5/3/1 (Igorov trening)

[igor]

Eto, ekipi sam se ispio živaca dok sa došao do dobrog treninga snage ali bar sam se opredjelio!
Ovdje će biti tjek treninga i ostalo! Za one koji nisu upoznati sa programom a željeli bi: http://www.building-body.com/Kako-izgra ... snagu.html

Trenutni liftovi:
Bench 90kg
Čučanj 90kg
Mrtvo dizanje (mješoviti hvat) 140kg
Vojnički potisak cca 65-70kg!

Dakle prvi korak u ovom programu je oduzeti 10% od svakog lifta i to je sada moj novi Maximum po tom programu!
Jedina modifikacija uprogramu će biti ubacivanje bicepsa jer mi je to obavezna vježba i jako draga mišična skupina! Svi savjeti za što bolje ukombiniravanje biceps vježbi su dobro došle!
Program kreće od danas!

[igor]

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

I zaboravih reči, nemam LegPressu tako da sam vježbu mislio zamjeniti iskorakom iako je po meni ta vježba nezamjenjiva

[Mir7a]

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

odlican MP! pa to je tu negdje tvoja kilaza ak se ne varam? biceps ubacis na kraju treninga s benchom par serija.

[igor]

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

Dobar vojnički??? Pa meni se baš čini malo
70kg više-manje uvijek sam tu! Idealna bez masti bi bila 68 na visinu od 167!

Kažeš bicepse poslje prsa, tako sam i mislio ali reko da čujem vaša cjenjena mišeljna!

[igor]

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

Također ću raditi i stomak sva 3 treninga jer mi je to slaba točka!
10 serija ležečih podizanja nogu za 30stupnjeva po 10 ponavljanja tokom treinga ali ne dok radim teška dizanja tj, glavne vježbe!

[igor]

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

24.05.2010 Krug 1. Tjedan 1.

Vojnički potisak; odmor 2min između ponavljanja tempo 2-1-1
36kg-5x
42kg-5x
48kg-5x (jedva)

odmor između vježbi 3min!

odmor između ponavljanja 60sec
Propadanja uska: 15-10-7-6-5
Zgibovi (mješani): 8-5-4-4-5
__________________________________________________ ________________________

Ovaj glavni dio treninga je trajao ukupno 35min laganim tempom!
Prvi dojam je bio da je program Sranje ali po završetku sam se uvjerio da je dobar!
Odradio sam još neke vježbice jer mi je trrening prekratko trajao iako sam bio izmoren!

Danas sam nabaco svakakvih vježbi ali ubuduće ću odraditi još BICEPS 3x6-12, Zadnje rame letenje u pretklonu 3x8-12 na kraju treninga, tako da ću biceps još staviti sa prsima i odraditi us superserijama bez odmora kao u OVT-u
A1: Dvoručni stoječi pregib ravnom šipkom 4x 6-12 ovo će biti glavna vježba (explozivan tempo sa čitingom pred kraj)
A1: Dvoručni uski scoot EZ-om 4x 12-15 ova će gađati nutarnji dio bicepsa (tempo 5-0-2)

[Vendetha]

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

ako ces mene slusati...izbaci te silne trbusnjake. Imas sasvim solidne misice abdomena...samo tu je potrebna mala defka da bi dosli do izrazaja.

[xpress]

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

igore evo par prijateljskih savjeta
-napisao si da ćeš raditi 3 treninga? ja bih rađe 4 tjedno, ipak nemoraš plaćat teretanu a uvijek moš stisnit sat vremena nekako rezultati će biti bolji
-biceps i letenje za zadnje rame ubaci kao assistance, nemoj komplicirat sa superserijama
-a uz to nemoj pretjerivat sa assistancima, nije preporučljivo(recimo ovo što si rekao da bi još odradio nakon mp-a, dipsa, zgibova još i biceps i zadnje rame je previše)
-zašto toliko trbušnjaka??? i to tako često??? bespotrebno, dobro je vendeta rekao, ja ih nisam ni radio dok sam radio 531, sa toliko tolikim radom mišića abdomena nećeš ništa postići, ionak se do nekog hipertrofijskog limita trbušnih mišića kao natural vrlo brzo dolazi ~8tjedana(Poliquin, King...), bezveze trošiš energiju i vrijeme
i na kraju jedan prijedlog
ja nisam naime radio trbušne na treningu u teretani, na dva dana koji su bili dani bez teretane sam radio na core-u i malo na mobilnosti te malo istezanja, sve zajedno i više nego dovoljno, dosta sam dobio na snazi trupa a samim time i na liftovima, a nisam se ni oznojio a taj mini workout trajao je svega 15ak min

[igor]

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

Da, sad sam i ja uočio dosta propusta!
Što se treninga tiče bit će 4 tjedno al zaboravih napisati!

Ramena, nisu mi sada loša ali imam Filling da će zadnje rame kaskati ovakvim načinom treniranja!
Bicepse, još ču razmisliti dali ih izbaciti, ja bez toga nemogu! Imam osjećaj da su se moji bicepsi navikli na žešći tempo!
Za stomak ste u pravu, treba jedna defka da bi bili vidljivi i zato povlaćim one treninge!

Ako ne ništa drugo bar ču vidjeti kakav je program i kako ga ubuduće kombinirati!
Uvjerio sam se da će ovo biti dobar način rada

Ako imam još nekih propusta pišite dok ne bude kasno
I hvala na savjetima cjenim to puno

[Kaizen]

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

Nemoj raditi ovaj trening ako ti je BB primarni cilj.

[Mersault]

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

Nemoj raditi ovaj trening ako ti je BB primarni cilj.

Meni nekako nisu dovoljno jasni njegovi ciljevi. Cilj programa snage bi bio podizanje osnovnih liftova, a ne izgradnja bicepsa, ramena ili nečeg stotog. Ako je cilj podizanje što većeg tereta onda bi iz toga trebalo proizlaziti da se u jedan lift pokuša uključiti što više mišića kako bi se podigao određeni teret(npr. bp), prema tome svaka izolacija je nepotrebna.

[xpress]

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

imam jedno pitanje
primjetio sam da dosta vas spominje jakšićevu školu, dosta vas je reklo da ste pobornici, mers je protiv bencha u potpunosti itd itd
pa moje pitanje je: radite li vi jakšićevci uopće vježbe poput bencha, čučnja, mrtvog dizanja, vojničkog itd....?
ozbiljno pitam, iskreno na ovom sam forumu prvi puta čuo za jakšićevu školu i već neko vrijeme mislim pitat koji su to temelji i principi jakšićeve škole, bez ikakvog nepoštivanja prema vama il Jakšiću, eto stvarno me zanima, nadam se nekom smislenom odgovoru

[igor]

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

Nemoj raditi ovaj trening ako ti je BB primarni cilj.

Meni nekako nisu dovoljno jasni njegovi ciljevi. Cilj programa snage bi bio podizanje osnovnih liftova, a ne izgradnja bicepsa, ramena ili nečeg stotog. Ako je cilj podizanje što većeg tereta onda bi iz toga trebalo proizlaziti da se u jedan lift pokuša uključiti što više mišića kako bi se podigao određeni teret(npr. bp), prema tome svaka izolacija je nepotrebna.

Šta da vam kažem! Da je meni imat para koliko mi je potrebno za BBi-ing ja bih uhvatio jedan pravac i držo se njega 100%!

Zašto uz taj program i biceps, ramena, stomak???
Mislim da nije nemoguće uskladiti još par vježbica koje će bar održavati sadašnju mišićnu masu!

Zašto 5/3/1???
Osjetim da mi je potrebno još snage, moji liftovi su za 2-3god treniranja jako mali i to me smeta!
Imam osjećaj da nisam trenirao kako spada i da mogu bolje, zašto ne probati???

[Mersault]

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

imam jedno pitanje
pa moje pitanje je: radite li vi jakšićevci uopće vježbe poput bencha, čučnja, mrtvog dizanja, vojničkog itd....?
ozbiljno pitam, iskreno na ovom sam forumu prvi puta čuo za jakšićevu školu i već neko vrijeme mislim pitat koji su to temelji i principi jakšićeve škole, bez ikakvog nepoštivanja prema vama il Jakšiću, eto stvarno me zanima, nadam se nekom smislenom odgovoru

Ne postoji univerzalini trening, sve se prilagodi svojim potrebama tako da stvarno nisam siguran da svačiji treninzi izgledao isto, ali generalno koliko znam:
-bench - radi se tako da se spušta šipka na vrat(za gornji dio prsa),manje preuzima prednje rame za razliku od klasične izvedbe
-čučanj i mrtvo se rade normalno
-vojnički se ne radi često(zbog simetrije) jer primarno radi prednje rame(iako je složena vježba)

Što se tiče bencha takve ideje prvi promovira Vince Gironda i postavlja kao glavne vježbe za prsa sklekove na razboju i neck press. Zanimljivost je i da je u njegovoj teretani bilo zabranjeno raditi klasični bp. :P

To bi bilo općenito, ali ne izjednačavam pojam "Jakšićeve škole" i samog treninga prof. Jakšića, jer koliko znam, prof. ne radi nikakve potiske za prsa, ne radi klasični čučanj, a za mrtvo dizanje nisam siguran.

[igor]

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

25.5.2010. tjedan 1. trening 2.

Leđa+stomak

Mrtvo dizanje:

odmor 2min
zagrijavanje:
50kgx5
64kgx5
75kgx3

odmor 3min
početak:
82kgx5
95kgx5
107kgx5

0dmor 60sec
Dobro jutro s pločom od 10kg: 5x12
Viseče podizanje nogu: 15-15-10-9-10
__________________________________________________ ____
Jako dobar trening!
Jedna greška moja, nisam išao u zadnjoj seriji dl-a na 5+ a mogao sam još bar 2!
Sve u sveme jako sam zadovoljan!