CILJ: 6 pack - nakon godine dana mrsavljenja - transformacija

[knightrider]

Dakle pozdrav svima nadam se da cete mi moci odgovoriti na pitanje ili me usmjeriti na bolji put za ostvarenje mog trenutnog cilja...




Znaci ovako izgleda moja "transformacija" u proteklih godinu dana...

Znaci, prije nego sam krenuo sa boljom prehranom i ikakvom aktivnoscu kao sto se i da zakljuciti po lijevoj slici, jeo sam sve i svasta, za kalorije nisam uopce mario, nisam se nikud kretao, znao sam dane i dane provodit unutar kuče i eto bio sam jako zapusten...Inace imam 16 godina i jako sam zahvalan Bogu za sto me osvijestio ondašnjeg stanja i dao mi snage i motivacije da se promjenim.

Dakle, ispocetka sam krenuo sa povecavanjem aktivnosti, kombinirao sam trcanje (cca 1min) pa hodanje (cca 4 min) i tako iz dana u dan, cijelo proslo ljeto sam se bio ustajao u rane rutarnje sate da bih izbjegao vrucine samo da bi odradio svoj trening...

Do danas, ja osobno sam zadovoljan sa svojim napretkom (iako si uvijek postavljam pitanje da li je moglo i bolje), ali sve u svemu pod kakvim sam okolnostima krenuo trenirat je zapravo i dobro ispalo...a sad sve dalje, iz dana u dan moja motivacija za daljnjim napretkom je sve veća...

Znaci moj TRENING u posljednjih par mjeseci izgleda ovako:
PON - Prsa / Biceps + 30min LI kardio (uglavnom sobni bicikl)
UTO - Ujutro natašte LI kardio 60 min (Sobni bicikl ili mix trčanja i hodanja)
SRI - Trbušnjaci / Leđa / Triceps + 30min LI kardio (uglavnom sobni bicikl)
ČET - HIIT (9 Šprinteva po cca 15sec pa hodanje cca 50 sec i tako naizmjence) + 25min LI kardio
PET - Trbušnjaci / Ramena / Trapez + 30min LI kardio (uglavnom sobni bicikl)
SUB - HIIT ((9 Šprinteva po cca 15sec pa hodanje cca 50 sec i tako naizmjence) + 25min LI Kardio
NED - Odmor

a PREHRANA ovako
Obrok 1 (7:00) - 40/50g zobenih sa vodom + neko voće (uglavnom banana) ili nekad sa mjericom wheya
TRENING (8:30)
Obrok 2 (PWM, 10:00) - Whey + dex
Obrok 3 (12:30) - 2 šnite raženog kruha + par odrezaka pilećih prsa (salama)
Obrok 4 (14:00) - Uglavnom neko meso (Piletina,junetina,rijetko svinjetina) + kuhani krumpir ili ponekad riža (uglavnom krumpir)
Obrok 5 (16:30) - Pola konzerve sardine u salamuri prelivene maslinovim uljem
Obrok 6 (19:00) - Posni sir preliven maslinovim uljem
Obrok 7 (22:15) - Malo posnog + 5-6 kikirikija iz rinfuze

uz sve krute obroke jedem neko povrće / voće uzmem max. 1 voćku dnevno i to probam da uguram negdje ujutro prije obroka / popijem oko 4.5l vode dnevno sad po ovim vručinama, ali inace pijem po 3.5l dnevno i pijem zeleni ćaj svaki dan...

Mlijeko sam skroz izbacio iz prehrane.

Junk stvari izbjegavam u širokom luku, sve sokove slatkise i takve gluposti sam djelomice izbacio iz glave jer su mi u mojoj proslosti samo lose stvari donijele...a sto se tice "cheat-meala" pokusavam ga ne imat, ali ako se dogodi neko pohano meso za ručak ili tako nesto pojedem, ali kazem pokusavam se striktno drzat svog plana i stila zivota.

E sad znam, prije nego me popljujete za to sto ne radim noge, probat cu ih ubacit u program ali sad mi je najvaznije da dodjem do neke "zgodne" figure tijela... ništa pretjerano zasad.

Kalorije ne računam (iako bih mozda trebao ali imam povjerenja u svoj deficit :P )

E sad me zanima vaše misljenje da li ovakvim nacinom rada mogu svoje tijelo bar donekle ucinit lijepšim nego je bilo do sad i bar za početak nabacit neki 6pack..? Hvala.

[Corry]

Re: CILJ: 6pack?

Kao prvo-svaka cast za skinute kilograme.
Ima jos malo tu za skinuti ali upitno je koliko ima smisla ici jos nize s kg jer je i misicna masa dosta mrsava tako da nezz na sto bi to licilo. Na tvom mjestu bi sixpack ostavio za iduce ljeto-ne izgledaju nista osobito na mrsavoj osobi-osim ako ti nisi bas lud za njima...
Trening nogu bi ti jako pomogao-ne zaboravi da su to najveci misici na tijelu koji su u mogucnosti najvise kalorija izgorit i potaknut divljanje odredenih hormona sto ti je u interesu, itd-imaj na umu da zanemarujes takorec polovicu svoga tijela....
Koliko uopce grama UH ciljano unosis jer ovo je poprilicno mrsavo koliko vidim... 50g zobenih,,,, 2 snite razenog.....
Koliki ti je unos P?

[Conte7]

Re: CILJ: 6pack?

Da sam na tvom mjestu ja bih promijenio cilj i probao da dobijem masu (ali ovog puta KVALITETNU) a dalje mrsanje obustavio. Nema smisla da vise radis na gubljenju kilaze, pocni sad intenzivan trening i ishranu za kvalitetnu masu. Imas lose ruke, noge, ramena, grudi..Six pack pusti sad barem, pa ces kasnije raditi detaljno na tome (mada naravno trbusnjake ubacaj u trening). Takodje, kao sto ti je Korry kazao premalo UH unosis u organizam. Znam da vecina vas ima neki mit o proteinima kao glavnoj namjernici, ali samo oni te nece uciniti jakim, bez ugljenih hidrata nema kvalitetne mase i prije svega neces imati energije da izdrzavas treninge. Znaci dodaj jos po koju bananu, vise integralnog hljeba, crnog pirinca itd. I takodje da ti kazem da ne znam koliko je pametno to sto treniras nakon samo jednog obroka (!), tako ces vise poboljsati definiciju i tesko ces dobiti kilograme, trening treba da ti bude barem posle 3 obroka, kada imas dovoljno apsorbovanih namjernica u tijelu. Pitaj ako ti jos nesto nije jasno, poz

[knightrider]

Re: CILJ: 6pack?

Da budem iskren niti sam ne znam kolko uh unosim, otprilike oko 100/120g dnevno...

Znaci zanima me sad da odem na masu, kakve bih promjene morao uvest u trening? Znaci skroz izbacit sve vrste kardia i radit samo treninge utezima 3-4x tjedno, a prehranu ostavit istu samo kolicinski povecat?

I sta mislite o NITROMAXU kao gaineru, iako je dosta skup...ili je whey + dex cisto dovoljno i za masu?

[Corry]

Re: CILJ: 6pack?

W+Dex ti je vise nego dovoljno. Buduci da si vec poprilicno iscrpio tijelo ako se odlucis poci na masu za pocetak samo smanji cardio, zatim ga potpuno izbaci e tek onda mozes malo po malo postupno podizat kolicinu uh u prehrani. P bi bilo super konstantno drzat na cca 2g/kg. UH mislim iskreno po ovom jelovniku da imas jos i manje ali nebitno sad.
Sto se tice treninga utezima on je u pravilu isti kao i na defki.
Samo pazi jednu stvar-nesmijes se odjednom previse opustit i pocet jesti jer ti je tijelo trenutno u "krizi"i jako je sklono debljanju ali i nabijanju misicne mase ukoliko predes u kvalitetan suficit.
Prouci malo reverse diet

[Rijeka87]

Re: CILJ: 6pack?

Lagano izbacit kardio,
Kalorije dizati znaci ako uneses dovoljno proteina ostale kalorije dizes iz UH, a sad gledaj da tjedno ne dobivas vise od 0,5kg

[knightrider]

Re: CILJ: 6pack?

Aha, izgleda da cu onda najvjerojatnije krenut lagano na masu (iako je ljeto doba kad svi krecu na definiciju) al jbg.

I jos me zanima samo jedna stvar, znaci sad kad bi izbacio potpuno kardio iz treninga i ostavio samo 5x tjedno trening utezima a da recimo ne unesem kalorija dovoljno za suficit, sta ce se dogadjat sa mojim tijelom? Mislim, ocigledno sam i ja jedan od onih koji se boje masti na masi, ali mislim da je to gledajuci u kakvom sam stanju bio prije godinu dana i realno razmisljanje...jer stvarno nakon toliko muke i dijeta i prehrana i svega toga skupa u tih godinu dana, zelim bar ako nista drugo odrzat ovakvo stanje u kojem sam sad...

[Corry]

Re: CILJ: 6pack?

Ako izbacis cardio i nastavis identicno jesti vjerojatno ces biti malo u suficitu sto ce i omogucit dobijanje na misicima.
Nigdje ti se ne zuri-imas vec neki rezultat iza sebe-sad se pomalo igraj i pokusavaj-malo pomalo dizes kalorije-ako primjetis da se debljas-jedna blic dijeta ili smanjis opet malo kalorije i to je to. najbitnije da pratis sto ti se dogada s tijelom i na to odgovoris na odgovarajuci nacin.

[knightrider]

Re: CILJ: 6pack?

OK, hvala...Krenut cu s masom onda od drugog tjedna...ako negdje zapnem cu se javit

[knightrider]

Re: CILJ: 6pack?

E da i ima jos jedna stvar, kak ce se ponasat moj BF ako odem na masu...jer i ovako mi je prevelik za kilazu cca 23%...jer sam ja najprije planirao skinut ga bar na 15% pa onda pocet sa masom ali ako vi kazete da i sad odma mogu na masu... i ovaj mali dio donjeg dijela trbuha da li ce se sravnat ili ce se jos vise povecat u periodu mase pa cu za ravan trbuh morat cekat vrijeme definicije? Ispricavam se na mozda pomalo glupim pitanjima ali hocu samo bit siguran 100% u neke stvari da se mogu u potpunosti posvetit tome...

[kelly]

Re: CILJ: 6pack?

Evo 6pack:

999330_473646859389009_382270599_n.jpg


Malo šale, imaš ovdje pa čitaj:
http://www.building-body.com/forum/t...7nu-definiciju

[knightrider]

Re: CILJ: 6 pack - nakon godine dana mrsavljenja - transformacija

BUMP: Mali update, trenutna forma prije mase. Sad me jedino zabrinjava moj bf postotak, ja osobno bih rekao da je negdje oko 20%, e sad me zanima da li ima smisla uopce iti na masu ili jos nastaviti sa skidanjem sala (kolko god je to uopce moguce dalje) i kak cu izgledat sa ovakvim bf-om ako nabijem 10kg misicne mase?

[Viper]

Re: CILJ: 6 pack - nakon godine dana mrsavljenja - transformacija

BUMP: Mali update, trenutna forma prije mase. Sad me jedino zabrinjava moj bf postotak, ja osobno bih rekao da je negdje oko 20%, e sad me zanima da li ima smisla uopce iti na masu ili jos nastaviti sa skidanjem sala (kolko god je to uopce moguce dalje) i kak cu izgledat sa ovakvim bf-om ako nabijem 10kg misicne mase?

Udri tu masu kako treba!

[Šokre]

Re: CILJ: 6 pack - nakon godine dana mrsavljenja - transformacija

Moja preporuka ti je da si povećaš mišićnu masu, na defku idi kad budes procjenio da imaš šta izdefinirat...Svaki dan kvalitetno odradi jednu mišićnu skupinu, 5 dana u tjednu 5 skupina plus trbušni po programima koje mozes naci na forumu, a subotom odradi šprinteve. Jako je bitno da osluškuješ svoje tijelo, prati kilazu i shodno cilju znati ces sta trebaš raditi. A to da li se kvalitetno hraniš znas samo ti.

Nemoj probat ubacit trening nogu nego ga pod obavezno ubaci. Nema treninga nogu, nema ni kako ti kašeš "zgodne" figure tijela. Treniranjem nogu kao najveće mišićne skupine tijelo ti proizvede više anaboličkih hormona, samim time ce ti i prsa, ramena ruke i ostatak tijela s vremenom postat veće i jače uz treniranje i ostalo, ofkors. Iskombiniraj si nekako da bude dovoljan vremenski razmak između teninga nogu i šprinteva da se noge odmore, opet po osjećaju.

[knightrider]

Re: CILJ: 6 pack - nakon godine dana mrsavljenja - transformacija

Moja preporuka ti je da si povećaš mišićnu masu, na defku idi kad budes procjenio da imaš šta izdefinirat...Svaki dan kvalitetno odradi jednu mišićnu skupinu, 5 dana u tjednu 5 skupina plus trbušni po programima koje mozes naci na forumu, a subotom odradi šprinteve. Jako je bitno da osluškuješ svoje tijelo, prati kilazu i shodno cilju znati ces sta trebaš raditi. A to da li se kvalitetno hraniš znas samo ti.

Nemoj probat ubacit trening nogu nego ga pod obavezno ubaci. Nema treninga nogu, nema ni kako ti kašeš "zgodne" figure tijela. Treniranjem nogu kao najveće mišićne skupine tijelo ti proizvede više anaboličkih hormona, samim time ce ti i prsa, ramena ruke i ostatak tijela s vremenom postat veće i jače uz treniranje i ostalo, ofkors. Iskombiniraj si nekako da bude dovoljan vremenski razmak između teninga nogu i šprinteva da se noge odmore, opet po osjećaju.

Hvala, i mislio sam si da je najpametnije povecat misicnu masu jer daljnje mrsavljenje nebi imalo smisla...

Zanima me samo kak da si raspodjelim prehranu odnosno sto da promjenim u mojem jelovniku kojeg sam naveo da sam koristio za "definiciju". Svi obroci P + UH jedino zadnji prije spavanja P + M?