Plan treniranja - Odlučio sam krenuti s vježbanjem kod kuće pošto trenutno za teretanu nemam.

[tluksic91]

Bok ekipa! Odlučio sam krenuti s vježbanjem kod kuće pošto trenutno za teretanu nemam. O prehrani koliko toliko znam nešto pa mi to nije problem. Tenirao sam dosta godina razne sportove tako da neke mišiće i imam. Visok 184cm, 76kg.

Htio bih vas zamoliti ako netko ima plan treniranja ili bi htio pokloniti par minuta svoga vremena da mi ga pomogne složiti.

Mogu raditi sklekove, trbušnjake, zgibove.. i imam ovu spravu( nije nešto ali se nadam da bi bila od koristi) http://static.zlacnene.sk/foto/vyrob...500/138325.jpg

Vježbao bih svaki dan, gledao sam po forumu razne savjete i vježbe ali je meni kao početniku teško odlučiti šta koji dan i u koliko serija i ponavljanja. Ne želim ići na natjecanja iz bodybuildinga nego nabaciti nešto mase i definicije.

[kelly]

Re: Plan treniranja

http://www.building-body.com/programi.html

[Hopzz.]

Re: Plan treniranja

Evo druže tema, sve u njoj imaš

http://www.building-body.com/forum/t...=prehrana+masu

[tluksic91]

Re: Plan treniranja

Evo ja sam složio neki plan koji bi mogao raditi kod kuće. Mislite da imam kakve koristi od ovoga?

1.dan

Biceps :

Stojeći pregib kablom : 15, 12, 10, 10
Stojeći pregib bučicama : 15, 12, 10, 10
Hammer : 15, 12, 10, 10

Triceps i prsa :

Potisak na lat spravi : 15, 12, 10, 10
Ekstenzija iznad glave bučicom : 15, 12, 10, 10
Triceps propadanje : 12, 10, 8, 8
Vježba leptir na spravi : 15, 12, 10, 10
Sjedeći potisak na spravi : 15, 12, 10, 10
Sklekovi : 3 serije (trokut : 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10)

Na kraju sklekovi i zgibovi koliko ide

2. dan

Leđa :

Lat mašina iza glave : 15, 12, 10, 10
Lat mašiša ispred glave : 15, 12, 10, 10
Potisak na latu ravnim rukama : 15, 12, 10, 10
Zgibovi ispred ili iza glave : 7, 7, 5, 5

Trbuh :

Koljeno lakat na tlu : 4 x 20
Podizanje pruženih nogu : 4 x 20
Trbušnjaci obični : 4 x 100
Izdržaj :4 x minimalno 1min

Ramena :

Odručenje bučicama iz ležečeg položaja : 15, 12, 10, 10 (svaka ruka)
Predručenje kablom : 4 x 10
Vučenje do brade : 12, 10, 8, 8
Prednje podizanje bučica : 15, 12, 10,10

Na kraju sklekovi i zgibovi koliko ide

3.dan

Noge :

Nožna ekstenzija : 15, 12, 10, 10
Čučanj do poda : 4 x 20
Iskoraci : 4x 10

Trbuh :

Koljeno lakat na tlu : 4 x 20
Podizanje pruženih nogu : 4 x 20
Trbušnjaci obični : 4 x 100
Izdržaj :4 x minimalno 1min

Na kraju sklekovi i zgibovi koliko ide


4.dan

Biceps :

Stojeći pregib kablom : 15, 12, 10, 10
Stojeći pregib bučicama : 15, 12, 10, 10
Hammer : 15, 12, 10, 10

Triceps i prsa :

Potisak na lat spravi : 15, 12, 10, 10
Ekstenzija iznad glave bučicom : 15, 12, 10, 10
Vježba leptir na spravi : 15, 12, 10, 10
Sjedeći potisak na spravi : 15, 12, 10, 10
Triceps propadanje : 12, 10, 8, 8

Na kraju sklekovi i zgibovi koliko ide

5. dan

Leđa :

Lat mašina iza glave : 15, 12, 10, 10
Lat mašiša ispred glave : 15, 12, 10, 10
Potisak na latu ravnim rukama : 15, 12, 10, 10
Zgibovi ispred ili iza glave : 7, 7, 5, 5

Trbuh :

Koljeno lakat na tlu : 4 x 20
Podizanje pruženih nogu : 4 x 20
Trbušnjaci s utegom na prsima : 4 x 50
Izdržaj :4 x minimalno 1min

Na kraju sklekovi i zgibovi koliko ide.

[Corry]

Re: Plan treniranja

Prva stavka-prvo radi compound vjezbe, tj zgibovi, sklekovi itd-one koje ukljucuju sto vise misica u pokretu-to su ti osnovne i najvaznije vjezbe, izolacijske ostavi za kraj osim ako ih ne koristis kao predzamor prije neke slozene vjezbe. U tim compound vjezbama si osiguraj dovoljno veliko opterecenje.
Drugo-promjeni program vjezbanja
Trece- ne mozes svaki dan radit zgibove i sklekove do otkaza-mislim mozes ali ti nije u interesu ako ti je cilj misicna hipertrofija.Ako posteno odradis trening leda neces ni bit u stanju svaki dan radit zgibove, to vrijedi i za prsa i sve ostale misicne skupine.
Ubaci dane odmora
Ukoliko radis biceps 1. dan i odradis ga kvalitetno- mislis da ces moc odradit kvalitetno i leda dan poslije??
Trening nogu-ubaci jednonozni cucanj, listovi, koju vjezbu za zadnju lozu-malo se poigraj-ima toga

Malo jos prouci treninge drugih kod kuce-moze se kvalitetan trening slozit s kvalitetnim napretkom
Prouci jos malo i BW vjezbe, ima jako kvalitetnih vjezbi po netu i po forumu koje bi ti mogle bit od koristi

I zadnja i najvaznija stavka. nastavi i dalje citat i proucavat teme po forumu i po ostatku svijeta zvanog internet

[mile]

Re: Plan treniranja

To sve radiš kod kuće??

[Corry]

Re: Plan treniranja

E i zaboravio sam ti napisat, nijedna se vjezba ne radi iza glave- prevelik rizik od ozljede,a nema nekog posebnog razloga da bi je radio jer pogada gotovo isto kao i ispred glave a sanse da ces si sje.at reme su poprilicno velike.

[Jasamm]

Re: Plan treniranja

Jednom tjedno radi , a ne dva puta mišićne grupe.
Nemaš zadnje lože tu ubaci dizanje gultes/loža (glute ham rises).
Previše ponavljanja radiš ubaci 8-10 i dodaj još koju seriju za noge.
Izbaci zgibove, sklekove i trbušne svaki dan to radi jednom tjedno.

[Hopzz.]

Re: Plan treniranja

Jednom tjedno radi , a ne dva puta mišićne grupe.
Nemaš zadnje lože tu ubaci dizanje gultes/loža (glute ham rises).
Previše ponavljanja radiš ubaci 8-10 i dodaj još koju seriju za noge.
Izbaci zgibove, sklekove i trbušne svaki dan to radi jednom tjedno.

Trbusne je pozeljno raditi 2 do 3 puta tjedno D

[tluksic91]

Re: Plan treniranja

Jel ovo nešto bolje?

Ponedjeljak :

Prsa :
Leptir :
Sjedeći potisak :
Uski sklek :
Široki sklek :
Sklek s pljeskom :

Biceps :
Stojeći pregib kablom :
Stojeći pregib bučicama :
Hammer :

Trbušnjaci :
Obični trbušnjaci s utegom :
Lakat koljeno(za bočne) :
Podizanje pruženih nogu :

Srijeda :

Noge :
Nožna ekstenzija :
Iskorak(lijeva pa desna) :
Čučnjevi :
Podizanje na prse(obje noge) :
Podizanje na prste(svaka noga posebno) :

Ramena :
Prednje povlačenje kabla :
Povlačenje kabla odozdo prema prsima :
Prednje podizanje bučica :
Zgibovi široki :

Petak :

Leđa :
Lat mašina ispred glave :
Zgibovi uski :
Zgibovi široki :

Triceps :
Dips :
Uski sklekovi :

i trbušne ubacit u utorak ili četvrtak.

[tluksic91]

Re: Plan treniranja

Ponedjeljak :

Prsa :
Leptir :12, 12, 10, 10, 8
Sjedeći potisak : 12, 12, 10, 10, 8
Uski sklek : 5 x 10
Široki sklek : 5x 15
Sklek s pljeskom : 5x 10

Biceps :
Stojeći pregib kablom :12, 12, 10, 10, 8
Stojeći pregib bučicama : 12, 12, 10, 10, 8
Hammer : 12, 12 ,10, 8, 8

Trbušnjaci :
Obični trbušnjaci s utegom : 3 x 60
Lakat koljeno(za bočne) : 3 x 20
Podizanje pruženih nogu : 4 x 20

Srijeda :

Noge :
Nožna ekstenzija : 12, 10, 10, 8
Iskorak(lijeva pa desna) : 4 x 20
Čučnjevi : 4 x 20
Podizanje na prse(obje noge) : 4 x 20
Podizanje na prste(svaka noga posebno) : 4x 20

Ramena :
Prednje povlačenje kabla :12, 12, 10, 10
Povlačenje kabla odozdo prema prsima :12, 12, 10, 10
Prednje podizanje bučica : 12, 12, 10, 10
Zgibovi široki : 4 x 7

Petak :

Leđa :
Lat mašina ispred glave : 14, 12, 12, 10, 10
Jednoručno veslanje s bučicama : 14, 12, 12, 10, 10
Zgibovi uski :4 x 7
Zgibovi široki : 4x 7

Triceps :
Triceps potisak na lat mašini : 12, 12, 10, 10, 8
Dips : 10, 10, 8 ,8 ,6
Uski sklekovi : 14, 12, 12, 10, 10, 8