Pozz...dns ujutro sam si složio svoj prvi trening program...Pošto sam ograničen spravama,tj imam samo uteg od 10 kg,recite šta mislite...
da opet napišem:Visina:178cm,težina:67 ....
PON-trbuh
UTO-ruke
SRI-prsa i ruke
ČET-noge i ramena
PET-odmor
SUB-leđa i trbuh
NED-ruke i prsa
i to bi ovako izgledalo:
PON
Crunches trbušnjaci 10serija,30 puta u jednoj seriji
Twistovi 10X30
Dizanje trupa u stranu 5X10
Dizanje nogu pruženih ili savinutih nogu 10X20
UTO
Uteg-normalno dizanje:20X10 (počeo sam raditi s 10 kg ali je preteško to sve skupa pa sam smanjio na 6,5 kg,za početak)
Pregib bučicom u pretklonu: 10X10
Dizanje utega iza glave(za triceps):5X10
Francuska ekstenzija bučicama: 5X20
Zglobni prekid bučicama 10X20
SRI
Potisak s utegom: 10X15
Sklekovi na tlu(normalni i uski):10X20
Pullover bučicom :10X10
Široki sklekovi:5X10
Dizanje utega(normalno):10X10
pregib bučicom u pretklonu: 5X10
Dizanje utega iza glave:5X5
Zgibovi:10X5
ČET
Čučanj s utegom: 10X20
Sissy čučanj : 5X10
Iskorak s utegom: 5X10
Istezanje listova
Duck čučanj : 5X10
Sjedeći potisak bučicama: 5X10
Ceslanje na klupi bučicama: 5X10
Odručenje bučicama : 5X10
PET
Odmor
SUB
Zgibovi-dlanovi prema unutra 5X5
jednoručno veslanje bučicom 10X10
Dizanje utega iza glave dvima rukama:10X10
Istezannje vrata:5 serija po 5 sekundi,svaku stranu..
Twistovi:10X30
Dizanje trupa ustranu: 5X10
Dizanje nogu:10X20
Trčanje..
NEDJELJA-> isto kao i srijeda
Stim da svaki dan skoro igram nogomet po sat i pol...
Čisti sam početnik tako da....
da opet napišem:Visina:178cm,težina:67 ....
PON-trbuh
UTO-ruke
SRI-prsa i ruke
ČET-noge i ramena
PET-odmor
SUB-leđa i trbuh
NED-ruke i prsa
i to bi ovako izgledalo:
PON
Crunches trbušnjaci 10serija,30 puta u jednoj seriji
Twistovi 10X30
Dizanje trupa u stranu 5X10
Dizanje nogu pruženih ili savinutih nogu 10X20
UTO
Uteg-normalno dizanje:20X10 (počeo sam raditi s 10 kg ali je preteško to sve skupa pa sam smanjio na 6,5 kg,za početak)
Pregib bučicom u pretklonu: 10X10
Dizanje utega iza glave(za triceps):5X10
Francuska ekstenzija bučicama: 5X20
Zglobni prekid bučicama 10X20
SRI
Potisak s utegom: 10X15
Sklekovi na tlu(normalni i uski):10X20
Pullover bučicom :10X10
Široki sklekovi:5X10
Dizanje utega(normalno):10X10
pregib bučicom u pretklonu: 5X10
Dizanje utega iza glave:5X5
Zgibovi:10X5
ČET
Čučanj s utegom: 10X20
Sissy čučanj : 5X10
Iskorak s utegom: 5X10
Istezanje listova
Duck čučanj : 5X10
Sjedeći potisak bučicama: 5X10
Ceslanje na klupi bučicama: 5X10
Odručenje bučicama : 5X10
PET
Odmor
SUB
Zgibovi-dlanovi prema unutra 5X5
jednoručno veslanje bučicom 10X10
Dizanje utega iza glave dvima rukama:10X10
Istezannje vrata:5 serija po 5 sekundi,svaku stranu..
Twistovi:10X30
Dizanje trupa ustranu: 5X10
Dizanje nogu:10X20
Trčanje..
NEDJELJA-> isto kao i srijeda
Stim da svaki dan skoro igram nogomet po sat i pol...
Čisti sam početnik tako da....
Comment