Evo i moj plan prehrane koji sam sastavio citajuci forum, te uz pomoc kellya kojem se ovim putem i zahvaljujem.
Slobodno mi recite svoje komentare, prijedloge, kritike, ma sve
Sastavljam još jedan jelovnik kojeg cu korisiti uz ovog.
Slobodno mi recite svoje komentare, prijedloge, kritike, ma sve
Sastavljam još jedan jelovnik kojeg cu korisiti uz ovog.
JELOVNIK br.1 //Masa\\
Starost: 23 godine
Visina: 182cm
Težina: 75kg
Treninzi 4puta tjedno
-----------------------------------
Planovi:
Proteini: 3gr/kg tjelesne mase
Ugljikohidrati: 5gr/kg tjelesne mase
Masti: Koliko unesem uz hranu, naravno uz korištenje lanenong ulja i omega3
-----------------------------------
- 6 obroka
- Proteini: 3*75 = 225gr * 4kcal = 900kcal --> 37,5gr proteina po obroku
- Ugljikohidrati 5*75 = 375gr * 4kcal = 1500kcal --> 62,5gr UH po obroku
Doručak: 7:00
- 100gr zobenih pahuljica ( 64.4gr UH; 13.9gr P; 5.8gr M)
- 2dcl mlijeka (9.4gr UH; 6.8gr P; 1.8gr M)
- 1 mjerica whey proteina(2gr UH; 30gr P),10gr Glutamina
- Omega3, 1000mg Vitamin C, 1000mg Glucosamin
UKUPNO: 75.8gr UH; 50gr P;7.6gr M 571.6kcal
PWM: 10:45
- 1.5mjerica whey proteina (3.5gr UH; 45gr P)
- 45gr. Vitarga (41.4gr UH)
- 10gr mjerica glutamina, 5gr mjerica kreatina
- Tableta B-compleksa
UKUPNO: 45gr UH; 45gr P
Ručak: 11:45
- 250gr mesa ( 55gr P, 10g M)
- 130gr riže (95gr UH; 8.4gr P; 2.4gr M)
UKUPNO: 95gr UH; 63.4gr P; 12.4gr M
Međuobrok: 14:45
- 1 mjerica whey proteina (2gr UH; 30gr P)
- 2 banane (56gr UH; 2gr P)
UKUPNO: 58gr UH, 32gr P
Ili
- 100gr purecih prsiju(dimcek) (1.5gr UH, 17gr ; 1gr M)
- 2.5 kriške beskvasnog integralnog kruha (58.75 UH, 8.2gr P; 2.3gr M)
UKUPNO: 60gr UH, 25gr P, 3.3gr M
Večera: 18:30
- 85gr integralne pašte ( 56.7gr UH, 10.6gr P, 2.1gr M)
- 250gr posnog sira ( 7.5gr UH; 30gr P; 4.5gr M)
UKUPNO: 64gr UH, 40gr P, 6.5gr M
Pred spavanje 22:30
- 1 mjerica micelarnog kazeina (3gr UH; 24gr P), 10gr Glutamina
- Jušna žlica lanenog ulja
UKUPNO( 3gr.UH; 24gr P)
---------------------------------------------
UKUPNO DAN: 341gr UH – 247gr P-30gr M
NAPOMENA:
-Potrebno je unositi dovoljno tekućine tokom dana (min 4-5l), zeleni čaj ili voda
Starost: 23 godine
Visina: 182cm
Težina: 75kg
Treninzi 4puta tjedno
-----------------------------------
Planovi:
Proteini: 3gr/kg tjelesne mase
Ugljikohidrati: 5gr/kg tjelesne mase
Masti: Koliko unesem uz hranu, naravno uz korištenje lanenong ulja i omega3
-----------------------------------
- 6 obroka
- Proteini: 3*75 = 225gr * 4kcal = 900kcal --> 37,5gr proteina po obroku
- Ugljikohidrati 5*75 = 375gr * 4kcal = 1500kcal --> 62,5gr UH po obroku
Doručak: 7:00
- 100gr zobenih pahuljica ( 64.4gr UH; 13.9gr P; 5.8gr M)
- 2dcl mlijeka (9.4gr UH; 6.8gr P; 1.8gr M)
- 1 mjerica whey proteina(2gr UH; 30gr P),10gr Glutamina
- Omega3, 1000mg Vitamin C, 1000mg Glucosamin
UKUPNO: 75.8gr UH; 50gr P;7.6gr M 571.6kcal
PWM: 10:45
- 1.5mjerica whey proteina (3.5gr UH; 45gr P)
- 45gr. Vitarga (41.4gr UH)
- 10gr mjerica glutamina, 5gr mjerica kreatina
- Tableta B-compleksa
UKUPNO: 45gr UH; 45gr P
Ručak: 11:45
- 250gr mesa ( 55gr P, 10g M)
- 130gr riže (95gr UH; 8.4gr P; 2.4gr M)
UKUPNO: 95gr UH; 63.4gr P; 12.4gr M
Međuobrok: 14:45
- 1 mjerica whey proteina (2gr UH; 30gr P)
- 2 banane (56gr UH; 2gr P)
UKUPNO: 58gr UH, 32gr P
Ili
- 100gr purecih prsiju(dimcek) (1.5gr UH, 17gr ; 1gr M)
- 2.5 kriške beskvasnog integralnog kruha (58.75 UH, 8.2gr P; 2.3gr M)
UKUPNO: 60gr UH, 25gr P, 3.3gr M
Večera: 18:30
- 85gr integralne pašte ( 56.7gr UH, 10.6gr P, 2.1gr M)
- 250gr posnog sira ( 7.5gr UH; 30gr P; 4.5gr M)
UKUPNO: 64gr UH, 40gr P, 6.5gr M
Pred spavanje 22:30
- 1 mjerica micelarnog kazeina (3gr UH; 24gr P), 10gr Glutamina
- Jušna žlica lanenog ulja
UKUPNO( 3gr.UH; 24gr P)
---------------------------------------------
UKUPNO DAN: 341gr UH – 247gr P-30gr M
NAPOMENA:
-Potrebno je unositi dovoljno tekućine tokom dana (min 4-5l), zeleni čaj ili voda
Comment