Skakac - Moj trening program

[Skakac]

Re: Skakac - Moj trening program

Od sada cu vjezbati svaki dio ramena, samo koliko cu vjezbi i serija raditi? Je li dovoljno za svaki dio ramena posebno raditi po dvije vjezbe s ukupno 8 serija?

Jedino mi je problem, buduci da vjezbam kod kuce naci po dodatne dvije vjezbe za svaki dio ramena koje cu s vremenom mijenjati da mi se misici ne naviknu na iste vjezbe.

[kelly]

Re: Skakac - Moj trening program

Da si pročitao linkove koje sam ti dao znao bi...

[Skakac]

Re: Skakac - Moj trening program

Nigdje se tocno ne navodi koliko treba izvesti vjezbi za svaki pojedini dio ramena i koliko serija. Jedino u ovoj tablici pise da se za ramena rade 3 vjezbe, ali se ne navodi za koji dio ramena.

[kelly]

Re: Skakac - Moj trening program

Ramena imaju tri glave, čuo si da stalno spominjemo prednje, srednje i zadnje rame; znači za svaku glavu jednu vježbu po dvije radne serije, ovdje nisu uračunate serije za zagrijavanje.

Ovo je tablica od koje se počinje, pa korigiraš prema potrebi.

[Skakac]

Re: Skakac - Moj trening program

Ja bih rado koristio vec navedenu trodnevnu podjelu, medjutim trening pod brojem jedan sigurno bi trajao duze o jednog sata. Naime, ja u svakom treningu treniram i trbusne misice 10-ak minuta, pa bi vjerojatno zbog toga i sam trening trajao nesto dulje.

1. prsa - triceps - prednje i srednje rame
2. leđa - biceps (podlaktica) - zadnje rame
3. noge - listovi

Danas sam imao trening trbuh-prsa-biceps i trajao je 55 minuta. Dakle, trbuh 10 minuta i 45 minuta sam trenirao prsa i bicepse.

Trening je izgledao ovako.

Prsa:
1. Incline Dumbell Fly - 4 serije
2. Incline Dumbell Bench Press - 4 serije

Biceps:
3. Concentration Curl - 3 serije
4. Seated Dumbbell Bicep Curls - 3 serije

Pitanje za trening pod brojem jedan. Ako bih ramena (prednje i srednje) trenirao po jednu vjezbu, to je dakle 8 serija koje bi mi oduzele 15-ak minuta, bi li bilo pogresno da mi taj trening traje cca 1 sat i 15 minuta?

[kelly]

Re: Skakac - Moj trening program

Za prsa radi 3 vježbe po tri serije (radne), a za biceps 2x2.
Trening može trajati sat i 15 min...

Nemoj se sada u početku opterećivati sa sekundama i gramima jer ćeš vrlo brzo prolupati i odustati od svega.
Kada si zadihan dišeš koliko ti organizam traži, nećeš sada brojati koliko litara zraka si udahnuo...kužiš?

[Skakac]

Re: Skakac - Moj trening program

Malo mi je problem izbor vjezbi buduci da ne vjezbam u teretani, pa sam ogranicen raznovrsnoscu vjezbi za pojedine misice. Ja vjezbam 4 razlicite vjezbe za prsa, ali u jednom treningu 2, pa nakon npr. jednog mjeseca mijenjam ih s druge dvije. Bi li bio problem da tih 9 serija odradim s dvije vjezbe za prsa?

Znam da ovo cesto pocetnici pitaju - hoce li 4 serije biti dovoljne za biceps u periodu od 7 dana?

[kelly]

Re: Skakac - Moj trening program

Radi 3 vježbe za prsa, tako vrtiš sve 4 vježbe.

To su 4 radne serije za biceps.

To je tabela koja služi kao neka osnova, radiš tako pa korigiraš prema sebi broj vježbi i serija.



I rekao sam sto puta; početnici trebaju krenuti sa kružnim FB pa onda što duže vježbaš sve više dijeliš...

[Skakac]

Re: Skakac - Moj trening program

Za pocetak ce izgledati ovako, ali ako bude potrebe mijenjat cu neke detalje. Pored toga svakih mjesec dana gotovo sve vjezbe cu zamijeniti, pa opet poslije vratiti ove. Sto mislite o ovome?

Podjela:

1. prsa - triceps - prednje i srednje rame
2. leđa - biceps - zadnje rame
3. kvadriceps - listovi

Trening 1:

a) Trbusnjaci

b) Prsa:
1. Incline Dumbell Fly - 4 serije
2. Incline Dumbell Bench Press - 4 serije (za prsa cu vjerojatno ubaciti jos jednu vjezbu)

c) Triceps:
1. Dumbbell Incline Triceps Extension - 3 serije
2. Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension - 3 serije

d) Ramena:
1. Military Pres - 4 serije - prednje rame
2. Lateralno dizanje - 4 serije - srednje rame

Trening 2:

a) Trbusnjaci

b) Ledja
1. Zgibovi s opterecenjem (siroki) - 4 serije
2. Jednorucno veslanje bucicom - 4 serije

c) Biceps:
3. Concentration Curl - 2 serije
4. Seated Dumbbell Bicep Curls - 2 serije

d) Ramena:
1. Lateralno dizanje u pretklonu - 4 serije - zadnje rame

Trening 3:

a) Trbusnjaci

b) Kvadriceps:
1. Dumbbell Squat - 5 serija
2. Dumbbell Lunges - 4 serije

c) Listovi:
1. One leg Calf raise - 4 serije
2. Calf raise - 4 serije

[Skakac]

Re: Skakac - Moj trening program

Jesam li dobro rasporedio vjezbe za svaki dio ramena?

1.prednje rame:Military Press - 4 serije - http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html
2.srednje rame: Lateralno odrucenje - 4 serije - http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html
3.zadnje rame: Seated Rear Dumbbell Lateral Raise - 4 serije - http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html

Nakon nekog vremena vec navedene vjezbe cu zamijeniti s ovim dolje.

1.prednje rame: Dumbbell Alternating Front Raise - 4 serije - http://www.coopersguns.com/videos/exerc ... ont-raise/
2.srednje rame: Dumbbell Upright Row - 4 serije - http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... htRow.html
ili
2.srednje rameumbbell Raise - 4 serije srednje rame - http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... aises.html
3.zadnje rame: Dumbbell Lying Rear Lateral Raise - http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html

Koja je vjezba bolja za srednje rame, Dumbbell Upright Row ili Dumbbell Raise?

[PatrickStar]

Re: Skakac - Moj trening program

Preporučam da prvo odradiš srednje rame, pa zadnja, a na kraju prednje - ako ga već radiš, ali s potiskom šipkom ili bučicom. Zadnje rame drži oko 20 ponavljanja po seriji. Kaj se tiče vježbi, poanta je da sve isprobaš i izabereš najbolju, naravno, uvijek je dobro mijenjati.

[Skakac]

Re: Skakac - Moj trening program

Uradit cu srednje pa prednje rame, ali zadnje necu moci u tom treningu, jer njega treniram s ledjima. Naime, od sada treniram po ovom programu:

1. prsa - triceps - prednje i srednje rame
2. leđa - biceps - zadnje rame
3. kvadriceps - listovi

Zar 20 ponavljanja po seriji nije previse? Ja uvijek radim maksimalno 10 - cim mogu 2-3 serije za redom uraditi po 10 serija povecavam tezinu.

[Skakac]

Re: Skakac - Moj trening program

Zar 20 ponavljanja po seriji nije previse? Ja uvijek radim maksimalno 10 - cim mogu 2-3 serije za redom uraditi po 10 serija povecavam tezinu.

Ispravak - mislio sam 10 ponavljanja.

[PatrickStar]

Re: Skakac - Moj trening program

Zar 20 ponavljanja po seriji nije previse? Ja uvijek radim maksimalno 10 - cim mogu 2-3 serije za redom uraditi po 10 serija povecavam tezinu.

Ispravak - mislio sam 10 ponavljanja.

Gle, ak' si početnik, o.k. je neko vrijeme raditi sve 3*10, ali određene skupine bolje reagiraju na manji broj ponavljanja, a određene na veći broj ponavljanja, ovisno o dominantnom tipu mišičnih vlakana. Konkretno, u teoriji, a i praksi, zadnje rame bolje reagira na malo veći broj ponavljanja. Treba uzeti u obzir i da je manji mišić.

[PatrickStar]

Re: Skakac - Moj trening program

Bdw, za srednje i prednje probaj superserije odručenja za srednje i Bradford pressa:
A1 3*12
A2 3*10