Koje vježbe nisu preporučive za adolescente?

[Kudzu Billy]

Zanima me koje vježbe nisu preporućive za početnike, jer pročitao sam u jednoj od tema, da početnicima nisu preporučljive vježbe poput čučnja, power cleana... jer zahtjevanju veliku tehniku izvođenja (predpostavljam da je zbog toga velik rizik od ozlijeda za početnike), ali ja sam namjeravao zapoočeti sa Mark Rippetoe-vim programom za snagu (koji se i bazira na takvim vježbama - čučanj, mrtvo dizanje, potisak na klupi, vojnički potisak), nabavio sam knjigu i dvd, na kojemu vrlo detaljno objašnjava tehniku izvođenja svake vježbe i pokazuje u praksi kako poučava ljude u teretani pravilnom izvođenju. Počeo sam proučavati tehniku, pa imam namjeru započeti sa tim programom (a vidim da je ovaj program preporučen na forumu i drugima koji su moje dobi) i zanima me činim li grešku, jer nije mi u cilju da se izlažem oštećenju kralježnice, koljena i sl. i da se ne dovodimu opasnost, pa bih molio za mišljenje iskusnih.

Nadam se da neću postati naporan sa pitanjima (jer stvarno želim da pravilno i pametno započnem sa bodybuildingom) i da ću dobiti neke korisne odgovore.

Hvala unaprijed

[Dalibor]

Re: Koje vježbe nisu preporučive za adolescente?

Prvih par tjedana bi trebalo tijelo pripremiti za veća opterećenja nekim lakšim vježbama i nakon toga možeš slobodno krenuti sa tim kompleksnim vježbama. Prvo obvezno savladaj tehniku a tek tad razmišljaj o kilaži.Ali svakako prvih dva tri tjedna radi lakše vježbe i posebno obrati pozornost na rizične skupine kao što su lumbalni dio leđa, koljena i trbušnjaci.

[Kudzu Billy]

Re: Koje vježbe nisu preporučive za adolescente?

Hvala na savjetu. Svjestan sam da trebam proći fazu anatomske adaptacije i za sada u teretani radim sve vježbe, na svim spravama, i sa utezima (šipka i bučice), pomalo i kardio, a nakon nekih mjesec dana namjeravam početi sa ovim programom. Počinjem pomalo savladavati tehniku potiska, čučnja, i proučavam ovaj dvd, samo nisam baš siguran uvezi ovog Power Clean-a, djeluje mi jako rizično, zanima me je li ova vježba neophodna za Rippetov program, ili bi se mogla zamijeniti nekom drugom sličnog učinka?

[bilder18]

Re: Koje vježbe nisu preporučive za adolescente?

Idealan trening za početnika prvih par tjedana

http://www.building-body.com/trening...pocetnici.html


Zatim kreni na složene vježbe iz ovog starting strenghta.Obavezno pogledaj videa i neka ti netko u teretani objasni i pokaže tehniku pojedine vježbe jer nije isto objasniti preko videa i uživo.

Sretno

[Kudzu Billy]

Re: Koje vježbe nisu preporučive za adolescente?

Hvala, radim ovakve vježbe (ili slične, jer u teretani u koju idem nisu iste sprave kao što zahtjeva ovaj program, npr. nema sprave za veslanje - imaju Cable Rows ali ne sjedeći, a ostatak su slične) i još dodatno na nekim spravama.

Zanima me koje vježbe da radim na početku treninga (prije nego započnem sa složenim vježbama, koje inače idu na početku jer pogađaju velike mišićne skupine), pa nakon njih da radim izolacijske vježbe, ove koje su navedene u ovom programu, ili?

[SemaMare]

Re: Koje vježbe nisu preporučive za adolescente?

ako mislis za zagrijavanje npr, prije trneinga ledja radis zgibove, il za prsa sklekove, triceps razboj , i tako , ako si na to mislio ,
ja ti odma preporucujem da krenes sa slobodnim tegovima i osnovnim compound vjezbama, mozda sa malo manjim kilazama , pusti te sprave jer ako se navuces na njih onda ce ti bit mrsko bez njih npr cucnjeve bez smita radit i tako ,
posle zagrijavanja sa ovim gore bodyweight vjezbama onda ubacis npr za ledja dvorucno veslanje seriju za zagrijavanje od nekih 15 ponavaljanja gdje lagano mozes uradit i onda kreces sa radim serijama...
ja licno prvu i drugu vjezbu radim sa slobodnim tegovima, a ostalo dokrajcim na masinama

[Kudzu Billy]

Re: Koje vježbe nisu preporučive za adolescente?

Hvala puno na savjetima, samo me zanima na koje dvoručno veslanje misliš? U pretklonu sa šipkom (maram da si na to mislio), ili bučicama, ili možda na klupi?

Što kažete da za početak radim trening za cijelo tijelo, dok sam u fazi adaptacije, na počeku treninga zagrijavanje (sklekovi, razboj, zgibovi i sl.) zatim potisak na klupi, čučnjevi, mrtvo dizanje, vojnički potisak, a nakon toga veslanje u pretklonu, nožni potisak, propovjednički pregibi, sjedeći potisak, sjedeća ekstenzija, a zatim sprave (lat, leptir,nožne ekstenzije...) ili slično, a nakon nekoliko tjedana da započnem sa Starting strenght programom?

Molio bi za još poneki koristan savjet, preporuku, kritiku i sl.

[SemaMare]

Re: Koje vježbe nisu preporučive za adolescente?

to su te vjezbe , al to moras raspodijeliti sebi bar u 2 treninga,3 bi idealno bilo jer puno ce ti biti raditi sve u jednom, jer racunaj da ces odradit minimalno 3 radne serije po vjezbi to je preko 10 vjezbi jos izolacijse i to,
najbolje ti je odma krenuti sa hardcore treningom, i meni su govorili prije 2 mjeseca tako jer sam bio prestao trenirat, al samo compound, i do otkaza nadji partnera samo dobrog i to je to,
arnold : I don't count my set's and rep's , I counting it when it's hurting , when I fell pain , No Pain No gain

[Kudzu Billy]

Re: Koje vježbe nisu preporučive za adolescente?

SemaMare, hvala na savjetu planiram započeti sa nekim osnovnim progamom, ali "savjetnik" u teretani mi kaže da radim prvih mjesec dana sve vježbe, pa da onda počnem razdjeljivati vježbe, ali ipak planiram započeti sa nekim programom, jer zaista u tih sat i pol odradim toliko vježbi, da se preopteretim, svaki dan nakon treninga imam upalu mišića, ili grč u nekom dijeli, tako da započinjem sa programom.

[SemaMare]

Re: Koje vježbe nisu preporučive za adolescente?

svaki dan nakon treninga imam upalu mišića, ili grč u nekom dijeli

ovo mi je odma zapalo za oko, sve misicne skupine svaki dan raditi, to je propast cista tako fino ti to raspodijeli, u 3 treninga sedmicno i to je to, sa sto vise treninga neces nista postici, bitan je i odmor

[123]

Re: Koje vježbe nisu preporučive za adolescente?

Svaka vjezba ima svoju transformacijsku moc, odnosno vrijednost utjecaja na razvitak odredene sposobnosti i osobine. Isto tako, ucinak svake vjezbe ili skupine vjezbi ima svoje trajanje i jacinu te potreban redosljed kojim se treba postovati. Ovo ti govorim posto si pitao koje vjezbe nisu preporucive u treningu pocetnika. Sigurno neces radit dubinske skokove sa opterecenjem za razvoj skocnosti ako si tek krenuo sa treningom za razvoj skocnosti vec ces prvo radit vjezbe koje su u skladu sa razinom tvoje treniranosti. Ti, ukoliko si pocetnik, se skoncentriraj prvo na osposobljavanje sebe i svog lokomotornog sustava na rad. Fleksibilnost,mobilnost, koordinirana aktivacija pojedinih misica koji sudjeluju u pokretu odredene vjezbe (vjezbanje tehnike) te priprema zivcanog sustava na rad bi ti trebale biti glavna zanimacija trenutno. Ako si kao i svi ostali ljudi, vjerojatno provodis puno vremena pred racunalom pa tako je jako moguce da imas posturalnih problema (lose drzanje) i zbog odredenih misica koji su "izgubili" svoj posao neces moci pravilno i sigurno izvodit vjezbe tipa Cucanj, Deadlift i Military press. E sad, pocni radit osnovne vjezbe istezanja i aktivacije da probudis te misice i das ima znak da pocnu ponovo radit. Svakodnevno probaj ubacit vjezbe za istezanje gluteusa, zadnje loze, kvadricepsa, hip fleksora, listova te svaku od njih odradit 2 puta sa zdrzavanjem 10-15 sekundi u istegnutom polozaju. Misice koje trebas aktivirat su gluteusi te vanjski rotatori ramenog pojasa.

Sto se tice tehnike Cucnja, Deadlifta, MP-a i BP-a, nauci ih kvalitetno jer ces si tako maksimizirati rezultate i smanjit mogucnost ozljede na minimum. Nije ih tesko naucit pravilno ali ih je isto tako lako naucit krivo. 300-500 tocnih ispravnih ponavljanja je potrebno da bi mogao vjezbu izvoditi savrseno tocno, a da pritom ne razmisljas o izvodenju dok je 10 puta vise ponavljanja potrebno da krivo naucenu tehniku "prepravis" i naucis isponova. Tezak posao jel.

Kada krenes sa programom, na pocetku svakog treninga zagrij se i odradi dinamicko istezanje te aktivaciju navedenih misica. Nakon toga zelis probudis svoj zivcani sustav kako bi bio spreman na rad. To mozes odradit sa bilo kojom eksplozivnom vjezbom u par serija po 3-5 ponavljanja (skok u dalj s mjesta, skok u vis s mjesta, sklekovi sa pljeskom.....).

Sada si spreman za odradivanje treniga. Nakon sto ga odradis slijedi staticko istezanje misica koji su radili. To bi bilo to.

E sad, ako zelis dodatno potaknuti oporavak upotrijebi Google i izguglaj Self-Myofascial relese tehniku. Puno ce ti pomoci.

Nadam se da sam pomogao.

[skullHeaD]

Re: Koje vježbe nisu preporučive za adolescente?

skraćeno
1. Aktivacija
2. Potencijacija
3. Radne serije
4. Istezanje

[Kudzu Billy]

Re: Koje vježbe nisu preporučive za adolescente?

@123
Stvarno ti hvala za ove savjete i trud. Svjestan sam da nas većina ima "zakržljale" pojedine mišiće i da ih treba aktivirati. Prije treninga redovito radim zagrijavanje i istezanje, a ubacit ću svakako i eksplozivne vježbe. Evo uproavo malo pretražujem o Self-Myofascial relese tehnici. Hvala puno
@skullHeaD
Također hvala, kratko jasno

[123]

Re: Koje vježbe nisu preporučive za adolescente?

@skullHeaD

1. Zagrijavanje + dinamicko istezanje + aktivacija misica
2. Aktivacija CNS-a
3. Radne serije
4. Staticko istezanje
Tako bi bilo bolje.

@Kudzu Billy
Nemas frke. Jesi krenuo sa programom vec? Ako imas kakvih pitanja, samo pukni.

[Kudzu Billy]

Re: Koje vježbe nisu preporučive za adolescente?

Krenuo sam, odradio sam 1. trening, ali vidim da mi program nije dobar, ima previše vježbi po skupini, i skupine nisu najbolje raspoređene.
http://www.building-body.com/forum/s...829#post879829

Imam namjeru započeti sa Mark Rippetovim Starting Strenght programom
http://www.building-body.com/forum/e...hrvatski-jezik
Ali nisam siguran oko nabačaja (Power Clean), djeluje mi dosta rizično, ostale vježbe nema problema, radim na tehnici izvođenja, a i nekako mi je manjak vježbi, ja bi ubacijo još poneku izolacijsku vježbu (bučice, sprave) i nisu mi jasne ove serije zagrijavanja.

Nisam siguran da li da odaberem program za cijelo tijelu 3 puta tjedno sa različitim vježbama, ili odvojeno gornji i donji dio tijela, ili pak da radim pojedine skupine odvojeno (prsa-triceps, leđa-biceps-ramena, noge-trbušni,leđa) jer idem 3 puuta tjedno u teretanu (možda bih mogao i 4, ali malo mi je neusklađen prijevoz).
Danas u 4 trebam u teretanu i čitav dan me muči što da radim danas! Omišljam se da odradim samo compound vježbe (zgibovi, bench press, čučnjevi....)+poneka izolacijska, ili da uzmem neki drugi program, ili pak ovaj Rippetov da radim za A dan.

Stvarno želim da kvalitetno započnem sa bodybuildingom , s obzirom da imam nepunih 16 godina i da sam početnik i imam dugoročne ciljeve, i nakon sati i sati i tjedana provedenih na forumu i portalu čitajući, razumijevajući teoretski dio, i što više čitam sve su mi veći problemi oko sastavljanja programa, a nisam u stanju da platim netkome da mi sastavi, a nikako da pronađem onaj pravi.