Push Pull Noge

[Alexis]

Pozdrav ljudi, eo čitam dosta na netu da svaki mišić treba radit 2 puta tjedno, kao da je to optimalno...oni BS su zak... . Eh sad nekako mi najidealnije izgleda PPL program, nešto sam sam sastavljao pa me zanima jel oke, il san malo pretjera. Btw nakon treninga P-P bit radio kardio HIIT 15 min. Lijeva strana Pon, Uto, Sri...desna Čet, Pet, Sub.

Push
Bench šipka / Bench uteg 4 x 10-8
Šipka ramena sprida / Utezi ramena 4 x 10-8
Incline bench šipka / Incline bench uteg + Flys 3 x 10-8
Lateral raise stojeći + ležeći 3 x 10-8
Skull crusher / Sajla 4 x 10
Dips / Overhead ekstenzije 4 x 10-8
Trbušni - Gornji 3 x Max

PuLL
Deadlift 3 x 8
Lat pulldown / Zgibovi 3 x 10 - Max
Barbell row / One arm row 4 x 10 - 8
Sjedeće veslanje 4 x 10
Facepulls / Rear delt raise 4 x Max
Barbell curl / Dumbel curl 3 x 10
Hammer curl / Concentration curl 3 x 10
Preacher šipka / Preacher utezi 3 x 10
Trbušni – Donji 3 x Max

Noge
Squat 4 x 10
Iskorak / Leg press + listovi 5 x 10-max
Hams + Quads superset 3 x 10
Romanian deadlift 4 x 10
Listovi 4 x Max
Trbušni – gorni + doni 2 x Max

[CeLe111]

poz.

kako izgledas? koliko si napredan vjezbac?
sto je cilj i kakva je ishrana kraj ovakog treninga?

[Alexis]

Znaci u teretani sam vec duze, više godina sa prekidima, 180cm 86kg tezina...cilj maksimalna defka. Prehrana...trenutno pratim carb backloading nacin jedenja, od macrosa je Proteini: 250g , UH: 115g, Masti: 40g...koristim fitness pal tako mi je izracunato ako zelim gubit 0.75kg tjedno. Suplementi whey, bcaa tijekom treninga, kofein, omega 3.

[CeLe111]

Generalno dobro sastavljeno s obzirom na to sto si napisao u prethodnom postu...

Ja bi mozda samo izmjenio par stvarcica;

Na jednom od treninga svakog zasebno isao na nizi broj repsa (ispod 10), na drugom od dva tr. bi isao u rasponu 10-15 ili 12-15.
I ne znam kako si zamislio 4x tj. ukupno ugurat lower. Jer ces na dl razvalit lozu, sto bi znacilo da donji dio zahvacas 4x. tj.

Ja osobno nakon leg daya, bila prednja ili zadnja strana nogu, sam invalid narednih 5-6dana.
Kazem, ja osobno! Ali ovo si slagao vjeroj. po sebi, pa najbolje da pokusas i u hodu pravis izmjene i vidis kako i sto.
U svakom sluc. dosta velik volumen, strasna frekv. I ozbiljno zamisljeno!

I jos negdje gdje smatram da pravis pogresku je pri unosu masti, ako cemo uzimat u obzir da je horm. panel prirodan,
ako nije, onda je prica nesto drukcija. =)

[kelly]

Samo da dodam meni osobno je PPL najbolja trodnevna podjela, a DL je više vježba za noge nego za leđa, DL je čučanj sa utegom u rukama ako se izvodi pravilno. Osim erektora tu ostatak leđa nema baš puno posla.

[Alexis]

Što preporučaš onda...da ubacim deadlift sa nogama...nezz. I mislio sam noge radit 1 put tjedno a PP po 2. Ugl probat cu ovako prvi tjedan pa cu vidit...bude li previše smanjit cemo serije itd. Al strah me ako noge stavim na jedan put tjedno da cu izgledat ko đikan obicni jer mi e cilj estetika...znaci da sve bude na meni kako triba...a listovi tj noge su problem 70% gym ekipe

[kelly]

Vrti treninge ukrug, ne mora to biti 6 treninga tjedno, može i 4-5. DL radi sa nogama, probaj SQ i DL u istom treningu ili naizmjenično. Vidjet ćeš već što ti najbolje odgovara.

[CeLe111]

a kako ti je izgledao trening program prije ovog plana?

[Alexis]

A standardni BS...Prsa leđa supersetovi, ramena trapez listovi, cardio trbusni, ruke, noge, cardio trbušni , odmor. Te e po danima...vježbe sam kombinira nebi bile iste...a sad sa PPL zelin ubacit u vecu brzinu...još 3 miseca je ostalo do lita, vrijeme je da se uozbiljin, samo me strah da se nebi pretrenira da ne izgorim u prvi tjedan haha )

[CeLe111]

da, ovo je svakako podosta slozeno...
kreni pa vidi. samo pazi na unos kcal i ne prejake deficite, jer ces "izgorit" zasigurno uz ovakav tr. na taj nacin

[Alexis]

Trenutno sam na 2100kcal...e jos jedno pitanje da ne otvaram temu bzvz...što mislit o intermittent fastingu ( skupa sa carbbackloadingom znaci UH samo u PWM ) i treniranju ujutro na prazan želudac...samo kava prije treninga i tijekom 15g bcaa.

[kelly]

Ovdje smo raspravljali o IF:

http://forum.building-body.com/forum...%8Din-prehrane

[CeLe111]

Trenutno sam na 2100kcal...e jos jedno pitanje da ne otvaram temu bzvz...što mislit o intermittent fastingu ( skupa sa carbbackloadingom znaci UH samo u PWM ) i treniranju ujutro na prazan želudac...samo kava prije treninga i tijekom 15g bcaa.

Dijetario sam jedne godine i pravio eksperiment na samom sebi,
moje OSOBNO iskustvo skidanja bodifeta ispod 10posto na taj nacin mi nije isao "jednostavno" kao prethodne godine sa drukcijim pristupom.

Da se razumijemo, sve su to sitnice, i individualne stvari, ali kada se sitnice uzmu sa svih strana i sloze u cjelinu, to je daleko od samo "sitnice" u konacnom rezultatu.

Sto se tice unosa ugh. ako u obzir uzmemo da je vecina energije koju tijelo koristi kao prvi izvor energije ugljikohidrat.
Trebamo postavit jednostavno pitanje, kada nam je energija u danu najbitnija?

Zasigurno prije i poslije treninga, prije da bi tijelo imalo najbrzi izvor, poslije da bi se sto uspjesnije i brze oporavilo!


Trening nataste, takoder prakticirao neko vrijeme,

nemam nista protiv, u ovoj kombo kako si i rekao kava_bcaa, ukoliko sama glad ne stvara "blokadu" u odradivanju kvalitetnog trenigna!

[Alexis]

Cisto update...program je bio fail na definiciji ( odusta nakon 2 tjedna )...jednostavno ne ide previse treninga premalo spize. Klasicne amaterske greske. S obzirom da je lito proslo prakticki....cilj nisam ostvario...ovu god idemo dosta pametniji i jaci. Pratit cu ovaj program...al sad je period mase. Trenutna kilaza cca 90kg...unos kalorija 3000...334 g uh, 223 proteina i 83 masti. Suplementacija kreatin, whey, vitamini to e to. Nadam se da ce ovaj put uz ovaku prehranu to uspit. SAMO JAKO !!!! Sad sto se tice kalorija jel to dosta...i od suplemenata ima li kakva preporuka ??Ovo sam izracunao na bodybuilding.com i a preko fitnesspala cu pratit unos svega itd.

[exilestar]

Cisto update...program je bio fail na definiciji ( odusta nakon 2 tjedna )...jednostavno ne ide previse treninga premalo spize. Klasicne amaterske greske. S obzirom da je lito proslo prakticki....cilj nisam ostvario...ovu god idemo dosta pametniji i jaci. Pratit cu ovaj program...al sad je period mase. Trenutna kilaza cca 90kg...unos kalorija 3000...334 g uh, 223 proteina i 83 masti. Suplementacija kreatin, whey, vitamini to e to. Nadam se da ce ovaj put uz ovaku prehranu to uspit. SAMO JAKO !!!! Sad sto se tice kalorija jel to dosta...i od suplemenata ima li kakva preporuka ??Ovo sam izracunao na bodybuilding.com i a preko fitnesspala cu pratit unos svega itd.

ja na lean bulku sa 75KG jedem 3200kcal tak da mislim da ovo nije dosta za neki bulk posto imas 90kg,al opet sve o metabolizmu ovisi...