Doziranja pojedinih suplemenata

[Mario1707]

DOZIRANJA

Raznorazni proizvodjaci suplemenata prodaju maglu otkad je ljudi i teretane
Najveca zarada je bila u obliku teskog marketinga super saiyan bulk sranja mega mass imba GODLIKE gainera
u kojima redovno bude na 100g, 20g proteina i 70ak grama UH od cega 99% secera
Tako i preworkouti koje kupujete, nikada nece imati pozeljnu kolicinu kreatina, arginina, citrulin malata, daa, beta alanina i ostalih suplemenata na kojima mozete jako puno ustediti a ucinak je daleko bolji.
ogranicavaju se sa pisanjem gluposti tipa "MORATE UZETI SAMO 1 MJERICU OVOGA INACE CE TE UMRIJETI U ROKU 24h"
to su gluposti
c4 sam uzeo i trenutno uzimam 4 mjerice samo da imam priblizan pump onome kao sto imam inace uzimajuci pojedinacno suplemente
da ne razglabam previse o tome i nastavim temu

mnogo upita sam imao otkad treniram u gymu i dajem savjete vezano za doziranje raznoraznih suplemenata
pa evo da skratim sve, i olaksam sa upitima vezanim za doziranje bcaa, arginina, proteina, beta alanina,...

najbitnije pitanje od svih

KOLIKO PROTEINA TREBAM UZETI DANAS?

Zasto je bitno koliko proteina uzimate dnevno?
Anabolizam, katabolizam, dvije jako bitne rijeci
Proteini (razgradjuju se na aminokiseline ovisno koliki aminospektar imaju) su gradivni blok misica u organizmu.
optimalno je unositi 2,3g po kilogramu tezine
dakle ako imate 100kg, preporucio bi da uzmete 230g proteina dnevno

KOLIKO BCAA TREBAM UZETI DANAS?

optimalno je uzeti 0.44g po kilogramu tezine da bude efektivno
dakle ako imate 100kg, preporucio bi da uzmete 44g BCAA dnevno

KOLIKO KREATINA TREBAM UZETI DANAS?

ovisno o day offu, ja sam se uvijek zagovarao na nekih 20g dnevnog unosa
10g ujutro i 10g poslije treninga, te 20g ujutro na off danima
i nikada nisam bio neki zagovornik faze punjenja, posto
dakako, ljudima sa vecom kilazom, trebalo bi malo vise kreatina
u dorucku sampiona se spominju doze koje iznose preko 50g
optimalno je uzeti 0.2g po kilogramu tezine da bude efektivno
dakle ako imate 100kg, preporucio bi 20g kreatina dnevno (neovisno o brzini, vezivnoj skupini te pHu kreatina)

KOLIKO ARGININA TREBAM UZETI DANAS?

ujutro 10g i prije treniniga 10g
da off dane, 20g ujutro
optimalno je uzeti 0.2g po kilogramu tezine da bude efektivno
dakle ako imate 100kg, preporucio bi 20g arginina dnevno (neovisno o brzini, vezivnoj skupini te pHu arginina)

KOLIKO BETA ALANINA TREBAM UZETI DANAS?

prije treninga 5g i poslije treniniga 5g
uzimao sam samo 10g na trening dane
optimalno je uzeti 0.1g po kilogramu tezine da bude efektivno, efekat zavisi o pojedinca, metabolizma,

KOLIKO CITRULIN MALATA TREBAM UZETI DANAS?

uzimao sam ga samo uz arginin te u jednakoj mjeri kao i arginin
dakle sve isto kao i za arginin
0.2kg po kg tezine

DAA se rade ciklusi (barem sam ja radio)
10g dnevno (2 puta ujutro i uvecer po 5g), 2 tjedna, 1 tjedan off
TRIBESTAN takodjer
3g dnevno (3 puta, ujutro, podne, vecer po 1g), 2 tjedna, 1 tjedan off

ako ima jos kakvih upita vezanih za doziranja, pitajte ovdje u temi
jedno su doze koje su preporucene, a drugo su doze koje su efektivne
npr, glukozamin sulfat je preporuceno uzimati 0.5g/dan, medjutim efektivna doza iznosi 1.5g - 2g/dan
tako je za vecinu suplemenata na trzistu
ako na preworkoutu pise da ima 90 mjerica
racunajte vi radije 2 puta manje

[FcB]

Re: Doziranja pojedinih suplemenata

optimalno je unositi 0.23g po kilogramu tezine
dakle ako imate 100kg, preporucio bi da uzmete 230g proteina dnevno

metamatika ne štima
vjerojatno si mislio 2,3g po kilogramu tezine

[Mario1707]

Re: Doziranja pojedinih suplemenata

jest
ne vidim kako mogu edit uraditi

[kelly]

Re: Doziranja pojedinih suplemenata

jest
ne vidim kako mogu edit uraditi

Evo ja sam.

[Armani]

Re: Doziranja pojedinih suplemenata

znaaci ja bi treba oko 34 gr BCAA pa kako da uzimam 10 ujutro s čime kako?natašte??
10 prijei 10 posle treninga isto tako i glutamin??

[Mario1707]

Re: Doziranja pojedinih suplemenata

ujutro mozes staviti i u jutarnji obrok uz whey i zobene 14g
10g prije treninga 30ak minuta, i 10 grama poslije treniniga
glutamina nisam cuo da ga netko ima manjak
posto je zastupljen u svakoj sintezi proteina u omjeru 60% > 40% ostale aminokiseline
a ima ga masa u mesu, ribi, mlijecnim proizvodima, jajima
ali preporucio bi ga uvijek nekome tko ima viska novca na defki
suplementiranje glutamina je pokazalo da poveca samu sintezu proteina, ojacava imuni sustav, daje energiju.
blokira protein ubiquitin mRNA, sto rezultira brzom sintezom proteina
nije ga lose uzimati zajedo sa kreatinom

[FcB]

Re: Doziranja pojedinih suplemenata

jel to sarkazam?

[TripleZ]

Re: Doziranja pojedinih suplemenata

haj ti meni samo reci na kojoj planeti ima logike pricati o potrebnoj suplementaciji BCAA-a a ignorisati kontekst ishrane i kolicinu unešenu kroz izvore proteina ??




svjestan si da svako jedino testiranje efekta BCAA na ljude se vrsi nakon vise sati posta, nataste, i vjerovatno s unosom proteina po RDA od nekih <50g dnevno ? to ima 0 povezanosti s vecinom nas

[Mario1707]

Re: Doziranja pojedinih suplemenata

haj ti meni samo reci na kojoj planeti ima logike pricati o potrebnoj suplementaciji BCAA-a a ignorisati kontekst ishrane i kolicinu unešenu kroz izvore proteina ??




svjestan si da svako jedino testiranje efekta BCAA na ljude se vrsi nakon vise sati posta, nataste, i vjerovatno s unosom proteina po RDA od nekih <50g dnevno ? to ima 0 povezanosti s vecinom nas

jel pise igdje u navedenom tekstu da se ignorira prehrana i unos hrane?
da li igdje pise "tzv" potrebna suplementacija?
da li znas sta znaci suplementacija? brkas malo pojmove
suplement znaci nadopuna, dodatak... dakle ako ti nesto fali, da mozes nadoknaditi ili ispraviti
ako imas viska, zar ces unositi opet dodatno?
ne vidis "LOGIKU" u mojoj prici
evo procitaj par stvari i studija, da se bezveze ne vrijedjamo zar ne
Studija 1
Studija 2
Studija 3
Studija 4

molio bi te prije neumjesnih komentara da procitas tekst koji sam napisao,
radi se o efektivnim dozama za ljude koji zele suplementirati pojedine tvari u organizmu
a to da se testiranje efekta BCAA vrsi samo nakon posta itd, ne znam gdje si procitao
da li znas sta je uopce BCAA?


References

Choi SH, Lee S and Lee MD. Glutamine on the luminal microbial environment after massive small bowel resection. J Korean Med Sci 2002 Dec;17(6):778-83. 2002.
Darmaun D. Role of glutamine depletion in severe illness. Diabetes Nutr Metab 2000 Feb;13(1):25-30. 2000. PMID:15480.
DiPasquale M. Amino Acids and Proteins for the Athlete: The Anabolic Edge. CRC Press: Boca Raton, FL, 1997. 1997.
Goodman MJ, Skinner JM, Truelove SC. Abnormalities in the apparently normal bowel mucosa in Crohn's disease. Lancet 1976 Feb 7;1(7954):275-8. 1976. PMID:9640.
Groff JL, Gropper SS, Hunt SM. Advanced Nutrition and Human Metabolism. West Publishing Company, New York, 1995. 1995.
Institute of Medicine. The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance. National Academy Press: Washington DC, 1999. 1999.
Labow BI, Souba WW. Glutamine. World J Surg 2000 Dec;24(12):1503-13. 2000. PMID:15440.
Lininger SW, et al. A-Z guide to drug-herb-vitamin interactions. Prima Health, Rocklin, CA, 2000. 2000.
Mahan K, Escott-Stump S. Krause's Food, Nutrition, and Diet Therapy. WB Saunders Company; Philadelphia, 1996. 1996.
Medina MA. Glutamine and cancer. J Nutr 2001 Sep;131(9 Suppl):2539S-42S; discussion 2550S-1S. 2001. PMID:15400.
Mithieux G. New data and concepts on glutamine and glucose metabolism in the gut. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2001 Jul;4(4):267-71. 2001. PMID:15430.
Reeds PJ, Burrin DG. Glutamine and the bowel. J Nutr 2001 Sep;131(9 Suppl):2505S-8S; discussion 2523S-4S. 2001. PMID:15420.
Scarpignato C, Pelosini I. Management of irritable bowel syndrome: novel approaches to the pharmacology of gut motility. Can J Gastroenterol 1999 Mar;13 Suppl A:50A-65A. 1999. PMID:9590.
Vardimon L. Neuroprotection by glutamine synthetase. Isr Med Assoc J 2000 Jul;2 Suppl:46-51. 2000. PMID:15470.
Ziegler TR, Bazargan N, Leader LM, Martindale RG. Glutamine and the gastrointestinal tract. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2000 Sep;3(5):355-62. 2000. PMID:15450.

[TripleZ]

Re: Doziranja pojedinih suplemenata

kao da si jedini koji cita studije ovdje haha, kopirati reference s wikipedie ili gdje vec i postaviti 3(jednu ne mogu otvoriti) totalnu ireleventne studije nije nikakva znanost i ne mogu da vjerujem da ustvari to uzimas kao argument, ako je uopce argument?

jesi li makar ti procitao sta si linka-o upravo, bez uvrede ali prvu koju sam otvorio ima testnu grupu od 4...



...nije ljudi, nego ovaca - 4 OVACA - i sto je najsmijesnije ne pokazuje pozitivan uticaj na sintezu proteina , citiram ''It is likely that in sheep, high CP intake enhances protein deposition with reduced protein
degradation rather than increased protein synthesis. ''




druga studija u potpunosti potvrdjuje ono sto sam maloprije rekao, motherfucking prva recenica kaze ''food-deprived(18h)''
prevod: 18 sati bez hrane = nataste

a i to isto, mo-ther-fuck-ing pacovi a ne ljudi

i mjera uzeta je 1 sat poslije unosa leucina..... to je sasvim irelevantno za ono o cemu mi pricamo, sinteza proteina se poveca nakon unosa leucina odmah, ja i? bili se povecalo kad bi unijeli istu gramazu iz piletine? normalno, razmisli malo








zbog ovakvih studija i misinterpretacija ljudi sirom svijeta bacaju hiljade eura godisnje na stvari koji im uopce nisu potrebne




i da, ne pise direktno da se ignorira, ali si napisao prvo 230 g P dnevno pa 44g BCAA - sa bilo kakvim normalnim izvorima P bez kupovine dodatnih samih BCAA ce se ispuniti kvota od 44g...... i uopce necu da ulazim u raspravu o tome koliko su zaista konkretne i ispravne i podkrijepljene ove preporuke




ako hoces da nastavimo samo izvoli ali makar procitaj sta postavljas

[Mario1707]

Re: Doziranja pojedinih suplemenata

si procitao onu o leucinu?

[TripleZ]

Re: Doziranja pojedinih suplemenata

si procitao onu o leucinu?

da... i bas bi volio da vidim kako bi ti efekti bili manji kada bi istu kolicinu momci unosili iz potpunih proteina a ne samo iz jedne AK-e ?

o tom potom, idem na trening

[Mario1707]

Re: Doziranja pojedinih suplemenata

evo ja tek iz gyma
po toj logici i tim bezvrijednim suplementima (kako ti kazes)
ne bi trebali uzimati uopce ni kreatin (ako se hranimo uopce sa mesom)
jer po 1kg piletine dobije se oko 4-5g kreatina
dakle 5kg piletine cca 20-30g kreatina dnevno
tako i arginin, ne treba uopce nikako
nema veze ako ga netko uzme, unijet ce ga kroz prehranu, cisto bacanje para
tako i 99% nutrijenata, vitamina, minerala

u pravu si
najbolje je ulagati u prehranu, i nikako ni ne kupovati whey, kreatin, bcaa, glutamin
lako je unijeti 230g proteina
treba ti par jaja, posnog sira i par kg mesa, mission complete
jebo to sto sam ja htio napisati post da olaksam ljudima doziranja pojedinih suplemenata
visak bcaa ce ti pomoci u svakom slucaju

[TripleZ]

Re: Doziranja pojedinih suplemenata

evo ja tek iz gyma
po toj logici i tim bezvrijednim suplementima (kako ti kazes)
ne bi trebali uzimati uopce ni kreatin (ako se hranimo uopce sa mesom)
jer po 1kg piletine dobije se oko 4-5g kreatina
dakle 5kg piletine cca 20-30g kreatina dnevno
tako i arginin, ne treba uopce nikako
nema veze ako ga netko uzme, unijet ce ga kroz prehranu, cisto bacanje para
tako i 99% nutrijenata, vitamina, minerala

u pravu si
najbolje je ulagati u prehranu, i nikako ni ne kupovati whey, kreatin, bcaa, glutamin
lako je unijeti 230g proteina
treba ti par jaja, posnog sira i par kg mesa, mission complete
jebo to sto sam ja htio napisati post da olaksam ljudima doziranja pojedinih suplemenata
visak bcaa ce ti pomoci u svakom slucaju

nema potrebe da generaliziramo, da ce neko pojesti tacno 1 kilu ili vise svaki dan nije toliko realno, cesto se varijira izvor P(pored piletine ubacis i whey i posni itd. sta vec) i pored toga dodatna konzumacija moze imati beneficije...sto je tu jos bitno je da kreatin nema kalorijsku vrijednost, dok npr. BCAA ima, i sad kad skontas da za 40 kalorija mozes uzeti samo 1 AK iz potpunog profila proteina ili za isti broj kalorija svih 9 esencijalnih AK, sta je tu bolje rjesenje ?


za ostale, whey gledam kao hranu a ne kao suplement...razlog je valjda jasan, stvarno ne znam po kojim mjerilima bi ga svrstavao u suplemente osim sto se prodaje u sup. shopovima? to je izvor makronutrijenta i uporedivo s drugim stvarima u kuhinji....i na to gledam kao jako dobar izvor P, definitivno


ali o bcaa i glutaminu druga prica, prije bih preporucio svakom gledati da investira u ishranu nego u to




...multivitamin isto nema kalorijsku vrijednost i ako se normalno koristi nece imati negativne efekte i u slucaju predoziranja tako da to preporucujem za ljude koji ne mogu pratiti da li su ispunili odredjenu kvotu svih vitamina hranom, jer ni ja to ne radim iskreno.



dobro je sto si htio olaksati ljudima, cijenim to, ali i ja hocu isto

[Draven]

Re: Doziranja pojedinih suplemenata

A u dane ne treniranja što unosit ???

Kreatin ako piješ svaki dan u ciklusu ga treba unjeti to smo ustanovili.

Isto tako i vitamine i minerale ali ;

Whey ?

Kazein ?

BCAA ?

GLUTAMIN?

Zanima me vaše mišljenje i iskustva ima li smisla u dane netreniranja pit whey i kazein ili samo smanjit procije na jednu ukoliko pijes 3 x dnevno???