Tweet
Pozdrav,
postavljam temu treninga, već sam prehranu i ostale detalje stavio pod: https://forum.building-body.com/foru...-za-definiciju
Svi komentari, preporuke su dobrodošli.
Zbog vremena trening je 3 x tjedno, većinom pon, sri, pet. Uglavnom dan pauze radim nakon svakog treninga pod obavezno.
Plan treninga je niže:
- svaki trening započimam hodom na traci malo bržim 5 minuta
- dinamičko istezanje
Da li je logika ok: ako prvom radim više ponavljanja ide manja kilaža i kako dižem kilažu broj ponavljanja se logički smanjuje? Da li je to ispravno? U slučaju da mi je previše povećati nastojim odraditi s istom kg ali manji broj ponavljanja tj. do otkaza jer s povećanjem bi odradio npr 3-4 rep max.
Trening 1- prsa, prednje i srednje rame, triceps
1. ravni bench press - 1 x zagrijavanje šipka 15 ponavljanja, 4 radne serije 10-6 ponavljanja s tim da zadnju seriju skinem težinu za 30-40% i radim do otkaza
2. kosi bench s bučicama - 4 x 10-8 ponavljanja
3. military press stojeći - 4 x 10-8 ponavljanja
4. veslanje s ravnom šipkom na bradu s zadrškom na vrhu - 4 x 10-8
5. triceps ekstenzija špagom ili šipkom - 3 x 12-10
6. Čeoni triceps EZ šipkom ili bučicama - 4 x 10-8
Trening 2- leđa, stražnje rame - biceps
1. Deadlift - 1 x 15 pon zagrijavanje sa šipkom, pa radne serije 4 x 10-6 ponavljanja
2. Veslanje u pretklonu pothvatom - 4 x 10-8
3. Lat široki hvat prednje povlačenje - 3 x 10 ponavljanja
4. Stražnje rame na kosoj klupi odručenje - 3 x 12-10
5. Biceps pregib stojeći sa EZ ili ravnom - 4 x 10-8
6. Biceps sjedeći naizmjenični pregib bučicama - 3 x 10-8
Trening 3 - noge
1 x 15 čučnjeva na prazno
1 x walk 24 koraka bodyweight
1. Prednji čučanj - 1 x 10 pon zagrijavanje sa šipkom, pa radne serije 4 x 10 s zadrškom u čučnju
2. Čučanj - 4 x 10-6
3. Bugarski - 3 x 8 svaka noga
4. Leg ekstenzija - 4 x 10
5. Rumunjsko - 4 x 10-8
6. Listovi (na leg pressu ili stojeći ili na smithu) 4 x 12-15
Na kraju radim istezanje i svako drugi trening radim trbušne. Odnosno 2-3 vježbice 4 serije po 15 ponavljanja. Tipa: 4 x 15 klizeći dlanovi na koljena, 4 x 15 bočno doticanje peta, 4 x 15 trofazna svijeća
Ovo je program koji sam još davno sastavio, dok sam trenirao košarku na malo većem nivou. Doduše kao i sve danas, dio sam kopirao, pa sam modificirao. Tada sam malo više se educirao a sada dok je bila pauza dosta je toga isparilo
Trebam update
Vaši komentari i prijedlozi su dobrodošli!
postavljam temu treninga, već sam prehranu i ostale detalje stavio pod: https://forum.building-body.com/foru...-za-definiciju
Svi komentari, preporuke su dobrodošli.
Zbog vremena trening je 3 x tjedno, većinom pon, sri, pet. Uglavnom dan pauze radim nakon svakog treninga pod obavezno.
Plan treninga je niže:
- svaki trening započimam hodom na traci malo bržim 5 minuta
- dinamičko istezanje
Da li je logika ok: ako prvom radim više ponavljanja ide manja kilaža i kako dižem kilažu broj ponavljanja se logički smanjuje? Da li je to ispravno? U slučaju da mi je previše povećati nastojim odraditi s istom kg ali manji broj ponavljanja tj. do otkaza jer s povećanjem bi odradio npr 3-4 rep max.
Trening 1- prsa, prednje i srednje rame, triceps
1. ravni bench press - 1 x zagrijavanje šipka 15 ponavljanja, 4 radne serije 10-6 ponavljanja s tim da zadnju seriju skinem težinu za 30-40% i radim do otkaza
2. kosi bench s bučicama - 4 x 10-8 ponavljanja
3. military press stojeći - 4 x 10-8 ponavljanja
4. veslanje s ravnom šipkom na bradu s zadrškom na vrhu - 4 x 10-8
5. triceps ekstenzija špagom ili šipkom - 3 x 12-10
6. Čeoni triceps EZ šipkom ili bučicama - 4 x 10-8
Trening 2- leđa, stražnje rame - biceps
1. Deadlift - 1 x 15 pon zagrijavanje sa šipkom, pa radne serije 4 x 10-6 ponavljanja
2. Veslanje u pretklonu pothvatom - 4 x 10-8
3. Lat široki hvat prednje povlačenje - 3 x 10 ponavljanja
4. Stražnje rame na kosoj klupi odručenje - 3 x 12-10
5. Biceps pregib stojeći sa EZ ili ravnom - 4 x 10-8
6. Biceps sjedeći naizmjenični pregib bučicama - 3 x 10-8
Trening 3 - noge
1 x 15 čučnjeva na prazno
1 x walk 24 koraka bodyweight
1. Prednji čučanj - 1 x 10 pon zagrijavanje sa šipkom, pa radne serije 4 x 10 s zadrškom u čučnju
2. Čučanj - 4 x 10-6
3. Bugarski - 3 x 8 svaka noga
4. Leg ekstenzija - 4 x 10
5. Rumunjsko - 4 x 10-8
6. Listovi (na leg pressu ili stojeći ili na smithu) 4 x 12-15
Na kraju radim istezanje i svako drugi trening radim trbušne. Odnosno 2-3 vježbice 4 serije po 15 ponavljanja. Tipa: 4 x 15 klizeći dlanovi na koljena, 4 x 15 bočno doticanje peta, 4 x 15 trofazna svijeća
Ovo je program koji sam još davno sastavio, dok sam trenirao košarku na malo većem nivou. Doduše kao i sve danas, dio sam kopirao, pa sam modificirao. Tada sam malo više se educirao a sada dok je bila pauza dosta je toga isparilo
Trebam update Vaši komentari i prijedlozi su dobrodošli!
Comment