Koliko bi kg mogao dobiti za 3 mjeseca, program prepisao od Zyzz-a

[zvizz]

E ovako ima 16 godina visok sam 186 imam 65 kg blizi se kraj skolske godine (ja zavrsavam sledece sedmice)
do pocetka nove zelio bi malo poraditi na sebi interesuje me koliko bi kg mogao dobiti za 3 mjeseca sto vise to bolje (nemora biti cista misicna masa) definicija nije problem

vec 6 mjeseci treniram ali bazirano na zgibovima,dipsovina,sklekovima, (nesto kao barstarzz)
program vjezbanja:inace prepisano od zyzz-a (uzor zyzz,ulisses jr)

Monday: Chest/Biceps
4 sets of Incline Dumbbell Press, 8-10 reps
3 sets of Bench Press, 8-10 reps
3 sets of Incline Flies, 8-10 reps
3 sets of Chest Dips until failure
3 sets of Barbell Curls, 8-10 reps
3 sets of Preacher Curls, 8-10 reps,

Tuesday: Legs/Calves
4 sets of Squats 8-10 reps
3 sets of Lunges 8-10 reps
3 sets of Leg Press 8-10 reps
3 sets of Leg Extensions till failure
3 sets of Leg Curls 8-10 reps

Wednesday: Back
3 sets of Lat Pulldowns 8-10 reps
4 sets of Deadlifts 8-10 reps
3 sets of Bent Over Rows 8-10 reps
3 sets of Dumbell Rows 8-10 reps
3 sets of Hyperextensions 8-10 reps

Thursday: Shoulders/Triceps
4 sets of Shoulder Press,
3 sets of Upright Rows supersetted with Lateral Raises 8-10 reps
3 sets of front raises 8-10 reps
3 sets of Lying Rear Delt Raises 8-10 reps
3 sets of Close-Grip Bench Press 8-10 reps
4 sets of Pulldowns 8-10 reps
3 sets of Skullcrushers 8-10 reps

Saturday: Full Body
3 sets of Deadlifts 8-10 reps
3 sets of Squats 8-10 reps
3 sets of Clean and Jerk 8-10 reps
3 sets of Weighted Pull ups 8-10 reps

da li je program ok i da li treba sta mjenjat

[stipedinamit]

Re: Problem sa masom

program nije za pocetnike .,brzo ces svisnut s njim.,zyzz nije bio natural,a ti predpostavljam jesi pa prema tome nije prikladan...

[zvizz]

Re: Problem sa masom

program nije za pocetnike .,brzo ces svisnut s njim.,zyzz nije bio natural,a ti predpostavljam jesi pa prema tome nije prikladan...

sta predlazes ???? neki novi program od ^naturalca^
po tjelesnoj gradji sam ektomorf cilj masa sto vise to bolje

[stipedinamit]

Re: Problem sa masom

evo ovo je moj program:180/86kg

ponrsa:bench press bučicama 4 serije,kosi bench press bučicama 3 serije,razvlačenje bučicama 4 serije,dipsevi 3 serije,i na kraju peck deck 2 serije.
ruke:biceps pregib bučicama 3 serije,pregib dvoručnim utegom 3 serije,preacher curl 3serije,hamer 2-3 serije.,uski bench press 4 serije,ekstenzija 4 serije
leđa:zgibovi 4 serije,veslanje 5 serija,veslanje bučicama 5 serija,slijeganje bučicama 4 serije
ramena:military press 5 serija,lateralno dizanje bučicama u pretklonu 4 serije,lateralno dizanje bučicama za srednje rame 4 serije,odručenje bučicama za prednje rame 2 serije
noge:duboki čučanj 8-10 serija,ekstenzija 4 serije,iskorak 2 serije
..subotom u teretani radim samo deadlift 1h

[zvizz]

Re: Problem sa masom

evo ovo je moj program:180/86kg

ponrsa:bench press bučicama 4 serije,kosi bench press bučicama 3 serije,razvlačenje bučicama 4 serije,dipsevi 3 serije,i na kraju peck deck 2 serije.
ruke:biceps pregib bučicama 3 serije,pregib dvoručnim utegom 3 serije,preacher curl 3serije,hamer 2-3 serije.,uski bench press 4 serije,ekstenzija 4 serije
leđa:zgibovi 4 serije,veslanje 5 serija,veslanje bučicama 5 serija,slijeganje bučicama 4 serije
ramena:military press 5 serija,lateralno dizanje bučicama u pretklonu 4 serije,lateralno dizanje bučicama za srednje rame 4 serije,odručenje bučicama za prednje rame 2 serije
noge:duboki čučanj 8-10 serija,ekstenzija 4 serije,iskorak 2 serije
..subotom u teretani radim samo deadlift 1h

imas li koji pametan savjet za nabacivanje mase barem 15kg

[DuMe]

Re: Problem sa masom

Hrana,hrana i hrana

[stipedinamit]

Re: Problem sa masom

6-8 obroka dnevno.zobene,posni sir,whey,jaja(kuhana),tjestenina,riža,piletina,ugl avnom brdo ugljikohidrata,slobodno ubaci junka svaki 2-3 dan...

[zvizz]

Re: Problem sa masom

6-8 obroka dnevno.zobene,posni sir,whey,jaja(kuhana),tjestenina,riža,piletina,ugl avnom brdo ugljikohidrata,slobodno ubaci junka svaki 2-3 dan...

hvala na pomoci

[ScuderiaBull]

Re: Problem sa masom

Da pitam nešto malo laički, ali da li nam izbacivanje (ili barem nekim dijelom smanjenje) UH i baziranje na proteinskim obrocima pomaže pri ostvarivanju više mišične mase u usporedbi s masnim tkivom.

Ili UH ima veliku ulogu u stvaranju mišičnog tkiva (što još nisam čuo, ali zato je tu forum da pitam),
jer znam da ima ulogu u stvaranju masnog tkiva kojeg želim svakako zaobiči što više moguće.

Nadam se da ste razumjeli pitanje

[cro-cop]

Re: Problem sa masom

ako si na masi, nemožeš zaobići stvaranje masnog tkiva. bit je u tome da se to stvaranje sala svede na minimum, a to ćeš postići tako da ne pretjeruješ s kalorijskim suficitom i da ga držiš pod kontrolom adekvatnom prehranom i ako je potrebno, aerobnim treningom

[ScuderiaBull]

Re: Problem sa masom

Znači kalorijski sufitict nesmije biti prevelik nevažno da li kalorije dolaze iz masti, UH ili P...? Sve se kao svede na isto?

[zvizz]

Re: Problem sa masom

6-8 obroka dnevno.zobene,posni sir,whey,jaja(kuhana),tjestenina,riža,piletina,ugl avnom brdo ugljikohidrata,slobodno ubaci junka svaki 2-3 dan...

a imal neka zamjena za whey posto ne zelim da koristim superelemente

[bot1950]

Re: Problem sa masom

a imal neka zamjena za whey posto ne zelim da koristim superelemente

sad se postavlja pitanje kao i svin početnicima: a zašto ne?

[Builty]

Re: Problem sa masom

imas li koji pametan savjet za nabacivanje mase barem 15kg

kakvih bozjih 15 kg u 3 mjeseca?

[kelly]

Re: Problem sa masom

a imal neka zamjena za whey posto ne zelim da koristim superelemente

A šta su ti superelementi? Gdje si to pročitao?