znam je li previse, ne osjecam da sam se doveo u pretreniranost. Ako imate kakve savjete za izmjene ili da promjenim kompletan plan voljan sam uzeti u razmatranje 🙂. Masa mi je u prvom planu i snaga, definicija me ne zanima 😜. Probao sam 4-day split i nije mi odgovarao ali ako ima kakav plan voljan sam probati. Ovako planiram trenirati jos dva mj pa cu vidjeti rezultate. Ispricavam se sto sam vjezbe pisao na engleskom, ne znam sve nazive vjezbi pa sam koristio aplikaciju ali vjerujem da svinrazumijete 🙂
LP
Comment