ovdje cu kopirati sve s drugog foruma...
dosao sam do 23. dana.
radim kao cuvar, vise manje po noci, tako da mi je ritam izmjesan, ali trudim se.
1. dan + nocna smjena
8h
corn flakes 90g + 500g freska vocni jogurt + 1 daily formula vitamini i minerali
12h
mavrovicevo pecivo (neko oko 6,5kn) + 150g dimceka (bio u gradu, nije bilo izbora)
14h
attack
14:40 trening
ravni bench
3x8 - 80kg
kosi bench
3x8 - 70kg
ravni bench bucice
3x8 - 27,5kg
paralele
3x10 (uz opterecenje 5kg)
pulover
3x10 - 40kg
trening zavrsio 15:20
15:40
whey isolate + 2 banane
18:15
90g integralne rize + tuna u salamuri 180g
22:30
90g integralne rize + tuna u salamuri 180g
02:30
2 banane + zrnati sir 200g
07:45
whey isolate
08:00
spavanje
2. dan + nocna smjena
14h
corn flakes 100g + whey isolate 1 mjerica + 3 dcl mlijeka + daily formula vitamini i minerali
16:05 attack
16:45 trening
potisak prednji
1x8 60kg 2x8 65kg
potisak straznji
3x8 65kg
fly stojeci
3x8 20kg
fly sjedeci
3x8 15kg
biceps stojeci sa kosom sipkom
3x8 45kg
biceps bucice stojeci dvorucni
1x8 20kg 1x8 22,5kg 1x8 20kg
triceps lat
1x8 40kg 2x8 35kg
triceps s cela
3x8 35kg
trening zavrsio 17:45
18:00 mjerica whey isolat + 2 banane
20:30 100g rize + tuna u salamuri 180g
00:30 75g rize + tuna u salamuri 180g
04:30 2 banane + zrnati sir
07:30 whey isolat + 2dcl mlijeka 0,9%
07:45 spavanje
3. dan
14h
60g corn flakesa + 300 ml mlijeka 0,9% + mjerica whey isolate + daily formula
16h
trcanje na traci pola sata pri brzini 10,5km/h + 300 trbusnjaka
17h
banana + 200g vocnog jogurta
18:30
130g krumpira + 150g purecih prsa
21h
banana+400g vocnog jogurta (jbga, malo previse vocnog joogurta...)
23h
isolate whey + 200 ml mlijeka 0,9%
4. dan
8h
70g corn flakesa + 500g vocnog jogurta
12h
mavrovicevo pecivo + 150g pureca delux
13h
attack
13:30 trening
švung
3x8+4 40kg
lat zadnji
3x8 80kg
lat prednji
3x8 80kg
lat uski
3x8 80kg
lat bench
3x8 10kg opterecenje
veslanje bučice
1x8 20kg 1x8 22,5kg 1x8 25kg
trening gotov 14:30
14:45 whey+2 banane
16:45
100g integralne rize + 200g purecih prsa
20:30
75g rize + 200g zrnati sir
00:00
mjerica whey isolate + 150 ml mlijeka 0,9%
5. dan + nocna
10h
70g corn flakesa + 400g vocnog jogurta + daily formula
14h
100g integralne rize + 200g purecih prsa
16h
30min trcanja na traci, brzina 10,5km/h
16:45
1 banana + mjerica whey isolate + 150 ml mlijeka 0,9%
19:30
100g integralne rize + 180g tune u salamuri
23:30
75g integralne rize + zrnati sir 200g
03:30
2 banane + zrnati sir 200g
07:45
mjerica whey isolate + 150 ml mlijeka 0,9%
6. dan + nocna
14h
3 buhtle sa sirom (3 zvuci puno, ali to su neke male suhe buhtlice sa sirom samo u nazivu) + 200g vocnog jogurta + daily formula
15:45h
50g corn flakesa + 400 g vocnog jogurta
16h
attack
16:40 trening
BF
3x15 opterecenje 12,5kg
lat veslanje siroko
1x8 80kg 2x8 75kg
lat veslanje usko
3x8 75kg
veslanje u pretklonu sa sipkom
1x8 55kg 2x8 65kg
Jednorucno veslanje bucicom s oslonom na ravnu klupu
3x8 17,5kg
zgibovi prednji
3x6 bez opterecenja
trening gotov 17:40
18h
mjerica isolat whey + 1 banana
20h
100g integralne rize + 180 tuna u salamuri
00h
75g integralne rize + 200g zrnatog sira
4h
2 banane + 200g zrnatog sira
07:30h
mjerica whey isolate + 200ml mlijeka 0,9%
7. dan odmor
13h
juha, malo krumpira pecenog, pureca prsa i 2 pileca batka s rostilja + zelena salata + daily formula
13:30 - 17h
6 domacih buhtli s pekmezom
19h
komad pilecih prsa i dva pileca krila s rostilja
22h
zrnati sir + 200g vocnog jogurta
01h
whey isolate + 100ml mlijeka 0,9% m.m.
dosao sam do 23. dana.
radim kao cuvar, vise manje po noci, tako da mi je ritam izmjesan, ali trudim se.
1. dan + nocna smjena
8h
corn flakes 90g + 500g freska vocni jogurt + 1 daily formula vitamini i minerali
12h
mavrovicevo pecivo (neko oko 6,5kn) + 150g dimceka (bio u gradu, nije bilo izbora)
14h
attack
14:40 trening
ravni bench
3x8 - 80kg
kosi bench
3x8 - 70kg
ravni bench bucice
3x8 - 27,5kg
paralele
3x10 (uz opterecenje 5kg)
pulover
3x10 - 40kg
trening zavrsio 15:20
15:40
whey isolate + 2 banane
18:15
90g integralne rize + tuna u salamuri 180g
22:30
90g integralne rize + tuna u salamuri 180g
02:30
2 banane + zrnati sir 200g
07:45
whey isolate
08:00
spavanje
2. dan + nocna smjena
14h
corn flakes 100g + whey isolate 1 mjerica + 3 dcl mlijeka + daily formula vitamini i minerali
16:05 attack
16:45 trening
potisak prednji
1x8 60kg 2x8 65kg
potisak straznji
3x8 65kg
fly stojeci
3x8 20kg
fly sjedeci
3x8 15kg
biceps stojeci sa kosom sipkom
3x8 45kg
biceps bucice stojeci dvorucni
1x8 20kg 1x8 22,5kg 1x8 20kg
triceps lat
1x8 40kg 2x8 35kg
triceps s cela
3x8 35kg
trening zavrsio 17:45
18:00 mjerica whey isolat + 2 banane
20:30 100g rize + tuna u salamuri 180g
00:30 75g rize + tuna u salamuri 180g
04:30 2 banane + zrnati sir
07:30 whey isolat + 2dcl mlijeka 0,9%
07:45 spavanje
3. dan
14h
60g corn flakesa + 300 ml mlijeka 0,9% + mjerica whey isolate + daily formula
16h
trcanje na traci pola sata pri brzini 10,5km/h + 300 trbusnjaka
17h
banana + 200g vocnog jogurta
18:30
130g krumpira + 150g purecih prsa
21h
banana+400g vocnog jogurta (jbga, malo previse vocnog joogurta...)
23h
isolate whey + 200 ml mlijeka 0,9%
4. dan
8h
70g corn flakesa + 500g vocnog jogurta
12h
mavrovicevo pecivo + 150g pureca delux
13h
attack
13:30 trening
švung
3x8+4 40kg
lat zadnji
3x8 80kg
lat prednji
3x8 80kg
lat uski
3x8 80kg
lat bench
3x8 10kg opterecenje
veslanje bučice
1x8 20kg 1x8 22,5kg 1x8 25kg
trening gotov 14:30
14:45 whey+2 banane
16:45
100g integralne rize + 200g purecih prsa
20:30
75g rize + 200g zrnati sir
00:00
mjerica whey isolate + 150 ml mlijeka 0,9%
5. dan + nocna
10h
70g corn flakesa + 400g vocnog jogurta + daily formula
14h
100g integralne rize + 200g purecih prsa
16h
30min trcanja na traci, brzina 10,5km/h
16:45
1 banana + mjerica whey isolate + 150 ml mlijeka 0,9%
19:30
100g integralne rize + 180g tune u salamuri
23:30
75g integralne rize + zrnati sir 200g
03:30
2 banane + zrnati sir 200g
07:45
mjerica whey isolate + 150 ml mlijeka 0,9%
6. dan + nocna
14h
3 buhtle sa sirom (3 zvuci puno, ali to su neke male suhe buhtlice sa sirom samo u nazivu) + 200g vocnog jogurta + daily formula
15:45h
50g corn flakesa + 400 g vocnog jogurta
16h
attack
16:40 trening
BF
3x15 opterecenje 12,5kg
lat veslanje siroko
1x8 80kg 2x8 75kg
lat veslanje usko
3x8 75kg
veslanje u pretklonu sa sipkom
1x8 55kg 2x8 65kg
Jednorucno veslanje bucicom s oslonom na ravnu klupu
3x8 17,5kg
zgibovi prednji
3x6 bez opterecenja
trening gotov 17:40
18h
mjerica isolat whey + 1 banana
20h
100g integralne rize + 180 tuna u salamuri
00h
75g integralne rize + 200g zrnatog sira
4h
2 banane + 200g zrnatog sira
07:30h
mjerica whey isolate + 200ml mlijeka 0,9%
7. dan odmor
13h
juha, malo krumpira pecenog, pureca prsa i 2 pileca batka s rostilja + zelena salata + daily formula
13:30 - 17h
6 domacih buhtli s pekmezom
19h
komad pilecih prsa i dva pileca krila s rostilja
22h
zrnati sir + 200g vocnog jogurta
01h
whey isolate + 100ml mlijeka 0,9% m.m.
Comment