Tweet
Prehrana body buildera
Prehrana body buildera najviše je razvijena i opisana, naprosto zato što im kompletan plan za formiranje snage i mišićne mase direktno ovisi o prehrani. Budući da body buildere među športašima i najbolje poznam, mogu s velikom sigurnšću reći da se u prehrani najbolje snalaze. Istina, ima tu ponekad i lutanja, ali kod njih me oduševljava ozbiljnost pristupa i spremnost da problem rješe do kraja.
Među športašima upravo oni gotovo jedini pripremaju svoju prehranu-sami i sasvim sigurno najbolje poznaju suplemente. Stoga nikoga ne treba čuditi činjenica da su mnogi svjetski (pa i naši) body builderi napisali knjige o prehrani. Kalorijska potrošnja u ovoj športskoj disciplini iznosi ovisno o tjelesnoj masi i fazi
priprema 4500-5000 kcal.
Trening za stjecanje snage ključna je opcija ne samo kod body buildera, već i kod ostalih vrhunskih šporaša (košarkaša, tenisača, rukometaša, boksača). Nezamislivo je da se pojavi slabašan košarkaš koji pri prvom sudaru pada na parket ko pokošen!
Primjerice igrač tenisa bez jake serve nema šansi bez obzira na zavidnu tehniku igranja. Naravno da takav suvremeni tip treninga snage zahtjeva i odgovarajuću prehranu.
Poslije 35 godina života tijelo gubi 250 grama mišićne mase godišnje koja se zamjenjuje salom. Kod 80. rođendana čovjek izgubi 1/3 mišićne mase iz doba od 40 godina. Tu je gubitak mišića posljedica procesa starenja! Pokusi na dobrovoljcima su pokazali iznenađujuće rezultate; opadanje snage se može, ne samo zaustaviti, već preokrenuti u suprotnom smjeru! Ako mišiće ne koristite, sigurno ih gubite! Mišićno tkivo sasvim je drukčije od ostalih tkiva; ono traži 8 puta više energije u odnosu na masno tkivo. Hoću reći slijedeće; ako gubimo mišićnu masu, opada nam metabolizam. To je istovremeno odgovor na pitanje zašto muškarci (koji raspolažu za 1/3 večom mišićnom masom) trebaju više kalorija. Mišići traže hranu i hrana im se mora dati. Stoga osim pravilne prehrane, potrebno je i jačanje mišića. Porast mase mišića pojačava metabolizam! Ove navode potvrdio je u zanimljivom pokusu dr. Wayne Weascott, direktor centra za fitnes u Quinsu, SAD. On je 70 dobrovoljaca stavio na dijetu koja je sadržavala 20% manje masnoće u odnosu na kontrolnu skupinu. Tada su stavljeni na 2 vrste treninga tj. trening izdržljivosti i trening snage. Skupina koja je bila na obje vrste treninga (snaga i izdržlljivost) izgubila je dvostruku količinu tjelesne mase u odnosu na skupinu koja je trenirala samo izdržljivost. Ono što je važno naglasiti jest da skupina koja nije upražnjavala trening snage, je izgubila 250 grama mase za 2 mjeseca, dok je druga skupina izgubila 500 grama mišićne mase, u istom periodu vremena. Iz toga proizlazi slijedeće; mršavljenje bez treninga snage izaziva gubitak mišićne mase umjesto sala i postupnu redukciju metaboličke aktivnosti. Sve u svemu izaziva nepoželjne učinke!
Koje su druge prednosti treninga snage? Takav trening nesumnjivo stimulira rast mišićnih stanica, poboljšava nervnu regulaciju i koordinaciju i što nikako nije za zanemariti, bitno poboljšava rad srca i krvnih žila. Budući da je u tijelu sve međuovisno, badava vam snaga ako tu “snagu” ne pokriva odgovarajuća “pumpa”, koja opskrbljuje cijeli sustav. Na temelju istraživanja koja su provedena na Tuffs University u Medfordu, to je lijepo opisala Miriam Nelson u svojoj knjizi “Jake žene ostaju mlade” (Young Women Stay Young).
Prosječne potrebe u proteinima iznose 0,8 grama/kg tjelesne težine. Istraživanja su pokazala da u vrijeme intenzivne gradnje mišićne mase te potrebe rastu, ali ono što iznenađuje, ne toliko kod body buildera kao kod športova izdržljivosti! Za vrijeme treninga snage, prosjećne potrebe rastu do 1,5 gram/kg tjelesne mase dnevno. Primjerice, ako imate 68 kg, trebate 55 grama kvalitetnih proteina dnevno. Kada počinjete trenirati dizanje utega, morate povećati potrošnju proteina na 68 -100 grama/dnevno. Kada se te potrebe razčlane na konkretne namirnice onda to znaći dobar odrezak mesa, sendvič sa šunkom, čašu mlijeka, i komad ementalera ili drugog sličnog sira. Naravno, može se kombinirati sa sojinim proizvodima (tofu) ali onda s dvostrukom količinom jer soja ima slabiju biološku vrijednost proteina. Preveliki višak proteina nije dobar zbog stvaranja amonijaka i zbog toga što će “izgoriti” kao energija ili se pohraniti u salo. Nije potrebno govoriti da najkvalitetnije proteine imaju sirutka, jaje, teletina, piletina i riba. Dakako treba ih mjenjati i kombinirati s grahom, graškom, pšenicom koji sadrže dovoljno dobrog proteina.
Može li se količina mesa u obrocima povećavati radi opskrbe proteinima? Ne do beskraja jer nemojmo zaboraviti da sadrži najviše oko 20% proteina a sve drugo je uglavnom masnoća! Ako proteini nedostaju mogu se namiriti dodavanjem čistih proteina mlijeka ili jaja. Balansirana prehrana najvažniji je instrument u gradnji mišićne mase, dakle u jačanju snage (vidi poglavlje “Prehrana za snagu”)!
Zablude oko body buildinga
U poglavlju o “Prehrani za snagu” dali smo zapravo tehniku izrade obroka za body buildere, navodeći kod toga i što je sve potrebno za uspješnu pripremu. Ovdje dodajemo još nešto: ne morate biti kulinarski talent da biste solidno spravljali svoje obroke, ali sasvim sigurno ćete to najbolje obaviti sami! Praksa pokazuje da su velikani body buildinga počev od A. Schwarzenegerra pa nadalje svi svladali tehniku pripreme obroka. Neki od njih postali su u tome pravi majstori. Zašto ne biste i vi? Pa ipak početnik u body buildingu ima, zahvaljujući “urbanim legendama” cijeli niz predrasuda o tome kako se i koliko može nešto postići.
Evo glavnih:
1. Nemoj jesti masno jer će ti biti kasno!?
Ako konzumirate puno više masti nego što trošite, otići će u salo! Točno!
Međutim, višak ugljikohidrata koji nije utrošen, pa i višak proteina također će konvertirati u masno tkivo na kojem ćete sjediti. Izbjegavanje masti važno je međutim, zbog toga što masti imaju dvostruko više kalorija od ugljikohidrata. Smanjiti unos masti na svega 15-20% ukupne kalorijske vrijednosti, jedini je smisleni odgovor da bi se spriječilo daljnje stvaranje masnog tkiva
2. Sve masti su opasne!?
Neke masti su bitne jer ih tijelo ne može stvoriti pa se stalno moraju unositi (linolna, linolenska, omega-3). Dakle, nisu sve masti “opasne” već naprotiv bitne, pa ih smisleno treba dodavati svakodnevnoj prehrani. To se najbolje postiže uljem lanenog sjemena i Omega-3 masnim kiselinama koje se mogu naći u svakoj bolje opskrbljenoj prodavaonici zdrave hrane. Ako generalno izbjegavate masnoće, nemate šansi dobiti ni ove esencijalne, a o vitaminima A,D,E,K da i ne govorimo!
3. Ugljikohidrati grade mišiće!?
Jedino proteini postaju sustavni dio mišićne mase, dok se ugljikohidrati (glikogen) samo privremeno “naseljavaju” u njima te služe kao pogonsko gorivo, tj. energija za aktivnosti. Stoga, kada imate želju stimulirati rast mišićne mase, nećete forsirati prehranu ugljikohidratima, već proteinima visoke biološke vrijednosti kao što je, npr. protein sirutke.
4. Nemoj konzumirati previše proteina!
Zašto? Zato što će ti se mišići pokočiti (toning)!. To je obična zabluda! Nema nikakvog kočenja pri izgradnji mišićne mase, a pogotovo ne ako se uzimaju povećane doze proteina. Mišićne stanice ili rastu (hipertrofiraju) ili propadaju (katabolizam) i masno tkivo ili raste ili se topi! Za minimalno pomicanje mišićne mase u smjeru porasta potrebno je dnevno dodatnih 2 gram/kg tjelesne mase biološki vrijednih proteina.
5. Dovoljna su samo 3 obroka!?
Jesu li za pokrivanje potreba vrhunskih športaša u svim hranjivim tvarima, dovoljna 3 obroka!? Ne, nije točno zbog toga što bi ta 3 obroka trebala biti prevelika za konzumiranje i nepotrebno bi opterećivala probavni sustav. Zato se preporučuje 5-6 manjih obroka, koji se pažljivo raspoređuju u određenim vremenskim razmacima (vidi poglavlje “Prehrana za snagu”)
6. Ako danas jedeš manje, sutra ćeš nadoknadit!?
Ili obratno; ako danas jedeš više - sutra ćeš smanjiti? Ni slučajno! Ono što je danas izgubljeno u pravilu se ne može nadoknaditi jer se onda mjenja plan za sutradan. Tijelo ne možeš prevariti ili da budem precizniji - možeš, ali ćeš za to platiti cijenu! Što se događa u tijelu? Ako danas uzmeš previše kalorija, one će stimulirati “slaganje” masnog tkiva. A da ćeš se sutradan “popraviti” to je samozavaravanje! Disciplina je pola uspjeha!
7. “Eskiviranjem” doručka, kontrolirati težinu?
To su opasne igre! Evo jedne izreke koja podupire zaključak; “doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, a večeraj kao siromah” (Eat breakfast like a king, lunch like a prince and dinner like a pauper). Zajutrak vrhunski športaš nikada ne izostavlja! Možda to treba napisati iznad kreveta za one koji uvijek kasno ustaju pa onda vrijeme nadoknade na jutarnjem obroku! Nakon noći koja traje 8 sati vaš metabolizam najintenzivniji je ujutro, tijelo najviše “plače” za energijom baš ujutro, pa je jutarnji obrok važniji od onih dnevnih. Tijelo treba “tankirati” ugljikohidratima i proteinima.
8. Crveno meso je premasno!
Nije točno! Mljeveno meso je uvijek premasno jer mi još nemamo više vrsta mljevenog mesa prema stupnju masnoće (kao primjerice u SAD) ali zato ima drugih dijelova mesa koji nisu masni (lungić, srednji dio buta itd). Uostalom, zašto ne uzmete u ruke prehrambene tablice (“Što jedemo” istog autora) i pogledate koji dio crvenog mesa je najbolji. Glede pripreme, najbolje je da meso “grilate” jer će tako izaći najveći dio masnoće van! U SAD koriste bivolje meso đ koje je vrlo bogato proteinima, a siromašno mastima.
9. Da bi izgubio masno tkivo, nemoj jesti škrobasto.?
To nema veze. Dapaće, treba jesti škrobasto korijenje (yams, batate, krumpir) jer donosi u tijelo poželjne kompleksne ugljikohidrate. Upravo zbog toga se forsira tjestenina koja sadrži škrob i nešto proteina. Usput; dok škrob ima 4 kcal/gram, masti imaju 9 kcal/gram. Kao što smo već pisali, dnevno je potrebno 4-6 g/kg tjelesne mase ugljikohidrata.
10. Voćni sokovi - zamjenica za “soft drinks”?
Premda voćni sokovi osiguravaju nužne vitamine, ne smije se izgubiti iz vida da su to jake koncentracije kalorija! Puna čaša soka od grožđa sadrži oko 200 kcal otprilike kao jedna velika jabuka ili jedan veliki krumpir! Osim toga voćni sokovi su u pravilu zaslađeni sirupom što znaći da se brzo apsorbiraju i izgaraju, provocirajući lučenje inzulina, a to može opet provocirati vaš apetit! Ako je nužno piti voćne sokove, onda ih razrjedite s mineralnom u odnosu 1:1
Preuzeto iz knjige: "Tajne zdrave prehrane", dr. I. Kulier
Prehrana body buildera najviše je razvijena i opisana, naprosto zato što im kompletan plan za formiranje snage i mišićne mase direktno ovisi o prehrani. Budući da body buildere među športašima i najbolje poznam, mogu s velikom sigurnšću reći da se u prehrani najbolje snalaze. Istina, ima tu ponekad i lutanja, ali kod njih me oduševljava ozbiljnost pristupa i spremnost da problem rješe do kraja.
Među športašima upravo oni gotovo jedini pripremaju svoju prehranu-sami i sasvim sigurno najbolje poznaju suplemente. Stoga nikoga ne treba čuditi činjenica da su mnogi svjetski (pa i naši) body builderi napisali knjige o prehrani. Kalorijska potrošnja u ovoj športskoj disciplini iznosi ovisno o tjelesnoj masi i fazi
priprema 4500-5000 kcal.
Trening za stjecanje snage ključna je opcija ne samo kod body buildera, već i kod ostalih vrhunskih šporaša (košarkaša, tenisača, rukometaša, boksača). Nezamislivo je da se pojavi slabašan košarkaš koji pri prvom sudaru pada na parket ko pokošen!
Primjerice igrač tenisa bez jake serve nema šansi bez obzira na zavidnu tehniku igranja. Naravno da takav suvremeni tip treninga snage zahtjeva i odgovarajuću prehranu.
Poslije 35 godina života tijelo gubi 250 grama mišićne mase godišnje koja se zamjenjuje salom. Kod 80. rođendana čovjek izgubi 1/3 mišićne mase iz doba od 40 godina. Tu je gubitak mišića posljedica procesa starenja! Pokusi na dobrovoljcima su pokazali iznenađujuće rezultate; opadanje snage se može, ne samo zaustaviti, već preokrenuti u suprotnom smjeru! Ako mišiće ne koristite, sigurno ih gubite! Mišićno tkivo sasvim je drukčije od ostalih tkiva; ono traži 8 puta više energije u odnosu na masno tkivo. Hoću reći slijedeće; ako gubimo mišićnu masu, opada nam metabolizam. To je istovremeno odgovor na pitanje zašto muškarci (koji raspolažu za 1/3 večom mišićnom masom) trebaju više kalorija. Mišići traže hranu i hrana im se mora dati. Stoga osim pravilne prehrane, potrebno je i jačanje mišića. Porast mase mišića pojačava metabolizam! Ove navode potvrdio je u zanimljivom pokusu dr. Wayne Weascott, direktor centra za fitnes u Quinsu, SAD. On je 70 dobrovoljaca stavio na dijetu koja je sadržavala 20% manje masnoće u odnosu na kontrolnu skupinu. Tada su stavljeni na 2 vrste treninga tj. trening izdržljivosti i trening snage. Skupina koja je bila na obje vrste treninga (snaga i izdržlljivost) izgubila je dvostruku količinu tjelesne mase u odnosu na skupinu koja je trenirala samo izdržljivost. Ono što je važno naglasiti jest da skupina koja nije upražnjavala trening snage, je izgubila 250 grama mase za 2 mjeseca, dok je druga skupina izgubila 500 grama mišićne mase, u istom periodu vremena. Iz toga proizlazi slijedeće; mršavljenje bez treninga snage izaziva gubitak mišićne mase umjesto sala i postupnu redukciju metaboličke aktivnosti. Sve u svemu izaziva nepoželjne učinke!
Koje su druge prednosti treninga snage? Takav trening nesumnjivo stimulira rast mišićnih stanica, poboljšava nervnu regulaciju i koordinaciju i što nikako nije za zanemariti, bitno poboljšava rad srca i krvnih žila. Budući da je u tijelu sve međuovisno, badava vam snaga ako tu “snagu” ne pokriva odgovarajuća “pumpa”, koja opskrbljuje cijeli sustav. Na temelju istraživanja koja su provedena na Tuffs University u Medfordu, to je lijepo opisala Miriam Nelson u svojoj knjizi “Jake žene ostaju mlade” (Young Women Stay Young).
Prosječne potrebe u proteinima iznose 0,8 grama/kg tjelesne težine. Istraživanja su pokazala da u vrijeme intenzivne gradnje mišićne mase te potrebe rastu, ali ono što iznenađuje, ne toliko kod body buildera kao kod športova izdržljivosti! Za vrijeme treninga snage, prosjećne potrebe rastu do 1,5 gram/kg tjelesne mase dnevno. Primjerice, ako imate 68 kg, trebate 55 grama kvalitetnih proteina dnevno. Kada počinjete trenirati dizanje utega, morate povećati potrošnju proteina na 68 -100 grama/dnevno. Kada se te potrebe razčlane na konkretne namirnice onda to znaći dobar odrezak mesa, sendvič sa šunkom, čašu mlijeka, i komad ementalera ili drugog sličnog sira. Naravno, može se kombinirati sa sojinim proizvodima (tofu) ali onda s dvostrukom količinom jer soja ima slabiju biološku vrijednost proteina. Preveliki višak proteina nije dobar zbog stvaranja amonijaka i zbog toga što će “izgoriti” kao energija ili se pohraniti u salo. Nije potrebno govoriti da najkvalitetnije proteine imaju sirutka, jaje, teletina, piletina i riba. Dakako treba ih mjenjati i kombinirati s grahom, graškom, pšenicom koji sadrže dovoljno dobrog proteina.
Može li se količina mesa u obrocima povećavati radi opskrbe proteinima? Ne do beskraja jer nemojmo zaboraviti da sadrži najviše oko 20% proteina a sve drugo je uglavnom masnoća! Ako proteini nedostaju mogu se namiriti dodavanjem čistih proteina mlijeka ili jaja. Balansirana prehrana najvažniji je instrument u gradnji mišićne mase, dakle u jačanju snage (vidi poglavlje “Prehrana za snagu”)!
Zablude oko body buildinga
U poglavlju o “Prehrani za snagu” dali smo zapravo tehniku izrade obroka za body buildere, navodeći kod toga i što je sve potrebno za uspješnu pripremu. Ovdje dodajemo još nešto: ne morate biti kulinarski talent da biste solidno spravljali svoje obroke, ali sasvim sigurno ćete to najbolje obaviti sami! Praksa pokazuje da su velikani body buildinga počev od A. Schwarzenegerra pa nadalje svi svladali tehniku pripreme obroka. Neki od njih postali su u tome pravi majstori. Zašto ne biste i vi? Pa ipak početnik u body buildingu ima, zahvaljujući “urbanim legendama” cijeli niz predrasuda o tome kako se i koliko može nešto postići.
Evo glavnih:
1. Nemoj jesti masno jer će ti biti kasno!?
Ako konzumirate puno više masti nego što trošite, otići će u salo! Točno!
Međutim, višak ugljikohidrata koji nije utrošen, pa i višak proteina također će konvertirati u masno tkivo na kojem ćete sjediti. Izbjegavanje masti važno je međutim, zbog toga što masti imaju dvostruko više kalorija od ugljikohidrata. Smanjiti unos masti na svega 15-20% ukupne kalorijske vrijednosti, jedini je smisleni odgovor da bi se spriječilo daljnje stvaranje masnog tkiva
2. Sve masti su opasne!?
Neke masti su bitne jer ih tijelo ne može stvoriti pa se stalno moraju unositi (linolna, linolenska, omega-3). Dakle, nisu sve masti “opasne” već naprotiv bitne, pa ih smisleno treba dodavati svakodnevnoj prehrani. To se najbolje postiže uljem lanenog sjemena i Omega-3 masnim kiselinama koje se mogu naći u svakoj bolje opskrbljenoj prodavaonici zdrave hrane. Ako generalno izbjegavate masnoće, nemate šansi dobiti ni ove esencijalne, a o vitaminima A,D,E,K da i ne govorimo!
3. Ugljikohidrati grade mišiće!?
Jedino proteini postaju sustavni dio mišićne mase, dok se ugljikohidrati (glikogen) samo privremeno “naseljavaju” u njima te služe kao pogonsko gorivo, tj. energija za aktivnosti. Stoga, kada imate želju stimulirati rast mišićne mase, nećete forsirati prehranu ugljikohidratima, već proteinima visoke biološke vrijednosti kao što je, npr. protein sirutke.
4. Nemoj konzumirati previše proteina!
Zašto? Zato što će ti se mišići pokočiti (toning)!. To je obična zabluda! Nema nikakvog kočenja pri izgradnji mišićne mase, a pogotovo ne ako se uzimaju povećane doze proteina. Mišićne stanice ili rastu (hipertrofiraju) ili propadaju (katabolizam) i masno tkivo ili raste ili se topi! Za minimalno pomicanje mišićne mase u smjeru porasta potrebno je dnevno dodatnih 2 gram/kg tjelesne mase biološki vrijednih proteina.
5. Dovoljna su samo 3 obroka!?
Jesu li za pokrivanje potreba vrhunskih športaša u svim hranjivim tvarima, dovoljna 3 obroka!? Ne, nije točno zbog toga što bi ta 3 obroka trebala biti prevelika za konzumiranje i nepotrebno bi opterećivala probavni sustav. Zato se preporučuje 5-6 manjih obroka, koji se pažljivo raspoređuju u određenim vremenskim razmacima (vidi poglavlje “Prehrana za snagu”)
6. Ako danas jedeš manje, sutra ćeš nadoknadit!?
Ili obratno; ako danas jedeš više - sutra ćeš smanjiti? Ni slučajno! Ono što je danas izgubljeno u pravilu se ne može nadoknaditi jer se onda mjenja plan za sutradan. Tijelo ne možeš prevariti ili da budem precizniji - možeš, ali ćeš za to platiti cijenu! Što se događa u tijelu? Ako danas uzmeš previše kalorija, one će stimulirati “slaganje” masnog tkiva. A da ćeš se sutradan “popraviti” to je samozavaravanje! Disciplina je pola uspjeha!
7. “Eskiviranjem” doručka, kontrolirati težinu?
To su opasne igre! Evo jedne izreke koja podupire zaključak; “doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, a večeraj kao siromah” (Eat breakfast like a king, lunch like a prince and dinner like a pauper). Zajutrak vrhunski športaš nikada ne izostavlja! Možda to treba napisati iznad kreveta za one koji uvijek kasno ustaju pa onda vrijeme nadoknade na jutarnjem obroku! Nakon noći koja traje 8 sati vaš metabolizam najintenzivniji je ujutro, tijelo najviše “plače” za energijom baš ujutro, pa je jutarnji obrok važniji od onih dnevnih. Tijelo treba “tankirati” ugljikohidratima i proteinima.
8. Crveno meso je premasno!
Nije točno! Mljeveno meso je uvijek premasno jer mi još nemamo više vrsta mljevenog mesa prema stupnju masnoće (kao primjerice u SAD) ali zato ima drugih dijelova mesa koji nisu masni (lungić, srednji dio buta itd). Uostalom, zašto ne uzmete u ruke prehrambene tablice (“Što jedemo” istog autora) i pogledate koji dio crvenog mesa je najbolji. Glede pripreme, najbolje je da meso “grilate” jer će tako izaći najveći dio masnoće van! U SAD koriste bivolje meso đ koje je vrlo bogato proteinima, a siromašno mastima.
9. Da bi izgubio masno tkivo, nemoj jesti škrobasto.?
To nema veze. Dapaće, treba jesti škrobasto korijenje (yams, batate, krumpir) jer donosi u tijelo poželjne kompleksne ugljikohidrate. Upravo zbog toga se forsira tjestenina koja sadrži škrob i nešto proteina. Usput; dok škrob ima 4 kcal/gram, masti imaju 9 kcal/gram. Kao što smo već pisali, dnevno je potrebno 4-6 g/kg tjelesne mase ugljikohidrata.
10. Voćni sokovi - zamjenica za “soft drinks”?
Premda voćni sokovi osiguravaju nužne vitamine, ne smije se izgubiti iz vida da su to jake koncentracije kalorija! Puna čaša soka od grožđa sadrži oko 200 kcal otprilike kao jedna velika jabuka ili jedan veliki krumpir! Osim toga voćni sokovi su u pravilu zaslađeni sirupom što znaći da se brzo apsorbiraju i izgaraju, provocirajući lučenje inzulina, a to može opet provocirati vaš apetit! Ako je nužno piti voćne sokove, onda ih razrjedite s mineralnom u odnosu 1:1
Preuzeto iz knjige: "Tajne zdrave prehrane", dr. I. Kulier
Comment