Jeti2 - Treniram dva mjeseca, kako dalje?

[Jeti2]

Radim na povecanju misicne mase , prilicno sam napredovao za dva mjeseca. Ovako mi izgleda program dali treba mjenjati ili nastaviti po ovom??

Dan 1: Prsa i Triceps:
4 serije - Bench press (4-8 ponavljanja)
4 serije - Incline dumbbell press (4-8 ponavljanja)
3 serije - Dumbbell flyes (10-15 ponavljanja)
3 serije - Close grip bench press (4-8 ponavljanja)
2 serije - French curls (6-12 ponavljanja)
2 serije - Dips


Dan 2: Leđa i Biceps:
4 serije - Dumbbell rows (6-10 ponavljanja)
4 serije - Wide grip pull ups
4 serije - Deadlifts (3-6 ponavljanja)
3 serije - Standing barbell curls (4-10 ponavljanja)
2 serije - Seated alternate dumbbell curls (8-12 ponavljanja)
2 serije - Concentration curls (8-15 ponavljanja)

Dan 3: Odmor

Dan 4: Kvadriceps:
4 serije - Cucanj(4-10 ponavljanja)
3 serije - Potisak(6-12 ponavljanja)
3 serije – Prednji cucanj(6-12 ponavljanja)
2 serije – Prednja loza(8-15 ponavljanja)
4 serije - Straight leg deadlifts (5-10 ponavljanja)
3 serije – Zadnja loza(6-12 ponavljanja)


Dan 5: Ramena i Listovi:
3 serije - Dumbbell military press (4-8 ponavljanja)
3 serije - Barbell military press (6-10 ponavljanja)
2 serije - Lateral raises (8-15 ponavljanja)
4 serije - Bar or Dumbbell shrugs (6-12 ponavljanja)
4 serije - Standing calf raises (10-20 ponavljanja)
4 serije - Seated calf raises (8-15 ponavljanja)


Dan 6-7: Odmor

[igor]

Re: Treniram dva mjeseca, kako dalje..??

Ako još uvijek imaš rezultate onda nemoj ništo mjenjati inače je program podosta loš...
Treba malo bolje to sastaviti!

[Jeti2]

Re: Treniram dva mjeseca, kako dalje..??

hvala na kritici mozes li me uputiti ka boljem planu

[kelly]

Re: Jeti2 - Treniram dva mjeseca, kako dalje?

viewtopic.php?f=21&t=3095

[Jeti2]

Re: Jeti2 - Treniram dva mjeseca, kako dalje?

hvala kelly,
slobodno mi mozes dati jos koji savjet

[igor]

Re: Jeti2 - Treniram dva mjeseca, kako dalje?

hvala kelly,
slobodno mi mozes dati jos koji savjet

Ako nečeš iči do kraja, zašto bi uopče išao

[Jeti2]

Re: Jeti2 - Treniram dva mjeseca, kako dalje?

[Jeti2]

Re: Jeti2 - Treniram dva mjeseca, kako dalje?

Pročitao sam programe na portalu, nekako su me zbunili ne znam koji da izaberem?
Možete li mi pomoći?

[Jeti2]

Re: Jeti2 - Treniram dva mjeseca, kako dalje?

Somebody Help Me

[Jeti2]

Re: Jeti2 - Treniram dva mjeseca, kako dalje?

Što mislite o ovom programu?


Cilj programa:Trening čitavog tijela
Tip programa: Izgradnja mišićne mase Dana u sedmici:Tačno 5
Br.vježbi:13 ili više
Br.ponavljanja:18 ili više

1.dan grudi/ledja
2.dan Butine/listovi/stomak
3.dan off
4.dan biceps/triceps + srednje/zadnje rame
5.dan off
6.dan opet ispocetka.....

Odmah primjećujete da se sve radi po antagonistickim partijama,ovo ima razloga.Dok vi radite grudi, leđa vam se dodatno omaraju tim pokretom te će biti odmornija nego da samo radite sama leđa.

Imamo tri faze: 1 faza se radi 6 puta po 5 dana ,pa ide odmor 10 dana(tokom odmora radite neki drugi program po izboru),2. faza traje triput po 5 dana,opet ide odmor od 10 dana tokom kog radite sta želite,i ide 3.faza koja traje 60 dana ukupno.

I FAZA:

1 faza 6 puta,tj 30 dana radite ovako, stim d aje tezina ona koju mozete podici 20 puta u pravilnoj formi,dakle oko 60% maksimuma(u svim vezbama u ovoj fazi)

1.dan

A1: kontrakosi potisak bucicama 10 ponavljanja,10 serija tempo 402,odmor 90 sekundi
A2: Uski zgibovi(moze i na lat masini ako ne mozete zgibove d aradite) 10X10,402 odmor 90sek

B1:Letenje na ravnoj klupi 10ponavljanja 3 serije,301,60sek
B2:jednorucno veslanje u pretklonu 10pon,3 serije,301 60sek

2.dan
A1: Cucanj 10X10,402,90
A2:Nozni pregib(LEG CURL) 10X10 402 90

B1:Stojece podizanje na prste 3X10-15 301 60sek
B2:Trbucnjaci 3x10-15 301 60 sek

3.dan Off

4.dan
A1: uska propadanja (širina ramena) 10x10 402 90
A2: hamer pregib bucicama u kosoj klupi (sjedite u kosoj klupi) 10x10 402 90

B1: Letenje u pretklonu (zadnje rame) 3x10 202 60
B2: podizanje bučica u stranu (srednje rame) 3x10 202 60

5.dan off

E sad znači kako se ovo tačno radi....znači odradite vježbu za grudi (A1), 90 sekundi odmora pa ide vezba za leđa (A2) pa 90 sekundi odmora pa ponovo A1 90 sek pa A2 i sve tako dok ne uradite 10 takvih superserija.
Isto važi za vježbe pod B1 i B2 radite tek kad završite sve od A.

Dalje, brojke 4-0-2, 3-0-1 itd. su tempo, prvi broj je vreme (u sekundama) koliko spustate teg, drugi broj je vrijeme pauze u donjoj poziciji, treći broj je vrijeme dizanja (kontrakcije) tega. Znaci mozda ce vam prve 2-3 serije biti dosta lake, ali videcete, posle 6 serija necete moci da dovrsite 10-o ponavljanje a ni 9-o....Poenta je da kad uspete u svim serijama iz A1 i A2 d auradite 10 ponavljanja,sledeci put povecavate tezinu za 2-5%.

II FAZA :


TEZINA KOJA SE KORISTI JE TEZINA KOJU MOZETE PODICI 12 PUTA U PRAVILNOJ FORMI.

1 DAN

A1) KOSI BENC SA BUCICAMA 10X6 5010 90s
A2) SIROKI ZGIBOVI 10X6 5010 9Os
B1) RAVNI BENC LETENJE 3X6 3010 60s
B2) VESLANJE U PRETKLONU SA EZ-SIPKOM 3X6 3010 60s

2 DAN

A1) MRTVO 10X6 5010 90s
A2) NOZNA EXTENZIJA 10X6 5010 90s
B1) TRBUSNJACI NA KLUPI SA OKRETANJEM TRUPA 3X12-15 3030 60s
B2) STOJECE PODIZANJE NA PRSTE 3X12-15 3030 60s

4 DAN

A1) PROPADANJA 10X6 5010 90s
A2) HAMER PREGIB U KOSOJ KLUPI 10X6 5010 90s
B1) LETENJE U PRETKLONU(ZAD. RAME) 3X10-12 20X0 60s
B2)PODIZANJE BUCICA U STRANU(SRED. RAME) 3X10-12 20X0 60s

Ova faza traje tri puta po pet dana (15 dana) .


III FAZA:


PRINCIPI SU ISTI SAMO JE TEZINA 75% OD MAKSIMUMA.

1 DAN

A1) KOSI BENC 10X5 40X0 100s
A2) ZGIBOVI U SIRINI RAMENA 10X5 40X0 100s
B1) PROPADANJA (ZA GRUDI,SIROK HVAT)3X6-8 40X0 90s
B2) JEDNO RUCNO ARC VESLANJE 3X6-8 40X0 90s

2 DAN

A1) CUCANJ 10X5 40X0 100s
A2) MASINA ZA ZADNJU LOZU(LEG CURL)10X5 40X0 100s
B1) ISKORAK SA BUCICAMA 3X6-8 30X0 90s
B2) MRTVO SA BUCICAMA 3X6-8 30X0 90s

4 DAN

A1) BICEPS PREGIB SA BUCICAMA NA KOSOJ KLUPI 10X5 30X0 100s
A2) BENC SA USKIM HVATOM 10X5 30X0 100s
B1) RAVNA SIPKA BICEPS PREGIB NATHVATOM(OBRNUTI BICEPS PREGIB) 3X6-8 30X0 90s
B2) POTISAK SA CELA 3X6-8 30X0 90s

6 DAN

A1) KOSI BENC (UGAO 30 STEPENI) 10X5 40X0 100s
A2) USKI ZGIBOVI 10X5 40X0 100s
B1) RAVNI BENC SA BUCICAMA 3X6-8 40X0 90s
B2) JEDNORUCNO VESANJE BUCICAMA 3X6-8 40X0 90s

7 DAN

A1) PREDNJI CUCANJ 10X5 40X0 100s
A2) MASINA ZA ZADNJU LOZU(LEG CURL) 10X5 30X0 100s
B1) SETNJA SA BUCICAMA 3X 50 YARDI ILI JEDNOSTAVNO U MESTU PO 8 PONAVLJANJA
B2) GLUT-HAM PODIZANJE(ILI VARIJACIJE NEKE LEG CURLA) 3X6-8 40X0 90s

9 DAN

A1) BICEPS PREGIB NA SKOTOVOJ KLUPI 10X5 30X0 100s
A2)KONTA KOSI BENC SA USKIM HVATOM 10X5 30X0 100s
B2)KONTRA BICEPS PREGIB NA SKOTOVOJ KLUPI 3X6-8 30X0 90s
B2) POTISAK SA CELA U KOSOJ KLUPI 3X6-8 30X0 90s


OVO JE CIKLUS(ZNACI CIKLUS JE OVDE 10 DANA).

III FAZA TRAJE 6 PUTA 10 DANA (CIKLUSA) ,ALI SE SVAKE NEDELJE POVECAVA TEZINA A I MENJA SE BROJ PONAVLJANJA U SERIJI(SAMO KOD VEZBI A1/A2) I TO OVAKO :

II NEDELJA : 10X4 A TEZINA SE POVECAV ZA 6-7% I NEDELJE
III NEDELJA : 10X3 , A TEZINA SE POVECAV ZA 8-9% II NEDELJE
IV NEDELJA : 10X5 A TEZINA KOJU SI KORISTIO U II NEDELJI
V NEDELJA : 10X4 A TEZINA KOJU SI KORISTIO U III NEDELJI
VI NEDELJA : 10X3 TEZINA SE TREBA POVECATI ZA 8-9% U ODNOSU NA V NEDELJU

[kelly]

Re: Jeti2 - Treniram dva mjeseca, kako dalje?

Podsjećaš me na onog magarca koji je umro od gladi a ispred njega dva stoga sijena...nije se mogao odlučiti koji prvi da pojede...

Radi ovo i ne davi više...

[Jeti2]

Re: Jeti2 - Treniram dva mjeseca, kako dalje?

Bravo to sam cekao

[kelly]

Re: Jeti2 - Treniram dva mjeseca, kako dalje?

Podsjećaš me na onog magarca koji je umro od gladi a ispred njega dva stoga sijena...nije se mogao odlučiti koji prvi da pojede...

Radi ovo i ne davi više...

Zaboravih staviti link:

http://www.building-body.com/Pocetnicki ... ogram.html

[Jeti2]

Re: Jeti2 - Treniram dva mjeseca, kako dalje?

Thx kelly