BlackdoG - trening

[BlackdoG]

Napokon prošlog tjedna krenuo u teretanu (nakon višegodišnjeg vježbanja kod kuće).

Čital sam ovaj sajt i teretana.forum u potrazi za pravim treningom.. Našel sam na teretana.forumu link s programom za vježbanje.. tamo ga svi hvale.. trebalo mi je 1 sat da ga pročitam pošto je opsežan.. preporuka svima!

http://www.acaloriecounter.com/building-muscle.php

183cm / 73 kg (cilj - 80kg)
Ovako već tjedan dana vježbam:

Monday: Upper Body #1
1. Barbell Bench Press - 4 sets of 6-8 reps - 2-3 minutes rest between sets
2. Bent Over Barbell Rows - 4 sets of 6-8 reps - 2-3 minutes rest between sets
3. Seated Overhead Barbell Press - 4 sets of 6-8 reps - 2-3 minutes rest between sets
4. Dumbbell Flyes - 2 sets of 10-12 reps - 1-2 minutes rest between sets
5. Biceps Exercise - 3 sets of 6-8 reps - 1-2 minutes rest between sets
6. Triceps Exercise - 2 sets of 10-12 reps - 1-2 minutes rest between sets
Tuesday: Lower Body #1
1. Squats - 4 sets of 6-8 reps - 2-3 minutes rest between sets
2. Split Squats - 3 sets of 8-10 reps - 2 minutes rest between sets
3. Hyperextensions (or Seated Leg Curls) - 3 sets of 10-12 reps - 2 minutes rest between sets
4. Standing Calf Raises - 4 sets of 6-8 reps - 2 minutes rest between sets
5. Ab Stuff (Rarely more than 10 minutes worth)
Wednesday: Off
Thursday: Upper Body #2
1. Pull Ups - 4 sets of 6-8 reps - 2-3 minutes rest between sets (
2. Incline Dumbbell Press - 3 sets of 8-10 reps - 2 minutes rest between sets
3. Seated Cable Rows - 3 sets of 8-10 reps - 2 minutes rest between sets
4. Lateral Raises - 3 sets of 10-12 reps - 1-2 minutes rest between sets
5. Triceps Exercise - 3 sets of 6-8 reps - 1-2 minutes rest between sets
6. Biceps Exercise - 2 sets of 10-12 reps - 1-2 minutes rest between sets
Friday: Lower Body #2
1. Romanian Deadlifts - 4 sets of 6-8 reps - 2-3 minutes rest between sets
2. Lying Leg Curls - 3 sets of 8-10 reps - 2 minutes rest between sets
3. Leg Press - 3 sets of 10-12 reps - 2 minutes rest between sets - molio bi preporuku za zamjenu ove vježbe drugom pošto moja teretana ne posjeduje ovu spravu.
4. Seated Calf Raises - 3 sets of 10-12 reps - 1-2 minutes rest between sets
5. Ab Stuff (Rarely more than 10 minutes worth)
Saturday: Off
Sunday: Off

Vježbam tako da radim s istim težinama sve setove.. ako mogu sva zadana ponavljanja "dići" u opsegu zadanih ponavljanja onda slijedeći put podižem težinu.. i tako dokle god ide.. sve bilježim u tablicu..

kako Vam se čini?

[wrathchild]

Re: BlackdoG - trening

Ja radim po istom treningu i za sada se čini sve ok

..a umjesto ove vjezbe sta si rekao mozda Leg Extension?

[Joe]

Re: BlackdoG - trening

Blacky, da li si probao onaj trening trusnjaka ikada, jel radi, ne radi? ako znas na sta mislim

[BlackdoG]

Re: BlackdoG - trening

Blacky, da li si probao onaj trening trusnjaka ikada, jel radi, ne radi? ako znas na sta mislim

jesam, ima već 2 tjedna od kad ga radim i moram reć da prvi put osjetim peckanje, pa čak i bol drugi dan ujutro..

[Joe]

Re: BlackdoG - trening

jako dobro, poz

[wrathchild]

Re: BlackdoG - trening

koji trening?

[Skums]

Re: BlackdoG - trening

da nije to malo previše odmora između serija?
ja kad sam uveo odmor ispod minute do minutu, bolje se ubijem.

[Mir7a]

Re: BlackdoG - trening

aerobno umaranje ne znači da je anaerobni dio treninga (znači onaj važni) bolje odrađen.

[Skums]

Re: BlackdoG - trening

aerobno umaranje ne znači da je anaerobni dio treninga (znači onaj važni) bolje odrađen.

to je isitna. ali kako najbolje znait dali si dao sve od sebe? ustvari kako znati da si uništio mišić do kraja? osim onoga osluškuj svoje tjelo.

[Mir7a]

Re: BlackdoG - trening

pa s ovim programom i nije cilj "uništiti mišić do kraja".
ni upale neće bit bogzna šta.

a znat ćeš da dobro radiš ako ćeš dizat težine i ako se obimi povećavaju.

[BlackdoG]

Re: BlackdoG - trening

pa s ovim programom i nije cilj "uništiti mišić do kraja".
ni upale neće bit bogzna šta.

a znat ćeš da dobro radiš ako ćeš dizat težine i ako se obimi povećavaju.

Program se za sad pokazao ko dobra solucija.. već sam oko mj dana na njemu.. tek sam sad dosegao maximalne težine i sad ide mic po mic.. tek sad su mi se počele upale javljat.. prsa i kvadovi me ubijaju, leđa me stežu.. vidjet ćemo.. još sam dodao posebno 2 vježbe na program za svaki trening koji mi sad traje točno 1h 15min uz odmor između vježbi 3min, a unutar serija kako piše.. vidjet ćemo za nekih 6mj kako će to izgledat.. Našao sam na netu puno ljudi koji ovaj osnovni gore napisan program treniraju više od 2-3god, s tim da ubacuju nove vježbe, i izgledaju vrhunski..

[Mir7a]

Re: BlackdoG - trening

a početnik si pa zbog toga su ti upale.

a ne kužim, kakve viježbe si ubacio?
dvije vježbe u svaki trening-dan?

[BlackdoG]

Re: BlackdoG - trening

a početnik si pa zbog toga su ti upale.

a ne kužim, kakve viježbe si ubacio?
dvije vježbe u svaki trening-dan?

ma krivo sam se izrazil.. npr. za dan kad je gornji dio ubacil sam umjesto jedne vježbe za tricepse čak 3 jer su potonji tvrdokorni pa ih treba potaknut na rast.. ..

[Skums]

Re: BlackdoG - trening

problem je kaj već ni sam ne znam kaj da radim.
negdje piše da je bolje smanjiti odmore između serija, pa negdje da ako si na masi moraš odmarati između serija. najveća je fora ako probaš svaku tehniku pa da najbolje vidiš kaj ti najbolje odgovara. samo kaj ne možeš zaljučiti nakon tjedan-dva, nego ti treba po 7-8 tjedana ako ne i više.

[BlackdoG]

Re: BlackdoG - trening

problem je kaj već ni sam ne znam kaj da radim.
negdje piše da je bolje smanjiti odmore između serija, pa negdje da ako si na masi moraš odmarati između serija. najveća je fora ako probaš svaku tehniku pa da najbolje vidiš kaj ti najbolje odgovara. samo kaj ne možeš zaljučiti nakon tjedan-dva, nego ti treba po 7-8 tjedana ako ne i više.

da, svatko se treba sam odlučit.. evo ja sam se na ovaj gore trening tek kada sam skroz, a trebalo mi je cca 1sat, pročitao tekst.. javim se za 2 mjeseca pa ti javim kako meni to paše