Announcement

**igor** · 23-06-10, 01:41

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

Originally posted by igor

25.5.2010. tjedan 1. trening 2.

Leđa+stomak

Mrtvo dizanje:

odmor 2min
zagrijavanje:
50kgx5
64kgx5
75kgx3

odmor 3min
početak:
82kgx5
95kgx5
107kgx5

22.06.2010. Utorak KRUG 2. Tjedan 1. trening 2.

Mrtvo dizanje:
zagrijavanje:
52,5 x 5
65,5 x 5
78 x 3

start:
85 x 5
98 x 5
112 x 6 (max)

Dobro jutro s pločom 10kg: 15-15-15-15-15
Viseče podizanje nogu : 12-11-9
Sklopka 10-4
Podizanje trupa s pločom 10kg: 10-10-6
Veslanje u pretklonu 46kg: 8-8-8

**VelikiBlek** · 23-06-10, 02:12

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

Reci mi kako si zadovoljan sa visećim podizanjem nogu?? Ja to znam raditi sa bučicom (stisnem je stopalima) od 4-5kg i onda fino osjetim "napetost". Mislim da je to najjača stvar za donje trbušne

**igor** · 23-06-10, 02:17

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

Pa dosta sam zadovoljan!
Imam BF preko 10 tako da nemogu reči nešto posebno o vidljivosti ali vježba sama po sebi mi je jako dobra, često ubacim sklopku kao nadopunu!

Ja ne stavljam utege jer radim skroz polako i samo za 40-ak stupnjeva spuštam i dižem noge!

**igor** · 24-06-10, 20:15

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

Originally posted by igor

27.05.2010. 1. tjedan 3. trening

Prsa

Ravni bench

zagrijavanje; 22kg-5x
..................26kg-5x
..................26kg-7x
53kg:5x
62kg:5x
70kg:10x
Ravni bench bućicama: Po bućici 22kg: 15-12-10-7-7
Ves. Bućicma 8kg: 5x10

24.06.2010. Četvrtak Krug 2. tjedan 1. trening 3.

PRSA

Bench Press

zagrijavanje:
36kg x 5
42kg x 5
50kg x 5

start:
54,5 x 5
63 x 5
72 x 6 (nisam zadovoljan prsima danas)

Ravni bench bučicama 22kg: 5x10 (4-0-2)
T veslanje 50kgx 12, 60kg x 8, 70kg- 6,7
_____________________________________________
Bicepsi također danas, neke moje kombinacije za ubijanje bicepsa bazirani na brzini, težini i oblikovanju!

**igor** · 26-06-10, 16:41

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

Originally posted by igor

29.05.2010.SUBOTA 5/3/1 tjedan 1. trening 4.
NOGE

Čučanj-zagrijavanje odmor 2min
32,4kg-5x
46kg-3x
49kg-3x

start: odmor 3min
52kg-5x
60kg-5x
68kg-10x (max)

odmor 60sec
Iskorak 24kg-5x8
Extenzija cca 45kg: 10-9-10-10-8

26.06,2010 Krug 2. tjedan 1. trening 4.
NOGE

Čučanj

zagrijavanje
34,5 x 5
46 x 5
52 x 5

start
54,5 x 5
64,5 x 5
73 x 12 (max)

Iskorak 32kg: 15-15-15-15-10
Extenzija 45kg: 10-10-10-10-9

Iznenađujuči rezultati za mene!
Prošli krug tjedan 1. trening nogu zadnja serija 68kg-10x (max)
Ovaj put 73 x 12kg

**Korekt** · 26-06-10, 16:43

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

Originally posted by igor

29.05.2010.SUBOTA 5/3/1 tjedan 1. trening 4.
NOGE

Čučanj-zagrijavanje odmor 2min
32,4kg-5x
46kg-3x
49kg-3x

start: odmor 3min
52kg-5x
60kg-5x
68kg-10x (max)

odmor 60sec
Iskorak 24kg-5x8
Extenzija cca 45kg: 10-9-10-10-8

26.06,2010 Krug 2. tjedan 1. trening 4.
NOGE

Čučanj

zagrijavanje
34,5 x 5
46 x 5
52 x 5

start
54,5 x 5
64,5 x 5
73 x 12 (max)

Iskorak 32kg: 15-15-15-15-10
Extenzija 45kg: 10-10-10-10-9

Iznenađujuči rezultati za mene!
Prošli krug tjedan 1. trening nogu zadnja serija 68kg-10x (max)
Ovaj put 73 x 12kg

jel misliš 73kg X 12 ili 73X12kg XD jer ono ja mislin da 12kg nije baš neki uspjeh XD

**igor** · 27-06-10, 13:48

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

ma 73kg

neču valjda raditi 70 ponavljanja

**Mir7a** · 27-06-10, 13:51

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

bravo igore.

**igor** · 27-06-10, 13:55

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

Imam osječaj da će mi samo noge napredovati.
Za prsa sam se sjebo jer sam dan prije radio zgibove za bicepse (uske sa pothvatom) pa nisam dobro odradio bench!

Leđa su napredovala u DL-u 10kg taman kad ču početi raditi 5/3/1 tako da ne vjerujem da ču povečati DL (možda za 5kg)

Vojnički potisak nikad nisam znao točno koliko mogu dignuti.

A čučanj...ide polako, ja zadovoljan iako je to još jako malo! jerojatno noge jedino i napreduju jer inaće zaostaju?!

Hvala Mir7a!

**igor** · 28-06-10, 21:45

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

PROBLEM!

Eto ti ga na...Kad sve dobro krene i budem zadovoljan programom mene nešto sjebe!
Danas sam saznao za motoriku što mi je potrebno pa ču morati poraditi na tome!

Problem je u trčanju 3200m/15min a ja trčao danas 2700/15min!
Prekjučer sam radio kvadricepse pa su se noge popalile več nakon 3. kruga!
Sklekova treba cca 50 u 2 min. ja sam izvuko 68!
Trbušnjaka sam napravio 48, slabo! MOram to popraviti!

Krivo mi je stvarno jer sam dobro krenuo sa ovim programom (pogotovo noge koje su najviše kaskale) i sad moram prekinuti!

Ja se iskreno nadam da če se to isplatiti na kraju i da ču biti primljen u vojsku!

**igor** · 28-06-10, 22:04

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

Znači SQ, MP, BP, Dipsevi, nožna extenzija i ikorak iz ovoga programa otpada!
Moj trening će ovih dana bit podjeljen ovako!

PON:
zagrijavanje nogu cca 10min!
trčanje 3200m za 15min!
pola sata HITT-a
istezanje

UTO:
Dead Lift po 5/3/1 programu
Sklekovi i Trbušnjaci u super serijama naizmjenično, svaka serija do max.
A1: sklekovi 4x max (20 sec odmor)
A2: Trbušnjaci 4x max (20 sec odmor)
3min odmor pa ponovno sklekovi i trbušnjaci

Zgibovi široki: 5x max
Podlaktice valjanje 6x max (do 20 ponavljanja)
Istezanje

SRI:
zagrijavanje nogu cca 10min!
trčanje 3200m za 15min!
pola sata HITT-a
istezanje

ČET:
Sklekovi i Trbušnjaci u super serijama naizmjenično, svaka serija do max.
A1: sklekovi 4x max (20 sec odmor)
A2: Trbušnjaci 4x max (20 sec odmor)
3min odmor pa ponovno sklekovi i trbušnjaci
Biceps stoječi rotacijski 10x10 (kombinacija uski, široki u svakom ponavljanju)
Podlakrice valjanje 6x max (do 20 ponavljanja)

PET: OFF

SUB:
zagrijavanje nogu cca 10min!
trčanje 3200m za 15min!
pola sata HITT-a
trbušnjaci 6x max
istezanje

NED: OFF
__________________________________________________ ___________________
Eto, ovako mislim raditi sada kad sam stjeran u kut, inače ne bih prekidao ovaj program!

Ako nešto ima što za nadodati, ja ču ga drage volje poslušati ukoliko mi se čini savjet korisnim!

Dakle za još cca 16 dana mi je plan otrčati 3200/15min i povečati broj trbušnjaka (trbušnjaci neče biti neki problem, mogao sam i danas više ali mi nije imao tko držati noge).

**kelly** · 28-06-10, 23:44

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

Igore batali ovo i pripremaj se za vojsku...bit će vremena za BB dok riješiš egzistenciju...

btw: ne kaže se HITT nego HIIT.

**igor** · 29-06-10, 02:33

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

Vjeruj mi da mi nije no do čega...prije sam pisao hit pa se sjetio da idu naka dva ista slova

Uglavnom, vučem neke veze jer ne želim iči bez veze (dvosmisleno) pokušavati upasti!
Kad upadnem, onda ču ja lako uskladiti teretanu i vojsku. Krivo mi jer mi se ovo pokazao idealan program za snagu.

Kažu da se tamo trči i do 10km dnevno, oče mi biti previše onda još ubaciti trening nogu?

**igor** · 03-07-10, 18:17

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

Pomagajte koji znate!

Naime do 12.07 bi trebao uči u kondiciju što se trčanja tiče 3200m/15,45min a ja trčim za nekih 17!
Trčim često ovih dana ali me zanima postoji li neka posbna tehnika?!
Treninge nogu sam izbacio sa rasporeda jer me samo koče tako da idem trčat skoro svaki drugi dan!

Eto, ako neko zna nek me savjetuje

**kelly** · 05-07-10, 00:19

Re: 5/3/1 (Igorov trening)

Ubaci HIIT trčanje 2-3 puta tjedno, prema osjećaju, i nakon toga još lagano trčanje,
Od HIIT-a ćeš više razviti kondiciju nego od laganog trčanja.

Announcement

5/3/1 (Igorov trening)

Comment

Comment

Comment

Comment

Comment

Comment

Comment

Comment

Comment

Comment

Comment

Comment

Comment

Comment

Comment