modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

[bot1950]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

Jesi proba phat?

Edit: ne znan za vremenski faktor, al to je tip treninga kakav tražiš.

[staragarda]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

Tripelz svida mi se ideja za cucanj...radilo je na phatu radit ce i tri put tjedno...bilo je i vrijeme da na dane 1 rep odradis cca 3 ) napravi to sto si reko..
Torcidas ( nemogu se sjetit nicka ) . Ukratko veci volumen ce ti vise pasati na dedlift i squat day, ali to ces probat a i tripeltlz ce se raspisat siguran sam..
Ono sto sam htio rec da pogledas na candito training hq sta govori o RDL-u... nemogu linkat jer sam preko moba...

out from gym...

[staragarda]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

Bot zasto mislis da ce maximusu ( )phat oduzimat manje vremena...slicna stvar..vrlo.. jako puno volumena i vremena.. mislim da smo nekad i po 3 h(2 30 sigurno) zaglibili bili na power dane(skupa sa rolanjem istezanjem blabla). Dok sam 531 znao odradit sve za sat vremena...treba uzet u obzir da sam u pocetku htii sto manje pauze radit...da bih kasnije bio mogao uzimati 5+

out from gym...

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

eh ovako...

mislim da se apsolutna vecina napredka ucini napredovanjem ovom glavnom serijom na glavnom vjezbom(bukvalno 80% posla) i da glavni strength accessory tu pomaze samo jos malo da bi napredak na glavnoj vjezbi bio konstantan, kao malo vise ga odrzava....svih 15 serija koje recimo poslije toga uradim ne mislim da je napravilo uveliko znacajnu razliku u misicnoj hipertrofiji, to je sto ja mislim, eh sad:
uvijek ces imati verbalnu borbu izmedju minimalista i jako high volume izbora likova, svako vuce na svoju stranu i kaze da drugacije ne ide, medjutim, mislim da oboje daje rezultate...eh sad tu bi napomenuo dvije stvari:

1) mislim da skroz na stranu minimalistickog treninga, i skroz u krajnosti PLa....javlja se zaostatak ''estetik'' misica, dok su kvadovi i trapez vecine bildera u istoj tezisnoj klasi, sanse su da zaostaju zadnje rame, gornja prsa, biceps i sl. - zbog cega momci izgledaju mnogo manji, manje estetik (jos u paru sa sirokim kukovima, debelim frame-om daje iluziju manje osobe...nebitno to sad)

2) za mene high volume workout u vecini slucajeva predstavlja dobar feeling u teretani i da sve ide ko zacrtano i da jos imam snage, znaci nije nuzno uzrocnik napredka ali jeste povezano, makar kod mene....no, kada se lose osjecam, bacam se na minimalistican pristup, ako treba 3 puta manje serija nego inace i idem pod tuš

eh sad, definitivno ima tacka gdje dolazi do ''diminishing results'' ili bolje reci oblast, nije tacno tacka i ne moze se oznaciti kao recimo 9 serija toga i toga i onda se ne isplati vise... ali sumnjam da ces tu tacku znacajno podbaciti ako uspijes uspostaviti prog. overload na glavnoj i acce. vjezbi, i uz to dodas jos jednu, isto kao sto ne mislim da sam je znacajno nadmasio i napravio vecu stetu od koristi time sto sam u trening ubacio main SQ, sumo, front, RDL, listove i koju seriju vratila


eh sad, kako da ti ja kazem jesam li zaostao u napredku ako sam pogazio noge ili izasao spolije cucnja i ekstenzije ? quite frankly, nemam spravu koja ce mi mjeriti koju sam kolicinu novih misicnih vlakana izgradio poslije vjezbanja, a isto tako nisam vidio povezanost sa prethodnim minimalist treningom i utjecajem istog na sljedeci, ili nekog super high volume-a - to je stvar koja je znacajna odprilike koliko i milion drugih faktora, od onog sto mi je u glavi tokom dizanja, do kofeina, do koliko se osjecam sa XY spotterom, do spavanja, do hrane, do svih manjih stvari - mislim da se na kraju svede na consistency i ''wanting it more'' cega ti, koliko mi se cini, ne fali, ni malo



jos jedna stvar je da, gledajuci to tvojim brojkama, mislim da znas koliko je to ogromna kolicina rada u jednoj ''radnoj seriji'' - bez obzira sto si jaci od 90% foruma, vjerujem da u jednu tvoju radnu seriju ode vise snage i koncentracije nego 4 serije one jedne vjezbe kod vecine ostalih - i to je bitno, sa pametnim izborom vjezbi gdje ces zakucati radnu seirju na main movementu, pa na acces. baciti dvije jake jos na to, pa na hipertrofiji fino dodati slag na tortu - nemas se ni najmanje brinuti o tome da je premalo...mozda da dodas tu i tamo nesto ako osjetis da si bio malo ''off'' u nekim tim bitnim serijama... po osjecaju, jel


ukratko, da te pitam ovo: jel mislis da mozes otici u teretanu, napredovati po planu na 5/3/1, baciti PR na power accessory, skoncentrisati se na te 2-3 hipertrofi serije i reci ''mislim da nisam dovoljno uradio da postaknem misice na rast''
__________________________________________________ ________


to je ja mislim jedno pitanje, sto se tice carryover-a i volumena po danu:

tu ti ne mogu dati neko pravilo...desi se da na kraju 5+ dana imam gadan grinder pa mi slabo ostane snage za ostalo (samo zbog jednog ponavljanja, zamisli) a desi se da na kraju 1+ dana odradim, kao recimo danas, 4 clean reps, postavim tu svoj PR i odem na sl. vjezbi kao nov i bacim i tu jedan PR
opet, go by feel, naravno

eh sad...mislim da dips ima super carryover na bench, i OHP ima na bench....mislim da squat ipak ima najbolji carryover na squat(zato ga i kontam sad poceti raditi svaki drugi dan i u biti zavrsiti jedan 5/3/1 ciklus za cucanj u jednoj sedmici ali recimo povecati po 2,5kg) a sumo DL raste kako god ga napadam - mada definitivno je mobility work pomogao tonu za sumo DL, kada mogu uraditi 10 radnih serija(2-3x sedmicno) sumo DL-a sedmicno sa dobrom formom bez problema i bolova nema razloga da ne ocekujem postepen napredak

eh sad, nije bilo drasticnih razlika u 5+ 3+ i 1+ danima....


da jos jedna stvar, ne znam koliko je to gore bilo jasno ali cisto hipertrofijski gledano, nikad se nece isplatiti sav taj volume za noge...ali se definitivno isplatio sumo DL poslije cucnja...i ona glavna kvad serija (front ili paused squat) je dala mali doprinos i na squat brojke(mozda)

ali evo, mislim da mogu reci da mi ni cenat mesa ne bi falio na nogama da nikad u zivotu nisam radio ekstenziju...


__________________________________________________ ____________

sto se tice tvog plana, ukratko...preporucujem dips-e za triceps na kraju prsa

dips-e ili neku vrstu bench potiska(mozda sa pauzom na primjer, ili onaj spoto press ako si upratio kod candita) isto mozes ubaciti na kraju OHP dana...zbog toga i ne smatram to danom ''ramena'' nego ili push ili upper body - zavisno sta ti odgovara (makar po meni je takva raspodjela bolja - tebi bi vjerovatno bilo push)

sto se tice nogu mislim da ti hipertrofijski gledano, poslije PL cucnja i paused OLY/FS ne treba RDL - osim ako mislis da ti to bolje utice na cucanj i sumo nego da radis sumo tu recimo...ili mozda deficit DL...ili da jednostavno odmoris jer i bez ovog je ovakav trening vec mentalna igra za koju se moras dobro potruditi svaki put ...prati kako ces svakako napadati i ledja/erektore pa svakako i na to mozes gledati kao neki legs i pull (zato i cesto ubacim zgibove poslije, i biceps po mogucnosti)


nadam se da se nisam zapetljao puno te da se moze ista skontati ovdje...


edit: ovo mi najduzi post na ovom forumu, moram ga pocastiti svojim novim najdrazim gif-om

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

Tripelz svida mi se ideja za cucanj...radilo je na phatu radit ce i tri put tjedno...bilo je i vrijeme da na dane 1 rep odradis cca 3 ) napravi to sto si reko..
Torcidas ( nemogu se sjetit nicka ) . Ukratko veci volumen ce ti vise pasati na dedlift i squat day, ali to ces probat a i tripeltlz ce se raspisat siguran sam..
Ono sto sam htio rec da pogledas na candito training hq sta govori o RDL-u... nemogu linkat jer sam preko moba...

out from gym...

pa najvise kila i mase sam i nabacio sa 3-4x/week cucnjem na SS 5x5

doduse bio sam pocetnik sto se toga tice

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

I mene je jako zaintrigirao ovaj plan treninga i definitivni bi ga htio isprobat! Koliko inace traje taj program ili nije definirano vrijeme?

Sent from my HTC One using Tapatalk

[Maximus1950]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

@bot: Phat je puno previse volumena,+ oni hipertrofijski dani me apsolutno ne zanimaju...

@garda: Hm, za ledja se slazen, al noge su mu jednostavno izgorene nakon 2 vrste cucnja, pogotovo jer tu dan sve od sebe. Veci volumen bi meni osobno bia samaranje mrtvog magarca...
Sta se tice videa, ako pricas o usporedbi RDLa i SLDLa, jednom davno san radia SLDL i dojmovi mi nisu bas bili dobri, mozda je bilo do tehnike ili manjka snage u ledjima, u svakom slucaju od tada ih izbjegavam. Probat cu opet. Iako san na vise mista cita obratnu stvar, da je SLDL opasniji od RDLa. Al svidja mi se sta candido u videu kaze da je deadlift razlicit od drugih vjezbi jer negativni dio pokreta nije potreban i cesto se desi ozljeda. A neki ljudi me uvjeravaju da san neznalica.

@dinc:8-12 ciklusa, ciklus je 3 radna tjedna i deload (njega mozes izbacit i radit samo po potrebi svako 2-3 ciklusa).

A sad @TripleZ:

Hm da, u principu mi hipertrofija uopce ne igra ulogu trenutno i najradije bi osta na ovoj tezini. A s druge strane bi laga kad bi reka da mi aesthetics ne igra ulogu. Bas zato san i spreman mali kompromis napravit, u programu mi je vec i biceps i triceps recimo, a sta se tice trapeza ili zadnjeg ramena, jedna vjezba sa klasicnim bilderskim pristupom, kratka pauza, 8-12 ponavljanja, mind-muscle, TUT, bi tribalo bit sasvim dovoljno. Valjda

Ma poznat mi je osjecaj. Odradis radnu seriju, napravis isplanirano bez problema, ides na drugu vjezbu, i nju ubijes i nema stajanja. Imas osjecaj da si nepobjediv. Osta bi u teretani do preksutra. Dakle ko i dosad, sve se svodi na osjecaj... Gladi za uspjehom i koncentracije na treningu mi ne fali, sta se toga tice mislin da san dosta dobar.

Znaci mislis da bi mi se mozda isplatilo radit sumo i na leg day? Dosada san sasvim dobro napredova sa pause OLY cucnjem kao drugom vjezbom, 165x5 mi je PR na PL cucnju (ovaj tjedan bas) i trenutno to nebi minja, znaci opcija bi bila nakon olya ubacit sumo?

Spoto mi se cak cini ko dobra opcija na OHP day, mislin da neman problema sa kontrolom sipke al malo vise benca mi nece skodit. Samo u kakvom ce stanju bit ramena? Da nebi na kraju prednje rame bilo limitirajuci faktor s obzirom da je kraj treninga...

Close grip bench press mi je druga vjezba, znaci da uz to jos ubacin dipse kao prvu vjezbu za triceps? Hm, moglo bi bit zanimljivo.

A sta se duljine posta tice, budimo realni, ako ljudi mogu pitat kako uzimat kreatin i pricat o rodjaku koji se ispuha nakon sta je presta uzimat, mogu i procitat komad kvalitetnog teksta koji im sigurno nece skodit.

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

e da ovaj put cemo krace

da to npr. za trapez ce biti sasvim dovoljno...meni sad kad ni jednu vjezbu ne radim trapez eksplodirao od ovog TnG deadlifta....bas danas sutra mi je 210x koliko mogu i vec znam da ce biti upale strasne iako necu dotaci trapez direktno

da za sumo....mozes raditi speed pulls, ako treba samo 140 x 3-4 i lagano dizati to na primjer ne mora biti full working set - pogotovo sto si nedavno se prebacio na sumo(?) pa ce ti vjezbanje pokreta/forme dobro doci


eh vidi ramena i push day...kad su izmorena ramena od prvih par push vjezbi, imam obicaj uraditi ovo peglanje (criss cross, letenja za ramena) pa se tek vratiti na triceps sa dipsima i CGBP - jucer nije bio taj slucaj ali zna se desiti

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

CYCLE 9, WEEK 3, DEADLIFT DAY 5/3/1:

set1 170 kg x 5
set2 190 kg x 3
set3 210 kg x 1+ => 9 +5kg od proslog ciklusa, opet
170 x 5
140 x 4

veslanje: 130kg x 5 (gadna forma na ovoj seriji)
100 x 12, 100 x 10, 100 x 10

vratilo: +10kg 3 serije po 8-9 ponavljanja, BW x 10

deficit DL conventional: ramp do 160 x 3

veslanja kablovima 3 serije x 11-12

biceps, 3 serije bucice na klupi po 8 ponavljanj, 3 serije reverse grip curls po 10 ponavljanja, 2 serije neutralni hvat kablovima 113-14 pon...

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

TripleZ, sta radis 2x tjedno deadlift? Ovaj "regularni" i sumo na squat dayju?

Sent from my HTC One using Tapatalk

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

TripleZ, sta radis 2x tjedno deadlift? Ovaj "regularni" i sumo na squat dayju?

Sent from my HTC One using Tapatalk

ne...glavni setovi na deadlift day i poslije cucnja su oba sumo


a ovo sa deficita je ''normalni'' poslije sumo na deadlift danu


edit: u stvari da, radim 2-3x sedmicno DL u biti

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

CYCLE 9, WEEK 3, OHP DAY 5/3/1:

set1 70 kg x 5
set2 80 kg x 3
set3 90 kg x 1+ => 6 ponavljanje vise
90 x 5
90 x 4

^^ova dva su bila kao push-press, malo momentuma...

potisak bucicama stojeci, 20ke, 4 serije po 10-12

letenja u stranu bucice, jednorucno 4 serije x 12
s kablovima 3 serije

kablovi za zadnje rame 3 serije, 2 serije s bucicama u pretklonu

triceps: kablovi dvorucni 4 serije

bench s pauzom: ramp do 110 x 4

[Draven]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

Ovako zanima me sve sam slozio i pripremio ali da li je puno 6 accsessory vjezbi sa ne puno ponavljanja 3 serije 6*8*10 ???

I hvala Hamza na linku za računanje tezina kroz tjedne u excelu samo me zanima da li kada ukucavamo RM on vec sam racuna TM ili unosimo TM pa nam izbaci rezultate ???? Jos to me buni nisam siguran da li sam dobro napravio.

Kako sam razumio ti namjerno u početku unosio manji RM da bi imao duzi i veci napredak u konačnici medjutim kod mene ce ciklus trajati manje pa neznam što savjetuješ?? Da li da unesem manji RM to jest veći TM ???

Trčim na trening

Pozdrav sutra krecem.

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

u link stavljas TM - znaci malo manje od apsolutno stvarnog maxa koji bi podigao u optimalnim uslovima


eh sad, moram te pitati sta ti znaci manji ciklusi ? ako mislis uraditi 3-4 ciklusa i skakati dalje protratit ces vrijeme bez veze, nista znacajno neces napraviti...bitno je uhodati se i ostaviti vremena da se napravi nesto - a tu dobro dodje sto se ovo moze fino prebaciti i na defki i na masu, s pametnim izborom dodatnih vjezbi



a sto se tice dodatnih vjezbi, ako ti je puno ispocetka, smanji...nije nista pod moranje

[Draven]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

Ciklus bi trebao da traje oko 13 tjedana valjda nije malo.
Što se tiče mase planiram nabacit 6 kg u prosjeku pola kg tjedno i onda na defku u polagano 5,6 mj.
Valjda je dovoljno stavit 10 % TM to jest 10 % manje RM.

Još jedno pitanje kada nam excel izračuna koliko kg treba dizati recimo #65 kg * 5 i onda mi piše 10 što označava taj zadnji broj 10 ??? Mozda je glupo pitanje ali nisam shvatio.

I nekako mi se čini malo ovo sad kad sam stavio TM samo 3 x po 5 ponavljanja sa 65 %, 75 % i 85 % kasnije bi trebalo biti jako

Evo odmah da napisem što sam odabrao (odmah da napomenem da neznam sve stručne nazive jbg..) : Slobodno baci komentar neki .

Ponedjeljak 1.Bench- set

Accsessory: ponavljanja
3-Dumbell Pullover 6*8*10
3-Uski kosi bench 6*8*10
3-Incline Dumbell 6*8*10+ ovo 10 + znaci maximalni broj ponavljana koliko mogu

3-Biceps pregib kosom šipkom
3-Hammer
3-Biceps klupa DB 6*8*10+

Srjeda 2.Dead lift - set

Accsessory:

3- Barbell Rows
3- Pull ups
3- Lat klupa 6*8*10+

3- Tric. klupa sa čela
3- Tric. bučicama
3- Tric. overhead uspravan položaj 6*8*10 +

Petak 3- OHP set

3- DB fly
3- DB OHP
3- chin pull 6*8*10+

3-Trapez ovo je standardno u stojećem stavu hvat šipke i odizanje uz tjelo šipke
3- Trapez isto samo s ledja

Nedjelja Squat set

3- prednji iskorak
3- zadnji iskorak
3- listovi

Ponovno bih upozorio da nema potrebe da sad netko radi dramu oko naziva vježbi jer nisam uspio sve ispratit s vremenom doci ce i to.