5/3/1 (Igorov trening)

[igor]

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

Pa to je taman tu!
140 mi je zadnji put bio 1rm

[igor]

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

10.06.2010. tjedan 3. trening 3. CIKLUS PRVI
PRSA

Bench press

zagrijavanje:
sklekovi 15x
Benchpress 26kgx7
Benchpress 50kgx3

start:
61,5kgx5
70kgx3
78kgx5

Kontra-kosi potisak bućicama: 10-15-13-10-12
Fly stoječi 9kg: 10-10-10-7- 7

[igor]

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

12.06.2010. Tjedan 4. dan 4. Ciklus 1.

NOGE

zagrijavanje:
32kgx5
46kgx3
48kgx3

start:
60kgx5
70kgx3
77kgx10 (mogao sam još max 1 ali me uteg umalo bacio zbog loše kontrole pa sam stao)

Iskorak 44kg: 5x10
Extenzija 45kg: 5x10

[igor]

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

Iduči tjedan olakšenje...(vježbe radim sa max 60% 1RM)
Planiram trčati svako jutro na tašte i ciklirati UH da skinem 1kg jer me počinje strašno živcirati po ovim vručinama i osječam se FAT!

Ako netko ima nekakve prijedloge glede cardioa na tašte ujutro neka se izjasni, svi komentari su dobro došli!

[igor]

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

77kgx10 (mogao sam još max 1 ali me uteg umalo bacio zbog loše kontrole pa sam stao)

Moj 1RM je bio 91 kg, izgleda da sam ojačo noge za 10 kg!
Zadnji put 67kgx10 (max) sada 77x10

[robertost]

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

Tvoji liftovi uopćše nisu loši sa obzirom da imas 70 kg bench od 90 je solidan iako bi moga doć do 100,a sad mislim da ti sa ovim 5,3,1 i nećeš puno napredovat šta se tiče snage najviše zbog nesređene prehrane,i još namjeravaš trčat skidat kile neznam prijatelju ........

[igor]

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

Pa probat ču pa kako ispadne...
Treba sve probat pa znati dali valja ili ne tj, dali je program za mene ili ne (nismo svi isti)!
Ja se nadam dobrim rezultatima!

Prehrana je dosta kvalitetna (JunkFood nisam jeo neznam kada) ali jedino što Kcal nije preko 2000, rijetko da pređe!

P cca 140g!

Jga, da je novaca bilo bi puno lakše a ovako, snalazi se kako znaš! Kad voliš, ne pitaš kako...

Ali eto, U čučnju sam ojačao i to vidno mada je bio moj čučanj malo slabiji s obzirom da sam natural i imama 70kg!

Ma bit će to sve 5! Vidim ja kad nešto ne štima i treba mjenjati

[robertost]

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

Ništa sretno ti kad me stigneš na benchu 125 kg javi mi .... S druge strane to šta imaš 70 kg ne mora značit da ti nemožeš bit močan u težinama ,pogledaj samo Pešalova ako se sičaš 170 trzaj ako se dobro sičan a ima je 69 kg,isto moj prijatel je sa 2.02 i 80 kg diza 120 na benchu tako da je tu i žilavost bitna.......Ili ovo natjecanje u obaranju ruke šta je sad bilo kod nas onaj Bugar od 70 kg pobaca sve ove medede od 140 kg i više i to sve sa laganim ruganjem ...op i doli si...

[igor]

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

Heh...Hvala na podršci

[Korekt]

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

Ništa sretno ti kad me stigneš na benchu 125 kg javi mi .... S druge strane to šta imaš 70 kg ne mora značit da ti nemožeš bit močan u težinama ,pogledaj samo Pešalova ako se sičaš 170 trzaj ako se dobro sičan a ima je 69 kg,isto moj prijatel je sa 2.02 i 80 kg diza 120 na benchu tako da je tu i žilavost bitna.......Ili ovo natjecanje u obaranju ruke šta je sad bilo kod nas onaj Bugar od 70 kg pobaca sve ove medede od 140 kg i više i to sve sa laganim ruganjem ...op i doli si...

da ja se slažen da je žilavost velika prednost,znan i po sebi to.

[Mir7a]

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

"žilavost", jel to neki novi pojam u svijetu bb-a?

to se inače zove snaga. Pešalov je jak. Jak je jer je trenirao 10+ godina da bi imao takav trzaj.

[igor]

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

A dobro, Pešalov! Oni moraju imati kombinaciju snage, trzaja i osječaja za dizanje ali svejedno svaka čast

Ja inaće i nisam baš žilav ali mogu razviti veliku snagu!
Po prirodi sam dosta uspored i ladovina (što bi se reklo) a to je jedan od vanjsih dokaza ne žilavosti! Ko slon

[igor]

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

14.06.2010. PONEDJELJAK
ujutro cardio na tašte 30 min laganim tempom i istezanje na kraju!
Na jutarnjem vaganju sam imao 68,5-69kg, struk 85

Tjedan 4. trening 1. Ciklus 1. RASTEREČENJE
Poslje podne RAMENA

Vojnički potisak:
16kg - 5x
22kg - 2x5
28kg - 2x5
34kg - 5x

Propadanja uska: 15-10-9-8-7
Zgibovi široki otvorenim hvatom: 7-5-4-4-4
__________________________________________________ ________________
Nešto moje:

Fly stoječi bučicama 9kg: 4x10
Brachilis nathvatom u pretklonu EZ do 90 stupnjeva 16kg: 7x15

[igor]

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

15.06.2010. trening 2. tjedan 4. CIKLUS 1.
RASTEREČENJE (odmor)

Leđa+stomak

Mrtvo dizanje:
50kg- 2x5
64kg- 2x5
75kg- 5-3

Dobro jutro s pločom 10kg: 5x15
Sklopka: 5x10 (skroz sporo)
Podizanje trupa držeći ploču u zraku: 3x10
__________________________________________________ _____________
Nešto svoje:
Francuska Extenzija 9kg: 3x10
Bicikl 5min (čisto da ne odem pod tuš vruč)

Zamjenio sam Podizanje nogu sa sklopkom!

[igor]

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

24.05.2010 Krug 1. Tjedan 1.

Vojnički potisak; odmor 2min između ponavljanja tempo 2-1-1
36kg-5x
42kg-5x
48kg-5x (jedva)

odmor između vježbi 3min!

odmor između ponavljanja 60sec
Propadanja uska: 15-10-7-6-5
Zgibovi (mješani): 8-5-4-4-5

22.06.2010 Krug 2. tjedan 1. dan 1.
Vojnički potisak:
zagrijavanje: 25kgx5, 29kgx5, 35kgx3

Start:
37,5 x 5
43,5 x 5
49kg x 6 (max)

Propadanja uska: 15-11-8-7-7
Zgibovi široki: 8-6-5-4-3
__________________________________
nešto po svome:
A1:Fly u pret. sa buč 9kg: 10-10-10
A2; Sljeganje ramenima 46kg: 10x
B1: Uski zgib za biceps: 6-5-3-4
B2: Jednoručni scoot 9kg: 6-12-12
C1: Koncentracijski u pretklonu stoječi 9kg: 8x