dinkO14 - Prehrana - savjeti

[dinkO14]

Evo borim se s prehranom ali nadam se da sam na dobrom putu. Treniram u teretani nešto malo više od mjesec dana, a prehranu sam sredio prije cca 3 tjedna i od tada se stvarno držim plana prehrane, uz minimalno mogući cheat kojeg gotovo da i nije bilo zasad.

Nego da predjem na stvar, ovo bi bila moja prehrana pa ako možete predložit šta je tu dobro, šta nije, šta ubacit, šta izbacit - samo ne spominjite posni sir jer na samu pomisao ide sve van iz mene. Cilj je definicija, inače 190cm visok, 110kg težak, 19 godina.

TDEE: 2869
Doručak: 50g zobenih + 2dcl mlijeka (0,05mm) + 2 mjerica whey
Medjuobrok: 3 cijela jaja + salata
Ručak: 300g piletine + 150g krumpira + salata
Medjuobrok: Tuna u salamuri 100g + salata
Večera: 5 cijelih jaja
Ukupno: 1922 kcal, 194,2g proteina, 47,45g ugljikohidrata, 93,3g masti.

[zero.cool]

Re: Prehrana - pomoć, savjeti

Za pocetak imas masu..masa je super stvar ako je misicna.Posto neznam kako izgledas ici cu na slijepo.Ljudsko tijelo natural moze imati negdije oko 100 -tvoja kilaza izdefiniranih kilograma.Dakle,imas 190 cm oduzmes 100 i to ti je cirka koliko mozes imati definicije.Unaci 90 izdefiniranih kiloghrama.E sad ako ti je cilj definicija ti moras na zdrav nacin bez izgladljivanja doci na tu kilazu.Ubaci vise kardia u svoje treninge i izbaci nepotrebne UH iMasti.(nezdravih masti)>Inace masti su super stvar ali moras paziti iz kojih ti oblika dolaze.rehrana bi ti se trebala sastojati od najvise proteina pa UH pa masti.izbaci nezdrave obroke prije spavanja(ako ih imas)i pij sta vise vode.Tunu nemoj jesti svaki dan jer je puna teskih metala,dobra je 1-2 puta tjedno radi aminokiselina koje sadrzi.

[domagoj]

Re: Prehrana - pomoć, savjeti

Evo borim se s prehranom ali nadam se da sam na dobrom putu. Treniram u teretani nešto malo više od mjesec dana, a prehranu sam sredio prije cca 3 tjedna i od tada se stvarno držim plana prehrane, uz minimalno mogući cheat kojeg gotovo da i nije bilo zasad.

Nego da predjem na stvar, ovo bi bila moja prehrana pa ako možete predložit šta je tu dobro, šta nije, šta ubacit, šta izbacit - samo ne spominjite posni sir jer na samu pomisao ide sve van iz mene. Cilj je definicija, inače 190cm visok, 110kg težak, 19 godina.

TDEE: 2869
Doručak: 50g zobenih + 2dcl mlijeka (0,05mm) + 2 mjerica whey
Medjuobrok: 3 cijela jaja + salata
Ručak: 300g piletine + 150g krumpira + salata
Medjuobrok: Tuna u salamuri 100g + salata
Večera: 5 cijelih jaja
Ukupno: 1922 kcal, 194,2g proteina, 47,45g ugljikohidrata, 93,3g masti.

na dobrom si putu
samo što ti je dosta velika razlika između tdee i ukupno kcal koje unosiš, premalo UH. ja bi za početak krenuo sa malo više kcal (više UH), proteini i masti u redu (možda malo povečat proteine jer je defka u pitanju)

znači da budeš na nekih 2400-2500 kcal (ako ti je tdee 2869), pa onda kako vrijeme ide, smanjuješ (smanjuješ za početak uh, pa onda i masti ali njih ne prenisko). smanjuješ kcal kad staneš sa gubljenjem kg. ili povečaš aktivnosti (npr ubaciš kardio, ili kasnije više kardia).

trening utezima u teretani da stimuliraš mišiće, da i to što imaš ne ode

nebi bilo loše ako možeš da postaviš sliku neku, jer 110kg na 190 može svakako izgledat (tek sam sad pogledao bolje cm i kg )

Za pocetak imas masu..masa je super stvar ako je misicna.Posto neznam kako izgledas ici cu na slijepo.Ljudsko tijelo natural moze imati negdije oko 100 -tvoja kilaza izdefiniranih kilograma.Dakle,imas 190 cm oduzmes 100 i to ti je cirka koliko mozes imati definicije.Unaci 90 izdefiniranih kiloghrama.E sad ako ti je cilj definicija ti moras na zdrav nacin bez izgladljivanja doci na tu kilazu.Ubaci vise kardia u svoje treninge i izbaci nepotrebne UH iMasti.(nezdravih masti)>Inace masti su super stvar ali moras paziti iz kojih ti oblika dolaze.rehrana bi ti se trebala sastojati od najvise proteina pa UH pa masti.izbaci nezdrave obroke prije spavanja(ako ih imas)i pij sta vise vode.Tunu nemoj jesti svaki dan jer je puna teskih metala,dobra je 1-2 puta tjedno radi aminokiselina koje sadrzi.Jaja nemoj prziti nego ih jedi kuhana ili ako su domaca mozes i popiti

da, tunu nemoj svaki dan

jaja nemoj sirova pit (nema smisla jer se tako ne mogu iskoristit u potpunosti a i riskiraš bzvz)

[dinkO14]

Re: Prehrana - pomoć, savjeti

Neznam baš koliko tu ima mišične mase, sigurno ne previše jer sam se tek nedavno aktivirao. Trenutno sam spao za 3kg u ovih par tjedana, bez kardia, svakako ću ga ubacit ujutro natašte, a kasnije ili kada ne stignem poslije treninga s utezima u teretani. Slike ću nabacit sutra tokom dana pa da čujem vaše mišljenje.

Što se prehrane tiče nekako mi sve ovo djeluje stvarno puno hrane, ali brojke govore svoje. Poslušat ću vas u vezi ove tune, umjesto nje ću rađe ubacit 200g piletine, dobijem gotovo isto kcal, a skoro duplo više P, dok financije budu dopuštale, isto tako ću prvi obrok pojačat zobene sa 50g na 100g i drugi obrok pojačat s 3 na 5 cijelih (kuhanih haha) jaja tako da bi to sada izgledalo ovako:

TDEE: 2869
Doručak: 100g zobenih + 2dcl mlijeka (0,05mm) + 2 mjerica whey
Medjuobrok: 5 cijela jaja + salata
Ručak: 300g piletine + 150g krumpira + salata
Medjuobrok: 200g piletine + salata
Večera: 5 cijelih jaja
Ukupno: 2260 kcal, 231g proteina, 102g ugljikohidrata, 100,2g masti.

S tim da u ukupnu vrijednost nisam uračunao ništa od salate, kada bi to ubacio bio bi u deficitu nekih 400 kcal po nekoj slobodnoj procjeni što je koliko sam čitao uredu. Nekako sam se osječao "slabije" s ovim niskim unosom UH sad koliko razlike može napravit još ovih 50g? Svi savjeti su dobrodošli, idemo u borbu protiv kila!

[dinkO14]

Re: Prehrana - pomoć, savjeti

Vidim nitko ništa.
Volja je i dalje tu, prehrane se drzim ko pijan plota jos uvijek uspijesno. Evo slike napredka u mjesec dana 5kg dole, struk manji isto toliko centimetara, sad je upitno koliko sam to precizno mjerio. Pa možete vidit u kakvom sam stanju. I ako nije problem neki komentar na prijasnji post sto se tice prehrane, bio bi zahvalan.

S5mspTp.jpg 94jMhyi.jpg

[owner16]

Re: Prehrana - pomoć, savjeti

drzi kalorije na 500 ispod održavanje, i cim primjetis da stagniras smanjis prehranu ili povecas aktivnost.
Meni je uvijek lakse bilo povecati aktivnost nego se odreci hrane )

[dinkO14]

Re: Prehrana - pomoć, savjeti

To smo ustanovili i ranije u temi. Meni zanimaju komentari na prehranu i ako ima nekih savjeta.

[dinkO14]

Re: Prehrana - pomoć, savjeti

Da probam još jednom možda se netko i javi. Pitanja ce bit na dnu.
Radim malu promjenu, planiram probat cikliranje ugljikohidrata na high, medium i low. Na dane treninga high i medium, na dane bez treninga low.

Za početak mislim krenut s jačim unosom UH pa lagano smanjivat s vremenom.
High - 200 UH
Medium - 150 UH
Low - 100 UH

Raspored po treninzima bi bio:
Ponedeljak - trening - High
Utorak - trening - Medium
Srijeda - samo kardio - Low
Četvrtak - trening - High
Petak - trening - Medium
Subota - off - Low
Nedelja - off - Low

Jelovnici:

TDEE: 2869
Low dan
Doručak: 100g zobenih + 3 jaja + 1 mjerica whey
Međuobrok: 2 cijelih jaja + salata
TRENING
Ručak: 200g piletine + 50g riže + salata
Međuobrok: 200g piletine + salata
Večera: 3 cijela jaja + 2 bjelanjka + salata + 30g badema
UKUPNO: 2118 kcal, 194,1g P, 106g UH, 107,3g M

Medium dan
Doručak: 100g zobenih + 3 jaja + 1 mjerica whey
Međuobrok: 2 cijelih jaja + salata
TRENING
Ručak: 200g piletine + 100g riže + salata
Međuobrok: 200g piletine + salata
Večera: 3 cijela jaja + 2 bjelanjka + salata + 30g badema
UKUPNO: 2302 kcal, 197.8g P, 146,4g UH, 107,8g M

High dan
Doručak: 100g zobenih + 3 jaja + 1 mjerica whey
Međuobrok: 2 cijelih jaja + salata
TRENING
Ručak: 200g piletine + 100g riže + salata
Međuobrok: 200g piletine + 100g riže + salata
Večera: 3 cijela jaja + 2 bjelanjka + salata + 30g badema
UKUPNO: 2670 kcal, 204.8g P, 225,4g UH, 108,8g M

Dnevno u prosjeku: 2328 kcal, 198 P, 151 UH, 107 M

Što se jelovnika tiče ponekad piletina bude zamjenjena oslićem ili rijeđe tunjevinom, rižu bi u low day ponekad zamjenio kuhanim krumpirom - ostalom manje više isto.

Sada mene zanima, dali uopce na dobar način radim cikliranje, mislim na to da mjenjam samo količinu riže po danima? Dali odstupanje npr. 10-15 UH više bitno utječe na cikliranje? Dali su jelovnici uopče u cjelini dobri, treba li nešto dodat ili izbacit, osim posnog sira jer nema načina da ga jedem?

[dsk]

Re: Prehrana - pomoć, savjeti

Moje mišljenje je da moraš smanjiti masti i to dosta. Ubaci npr. sardine, posni sir, raženi.

[dinkO14]

Re: Prehrana - pomoć, savjeti

Moje mišljenje je da moraš smanjiti masti i to dosta. Ubaci npr. sardine, posni sir, raženi.

Hvala na savjetu. Odlično ako je to jedina primjedba na cjelokupnu prehranu i cikliranje?
Koliki bi masti otprilike trebalo unosit? Nece bit posebno tesko ih smanjit izbacivanjem žumanjaka čini mi se.

[Bronko]

Re: Prehrana - pomoć, savjeti

Hvala na savjetu. Odlično ako je to jedina primjedba na cjelokupnu prehranu i cikliranje?
Koliki bi masti otprilike trebalo unosit? Nece bit posebno tesko ih smanjit izbacivanjem žumanjaka čini mi se.

cuj gledaj glede ugljikohidrata da ih iz tjedan smanjujes po 20 grama...dodi do tjedna di su na 0 i taj tjedan tako izdrzi i onda opet ispocetka. Ja sam trenutacno na tome. Izgubio 10 kila u 2 mjeseca a rast misicne mase i vise nego odlican. Po mom mišljenju ova jaja su malo previse . Izbaci te zumanjke i jedi bjelanjak...nekih 2 zumanjka max dnevno. to je moje misljenje a sada ti vidi. ujutro 100 grama ugljikohidrata, za rucak stavi 100 i poslije treninga obrok sa 100. i onda smanjuj po 20 iz tjedan u tjedan. Proteini su ti dobri ako si sve ok izracunao

[dinkO14]

Re: Prehrana - pomoć, savjeti

Hoćeš reć da bi trebo držat cijeli tjedan isti broj UH pa onda na tjednoj bazi smanjivat ili smanjivat svaki tjedan po 20 od High, Medium i Low?

Što se tiče jaja to je riješeno zasad na papiru a od sutra i u praksi.

[Bronko]

Re: Prehrana - pomoć, savjeti

da ...znaci 7 dana drzi jednak broj svaki dan, onda tjedan iza dorucak smanjis za 20 grama, rucak za 20 , veceru za 20 grama ugljikohidrata (ne proteine), i tako do 6 tog tjedna kad ce ti UH biti 0. taj tjedan ce ti biti naporan ali probaj izdrzati. i onda opet kreces ispocetka...i to pici dok ne dodes do cilja

[domagoj]

Re: Prehrana - pomoć, savjeti

nema potrebe da se muči sa 0 uh


dinko, što se tiče prehrane, mislim da ti cikliranje nije potrebno, bar ne u početnoj fazi
zasada se drži osnove, 2-2,5 grama proteina po kg tvoje težine, 0,8-1 gram masti po kg, a ostalo UH

bilo bi dobro da kreneš sa kalorijama malo ispod održavanja ili čak održavanje (pod pretpostavkom da si dosad jeo iznad održavanja)
i onda smanjuješ iz tjedna u tjedan, ili pratiš vagu tjedno pa onda po potrebi smanjuješ kalorije kako se težina smanjuje ili ne smanjuje

kalorije smanjuješ tako što smanjuješ UH, nekad kasnije i malo masti smanjiš, ali uglavnom UH

jelovnici se čine u redu, samo prilagodi sad kcal

[Bronko]

Re: Prehrana - pomoć, savjeti

no pain no gain bi ja rekao ima programa puno neka vidi sta mu pase...ja sam samo dao savjet iz osobnog iskustva