Pozdrav

[GO GAN]

Pozdrav,
Ime je Goran,

- 25 godina
- 170cm
- 73kg
- Cut down body fat and get leeeeeeeeeeeeeeeeaaaan.
- uvjeti za treniranje, teretana, dvorište sa spravama, kućna teretana, još je potrebno samo sebe nagovoriti i krenut.





- Trenirao sam dosta dugo razne sportove, čak sam jedno vrijeme i krenuo u gym i dobro počeo ali kao u svemu do sada našao sam izgovor da prestanem.
- Trenirao sam nogomet, košarku, veslanje i gimnastiku. Tek prije 4 godine sam pokušao sa teretanom.
- Potpuno zdrav, barem fizički.


Moj cilj:
Danas idem u gym i krećem sa treningom. Ovaj put ću izostaviti bodyweight i jednostavno ću krenuti sa radom utega. Prije bi išao 4x tjedno od kojih sam imao:
1 dan (prsa - biceps)
2 dan (leđa - triceps)
3 dan (ramena - trbuh)
4 dan (noge)

Ako bi trebalo šta koregirati po rasporedu dana molio bi za pomoć.

Na zdravoj prehrani sam od 2mj jer sam u zadnjih 4 godine dobio 25kg. Pao sam sa 89kg na 73kg i u planu je težina na kojoj sam bio kada sam prestao vježbati prije 4 godine (67kg).
Ali kako vidim teško mi se držati te prehrane bez nekog adekvatnog treninga. Nemam više neke motivacije pa se moram motivirati treningom.

[picok]

Pozdrav, ima ovdje dosta toga za korigirat.
Prvo, podjela misica po danima, prsa i biceps nemaju veze jedno s drugim, ne sudjeluju u istim radnjama. Isto tako leđa i triceps. Biceps i leđa sudjeluju skupa u vučenjima, a prsa, tricepcs i rame u guranjma. Vjerojatno si negdje ovo vidio kod bildera nenaturalca, ali za nas prirodne ovakav trening nije nesto.
I zasto tako malo kila zelis?

[CeLe111]

picok, a jesi ga sad bubnuo pa ostao ziv...
Kakve veze ima raspodjela misicnih partija po treningu/tjednu, u odnosu na ono bitno; volumen/frekvenciju/vjezbe koje odgovaraju?
Jel to znaci ako cu jednom tjedno trenirat biceps sa kvadovima na potpuno isti nacin kao u treningu poslije ledja da ce mi oni slabije napredovat???

Upravo na taj nacin prsa/biceps, ledja/triceps sam i sam trenirao godinama, jer mi prethodni zamor "misica koju sudjeluje" naknadno nije dozvoljao da ga pogodim i rasturim kako spada,
i puno bolje mi se pokazalo upravo treniranje potpuno odmorne "kontra" strane.
Da ne pominjem da ces time podic i frekvenciju pogadanja "malih" skupina, koje u praksi nikad dosta, i nikad previse...

GO GAN
Kakva je prehrana?

Trening, generalno raspored uredu, ja samo volim razdvojit lozu od kvadova, i samo uz jedan tr. ubacit ramena, uz drugi recimo trapez.

[GO GAN]

Pa evo do prije 2mj je prehrana zbilja bila uredu, ali sam u zadnjih 2 mjeseca opet počeo drljati oko ishrane. Zato se obavezno moram uhvatiti treninga jer mi jedno povlači drugo, jednostavno mi je teško biti na režimu ako se dodatno ne motiviram treningom. Ujedno, radim uredski posao, jako se malo fizički aktiviram pa mi je ovo zapravo i jedini fizički napor u danu.

Pokušao sam raditi Prsa - Triceps i Leđa - Biceps ali sam skužio da mi puno više odgovara Prsa - Biceps.


Pokušao bi za početak :
-Incline Barbell Bench 3x6-8
-Incline Dumbbell Bench 3x8-10
-Flat Barbell Bench 3x6-8
-Flat Dumbbell Flye 3x8-10
-Barbell Curl 3x6-8 / Lying French Press 3x6-8
-Incline Dumbbell Curl 3x8-10 / Tricep Pushdown 3x8-10
-Preacher Curl 3x8-10 / Overhead Extension 3x8-10
(ova zadnja tri su ocigledno supersetovi)
Workout Duration : Approximately 45-60 minutes

Day 2 : noge/listovi

-Front Squats 3x6-8
-Leg Press 3x8-10
-Leg Extension / Leg Curl 3x8-10 (superset)
-Romanian Deadlift 3x6-8

-Calf Press 3x10-20
-Standing Calf Raise 3x20
-Seated Calf Raise 3x6-10

Workout Duration : Approximately 40-60 minutes

Day 3 : ledja/ramena

-Barbell Row 3x6-8
-Weighted Pullup 3x8-10
-Cable Row 3x8-10
-TBAR Row 3x8-10 (Dumbbell Row ako imas dovoljno teske bucice)

-Military Press 3x6-8
-Upright Row 3x8-10 (ili potisak s bucicama...licno ne volim bas upright rows jer me znaju zaboljeti ramena - ali vidjecete dole zasto sam stavio upright rows)
-Side/Rear Lateral 3x8-10 (superset)

*Face Pulls na kraju 'za zdravlje' ramena

day4: odmor

To je iz topica : NAJBOLJI 3+1 trening ikada...
od TripleZ-a.

[kelly]

Pozdrav Gorane i dobrodošao.

[CeLe111]

Pa evo do prije 2mj je prehrana zbilja bila uredu, ali sam u zadnjih 2 mjeseca opet počeo drljati oko ishrane. Zato se obavezno moram uhvatiti treninga jer mi jedno povlači drugo, jednostavno mi je teško biti na režimu ako se dodatno ne motiviram treningom. Ujedno, radim uredski posao, jako se malo fizički aktiviram pa mi je ovo zapravo i jedini fizički napor u danu.

Pokušao sam raditi Prsa - Triceps i Leđa - Biceps ali sam skužio da mi puno više odgovara Prsa - Biceps.


Pokušao bi za početak :
-Incline Barbell Bench 3x6-8
-Incline Dumbbell Bench 3x8-10
-Flat Barbell Bench 3x6-8
-Flat Dumbbell Flye 3x8-10
-Barbell Curl 3x6-8 / Lying French Press 3x6-8
-Incline Dumbbell Curl 3x8-10 / Tricep Pushdown 3x8-10
-Preacher Curl 3x8-10 / Overhead Extension 3x8-10
(ova zadnja tri su ocigledno supersetovi)
Workout Duration : Approximately 45-60 minutes

Day 2 : noge/listovi

-Front Squats 3x6-8
-Leg Press 3x8-10
-Leg Extension / Leg Curl 3x8-10 (superset)
-Romanian Deadlift 3x6-8

-Calf Press 3x10-20
-Standing Calf Raise 3x20
-Seated Calf Raise 3x6-10

Workout Duration : Approximately 40-60 minutes

Day 3 : ledja/ramena

-Barbell Row 3x6-8
-Weighted Pullup 3x8-10
-Cable Row 3x8-10
-TBAR Row 3x8-10 (Dumbbell Row ako imas dovoljno teske bucice)

-Military Press 3x6-8
-Upright Row 3x8-10 (ili potisak s bucicama...licno ne volim bas upright rows jer me znaju zaboljeti ramena - ali vidjecete dole zasto sam stavio upright rows)
-Side/Rear Lateral 3x8-10 (superset)

*Face Pulls na kraju 'za zdravlje' ramena

day4: odmor

To je iz topica : NAJBOLJI 3+1 trening ikada...
od TripleZ-a.

Ovo sto kazes za trening/prehranu, apsolutno je normlano barem sa mog stajalista...
Ako nema nemas fizicki dio/trening, nemas ni motivaciju da guras prehranu, tim vise sto ne mozes ocekivat ni nekakve rezultate na taj nacin.

Meni se trening cini sasvim uredu, pogotovo za pocetak i start