Kako je najbolje rasporediti treninge tokom tjedna?

[Megabyte]

Evo ovako: zanima me kako je najbolje rasporediti treninge tokom tjedna?
Vidim u raznim programima razne rasporede pa me zanima što bi po vašem mišljenju bilo najbolje...
Ja zasad treniram svaki drugi dan neovisno o tome koji je to dan u tjednu tako da imam neki ritam i uvijek imam po dan odmora između dva treninga. E sad... da li je to dobro tako ili imate neke druge prijedloge?
I da... U 4 treninga odradim cijelo tijelo...

[superman00]

Re: Kako je najbolje rasporediti treninge tokom tjedna?

10 savjeta za pravilan trening

1. Savjet
Prije treninga se dobro zagrijte i tijekom treninga se često rastežite.
Prije nego što počnete trenirati podignite svoju tjelesnu temperaturu. Pokrenite krv žilama laganim aerobnim treningom koji neka ne bude duži od 5 minuta. Potom se zagrijte vježbama rastezanja, prilikom kojih ne smijete osjetiti bol. Ne činite nagle pokrete tijelom, nego napravite rastezanje koje neka traje približno 20 sekundi. Rastezanja radite i tijekom vježbi i poslije treninga. S povećanjem protoka krvi, mliječna kiselina se brže izlučuje, što sprječava upalu mišića. Osim toga, na raspolaganju je više hranjivih tvari koje osiguravaju regeneraciju i rast.

2. Savjet
Naučite se izolirati određene mišiće.
Kontrolirani jednakomjerni pokreti su ključ prema učenju kako osjetiti i izolirati pojedinu mišićnu skupinu. Potrebna su približno tri tjedna da bi početnik povećao neuromišićnu koordinaciju koja je potrebna za potpunu uporabu mišićnih vlakana pojedinih mišićnih skupina. Na tom ćete se stupnju naviknuti učinkovito pogoditi mišićnu skupinu i smanjiti varanje pomoću ostalih mišića. Ovo će vam istovremeno pomoći kako biste upotrijebili gotovo svu opremu u fitnesu i na taj način stekli osjećaj za mišić – taj je osjećaj potreban za učinkovit trening.

3. Savjet
Pazite na pravilno držanje.
Svi pokreti moraju biti izvršeni tako da postignemo maksimalan učinak s minimalnom mogućnosti povrede. Izbjegavajte brze, trzajne pokrete i uporabu momenta u želji za što većim težinama. Ovaj način varanja neće vam pomoći na dobivanju snage ili mišićne mase, nego će samo uzrokovati stres na tetivama. Preporučamo uporabu potpune kontrakcije na kraće vrijeme jer na taj ćete način postići učinak napumpanosti. Podizanje i spuštanje utega jednako su bitni. Pobrinite se za to da potpuno krčite i istegnete, jer time sprječavate skraćivanje mišića i manju snagu na početku i na kraju pokreta.

4. Savjet
Trenirajte do mišićnog umora.
Puno ljudi vježbu započinje s namjerom napraviti određen broj podizanja (deset je jedan od najpopularnijih odabira). Na taj način nećete postići svoj potencijal. Nikada ne započinjite seriju s namjerom da ćete napraviti određen broj podizanja. Obzirom na mišićnu skupinu i vaše namjere što želite postići, odlučiti ćete se za neke okvire koliko ćete puta podići. Pritom je važno, da vaš cilj ostane umaranje mišića kod neke vježbe (na pravilan način), sve dok više ne možete dignuti.

5. Savjet
Primijenite dijeljen (split) sistem.
Ukoliko nikada niste trenirali s utezima, ili ste imali neko vrijeme prekid, ne savjetujem vam da odmah radite maksimalnom snagom. Trening do iznemoglosti na prvom treningu dovesti će do teške upale mišića i možda se više nikada nećete vratiti. Počnite polako, s laganim težinama. Radite za cijelo tijelo i taj trening neka čine tri do četiri serije s laganim utezima za svaku mišićnu skupinu. Nakon nekoliko tjedana možete povećati težine i usmjeriti se na dijeljen sistem treninga. Primjer trodnevnoga dijeljenoga treninga:
Ponedjeljak: prsa, triceps, ramena, trbuh
Srijeda: noge (uključivo s listovima, bedra, nožni biceps i mišićima stražnjice)
Petak: leđa, biceps, trbuh

6. Savjet
Trenirajte svaku mišićnu skupinu jednom tjedno.
S iznimkom trbušnih mišića, direktni trening mišića više od jednom tjedno u većini slučajeva dovodi do pretreniranosti. Želite li dobiti maksimalnu snagu i masu, trenirajte s manje ponavljanja i s većim opterećenjima. Optimalne su tri do četiri serije, s tri do četiri različite vježbe za svaku mišićnu skupinu. Velike mišićne skupine kao što su prsa, bedra i mišići stražnjice, lijepo napreduju s 6 do 7 ponavljanja. Manje mišićne skupine kao što su biceps, triceps i one koje teže izoliramo, poput ramena i leđa, trebaju 8 do 10 ponavljanja po seriji.

7. Savjet
Planirajte svoj trening s obzirom na svoje sportske planove.
Puno sportaša svoje treninge planira s obzirom na kalendar natjecanja. Tri do četiri mjeseca prije borbe, boksač trenira za snagu i eksplozivnost. U osmom tjednu smanji težinu, poveća broj podizanja i slobodne utege zamjenjuje kablovima i spravama. Zadnja četiri tjedna više ne trenira s utezima i radi samo vježbe brzine i trenira samo boks. Power lifter će raditi upravo suprotno. Tri mjeseca prije natjecanja raditi će različite vježbe na spravama, kablovima i slobodnim utezima. Dva mjeseca prije natjecanja smanjiti će broj ponavljanja i vježbi. Tri tjedna prije utakmice raditi će samo dva do tri podizanja osnovnih vježbi: bench, čučanj i dead lift.

8. Savjet
Povećajte odziv tijela novim izazovima.
I najbolji programi treninga s vremenom prestaju davati rezultate. Jednostavno rečeno: tijelo je prepametno za svoje dobro. Brzo se prilagođava naporima i pokretima i rezultati brzo postižu točku od koje se više nikamo ne pomičemo. Tada je vrijeme za promjenu. Svakih nekoliko tjedana promijenite način treninga, količine serija i ponavljanja. Savjetujem vam da stalno isprobavate nove vježbe i načine treninga. Razgledajte fitnes, razgovarajte se ostalima i čitajte revije.
Isprobajte svoje načine i npr. mijenjajte položaj ruku, nogu, kut kod izvođenja vježbe, isprobajte super-serije,... Budite kreativni!

9. Savjet
Izbjegavajte pretreniranost.
Poslušajte svoje tijelo. Osim nepravilne izvedbe vježbi, pretreniranost je najčešća greška koja se primjećuje na fitnesu. Ako primjećujete da gubite entuzijazam, da vam pada volja, ako ste stalno umorni, ako se vaš napredak zaustavio – vrijeme je za odmor. Ako trenirate stalno, preporučam da svaka dva do tri mjeseca uzmete po tjedan odmora. Na vježbanje ćete se vratiti obnovljeni i odmoreni. Za jedan tjedan odmora nećete izgubiti snagu. Čak i nakon mjesec dana odmora možete primijetiti kako malo ste izgubili. Nakon odmora je idealno vrijeme za promjenu programa vježbanja.

10. Savjet
Budite strpljivi.
Ni Rim nije izgrađen za jedan dan. AKO ĆETE BITI STRPLJIVI I AKO ĆETE SE DRŽATI SVOGA PLANA, VIDJET ĆETE NAPREDAK. Ni jedan stas nije jednak drugome. Ni u kom slučaju se ne uspoređujte se ostalima. Mnogo ljudi ima poteškoće s gubitkom masnoća, a ostali imaju poteškoće s dobivanjem težine. Body building je konstantno traženje ravnoteže između dobivene mišićne mase i izgubljene masnoće.. Možete postići jedno i drugo ukoliko ćete se pridržavati osnovnih načela koja su navedena gore. Trenirajte i pričekajte na rezultate. Možete izraditi fotografije i pogledati ih kroz godinu dana. Garantiram vam da ćete biti iznenađeni napretkom koji ste postigli.


prosport.net/articles

[Megabyte]

Re: Kako je najbolje rasporediti treninge tokom tjedna?

Pa i nisi mi baš dao neki konkretan odgovor, ovo sam sve već pročito... Al kolko sam skužio negriješim nigdje, odmora imam dovoljno, neosjećam da sam se preforsiro... A i ako uzmemo da mi je početni dan treninga ponedjeljak i ako je nakon svakog treninga dan odmora, taman u jednom tjednu po jednom treniram svaku skupinu mišića.
To je vald ok...

[Marijan]

Re: Kako je najbolje rasporediti treninge tokom tjedna?

dobro je.

[Megabyte]

Re: Kako je najbolje rasporediti treninge tokom tjedna?

Hvala!

[etha]

Re: Kako je najbolje rasporediti treninge tokom tjedna?

pa vidi...ako si pocetnik, najbolje i jest jednom sedmicno svaku misicnu grupu.
Mada ima X kombinacija kako bi mogao da treniras...a poslije ces ti sam da osjetis kako i koliko tebi odgovara. iako svi koristi pretezno onaj pocetnicki split
1.dan prsa-biceps
2.dan ledja.triceps
3.dan ramena-noge .....
Ja bi ti preporucio malo drugacije, pa cu ti objasniti i zasto...
1dan prsa
2dan ledja
3dan pauza
4dan ramena noge
5dan biceps-triceps
6 i 7 dan pauza

Ovako imas isplaniran sedmicni program treniranja. Razlog zasto ti preporucujem ovo je taj, sto mozes intenzivnije i bolje da odradis misicne grupe kad ih odvojis.
Znam iz iskustva, kad razvalim npr. prsa..nakon toga sam toliko sjeba da preko neke odradim biceps (ili sta vec da radim tad)...
Na ovaj nacin moze svu energuiju da iskoristis u jednom treningu na jednu odredjenu misicnu skupinu...
Ramena noge obicno idu zato skupa, sto nemaju veze jedno s drugim..tako koje god da uradis prvu, neces koristiti iste misice pri radu druge misicne skupine. Sto nor. nije slucaj kad radis prsa pa triceps...
A isto tako biceps i triceps se medjusobno potpomazu kada se rade zajedno (u smislu odmora i relaksiranja).Npr kada uradis biceps, on ce brze i bolje da se regenerise poslije dok budes radio triceps...

A sto se tice rasporeda, kojim danom koja misicna grupa..to ti sam odluci. Vidi kako Ti Odgovara...

[Dalibor]

Re: Kako je najbolje rasporediti treninge tokom tjedna?

Glupost pišeš i daješ momku totalno pogrešne savjete.
U redu je odvojiti mišićne skupine tako da na svakom treningu radiš jednu mišićnu skupinu ako imaš dovoljno treninga tjedno.
Ali očito je da ti nikad u životu nisi napravio dobar i naporan treninga za noge jer da jesi onda ne bi ovom momku savjetovao da u istom treningu radi noge i ramena. Puno je lakše spojiti npr. ramena sa tricepsom ili bicepsom ali noge se uvijek rade same ili se čak raspodijele u dva treninga.
Ajde probaj napraviti duboki čučanj, pressu, nožnu ekstenziju, mrtvo dizanje i nožne pregibe, abdukciju i addukciju u jednom treningu pa nakon toga napravi ramena. Ovaj trening bi sam po sebi bio pretjeran a kamoli da nakon toga radiš ramena.
Trening nogu je većini najteži, iziskuje veliku potrošnju energije i radi se samostalno ili čak u dva dijela.

[SlySter]

Re: Kako je najbolje rasporediti treninge tokom tjedna?

Čak i u tri dijela ali sigurno ne od jednom ili još smiješnije kombinirano sa grupom mišića kao ramena.
Noge su oko 50% ukupne tjelesne mišićne mase.

Dakle grupa koja se MORA raditi u više dana ako se trenira pravilno.

[etha]

Re: Kako je najbolje rasporediti treninge tokom tjedna?

ja ih oduvijek radim sa ramenima..i nikad nisam iao problema kakve vi navodite...
Trening noga mi nije tako obiman kao sto si ti opisao, normalno da nakon takvog treninga nebi imao volje ni za cim vise. Ali i nisam imao potrebe, noge mi jako dobro napreduju...kad sam bio osjetio da stagniraju, jednostavno sam smanjio odmor izmedju serija kako bi povecao intezitet, i od tad sam opet ima dobrih rezultata...
I cak nikad nisam imao potrebu da ih radim vise od jednom sedmicno...ne vidim sta je tu sporno...ako ima napretka, znaci sve je OK...

A cak sam znao nekad da uradim cucanj, iskorak, sissy cucanj i leg press u istom treningu i opet sam mogao dobro i kvalitetno da uradim ramena... stvarno ne vidim zasto toliku frku pravite oko toga...

Pogotovo ako je u pocetnickom stadiju, njemu ne treba vise od mozda15-16 serija po treningu za noge...a ramena su svakako manja misicna grupa i takodjer ne zahtjevaju previse rada...ali zahtjevaju intenzivan rad...

a kako je moguce da su noge oko 50% od ukupne tjelesne mase... i vise nego smijesno...

[SlySter]

Re: Kako je najbolje rasporediti treninge tokom tjedna?



Noge su 50% ukupne tjelesne mišićne mase.Ako ti nije to jasno kako je to moguče ,savjetujem ti da pogledaš nešto što se zove knjiga.
Preciznije počni od "Temelji anatomije čovjeka" Predraga Kerosa pa od tuda možeš dalje nadograđivati.

Mislim ako več daješ tako stručne savjete daj se barem upoznaj sa osnovama...

A kad se staneš ispred ogledala u gaćicama kontrahiraj noge i pogledaj koliko su velike naspram torza.Zapravo možda noge nisu tebi toliko masivne ali vjeruj mi,trebale bi biti upravo tolike.
A dalje kad utvrdiš kako je velik i kompleksan taj skup mišića čak i površinski gledan sa BB područja interesa shvatit češ zbog čega je pogrešno to što radiš.
Naime pravilan trening nogu sa dovoljnim opterečenjem bi oduljio se toliko vremenski i opteretio bi ti Centralni Nervni Sustav toliko da ne bi bio efikasan ama baš ni malo.
A još dodati ramena u toliku mišičnu skupinu.
Pa što da kažem nego komično....

Zapravo nije mi jasno kako se uopće usudiš davati savjete sa toliko malo ,ili bolje ništa tvrdog znanja?
Čovjek ode mjesec ,dva u teretanu i odmah je stručnjak.

[Dalibor]

Re: Kako je najbolje rasporediti treninge tokom tjedna?

Dobro si mu Slyster sve objasnio ali ne vjerujem da će on promijeniti mišljenje.
Samo bih volio da je to moguće da napravi jedan pravi trening nogu s tobom ili sa mnom pa neka nakon toga pokuša napraviti ramena.
Ako se ozbiljno trenira to je nemoguće.
Momak očito nikad nije napravio ni jedan trenig za noge kako treba i pod pravim intenitetom a izgleda ni ramena i tu priča završava.

[etha]

Re: Kako je najbolje rasporediti treninge tokom tjedna?

ja neznam koji qrc pravi te toliku frku. Znam da se noge u mnogim programima rade odvojeno, pa cak i podijeljeno na dva treninga. Ali prije svega koji ce njemu to qrc..momak je pocetnik, njemu ce napretka biti i od jednog treninga sedmicno, i to ne pretjeranog po obimu i intezitetu. To je Cinjenica..nema potrebe u pocetku da on odvaja posebno dan..a pogotovo dva dana za noge samo.
Vremenom da...ali dok dodje do toga solidno ce da napreduje i na ovaj nacin.
A sto se tice mene i mog treninga noga...kako mozete vi pricati i procijenjivati kad nemate pojma o mon treningu. Nema potrebe da ja sebi pojacavam treninge u bilo kojem smislu ako mi ima napretka ovim nacinom treniranja na koji radim.
Pomenuo sam fino da sam od pocetka radio noge jednom sedmicno(uglavnom sa ramenima) i bilo je napretka, do odredjene tacke...kad sam vidio da stagniraju noge u pogledu razvoja mase. Tada sam jednostavno povecao malo broj serija i skratio pauze kako bi povecao intezitet..i neznam sta mi imate pametovat, da ne radim kvalitetno noge, ako meni odgovara na ovaj nacin... Mozda nekad kad vidim da ne ide, ''mozda'' cak i odvojim pa budem radio same noge za jedan trening...
Ali sumnjam nece biti potrebe...prije svega i zato sto nisam previse visok (176-177cm) i na moju visinu imam jake noge (64cm obim butine), sto nebi trebalo ni pretjerivati..

Bezveze pametujete i dizete frku...sve sto ste naveli znam, informisan sam...

jedino sam bio u zabludi u tome kad sam rekao da ne otpada 50% ukupne t.m. na noge... ali ne uzimajuci u obzir i gluteuse, listove...ajd i nebitno, prebukvalno sam shvatio...al iz razloga sto ja u svom treningu zapostavljam i gluteuse (jer nema potrebe da ih dalje ''pusem'') i listove (koji mi trenutno oduzimaju samo vrijeme za dobijanje na masi-sto cu poslije da nadoknadim) ...i to priznajem, tu sam bio u zabludi...

A ovo ostalo...dajte ljudi...nije covjek Cutler...sigurno ce ga raditi i jedan trening noga sedmicno za pocetak...

[Dalibor]

Re: Kako je najbolje rasporediti treninge tokom tjedna?

Principi treninga su isti i za Jay Cutlera i za nekog početnika. Razlika je samo u intenzitetu. Ne možeš nekoga savjetovati da radi pogrešno pa makar on bio i početnik. I početnik se od početka svog treniranja mora učiti pravilnom radu i rasporedu. Njemu će trening nogu smanjenim intenzitetom biti u početku jednako težak kao nekome iskusnijem vježbaču sa većim intenzitetom. Da si mu savjetovao da ramena radi sa nekom drugom mišićnom partijom npr. tricepsom ili bicepsom ne bi pogriješio ali s nogama je velika greška.

[etha]

Re: Kako je najbolje rasporediti treninge tokom tjedna?

pa nista onda mu odma reci da radi 5-6 puta sedmicno, sve odvojeno..nek se baci i na suplemente i doping ... neznam druze...
neslazem se bas stobom, ali eto, nisam voljan da raspravljam...ali pocetniku je u pocetku dovoljna i jaka i pravilna ishrana da bude napretka...sto nekom sa duzim stazom vec i nije...(mislim bilo bi kad bi mogao da stalno povecaje unos onog sto mu treba, al haj jedi po cijeli dan... )

Ali eto opet, nije svak isti, nisu svacije potrebe iste i predizpozicije (a najprije geneticke) ...sve ja tebe raumijem...ali ja opet dajem savjete na osnovu nekog svog iskustva..a ne na osnovu teorije...koja u ovom sportu i ne predtsvlja puno, upravo iz razloga sto su svacije potrebe drukcije...i sve je individualno, eksperimentisanjem ce i on, kao i svako drugi ko se ozbiljnije posveti ovom sportu, doci do onog kako njemu odgovara...

...pozz...

[Megabyte]

Re: Kako je najbolje rasporediti treninge tokom tjedna?

Momci, kao prvo... pustite svađu, nije to dobro. Drugo... Već neko vrijeme radim 4 treninga tjedno, odnosno svaki drugi dan i to mi odgovara, nemam potrebe zasad mjenjati ništa. A noge ionako radim posebno, tako da...

I evo vam i mog rasporeda pa da vidite kako to izgleda:

1. Dan – Prsa, Biceps
2. Dan – Leđa, Triceps
3. Dan – Ramena, Trbušnjaci
4. Dan – Noge