Mišljenja o mom programu

[Kudzu Billy]

Već tjednima i tjednima čitam po forumu i portalu, i po drugim forumima, sredio prehranu, krenuo sam u teretanu, donekle se upoznao sa spravama, šipkama, bučicama i započeo sa programom koji sam si sastavio od vježbi koje sam pronašao na portalu ("Cjelokupan popis vježbi", i članci "Vježbe za...za početnike") i na forumu, odabrao one koje su mi dostupne (teretna u koju idem nema pojedine sprave npr. smith, sjedeću za listove...) i rasporedio u 3 treninga tjedno (za početak, jer tjedno idem 3 puta, zbog prijevoza, a nadam se nakon Nove godine krenuti 4 puta). Znam da je zahtjevan za početnike i da ima mnogo vježbi (poneku i izostavim), ali želim da intenivno i kvalitetno odradim te treninge (sinoć sam odradio grudi i biceps i osjećao napumpanost u mišićima, kasnije i blage bolove, a danas sam gotovo nov)

PROGRAM:

Radim po 3 serije svake vježbe (ponegdje 2 ili 4, ovisno o izdržljivosti mišića) sa brojem ponavljanja: 12,10,8 (po seriji)


1.DAN - GRUDI, BICEPS

GRUDI:
-Dips (propadanja na razboju)
-Sklekovi sa uskim i širokim stavom
-bench press (potisak na ravnoj klupi šipkom)
-potisak na kosoj klupi bučicama
-razvlačenje bučicama na ravnoj klupi
-razvlacenje bučicama na kosoj klupi
-Pullover bučicom
-Leptir letenja na spravi

BICEPS:
-stojeći pregib ravnom sipkom
-stojeći pregib bucicama
-pregibi na skotovoj klupi
-hammer pregibi
-Propovjednički pregib EZ-šipkom
-Naizmjenični pregib bučicama na kosoj klupi
-Zglobni i Obrnuti zglobni pregib (ovu vježbu sinoć nisam odradio)


2. DAN - LEĐA, TRICEPS

LEĐA:
-Zgibovi-
-Mrtvo dizanje šipkom i bučicama
-Veslanje šipkom u pretkolonu
-Sjedeće veslanje kablovima širokim hvatom
-Povlačenja na sajlama
-Povlačenje na lat spravi ispred i iza glave
-Jednoručno veslanje bučicama
-Pullover bučicom i šipkom

TRICEPS:
-francuska ekstenzija šipkom, EZ, bučicama
-Ekstenzija šipkom, bučicama
-Bench press uskim hvatom
-triceps povlačenja na lat spravi
-ekstenzija bučicom iznad glave
-Uski sklekovi
-Razboj


3.DAN - RAMENA,NOGE,LISTOVI,TRBUŠNJACI

RAMENA:
-Vojnički potisak
-Potisak šipkom ispred i iza glave
-Sjedeći potisak bučicama sa ramena
-Vertikalno veslanje širokim hvatom
-Jednoručno lateralno podizanje bučicom stojeći i u pretklonu
-Jednoručno prednje podizanje bučicom
-Odručenje bučicama
-Arnoldov potisak

NOGE:
-Čučanj
-Iskorak-podijeljeni čučanj
-Nožni potisak- Leg press
-Nožna ekstenzija
-Nožni pregib
-Podizanje na listove stojeći

TRBUŠNJACI:
-Trbušnjaci (u raznim kutovima na klupi)
-Crunchevi
-Podizanje nogu na spravi za pregibe




-Molio bih ako netko ima što nadodati, prokomentirati, kritizirati, dati neki savjet i sl. uvezi programa i bio bih jako zahvalan.

[Vule46]

Re: Mišljenja o mom programu

previse vjezbi po misicnoj skupini...

[natural]

Re: Mišljenja o mom programu

previšeee.....

[kelly]

Re: Mišljenja o mom programu

Ne valja ti podjela i broj vježbi.

Imaš ovdje dobrih programa pa si uzmi nešto za početnike:
http://www.building-body.com/forum/s...AMI-za-svakoga...

Imaš ovdje tablicu prema kojoj slažeš broj vježbi itd:
http://www.building-body.com/forum/s...kelly-treninzi

Trening ti ne bi smio biti duži od 90 minuta, sve skupa sa zagrijavanjem i istezanjem.

[Kudzu Billy]

Re: Mišljenja o mom programu

Da li onda da uzmem ove treninge za početnike sa portala i rasporedim ih po toj trodnevnoj podjeli?

1. prsa - triceps - prednje i srednje rame
2. leđa - biceps (podlaktica) - zadnje rame
3. noge - listovi

A vježbe da radim iz navedenih članaka sa portala:
http://www.building-body.com/Vjezbe-...pocetnici.html
http://www.building-body.com/Vjezbe-...pocetnici.html
http://www.building-body.com/Vjezbe-...pocetnici.html
http://www.building-body.com/Vjezbe-za-ramena.html
http://www.building-body.com/vjebe-z...pocetnici.html
http://www.building-body.com/Vjezbe-...pocetnici.html
http://www.building-body.com/Vjezbe-...pocetnici.html

Ili pak da uzmem neki od ovih programa za početnike za cijelo tijelo, ili u kojima je podjela na gornji i donji dio tijela?
http://www.building-body.com/Pocetni...g-program.html
http://www.building-body.com/trening...pocetnici.html
http://www.building-body.com/trening...pocetnici.html

Znam da postajem dosadan sa postovima i pitanjima o programu, ali stvarno hoću da započnem pravilno i sa kvalitetnim treningom, koji će mi najbrže dati rezultate (nabijanje mase, snage). Što više čitam forum i portal postajem sve neodlučniji kako da sastavim program (a stvarno sam se načitao i shvatio neke osnovne principe).

Unaprijed hvala!

[FEARiTseLF]

Re: Mišljenja o mom programu

evo ti primjer, sad san napisa iz glave program, 4-dnevna raspodjela -


prsa-bic-trbuh
bench press 2x10 2x8 2x6
incline bench press 4x10
dips 4x10
pullover 4x10

biceps curls 3x10
hammer curls 3x10
preacher curls 3x15

sklopke 3x10
hanging leg raise 3x15

--------------------------

leda-tric-traps

deadlift 5x3
rows 4x10
chins 4x10
1 arm db row 4x12
high rows 3x10

french press 3x6
uski bench 3x8
extenzija 3x10

incline shrugs 3x10

--------------------------

ramena-listovi-trbuh

millitary press 2x10 2x8 1x6
db press 3x12
front rise 3x12
1 arm lateral raise 4x15
face pulls 4x20

calf raise 4x20
donkey raise 4x20

sklopke 3x10
hanging leg raise 3x15

--------------------------

squats 2x10 2x8
leg press 4x10
f.squat 3x12
lunges 3x15
a1 flexija - otkaz
a2 extenzija - otkaz

skines si rippetov video o izvedbi core vjezbi - http://btjunkie.org/torrent/Starting...d89525a98d9a2c
i pogledas po netu navedene vjezbe pa sljedi ovaj program par mjeseci i onda kad steknes neko znanje mozes korigirat po potrebi.

[Kudzu Billy]

Re: Mišljenja o mom programu

@FEARiTseLF - Hvala puno, sviđa mi se program. Rippetov video sam pregledao već nekoliko puta

Sad, zanima me, je li bolje da radim po ovom programu, ili po Rippetovom Starting Strenght programu? (S obzirom da ovaj gore navedeni je 4-dnevna, a Rippetov je 3-dnevna podjela, a ja sam do sada išao 3 puta tjedno i nisam siguran hoću li biti u mogućnosti 4 puta).

Svi preporučuju Mark Rippetov program, korisnik "123" mi je napisao da započnem sa tim programom, kao i drugi, a on mi je još napisao i detaljno kako da odradim cijeli trening (zagrijavanje, aktivacija...)
http://www.building-body.com/forum/s...973#post879973

Pošto idem na masu i snagu za cijelo tijelo i početnik sam, koji je program bolji za mene? Oba mi se sviđaju i sada se dvoumim, pa molim za pomoć

[FEARiTseLF]

Re: Mišljenja o mom programu

starting strength je vrhunski program i svakako ga mozes radit da dobijes dobru podlogu i uhvatis tehniku na vjezbama. recimo odradis par mjeseci ss-a pa se onda prebacis na ovakav split ili madcow 5x5, ovisno o cilju.

edit: evo bas gledan, super ti je objasnia sve 123, pa dobro procitaj.

[Kudzu Billy]

Re: Mišljenja o mom programu

Hvala, onda definitivno započinjem sa Starting Strenghtom.
123 je stvarno vrhunski objasnio i zaista to cijenim i jako sam mu zahvalan na tome, kao i tvoj trud na sastavljanju ovog programa.
Hvala vam puno svima, od danas započinjem sa starting strenght programom.