Čučnjevi i snažan odraz

[King Leonidas]

Dobar dan! Evo novi sam ovdje i imam par pitanja...

Cilj mi je povećati odraz i eksplozivnost u nogama radeći čučnjeve. Evo na primjer, s mjesta u dalj skačem 275cm - 280cm, a volio bi skočiti barem 3 metra i da mogu zakucati kad igram košarku, a za to mi fali ipak određeni broj cm. Inače, puno trčim, vježbam sprinteve ( trčim po stepenicama, s opterećenjem itd.), igram nogomet. Također, volio bi dobiti na brzini još više. Čuo sam da su čučnjevi najbolja vježba da se usavrši i da se dobije snažan odraz, a i poznato je da su dizači utega najeksplozivniji sportaši. Već sam probao u teretani i mogu dignut oko 45kg ( znam jako malo ), ali nisam upoznat baš s nekakvim programom i planskim radom. Došao sam tamo i udri, radio bi kolko ide, a znam da to nije planski, a ni zdravo. I sada me zanima:
1. Koliko puta tjedno se preporučuje radit čučnjeve?
2. U danu, kolko serija po kolko i sa kakvim kilažama?
3. Svakih koliko se povećava kilaža?

Hvala na pomoći

[domac]

Re: Čučnjevi i snažan odraz

osim quadricepsa kojega ćeš najviše pogoditi čučnjevima za jak odraz su potrebni i snažni listovi,ali nemoj trenirati samo noge... pogledaj slike sprintera, oni imaju razvijene sve mišićne skupine ne samo noge... isto tako za eksplozivnost kao i snagu je vrlo važan CNS kojeg se najbolje trenira teškim vježbama (bench press, čučanj, deadlift)... konzultiraj se s trenerom u teretani, usavrši tehniku i bit će rezultata

[Levu]

Re: Čučnjevi i snažan odraz

Radi ih 3 puta sedmicno (pon, sre, cet) , kreni sa praznom sipkom (20kg) da radis 5 serija po 5 ponavljanja i svaki sledeci trening dodaj 1,25kg sa obe strane (2,5kg ukupno) i za dva i po meseca bi trebao da radis sa otprilike 100kg ako budes dovoljno jeo i dovoljno odmarao...

[Kingbuzz]

Re: Čučnjevi i snažan odraz

Radi ih 3 puta sedmicno (pon, sre, cet) , kreni sa praznom sipkom (20kg) da radis 5 serija po 5 ponavljanja i svaki sledeci trening dodaj 1,25kg sa obe strane (2,5kg ukupno) i za dva i po meseca bi trebao da radis sa otprilike 100kg ako budes dovoljno jeo i dovoljno odmarao...

Je...ne ide to samo tako. Jako teško da će netko tko jedva digne 45kg za 2 mjeseca dignut 100kg. 3 puta tjedno je previše čučnjeva, mišići se neće dovoljno oporaviti i vrlo vjerovatno će doći do ozljede i / ili pretreniranosti. Još uz to dizanjem kilaže za 2,5kg će jako brzo dostići svoj maksimum i onda će doći do stagnacije što mu i nije baš u interesu. Neka radi 2 puta tjedno za početak, a 3 dan neka ubaci Power Clean umjesto čučnja.

[Levu]

Re: Čučnjevi i snažan odraz

Je...ne ide to samo tako. Jako teško da će netko tko jedva digne 45kg za 2 mjeseca dignut 100kg. 3 puta tjedno je previše čučnjeva, mišići se neće dovoljno oporaviti i vrlo vjerovatno će doći do ozljede i / ili pretreniranosti. Još uz to dizanjem kilaže za 2,5kg će jako brzo dostići svoj maksimum i onda će doći do stagnacije što mu i nije baš u interesu. Neka radi 2 puta tjedno za početak, a 3 dan neka ubaci Power Clean umjesto čučnja.

Misliš? Ajde mi onda objasni kako sam ja uspio za dva mjeseca da dodjem sa 50kg na 96kg na cucnju radeci 5 serija po 5 ponavljanja...radio 3 puta sedmicno sa pravilnom tehnikom i bez kaiša... Ovo naravno vazi samo za pocetnike, a dok on postavlja tako banalna pitanja o treningu onda sam 101% siguran da nikad nije radio cucnjeve, dakle ovo ce mu biti najbrzi moguci nacin da pojaca cucanj (sa 20kg-25kg u prvoj sedmici se sigurno nece pretrenirati a ni narednih 2 mjeseca kasnije), to sto ti govoris moze da se primjeni nakon jedno 4 mjeseca redovnog treninga, dakle kada vec radis cucnjeve sa 1,5xtjelesne tezine onda treba da se smanji na 2 put sedmincno....

[King Leonidas]

Re: Čučnjevi i snažan odraz

Hmmm, nije baš da jedva mogu 45kg ( to sam napisao jer sam s tom kilažom radio zadnji trening. Inače počeo sam nedavno baš.), možda sam se krivo izrazio, evo danas sam bez problema radio sa 50kg i osjećam da mogu još više, ali me strah jer sam početnik u tome svemu i ne želim odmah skakat na visoke kilaže pa sam postavi pitanje ovdje. Ali glavno da je volja za treniranjem i prihvaćanjem dobronamjernih savjeta tu.

[Levu]

Re: Čučnjevi i snažan odraz

Poslusaj moj savjet i neces pogresiti, trening snage ce ti definitivno pomoci u odrazu... Dakle cucnjevi 3 put sedmicno 5x5, za kompletan trening pogledaj ovo http://stronglifts.com/stronglifts-5...ining-program/
Ja sam radio po tom programu i povecao svoj maximum na cucnju sa 95kg na 130kg za 3 meseca....

[pasta]

Re: Čučnjevi i snažan odraz

Pozdrav!
Za eksplozivnost trebaš imati jak i gornji dio tijela.
Pošto si početnik ja bi ti preporučio da dva mjeseca radiš kružni trening.Znači radiš benč,čučanj,trbušne,leđne,vojnički potisak,veslanje u pretklonu,nožni potisak itd. 3 serije po 15-20 ponavljanja-lagano da organizam navikneš na rad.
A onda nako ta dva mjeseca kreneš radit trening snage 3-4 vježbe po treningu(npr.čučanj,mrtvo,iskorak) 4-5 serija,4-6(a da možeš max. dignit 7-8x) ponavljanja radiš što brže(da digneš teret) i naravno mora biti pravilno.
Ovo radi sve dok 1,5-2 x svoje težine ne dineš na čučnju,e onda si spreman za eksplozivnost tj. pliometrijski trening.
Evo malo pročitaj po interentu,pa vidi mislim da je ovo najbolji trening za eksplozivnost.

[King Leonidas]

Re: Čučnjevi i snažan odraz

Hvala svima na savjetima ) Naravno da ne zanemarujem gornji dio tijela, radim po Armstrongovom programu za zgibove, trbušne nastojim radit svaki drugi dan, ramena itd. Uz to kao što sam naveo, radim sprinteve s opterećenjem ( uzbrdo ) i mislim da imam dobru bazu za nadograđivanje eksplozivne snage. Ako još tko ima kakvu sugestiju- super.

[pasta]

Re: Čučnjevi i snažan odraz

Da imaš potencijala.
Samo napravi dobru bazu snage i onda kreni radit ove pliometrijske treninge-to ti je odlična stvar za eksplozivnost.
Koliko godina imaš?

[King Leonidas]

Re: Čučnjevi i snažan odraz

Hvala, nadam se napretku...19 god. )

[King Leonidas]

Re: Čučnjevi i snažan odraz

I da... jel isto ok radit vježbe za odraz na onoj spravi, eh, sada ne znam kak se zove, ali iskusni znaju ovdje, kad se sjedneš i onda nogama guraš one utege... Hvala!

[pasta]

Re: Čučnjevi i snažan odraz

I da... jel isto ok radit vježbe za odraz na onoj spravi, eh, sada ne znam kak se zove, ali iskusni znaju ovdje, kad se sjedneš i onda nogama guraš one utege... Hvala!

Leg press(nožni potisak)-naravno,samo trebaš raditi eksplozivno i ta sprava ti je dobra za veći čučanj.

[rayray]

Re: Čučnjevi i snažan odraz

Ako želiš imat dobar odraz onda moraš imat jako elastične mišiče,tako ako nisi gibak kreni se istezat,i ojačaj trbušne jer oni puno rade kod odraza.Možda bi ti bilo bolje da radiš eksplozivan čučanj i odmah nakon njega skok,jer od samog čučnja neznam kolko češ odraza dobit,to ti govorim iz vlastitog iskustva jer ja u čučnju dižem 140 kg 8 puta bez puno muke,a vertikalni odraz mi je samo oko 80 cm.To su ti neki moji savjeti,nadam se da sam ti malo pomogo.

[Aronnax]

Re: Čučnjevi i snažan odraz

Sto se odraza tice, tu ti nisam od prevelike pomoci. Zadnji puta sam skakao u prvome srednje i to je bilo 250cm, dosta za tu dob, no nisam kompetentan nikako.
No za brzinu, tj. sprintanje nisu ti bitne samo noge. Ono u cemu puno ljudi grijesi jest da neznaju da se brzina dobiva iz ramena i da su ruke te koje zapravo vode tijelo. Bitna je i tehnika i naravno ekspluzivnost, a to je po mome misljenju nesto s cime se rodis ili ne rodis. Moze se dotjerati do neke granice treningom, no vecim dijelom je genetski uvjetovana. Za brzi sprint poradi na tehnici (ukoliko se radi o atletskoj vrsti sprinta, nece ti biti tesko naci neke tutoriale na YT), sprintaj sto vise i vjezbaj kompletno tijelo s opterecenjima!