Obavezno pročitati

Collapse
No announcement yet.

Moj plan treninga 3 x tjedno

Collapse
X
  • Filter
  • Vrijeme
  • Show
Clear All
new posts

  • Moj plan treninga 3 x tjedno

    Pozdrav,

    postavljam temu treninga, već sam prehranu i ostale detalje stavio pod: https://forum.building-body.com/foru...-za-definiciju
    Svi komentari, preporuke su dobrodošli.

    Zbog vremena trening je 3 x tjedno, većinom pon, sri, pet. Uglavnom dan pauze radim nakon svakog treninga pod obavezno.

    Plan treninga je niže:
    - svaki trening započimam hodom na traci malo bržim 5 minuta
    - dinamičko istezanje

    Da li je logika ok: ako prvom radim više ponavljanja ide manja kilaža i kako dižem kilažu broj ponavljanja se logički smanjuje? Da li je to ispravno? U slučaju da mi je previše povećati nastojim odraditi s istom kg ali manji broj ponavljanja tj. do otkaza jer s povećanjem bi odradio npr 3-4 rep max.

    Trening 1- prsa, prednje i srednje rame, triceps

    1. ravni bench press - 1 x zagrijavanje šipka 15 ponavljanja, 4 radne serije 10-6 ponavljanja s tim da zadnju seriju skinem težinu za 30-40% i radim do otkaza
    2. kosi bench s bučicama - 4 x 10-8 ponavljanja
    3. military press stojeći - 4 x 10-8 ponavljanja
    4. veslanje s ravnom šipkom na bradu s zadrškom na vrhu - 4 x 10-8
    5. triceps ekstenzija špagom ili šipkom - 3 x 12-10
    6. Čeoni triceps EZ šipkom ili bučicama - 4 x 10-8

    Trening 2- leđa, stražnje rame - biceps

    1. Deadlift - 1 x 15 pon zagrijavanje sa šipkom, pa radne serije 4 x 10-6 ponavljanja
    2. Veslanje u pretklonu pothvatom - 4 x 10-8
    3. Lat široki hvat prednje povlačenje - 3 x 10 ponavljanja
    4. Stražnje rame na kosoj klupi odručenje - 3 x 12-10
    5. Biceps pregib stojeći sa EZ ili ravnom - 4 x 10-8
    6. Biceps sjedeći naizmjenični pregib bučicama - 3 x 10-8

    Trening 3 - noge

    1 x 15 čučnjeva na prazno
    1 x walk 24 koraka bodyweight

    1. Prednji čučanj - 1 x 10 pon zagrijavanje sa šipkom, pa radne serije 4 x 10 s zadrškom u čučnju
    2. Čučanj - 4 x 10-6
    3. Bugarski - 3 x 8 svaka noga
    4. Leg ekstenzija - 4 x 10
    5. Rumunjsko - 4 x 10-8
    6. Listovi (na leg pressu ili stojeći ili na smithu) 4 x 12-15

    Na kraju radim istezanje i svako drugi trening radim trbušne. Odnosno 2-3 vježbice 4 serije po 15 ponavljanja. Tipa: 4 x 15 klizeći dlanovi na koljena, 4 x 15 bočno doticanje peta, 4 x 15 trofazna svijeća

    Ovo je program koji sam još davno sastavio, dok sam trenirao košarku na malo većem nivou. Doduše kao i sve danas, dio sam kopirao, pa sam modificirao. Tada sam malo više se educirao a sada dok je bila pauza dosta je toga isparilo Trebam update
    Vaši komentari i prijedlozi su dobrodošli!

  • #2
    Ako treniraš 3x tjedno najbolji je FB, full body.
    pobjednici traže načine a gubitnici razloge

    Comment

    Working...
    X