Imam 16 god. 75 kg i visok sam oko 1.85....Nedavno sam poceos sa vjezbanjem pa me zanima hocu li sta postici sa ovakvim programom.......i ako mi netko moze dati savjet gdje da ubacim vjezbe za prsa:
Dan 1: Prsa i Triceps:
4 seta - Bench press (8 ponavljanja)
4 seta - Incline dumbbell press (8 ponavljanja)
3 seta - Dumbbell flyes (15 ponavljanja)
3 seta - Close grip bench press (8 ponavljanja)
2 seta - French curls (12 ponavljanja)
2 seta - Dips (15)
Dan 2: Leđa i Biceps:
4 seta - Dumbbell rows (10 ponavljanja)
4 seta - Wide grip pull ups (15)
4 seta - Deadlifts (6 ponavljanja)
3 seta - Standing barbell curls (10 ponavljanja)
2 seta - Seated alternate dumbbell curls (12 ponavljanja)
2 seta - Concentration curls (15 ponavljanja)
Dan 3: Odmor
Dan 4: Kvadriceps:
4 seta - Barbell squats (10 ponavljanja)
3 seta - Leg press (12 ponavljanja)
3 seta - Hack squats (12 ponavljanja)
2 seta - Leg extensions (15 ponavljanja)
4 seta - Straight leg deadlifts (10 ponavljanja)
3 seta - Hamstring curls (12 ponavljanja)
Dan 5: Ramena i Listovi:
3 seta - Dumbbell military press (8 ponavljanja)
3 seta - Barbell military press (10 ponavljanja)
2 seta - Lateral raises (15 ponavljanja)
4 seta - Bar or Dumbbell shrugs (12 ponavljanja)
4 seta - Standing calf raises (20 ponavljanja)
4 seta - Seated calf raises (15 ponavljanja)
Dan 6-7: Odmor
Dan 1: Prsa i Triceps:
4 seta - Bench press (8 ponavljanja)
4 seta - Incline dumbbell press (8 ponavljanja)
3 seta - Dumbbell flyes (15 ponavljanja)
3 seta - Close grip bench press (8 ponavljanja)
2 seta - French curls (12 ponavljanja)
2 seta - Dips (15)
Dan 2: Leđa i Biceps:
4 seta - Dumbbell rows (10 ponavljanja)
4 seta - Wide grip pull ups (15)
4 seta - Deadlifts (6 ponavljanja)
3 seta - Standing barbell curls (10 ponavljanja)
2 seta - Seated alternate dumbbell curls (12 ponavljanja)
2 seta - Concentration curls (15 ponavljanja)
Dan 3: Odmor
Dan 4: Kvadriceps:
4 seta - Barbell squats (10 ponavljanja)
3 seta - Leg press (12 ponavljanja)
3 seta - Hack squats (12 ponavljanja)
2 seta - Leg extensions (15 ponavljanja)
4 seta - Straight leg deadlifts (10 ponavljanja)
3 seta - Hamstring curls (12 ponavljanja)
Dan 5: Ramena i Listovi:
3 seta - Dumbbell military press (8 ponavljanja)
3 seta - Barbell military press (10 ponavljanja)
2 seta - Lateral raises (15 ponavljanja)
4 seta - Bar or Dumbbell shrugs (12 ponavljanja)
4 seta - Standing calf raises (20 ponavljanja)
4 seta - Seated calf raises (15 ponavljanja)
Dan 6-7: Odmor
Comment