PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

[Rijeka87]

Re: PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

Zanima me nakon sto sam procitao temu, misljenje onih koji su neko vrijeme radili po ovom programu, dali je stvarno dobar? Dali daje dobre rezultate. Po ljetu mislilm lean bulk odradit i trenirat po ovom programu pa me zanima

Sent from my GT-I8190 using Tapatalk

[Rijeka87]

Re: PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

Bump

desetznakova

[domagoj]

Re: PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

Zanima me nakon sto sam procitao temu, misljenje onih koji su neko vrijeme radili po ovom programu, dali je stvarno dobar? Dali daje dobre rezultate. Po ljetu mislilm lean bulk odradit i trenirat po ovom programu pa me zanima

Sent from my GT-I8190 using Tapatalk

dobar je
u početku možda malo naporniji od nekakvog običnog splita, al brzo se navikneš

samo prati progressive overload i šibaj

[Rijeka87]

Re: PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

dobar je
u početku možda malo naporniji od nekakvog običnog splita, al brzo se navikneš

samo prati progressive overload i šibaj

Da, citao sam i dosta njih je reklo da je naporan i zahtjevan i bas zato mi se sve vise i vise sviđa. Jedva cekam 5-6 mjesec da krenem

[Rijeka87]

Re: PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

Danas sam krenuo sa PHAT-om. Posto za neke vjezbe nema sprava u teretani malo sam izmjenio, pa ako mogu dobit kakav savjet.


Day 1: Upper Body Power Day

Pulling Power Movement: Bent over rows
3 sets of 3-5 reps
Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups
2 sets of 6-10 reps
Pressing Power Movement: Flat barbell presses
3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Weighted dips
2 sets of 6-10 reps
Assistance pressing movement: OHP
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary curling movement: Cambered bar curls
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary extension movement: Skull crushers
3 sets of 6-10 reps


Day 2: Lower Body Power Day

Pressing Power Movement: Squats
3 sets of 3-5 reps
Pressing Power Movement: deadlifts
3 sets of 3-5 reps
Assistance extension movement: Leg extensions
2 sets of 6-10 reps
Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts
3 sets of 5-8 reps
Assistance pulling/curling movement: lying leg curls
2 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Standing calf raise
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Seated calf raise
2 sets of 6-10 reps


Day 3: Rest


Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day

Pulling Power Exercise speed work: Bent over rows
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pulling movement: T-bar row
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy shoulder movement: Upright rows
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables
3 sets of 12-20 reps
Hypertrophy traps movement: shrugs
3 sets of 8-12 reps


Day 5: Lower Body Hypertrophy Day

Lower Body Power Exercise speed work: Squats
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: pause squats
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy extension movement: Leg extensions
3 sets of 15-20 reps
Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling movement: Lying leg curls
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises
4 sets of 10-15 reps
Hypertrophy calf movement: Seated calf raises
3 sets of 15-20 reps


Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day

Pressing Power Exercise speed work: Flat barbell presses
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: butterfly
3 sets of 12-15 reps
Hypertrophy fly movement: Incline flyes
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy curling exercise: Cambered bar curls
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling exercise: Dumbbell curls
2 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling exercise: Pullups with palms facing toward's you
2 sets of 8-12 reps
Hypertrophy extension exercise: cgbp
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment
2 sets of 8-12 reps
Hypertrophy extension exercise: dips
2 sets of 8-12 reps


Day 7: Rest


* U 6. danu ruke radim u supersetu znaci 1 vjezba za triceps i 1 za biceps. Isto tako i u Lower Body Power Day-u SLDL i lying leg curl je superset.

*Dali bi trebao ubacit/izbacit neke vjezbe?
* Neki savjeti?

[TripleZ]

Re: PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

ja licno bih zamjenio ekstenziju nekom ozbiljnijom vjezbicom, front SQ ili paused ili hodajuci iskorak

i stavio bih bench prije veslanja na power day-u, taman se i malo triceps odmore prije nego sto krenes na OHP (bar je meni to pomoglo da ih tako razdvojim)

ubaci nesto za zadnje rame na hyper day-u

odluci se izmedju butterfly-a i kablova, pa umjesto jedne od te dvije stavi jos jedan pressing (dips, incline bucice - nemoj zaboraviti da ova prva speed vjezba nece da te kosta toliko puno energije svakako pa iskoristi to)

[Rijeka87]

Re: PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

ja licno bih zamjenio ekstenziju nekom ozbiljnijom vjezbicom, front SQ ili paused ili hodajuci iskorak

i stavio bih bench prije veslanja na power day-u, taman se i malo triceps odmore prije nego sto krenes na OHP (bar je meni to pomoglo da ih tako razdvojim)

ubaci nesto za zadnje rame na hyper day-u

odluci se izmedju butterfly-a i kablova, pa umjesto jedne od te dvije stavi jos jedan pressing (dips, incline bucice - nemoj zaboraviti da ova prva speed vjezba nece da te kosta toliko puno energije svakako pa iskoristi to)

Danas sam na treningu shvatio da moram izbacit ekstenziju jer jedino sto sam dobio od nje je bol u koljenu. Tako da cu ubacit iskorak umjesto nje.
Moze, od sad je bench prije bent over rows-a. I cak mislim da bi bilo pametno i dipseve stavit poslije OHP-a? il da pustim prije?

ubacio sam letenje u pretklonu za z. rame u superseriji sa upright rows na hyper day-u

A izbacit cu butterfly jer ionako mi ne pase previse ta vjezba i za zamjenu bi mogao decline dumbbell press il tako nesto. To cu jos vidjet u subotu

[TripleZ]

Re: PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

ma ja volim odvojiti uglavnom OHP od bench-a, kad god radim bench ako poslije toga odmah probam OHP košta me najmanje 15 kila ili par ponavljanja na glavnim serijama, ovako kad imas vejzbice izmedju ta razlika bude malo manje (bar iz mog iskustva) - pa ja bih ostavio prije - znaci bench dips rows pullups OHP ruke

da sam na tvom mjestu ubacio bih prednji cucanj/paused ili par back-off setova cucnja poslije radnih svakako jer 3(ili 6 ako racunas paused u hyper day-u) radne serije sedmicno i nije bas previse(one speed sets na hyper day-u i nisu neke radne serije realno)



mada ove su vec finese, tu gdje si sad idi s onim sto ti odgovara vise

[Rijeka87]

Re: PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

ma ja volim odvojiti uglavnom OHP od bench-a, kad god radim bench ako poslije toga odmah probam OHP košta me najmanje 15 kila ili par ponavljanja na glavnim serijama, ovako kad imas vejzbice izmedju ta razlika bude malo manje (bar iz mog iskustva) - pa ja bih ostavio prije - znaci bench dips rows pullups OHP ruke

Da, nekako mi se i cinilo da mi OHP pati jer nisam mogao izvuc ponavljanja kao i inace. Pokusat cu ovako kako si napisao. Hvala

da sam na tvom mjestu ubacio bih prednji cucanj/paused ili par back-off setova cucnja poslije radnih svakako jer 3(ili 6 ako racunas paused u hyper day-u) radne serije sedmicno i nije bas previse(one speed sets na hyper day-u i nisu neke radne serije realno)

Ovo mislis u power day-u il hyper?
- Sad sam vidio da u lower hyper day-u imam isto ekstenziju pa da nju zamjenim sa fsq?

[TripleZ]

Re: PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

na oba .....

[Rijeka87]

Re: PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

Moze, Hvala na pomoci ;D

[Mamlaz]

Re: PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

Odabir PHAT program je meni možda najbolji potez koji sam napravio u pogledu treninga . Radim ga nesto malo manje od godinu dana izmjenio sam ga u samo u pogledu odabira nekih vježbi ( TRX traka za prsa za lowerpecks usput ako imate duboko preporucam) u dane hipertofije odkako sam poceo .
Nakon nekih sportskih ozljeda koje sam pretrpio ( lom metakarpalne kosti i nekih manjih problem sa leđima ) svaki put sam se brzo vracao na standarde brojke vjerojatno baš zbog te filozofije i biti ovog programa.
OHP sjedecki svaka bucica 25 kg 3x6 , bent over row 90 kg 3x4 , flat bench svaka bucica 30 kg 3x5 , zgibovi široki + 10kg 2x6 , dipsevi za prsa +10 kg 2x6 . Noge radim samo hipertrofiju jer onaj drugi dan radim za fax stvari vecinom funkcionale sposobnosti , određeni sport ili šta god treba u danom trenutku.
Hvala TripleZ šta si ga objavio ja sam se baš pronašao u njemu kako kaže samo ime power and hypertrophy šta ja mislim da je i svima cilj koju ulaze u ovaj svijet bili rekreativci ili sportaši svima ga toplo preporucam

[alexxx]

Re: PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

Slazem se sa Mamlaz-om,ovo je ubjedljivo najbolji program.Vjezbam po ovome programu oko 10 nedelja i mogu reci da su rezultati nevjerovatni.Hvala Triplez za ovaj mocni program))

[Rijeka87]

Re: PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

Triple, mogu na lower body hyper day-u zamjenit RDL sa Sumo DL?
- Jer RDL po meni i nema neke velike razlike sa SLDL

[Rijeka87]

Re: PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

Odlican trening danas, lower body power day

*zagrijavanje*

Squats 3 x 3-5
-95 x 5, 5, 5

Deadlift 3 x 3-5
-105 x 5,5
-115 x 1 PR!

2x DB walking lunges
2x SLDL supersetted with
2x lying leg curls

* Calves
* ABS
* Forearm

Komentar: Mogao sam izvuc jos jedno ponavljanje na Dl-u ali mi je klizila sipka, moram ic kupit kredu jer mi se to u zadnje vrijeme stalno događa.
Na napredak u cucnju sam posebno ponosan posto nemamo kavez niti nista za osigurat se, a vecinu puta treniram sam pa opet postoji malo blokade kad radim 3-5 rep range


aytzeh.jpg

Tek toliko da vidite stanje, nije nista posebno al ima vremena