Double split trening

[matijab]

Pozdrav ljudi! Vježbat sam počeo prije nekih godinu i par mjeseci... Volim vježbat ali ne želim se izlagat kataboklizmu pa sam počeo vježbat po double slit programu vježbanja. Naišao sam na Arnijev program i naravno smanjio intenzitet pa me zanima jesam li ga uspješno prilagodio...

Ponedjeljkom ujutro radim prsa(bench:15,10,8,6;kontra kosi bench:10,8,6(svaki drugi put kosi bench);razvlačenje:10,8,6;sklekovi na razboju:3*10) i triceps(potisak na klupi iznad glave:15,10,8,6; triceps ekstenzija iznad glave:10,8,8,6), navečer odem malo trčat i onda radim čučanj:10,8,8,6 i dizanje na listove:15,10,8,

utorak ujutro radim leđa(zgibovi:10,9,8,7;veslanje u pretklonu:3*8-12;mrtvo dizanje:3*8-12:zgibovi uskim hvatom:3 serije do otkaza biceps(ekstenzija dvoručnim utegom:15,10,10,8,6;ekstenzija bučicom na scott klupi:10,9,8,7;neizmjenični pregib bučicama na kosoj klupi:10,8,8, podlaktica:zglobni pregib:3*8-12;obrnuti zglobni pregib:3*8-12), navečer radim ramena i trapez(odručenje:4*10;odručenje u pretklonu:4*12;potisak bučicama iznad glave:4*10;slijeganje bučicama:3*10),

zatim ponavljam trening od ponedjeljka u srijedu i petak

a ovaj od utorka u četvrtak i subotu...

zanimaju me vaša mišljenja i prijedlozi oko modificiranja programa, hvala!

[kelly]

Re: Double split trening

Koliko imaš god/cm/kg?

Previše je 12 treninga tjedno, nećeš to izdržati natural. Osim toga pogrešno je smanjivati intenzitet zbog volumena...

[matijab]

Re: Double split trening

Možeš li mi to malo pojasniti?

[vege]

Re: Double split trening

Pa baš ćeš ovako da se izložiš katabolizmu. Bolje ti je idi 2-3 puta nedeljno u teretanu i radi do otkaza manji broj serija. Nauči kako treba i radi osnovne vežbe, benč, čučanj, mrtvo dizanje, military...

[matijab]

Re: Double split trening

Mislio sam da će odgovori bit takvi...onda ću program malo izmjenit da radim svaku skupinu po 2 puta tjedno, recimo prvi dan treninga u ponedjeljak i petak, drugi dan treninga u utotak i subotu...jel tak ok?

[vege]

Re: Double split trening

Jedna skupina jednom nedeljno. Do tri puta nedeljno maksimalno trening! Neka osnova treninga budu compound vežbe. Radi do otkaza i pusti telo i hormončiće da rade svoje! Kad si već mlad! Umesto u teretanu, idi juri ženske. OD toga isto rastu mišići

Mislio sam da će odgovori bit takvi...onda ću program malo izmjenit da radim svaku skupinu po 2 puta tjedno, recimo prvi dan treninga u ponedjeljak i petak, drugi dan treninga u utotak i subotu...jel tak ok?

[Songoku]

Re: Double split trening

za naturalce je zapravo bolje raditi svaki misic 2x ili 3x tjedno aliii to se onda uradi sa npr 3 fullbody treninga tjedno -tako odradis tijelo 3x tijedno svaku gurpu... a ako zelis frekvenciju 2x - dobar izbor je upper lower split da treniras 4x tjedno npr pon upper body uto lowerbody , sri odmor i opet u cet i pet ponovis te vikend odmor

[matijab]

Re: Double split trening

Hvala na savjetima, kaj se ženski tiče imam jednu već 3 godine tak da se oko toga ne brinem... A kaj se tiče ovih fullbody treninga bio sam počeo radit po HST principu ali nekako mi se činilo premalo vježbi npr. svaki trening po samo jedna serija za svaku glavu ramena pa sam zato potražio neki drugi pristup koji bi mi omogućio više vježbi, a kaj se tiče ovog upper i lower slita moro bi raditi leđa i prsa u istom treningu što mi se nekako i ne sviđa, mogu li to ikako izbjeć?

[Viper]

Re: Double split trening

MSm da mozes, ja radim grudi sa tricepsom a posto imam za njih 5 vjezbi nekad i same. Prvo ujutro grudi a onda kad imam vec spremne misice navece tricepse do kraja razvalim. A ovo sto kazu da ce katabolozam naici ako budes dva puta na dan, onda radi ponedeljak dva puta na dan utorak jednom na dan, pa odmoris i sve tako
MOje misljenje

[matijab]

moj plan

Rajo, novi sam ovdje pa me zanima kaj mislite o mom nacinu vjezbananja i prehrane...

ponedjeljak radim prsa(bench3*8-10), kontra kosi bench(3*8-10) bucice na kosoj klupi(3*8-10), razvlacenje na ravnoj klupici(2*8-10), triceps: francuski bench(4*10-12), ekstenzija jednorucnim utegom(4*10-12), ramena: odrucenje bucicama(3*10) odrucenje u pretkolnu(3*12) potisak bucicama iznad glave(3*10),

utorak leda: zgibovi(4 serije do otkaza) veslanje u pretklonu(3*8-10), dead lift (3* zgibovi-povlacenje iza vrata(3 serije do otkaza), biceps: pregib dvorucnim tegom(3*10-12) pregib bucicom na scott klupi(3*8-12) podlaktica: zgloni pregib i obrnuti zglobni pregib (3*10-12),

u srijedu odem trcat i onda radim cucanj(3*8-10) i podizanje na listove(3*10-15)

zatim taj ciklus ponovim i u ned odmor!

Kaj se prehrane tice
ujuto obicno jedem par bjelanjaka, narezak od pilecih prsa, intergralni kruh i 3 dl malomasnog mlijeka,
za rucak je neko meso s krumpiro( ili rizom) i povrce ili neko varivo( ili grah)
za veceru jedem 250g posnog sira s nekim orasatim plodovima, poslje treninga whey a izmedu glavnih obroka ubacim neke zobene, tunu ili svoje proteinske...

Unaprijed hvala na savjetima

[Viper]

Re: Double split trening

prakticiraj odmor ako nema odmora nema ni napretka!