KAKO SKINUTI SALO? Kako dobiti mišićnu definiciju?

[Viper]

Re: Kako skinuti salo? Kako dobiti mišićnu definiciju? - Osnove!

Imam 74kg a visok sam 173cm.Volio bi do ljeta skinuti 4-5kg sala šta se nakupilo oko trbuha i bedara nakon prestanka igranja nogometa.
Idem u teretanu 2x tjedno (2 sprave za svaku grupu mišića po 3 serije sa max 30sek odmora) i nakon tih 45-60min odem na traku ili oko teretane na 30min trčanja.
Prije treninga uzmem thermo speed 2kom a nakon treninga whey.
Dali bi da poboljšam rezultate do ljeta trebao još jedan dan u teretanu ili mogu kod kuće raditi burpees ili trčati?

P.S.
Jedem 4-5 obroka dnevno,piletina,riba,jaja,bademi,tuna,jabuke,manda rina,uglavnom izbjegavam jako slatko,sokove i bijeli kruh.Ako se dogodi cheat to je sub ili ned

Smijesno mi je kad kazes 2 sprave za misicnu grupu. Kakv li je to trening pitam se. Čitaj i uči.

[sandro1985]

Re: Kako skinuti salo? Kako dobiti mišićnu definiciju? - Osnove!

Reci prijedlog,tek sam počeo sa vježbanjem

[Viper]

Re: Kako skinuti salo? Kako dobiti mišićnu definiciju? - Osnove!

Reci prijedlog,tek sam počeo sa vježbanjem

Prelistaj sve o treningu, prehrani (koliko cega i kada) i onda kada ti ne bude jasno sta kako pitaj pomoci cu ti. Moras imati plan treninga a ocigledno ovaj nije dobar. Umjesto trcanja brzo hodanje .

[sandro1985]

Re: Kako skinuti salo? Kako dobiti mišićnu definiciju? - Osnove!

DAN ( Prsa,Triceps,Trbuh )
ZAGRIJAVANJE:
-Sklekovi 3x = široki,uski,dijamant(palac do palca)
-Bučice 5 vježbi (biceps,triceps,rameni potisak,veslanje,fly) 15 ponavljanja

PRSA:

BENCH PRESS: piramida : 12-10-8-6-8-10-12 pon
POTISAK BUČICAMA na kosoj klupi: 3x 10-12 pon Pauza između serija 60 sekundi
DIPS do otkaza 3x Pauza između vježbi 90 sekundi
RAZVLAČENJE na ravnoj klupi 3x 12-15 pon

Svaka vježba se odradi na početku sa 20 ponavljanja radi zagrijavanja

TRICEPS:

USKI BENCH press- 3x 12 pon Pauza serije 45 sekundi
POTISAK sa glave ležeći EZ šipkom- 3x 10-12 Pauza između vježbi 90 sekundi
PULL DOWN užetom- 4x 15-12-10-15


TRBUH:
Podizanje nogu i trupa (sklopka)- 3x 8-10 ponavljanja, pauza 30 sekundi
Upori na laktovima- 3x 60 sekundi, pauza 30 sekundi Pauza 45 sekundi
Bočni upori- 2x svaka strana 45 sekundi, pauza 15 sekundi između vježbi

AEROBNA AKTIVNOST NA TRACI ZA TRČANJE : 20 min
BRZINA : 7-9 KM/H

ISTEZANJE !

DAN (Leđa, Biceps, Podlaktica )

ZAGRIJAVANJE:
-Sklekovi 3x = široki,uski,dijamant 15-25 ponavljanja
-Bučice 5 vježbi (biceps,triceps,rameni potisak,veslanje,fly) 15 ponavljanja

LEĐA:

ZGIBOVI do otkaza- 4x ( nathvat 2x, pothvat 2x ) 45 sekundi pauza,
LAT PULL-DOWN iza glave 3x12 ponavljanja, pauza 60 sekundi
VESLANJE na spravi- 3x10-12 ponavljanja, pauza 60 sekundi
HIPEREKSTENZIJA- 3x15 uteg 5-10 kg, pauza 30 sekundi
-Svaka vježba se odradi na početku sa 20 ponavljanja radi zagrijavanja

BICEPS:
BICEPS PREGIB ravnom šipkom - 3x10-12, pauza 45 sekundi
NAIZMJENIČNI biceps pregib bučicama do otkaza / 2x smanjenja težine – pauza 60 sekundi
ŠIPKA EZ 2x21 (7-7-7) – pauza 90 sekundi
-Svaka vježba se odradi na početku sa 20 ponavljanja radi zagrijavanja

PODLAKTICA:
MOTANJE utega 3x do otkaza
PREGIB ravnom šipkom sjedeći 3x 15 ponavljanja

INTERVALNA AEROBNA AKTIVNOST NA TRACI ZA TRČANJE : 1 min 10-12 KM/H
1 min 6 KM/H 15 Min

ISTEZANJE !

DAN (NOGE,RAME,TRAPEZ)

ZAGRIJAVANJE:
Orbitrek: 10 minuta

NOGE:

ČUČANJ- 5x, 15-12-10-10-12 ponavljanja pauza serije 75 sekundi
ISKORAK hodanjem – 3x 20 ponavljanja (10 svaka noga)
MRTVO DIZANJE (ravne noge)- 4x 15-12-10-12 ponavljanja pauza vježbe 90 sekundi
FLEKSIJA + EXTENZIJA 3X 12 ponavljanja (super-serije)

RAME:
POTISAK ŠIPKOM iza vrata stojeći - 3x10, pauza 45 sekundi
ARNOLDOV potisak bućicama - 3x10 pauza 45 sekundi
Super serija: lateralno dizanje dvoručno + prednje dizanje jednoručno- pauza 60 sekundi
-Svaka vježba se odradi na početku sa 20 ponavljanja radi zagrijavanja

TRAPEZ: ( Super serija)
Veslanje do brade EZ šipkom- 3x 12 ponavljanja
+Slijeganje ramenima bučicama- 3x12 ponavljanja, pauza 60 sekundi


AEROBNA AKTIVNOST NA TRACI : Hodanje 20 min
BRZINA: 5-6 km/h uz nagib 5-10 %

ISTEZANJE !



4. DAN (Nedjelja)
Aerobna aktivnost

Mjesto : park, nasip, livada, nogometno igralište
Zagrijavanje: trčanje u prostoru prema naprijed uz kombinacije svake vježbe:
(niski skip ,poluvisoki, visoki, zabacivanje,izbacivanje, sunožni skokovi ,sa širenjem nogu,cik cak..) 10 metara svaka vježba 2x ponoviti
Trajanje : 10 minuta

Razgibavanje 3-5 minuta

Trčanje ravnomjernim intenzitetom bez promjene ritma sa tempom od 40-50%
Trajanje trčanja 30-45 minuta
Trčanje se izvodi ujutro na tašte
Piti dosta tekućine za vrijeme aktivnosti

[DamjanRMD]

Re: KAKO SKINUTI SALO? Kako dobiti mišićnu definiciju?

Pozdrav svima, nadam se da pišem na pravoj temi...
Imam 16 godina. Počeo sam ići u Gym & Fitness ljetos, imao sam 90 kg uz visinu od 182 cm. Uz treninge i redukciju prehrane sada imam 78 kg (uz visinu od 185 cm). Greška mi je bila što sam cijelo ljeto i jesen radio 80% cardio treninga, znači uopće nisam dizao utege (osim čučnjeva). S utezima sam ozbiljno počeo raditi od 1.1. ove godine. Daje mi savjete i pomaže susjed koji ide već skoro 6 godina tamo, on radi sa mnom tako da tu nemam problema.

Jesenas sam uzimao El karnitin s kojim sa ''zbacio'' 2.5 kg. Sada uzimam Whey Proteine poslije treninga. Jedini problem je što mi je na stomaku i grudima ostalo još malo sala kojeg se ja hoću riješiti, ali to ide vrlo teško. Ima li netko neki savjet za to?

Što se tiče prehrane jedem 6-7x na dan. Izbacio sam skroz sokove i te gluposti poput majoneze i sl. Slatkiše jedem ponekad, kao i grickalice. Evo pregled jednog od mojih obroka na dan.
Ujutro, 7h pahuljice s mlijekom
Ujutro, poslije 2. sata u školi pojedem neko voće tipa banana, jabuka...
Ujutro, veliki odmor; piletina u kifli sa ajvarom i krastavcima
Popodne, od 2ipo ručam što majka napravi, tipa čorba s mesom i povrćem.
Popodne, oko 3ipo do 4 sata rebro čokolade, ili puding
Popodne, oko 5ipo ponovno ono što je bilo za ručak
Uvečer, dan završim s voćem ili voćnim jogurtom, salatom...

[Dida]

Re: KAKO SKINUTI SALO? Kako dobiti mišićnu definiciju?

Jedini problem je što mi je na stomaku i grudima ostalo još malo sala kojeg se ja hoću riješiti, ali to ide vrlo teško. Ima li netko neki savjet za to?

Taj finish je uvijek najteži i traži mnogo "fine tuninga" tj. držanja prehrane po špagi i to u detalje. A imaš puno grešaka. Glavno pravilo je da moraš biti u kalorijskom deficitu i teorija nalaže da dok god jedeš manje nego što potrošiš, moraš gubiti salo. Ali kako se bliži kraj definicije, ta teorija sve slabije radi i potrebno je ići u detalje.

Ujutro, 7h pahuljice s mlijekom

Prva i osnovna greška je što nemaš proteina u ovom obroku. A drugo, s obzirom da smo prešli u sferu "fine tuninga", pahuljice (osim zobenih ili nekih sličnih neobrađenih) nemaju što raditi u tvom jelovniku. Također, mlijeko nije strašno, ali piti puno mlijeka, u trenutku u kojem cijelo tijelo želiš podrediti gubitku tog zadnjeg tvrdoglavog sala, nema smisla. Stoga, konkretno, nek obrok bude od npr. zobenih pahuljica i wheya ili nekog drugog izvora proteina (posni sir npr.)

Ujutro, poslije 2. sata u školi pojedem neko voće tipa banana, jabuka...

Opet nemaš nikakav izvor proteina. Pojedi prvo 250 grama posnog sira i poslije toga voće.

Ujutro, veliki odmor; piletina u kifli sa ajvarom i krastavcima

Konačno si pojeo proteine. Ali, za "kiflu" obično nema mjesta u prehrani na definiciji. Odnosno, možeš ti jesi kruh, ali moraš znati koliko pojedeš. Ako uzmeš kiflu od 150 grama, napravio si overkill s ugljikohidratima za jedan obrok. Ajvar je OK, ali umjereno i ne baš neki domaći koji pliva u ulju.

Popodne, od 2ipo ručam što majka napravi, tipa čorba s mesom i povrćem.

Samo nek to bude nešto proteinsko. Ako mama napravi lonac tjestenine, uzmi mali tanjur da ne uvrijediš mamu i opet, nakon obroka, pojedi protein.

Popodne, oko 3ipo do 4 sata rebro čokolade, ili puding

Znaš što s ovim.

Uvečer, dan završim s voćem ili voćnim jogurtom, salatom...

Dan završi opet s proteinom i nekim orašastim plodovima. Šakom badema.


Uglavnom, skužio si da je bitno u svakom obroku jesti proteine, a uz njih kombinirati ugljikohidrate i masti. Ukupni kalorijski unos bih ti ovako odokativno preporučio da bude za početak 2200 kalorija. Uz dnevni unos oko 180 grama proteina, isto toliko UH i 70 grama masti. Zvuči malo, ali s obzirom da si već skinuo dosta sala, tijelo ti neće reagirati ako ćeš jesti više.

A sad, prije svega, moraš sam naučiti dosta toga o prehrani čitajući forum i portal da ti sve to "legne", da naučiš koje namirnice imaju kakve nutrijente i kako u praksi složiti pojedine obroke. Jer s ovim svojim jelovnikom bi stajao na mrtvoj točki zauvijek.

[DamjanRMD]

Re: KAKO SKINUTI SALO? Kako dobiti mišićnu definiciju?

Hvala @dida.
Baš sam računao, danas sam unio 101 grama proteina, 160 UH i 66 masti.

[HeXzo]

Re: KAKO SKINUTI SALO? Kako dobiti mišićnu definiciju?

Hvala @dida.
Baš sam računao, danas sam unio 101 grama proteina, 160 UH i 66 masti.

Dida ti je sve ugl rekao, smanji uh i povecaj p

Sent from my GT-I5800 using Tapatalk 2

[DamjanRMD]

Re: KAKO SKINUTI SALO? Kako dobiti mišićnu definiciju?

Samo sam ja sada smanjio kardio na 10-ak minuta. Bi li ga trebao više raditi ili?

[Dida]

Re: KAKO SKINUTI SALO? Kako dobiti mišićnu definiciju?

Hvala @dida.
Baš sam računao, danas sam unio 101 grama proteina, 160 UH i 66 masti.

Ovo bi značilo da si na 1600 kalorija. To ti je jako malo. Ja bih uduplao proteine, a UH i M su OK.

Cardio od 10 min je skoro pa ništa. Ono kako ja radim cardio i što preporučam ljudima (ako im se to da) je da si dnevne obveze organiziraju tako da se što više kreću. Tako da svugdje idem pješke. Do faksa, posla, teretane, uvijek samo brzo hodam. Na taj način nakupim u danu puno laganog cardia. Ako nemaš vremena za to, uvijek možeš ili ujutro ili poslije teretane odraditi lagani cardio od barem pola sata.

[Pino&Budi Velik]

Re: KAKO SKINUTI SALO? Kako dobiti mišićnu definiciju?

1g proteina je 4 kcal,1g Uh je 4 kcal,dok 1g masti je 9 kcal
dnevno san na 210g proteina,200Uh i 40g masti,sljedeći misec ću skresat UH na 180,počinje faza defke

[hulk20]

Re: KAKO SKINUTI SALO? Kako dobiti mišićnu definiciju?

bok svima novi sam u forumu imam 93 kile prije 10 mjseci imao sam 115kila i smrsavio sam i dosao do 93 međutim mislim jos pasti na kilama do 80 ali neznam kako skinuti potkožnu masnocu ili salo kako se to vec zove ostao mi je taj slauv oko trbuha ne znam kako ga otkloniti neki kazu da treba trbusnjake ali ne znam kakvu prehranu trebam imati i koje voce se smije jesti i sto topi tu potkožnu mast molim vas pomognite hitno znam da ima ovdje dobrih majstora

[Carl Wind]

Re: KAKO SKINUTI SALO? Kako dobiti mišićnu definiciju?

bok svima novi sam u forumu imam 93 kile prije 10 mjseci imao sam 115kila i smrsavio sam i dosao do 93 međutim mislim jos pasti na kilama do 80 ali neznam kako skinuti potkožnu masnocu ili salo kako se to vec zove ostao mi je taj slauv oko trbuha ne znam kako ga otkloniti neki kazu da treba trbusnjake ali ne znam kakvu prehranu trebam imati i koje voce se smije jesti i sto topi tu potkožnu mast molim vas pomognite hitno znam da ima ovdje dobrih majstora

nemoj preci preko 30 grama masti dnevno i uspjet ćeš s lakocom ...voce ne deblja ,sve voce jedi ,slobodno jedi ugjikohidrate jer u vatri ugljikohidrata se tope masnoce .

[kelly]

Re: KAKO SKINUTI SALO? Kako dobiti mišićnu definiciju?

nemoj preci preko 30 grama masti dnevno i uspjet ćeš s lakocom ...voce ne deblja ,sve voce jedi ,slobodno jedi ugjikohidrate jer u vatri ugljikohidrata se tope masnoce .

Carl, ajde nemoj više biti svakom loncu poklopac. Savjet naturalcu da izbaci masnoće je potpuno pogrešan, treba smanjivati ugljikohidrate.

[Carl Wind]

Re: KAKO SKINUTI SALO? Kako dobiti mišićnu definiciju?

Carl, ajde nemoj više biti svakom loncu poklopac. Savjet naturalcu da izbaci masnoće je potpuno pogrešan, treba smanjivati ugljikohidrate.

kako onda ja imam BMI 25 ,a jedem 3800 kalorija dnevno 80 posto ugljikohidrati 10 posto proteini i 10 posto masti (vodu ne kontam ovo je kalorijski ne težinski) ? treniram nikad manje u zivotu samo par sprintova u moru i udarci u vrecu samo zabava rekreacija ,a jedem toliko i imam metabolijsko oštećenje jer sam pio 10 godina tablete za šizofreniju koje od svih tableta najviše debljaju i usporavaju metabolizam ,dakle kako objasnjavas da sam u mjesec dana otkad ne pijem tablete izgubio sa 97 kg na 92 kg kg ,na 190 cm ,a jedem skoro 4000 kalorija ,kao ljudi od 140 kg ?! kako to objasniti ,ugljikohidrate jedem 80 posto kalorija i više ponekad ...a snaga mi je ostala ista iako treniram teretanu samo 1 put tjedno i samo plivam i udaram vrecu ...

ja savjetujem jer imam BMI u granicama idealnog ,a ne jer sam neki debeljko koji prica iza ekrana kao Barry Sears i svi gurui koji pricaju da ugljikohidrati debljaju a sami su debeli (svi low carberi gurui u svijetu osim iznimki ) ...

judge by results not by theory...

niposto ne trazim da izbaci masnoce,slobodno neka jede i 3 grama omega 3 dnevno ...ali mitovi da ce od masnoca biti hormonalan su samo mit...hormoni su najjaci na testovima u Africi i Aziji gdje se daleko najmanje masnoca jede ,a Hrvati bi tamo imali ispod prosjeka testosteron ...osramotili bi se pred Africko Azijskim zemljama kad bi ih mjerili ...najvisi nivo radjanja djece je tamo gdje se najmanje jede zasicenih masnoca i opcenito masnoca

sad me jos banirajte jer ja sam protiv 100 ljudi debatiram i nakraju iznesem nepobitne dokaze ,nisam ja svakom loncu poklopac ,nego ovaj forum je jednolican kao u doba Hitlera ,svi jednako misle ,ali uvijek ce biti onih koji imaju kao ja tvrdu znanosti rezultate u svom zivotu .

no hatin just saying