Radim na povecanju misicne mase , prilicno sam napredovao za dva mjeseca. Ovako mi izgleda program dali treba mjenjati ili nastaviti po ovom??
Dan 1: Prsa i Triceps:
4 serije - Bench press (4-8 ponavljanja)
4 serije - Incline dumbbell press (4-8 ponavljanja)
3 serije - Dumbbell flyes (10-15 ponavljanja)
3 serije - Close grip bench press (4-8 ponavljanja)
2 serije - French curls (6-12 ponavljanja)
2 serije - Dips
Dan 2: Leđa i Biceps:
4 serije - Dumbbell rows (6-10 ponavljanja)
4 serije - Wide grip pull ups
4 serije - Deadlifts (3-6 ponavljanja)
3 serije - Standing barbell curls (4-10 ponavljanja)
2 serije - Seated alternate dumbbell curls (8-12 ponavljanja)
2 serije - Concentration curls (8-15 ponavljanja)
Dan 3: Odmor
Dan 4: Kvadriceps:
4 serije - Cucanj(4-10 ponavljanja)
3 serije - Potisak(6-12 ponavljanja)
3 serije – Prednji cucanj(6-12 ponavljanja)
2 serije – Prednja loza(8-15 ponavljanja)
4 serije - Straight leg deadlifts (5-10 ponavljanja)
3 serije – Zadnja loza(6-12 ponavljanja)
Dan 5: Ramena i Listovi:
3 serije - Dumbbell military press (4-8 ponavljanja)
3 serije - Barbell military press (6-10 ponavljanja)
2 serije - Lateral raises (8-15 ponavljanja)
4 serije - Bar or Dumbbell shrugs (6-12 ponavljanja)
4 serije - Standing calf raises (10-20 ponavljanja)
4 serije - Seated calf raises (8-15 ponavljanja)
Dan 6-7: Odmor
Dan 1: Prsa i Triceps:
4 serije - Bench press (4-8 ponavljanja)
4 serije - Incline dumbbell press (4-8 ponavljanja)
3 serije - Dumbbell flyes (10-15 ponavljanja)
3 serije - Close grip bench press (4-8 ponavljanja)
2 serije - French curls (6-12 ponavljanja)
2 serije - Dips
Dan 2: Leđa i Biceps:
4 serije - Dumbbell rows (6-10 ponavljanja)
4 serije - Wide grip pull ups
4 serije - Deadlifts (3-6 ponavljanja)
3 serije - Standing barbell curls (4-10 ponavljanja)
2 serije - Seated alternate dumbbell curls (8-12 ponavljanja)
2 serije - Concentration curls (8-15 ponavljanja)
Dan 3: Odmor
Dan 4: Kvadriceps:
4 serije - Cucanj(4-10 ponavljanja)
3 serije - Potisak(6-12 ponavljanja)
3 serije – Prednji cucanj(6-12 ponavljanja)
2 serije – Prednja loza(8-15 ponavljanja)
4 serije - Straight leg deadlifts (5-10 ponavljanja)
3 serije – Zadnja loza(6-12 ponavljanja)
Dan 5: Ramena i Listovi:
3 serije - Dumbbell military press (4-8 ponavljanja)
3 serije - Barbell military press (6-10 ponavljanja)
2 serije - Lateral raises (8-15 ponavljanja)
4 serije - Bar or Dumbbell shrugs (6-12 ponavljanja)
4 serije - Standing calf raises (10-20 ponavljanja)
4 serije - Seated calf raises (8-15 ponavljanja)
Dan 6-7: Odmor
Comment