Pozdrav!

[Pigspoint77]

Moje ime je Toni,

Imam 20 godina,visok sam 178cm imam trenutno 67kg
Na dijeti sam,radim treninge s utezima 4 puta tjedno i poslije utega cardio

Imao sam 85 kilograma prije 4-5 godina i dozivio sam puno stresa s vremenom su kilogrami otisli i sad mi je ostao ogroman bodyfat,i malo misica
Dijetu sam zapoceo od 1.1. ove godine imao sam 74 kilograma,radio sam ogromne kalorijske deficite jer mrzim svoje tijelo i zelim sto prije doci do normalnog izgleda,
Unosio sam odprilike 1000 kcal na dan kroz 3 obroka,zobene,piletina ili riba i voce,uz to puno treninga i nocna smjena na poslu.

Sada i dalje izgledam lose,kada podignem ruke i stisnem bicepse vide mi se kosti na prsima i rebrima ali se ujedno vidi i visok udio masti na trbuhu,to me uzasno nervira.

Sada sam na 66-67 kilograma i osjecam se dosta slabo,zelim zapoceti gradnju misicne mase,dobro sam isplanirao obroke,planiram to izvesti cisto s 500 kcal u suficitu dnevno i 2.5gr bjelancevina po kilogramu.
U odjeci izgledam kao kostur ali kad se skinem slika se mijenja,bodyfat na trupu je jos uvijek jako velik,zbog toga me strah da ce to sve lose izgledati kasnije.

evo ih slike....

Puno hvala na savjetima

[kelly]

Pozz...

Prestani sa dijetom i počni nabacivati mišićnu masu, mišići su ti koji ubrzavaju metabolizam i troše masne naslage.

[Rzami]

Pozz...

Prestani sa dijetom i počni nabacivati mišićnu masu, mišići su ti koji ubrzavaju metabolizam i troše masne naslage.

Amin.
Radi full body 3x sedmično izbaci kardio na određeno vrijeme. Jedi u kalorijskom suficitu.

[picok]

Ova zadnja poza ti nije trebala haha .

[Pigspoint77]

Picok znam,uzasno izgleda.

Kelly sto mislis koliko vremenski trebam biti na masi? 3-4mj?

[kelly]

Zlatno pravilo je slušati svoje tijelo, kad vidiš da više ne idu mišići onda malo počistiš salo pa opet masa sa smanjenim suficitom, tijelo ima svoje granice, već ćeš znati kad ih i ako dosegneš.

[Pigspoint77]

Kako vazete rizu? sirovu ili kuhanu? a zobene pahuljice?

Bazalni metabolizam mi je oko 1700kcal.Pomocu jednog popularnog kalkulatora izracunao sam da trebam 2800 kcal unositi za lean masu,odnosno TDEE mi je 2600.Koliko je ta brojka tocna? Trebam li zanemariti TDEE izracun i unositi 1700 + 500 = 2200kcal?

Koliki unos ugljikohidrata mi je potreban po danu? (67kg imam i dosta sam aktivan)

Procitao sam forum i puno toga naucio ali kao sto vidite i dalje imam puno pitanja,neka su jako glupa.

[Rzami]

Sirova, sve sirovo.
TDEE je dnevna potrošnja. Na njega dodaj 200-500kcal da bi dobivao na masi. Ništa nije 100% tačno, ali se uzima kao startna tačka. Ne zanemaruj ga.
UH kreni sa 3g/kg pa onda modificiraj kako budeš išao dalje po potrebi.

[Aldiin]

Ma samo krhaj hranu koliko god možeš dnevno, bacaj kardio 2 puta sedmično, fokusiraj se na mrtvo, čučanj, bench i rast ćeš kao gljiva.

[Pigspoint77]

Za pocetak,ovo sve izgleda uzasno...

radim nocnu smjenu i budim se u 15:00,

odma krecem sa 100gr zitarica od kojih velik udio zobene,mlijeko s 0.3 masti i whey protein (Optimum Nutrition)

u 17:00 jedem 4 cijela jajeta

slijedi trening poslije toga whey

nakon treninga voce i zeleni caj

zatim u 22:00 Pileca prsa 200gr s rizom i povrcem

u 00:00 whey protein

02:00 pileca prsa 200gr s rizom i povrcem

zatim u 6:00 250gr posnog sira

.....i jednostavno neide,imam problem s nadutosti,to je sve previse hrane za mene,ili cak i nije ali toliko sam napuhan da nemogu funkcionirati,imam proljev tjedan dana,odlucio sam da necu odustati sto god da se dogodi,mislio sam da ce mi se organizam naviknuti nakon 2-3 dana ali i dalje je sve ovo isto....

imate li slicne probleme? znate li uzrok zbog nadutosti i proljeva?

imam proizvod na kojemu pise maltodekstrin i sukroza,to koristim u zamjenu za dekstrozu,moze li to tako ili da zamjenim dekstrozom?

[alexxx]

Uredu je ovo jer radis nocnu smjenu.Problem moze da bude da ti se metabolizam nije navikao na ovakav nacin ili uopsteno ne pase ti taj bioritam.Da li radis stalno nocnu ili rotiras da si nekada po danu?
Vezano za maltodex,vitargo,dextro...i druge secere,bitno je da je samo prosti secer mozes i neko voce da ubacis koje ima brzi G-index.

[Pigspoint77]

Sada se sve vratilo u normalno stanje.
Da,radim stalno tako.

Eksperimentirao sam s treninzima i programima.

Ovo je moj plan za iduca 4 mjeseca

Tjedan ce ovako izgledati:

Subota- Gornji dio tijela
Nedjelja-Donji dio tijela i trbuh

Ponedjeljak-Odmor

Utorak-Gornji dio tijela
Srijeda-Donji dio tijela i trbuh

Cetvrtak-Odmor
Petak-Odmor

Vikend treninzi mi najbolje odgovaraju zbog posla.
Popis vjezbi s brojem serija i ponavljanja sam nasao na portalu.

Ponovno imam pitanja

Mogu li u slobodne dane raditi lagani cardio?

Zelim povecati broj sklekova i zgibova,mogu li ih jednostavno raditi u slobodne dane ili u dane kada radim donji dio tijela,2-3 puta tjedno? Moze li to nastetiti napredku(odmoru) ?

Puno hvala

[alexxx]

Bolja je solucija da je stalno nocna jer se lakse organizam adaptira na to.

Probaj taj program pa vidi da li ce se misici moci dovoljno odmoriti na tako malom vremenu.

Mozes kardio i sklekove ali je problem odmor da li ces se uspjeti odmoriti.Moras probati pa vidi,svi smo individue tako da svakome drugo odgovara.

[Ferigno14]

kad si na početku bilo čega počni graditi dobre temelje. neki 5x5 program treninga gdje ćeš dobivati na snazi i mišićnoj masi je odličan kako za početnike tako i za malo naprednije vježbače. što se tiče prehrane piši sve i napravi si isto kao i za trening dobru bazu. to znači da se držiš doslovno nekoliko namirnica i vidiš ako ti pašu a onda uzmeš jedna od obroka probaš ubaciti neke druge namirnice a da ne mijenaj toliko makrose i vidiš dal ti paše. uzmi si vremena i ne žuri s masom. pol kile do kile u dva tjedna je dosta i previse jer kad zbrojiš u godinu dana to je 6-12 kg. samo budi strpljiv i čitaj o treningu i prehrani. konstantno se educiraj

[kelly]

Mogu li u slobodne dane raditi lagani cardio?

Šetnja u prirodi je uvijek dobrodošla.