jasamm slike

[TripleZ]

Re: jasamm slike

Sad sam na suficitu oko 500kalorija , a na definiciji bi bio u deficitu oko 100-200 (imam vremana za definicju 6mjeseci)

to je ok onda

[staragarda]

Re: jasamm slike

mozes da odabrat duzu defku umjesto, kraca defka pa odrzavanje...ako zelis biti tip top po ljeti..

[diinnoo]

Re: jasamm slike

Sad sam na suficitu oko 500kalorija , a na definiciji bi bio u deficitu oko 100-200 (imam vremana za definicju 6mjeseci)

Iskreno ganjati neki deficit od 100-200 kcal po meni je teško ostvarivo. Napredak bi bio mizeran, ako bi ga uopće bilo. Nikada nemožeš toliko tačno odrediti koliko kcal trošiš, ako bi već na laganu definiciju onda idi -500, mada sam ja za 800-1000. Većina ovako radi i sačuva mišiće ne vidim razloga zašto izmišljati toplu vodu.

Vrjeme za def je sazrelo jos mjesec dva i hebački se zdefkaj, trenutno nemaš zareza na tijelu.

[Jasamm]

Re: jasamm slike

Onda ću ić na 500 kcal deficita, ali neznam da li da ubacujem jos neke aerobne aktivnosti pošto radim HIT (gornji dio uradim za manje od 1h, možda je premalo, ali je sve do otkaza pa nenzam)

[diinnoo]

Re: jasamm slike

Kada radis sa utezima ubaci ujutro kardio lagani. Npr 3 dana utezi(HIT) + kardio, 3 dana HIIT

Pročitaj ovo:

LINK

[Jasamm]

Re: jasamm slike

Završio sam masu sljedeći tjedan odmor pa za dva tjedna definicija.
Evo trening po kojem sam radio i s njim ću i nastavit radit na definiciji:
Noge:
čučanj 10x10
quadblaster 5x15-max
sissy čučanj 5x12-max
dizanje loža 5x6
dobro jutro 1xmax
dizanje na listove 1xmax

Sljedeće vježbe su u superseriji (koje nisu odvojene praznim redom, a koje su odvojene 1min odmora ili manje, sve je do otkaza)
Prsa:
kombinacija kosog letenja i kosog potiska bučicama

girondina propadanja
propadanja za prsa

Triceps:
atomski triceps sklekovi
triceps propadanja

Ramena:
dizanje bučica prema napred
rameni potisak

podizanje bučica u stranu
nabačaj širokim hvatom

podizanej bučica u pretklonu + još jedna vježba za zadnje rame (neznam ime)

Leđa:
zgibovi siroki hvat
zgibovi uski hvat

veslanje na smith spravi

sljeganje ramenima (ispred i iza)

obrnuta hiperesktenzija
hiperesktenzija

Biceps:
hamer pregib
zgibovi pothvat

Podlaktica:
zglobni pregib
zglobni pregib iza leđa

obrnuti zglobni pregib


Sve su vježbe s dodatnom težinom.
PON:noge+kardio
UTO: prsa, triceps, ramena+kardio
SRI:leđa, biceps, podlaktica+kardio
CET i PET kardio,možda nekad ubacim i onaj spartanski trening

Slike će bit sljedeći tjedan.

[kelly]

Re: jasamm slike

PON:noge+kardio

Nakon nogu se ne radi kardio; hodanje, bicikl isl.

[Ant0ni0]

Re: jasamm slike

Nakon nogu se ne radi kardio; hodanje, bicikl isl.

Nakon treninga nogu najbolje bi došla kolica do doma...

[Jasamm]

Re: jasamm slike

To sam mislio samo od teretane do kuće trčat, al bolje je to izbacit i u kolica
Da li ostalo valja i da li bi dobro bilo ubacit nešto i u subotu ,npr. kardio?

[WTF]

Re: jasamm slike

Obozavam cucanj 10x10 ali na masi. Na definiciji mislim da to nije neki odabir prvenstveno jer bi trening trebao biti kratak i intenzivan a s 10x10 se to debelo oduzi. Nadalje kad se glikogen isprazni neces moci raditi 10x10, ovako lijepo zvuci ali bojim se da je to previse posebno kad je energina prilicno down.
Probaj i vidi...
Cardio nebi preporucio uopce u dane kad radis s utezima a ako vec imas zelju onda neka to bude neki malo kraci HIIT poslije treninga uz bcaa izmedju treninga i hiita.
Najbolje ujutro cardio nataste ali brzo hodanje na uzbrdici.
Malo mi se cini lose slozene misicne grupe, ali opet to je tvoj odabir..
Moja preporuka jesa radis u sljedecim kombinacijama...
-prsa+srednje rame
-ledja+zadnje rame
-noge
-ruke

... Cardio mozes 3x tjedno ujutro nataste a ostala 4 dana utezi s tim da jedan dan nakon utega ubacis hiit...
Sretno.

[Jasamm]

Re: jasamm slike

Trening nogu mi traje oko 35min (kvad, loža i list zajedno) pošto su mi odmori između serija 1 min kod čučnja ,a ostali ispod 30sec.
Poslje treninga sam mislio cardio ubacit samo do kuće to je oko 5-10 min ,a na dane odmora 30min-1h (zavisi koliko budem uneo kcal taj dan).
Imam još jedno pitanje da li poslje treninga uzimam glukozu i fruktozu kao i na masi ili to treba izbacit.
I hvala svima na savjetima i odgovorima.

[WTF]

Re: jasamm slike

Glukoza na definciji ne...
Raspodijeli UH na dorucak, rucak i obrok prije treninga. Kadkad je smijesna ta raspodijela jer ako si recimo na 80-tak grama UH dnevno to je svega 3 jusne zlice rize... Sad kad na tanjuru vidis zlicu rize place ti se ali recimo ta zlica rize ce ti jako dobro doci prije treninga.

[hardstyle91]

Re: jasamm slike

Glukoza na definciji ne...
Raspodijeli UH na dorucak, rucak i obrok prije treninga. Kadkad je smijesna ta raspodijela jer ako si recimo na 80-tak grama UH dnevno to je svega 3 jusne zlice rize... Sad kad na tanjuru vidis zlicu rize place ti se ali recimo ta zlica rize ce ti jako dobro doci prije treninga.

Smatras da je bolje kroz krute obroke bolje nego uzeti glukozu? Meni se glukoza dok sam pio whey, pio sam i nju, dobrom pokazala na definiciji, brzo me vrati u stanje "normalnosti", a glad brzo dođe za razliku od krutog obroka, naravno, ali def. se svodi na skoro konstantnu glad, tako da to nebi bio problem za izdrzati i ajd, barem imas taj jedan desert u danu (whey i gluk.) kojem mozes dodati i nesto grožđica...osobno pijem posni sir i grožđice poslije treninga, glad dođe brzo kao i sa whey i gluk. kombinacijom, tako da je po meni stvar izbora, jedino, ako ciljas na to da ne provocira previse inzulin kako bi omogucio vise manje konstantnu lipolizu..

[mate31]

Re: jasamm slike

ako si dobro slozis prehranu na defki nebi trebao biti gladan,normalno je da budes zeljan slatkog malo masnijeg itd. ali gladan nebi trebao biti

[WTF]

Re: jasamm slike

Smatras da je bolje kroz krute obroke bolje nego uzeti glukozu? Meni se glukoza dok sam pio whey, pio sam i nju, dobrom pokazala na definiciji, brzo me vrati u stanje "normalnosti", a glad brzo dođe za razliku od krutog obroka, naravno, ali def. se svodi na skoro konstantnu glad, tako da to nebi bio problem za izdrzati i ajd, barem imas taj jedan desert u danu (whey i gluk.) kojem mozes dodati i nesto grožđica...osobno pijem posni sir i grožđice poslije treninga, glad dođe brzo kao i sa whey i gluk. kombinacijom, tako da je po meni stvar izbora, jedino, ako ciljas na to da ne provocira previse inzulin kako bi omogucio vise manje konstantnu lipolizu..

Pa na isto izadje... Ali cisto jer je na dijeti prisutna konstantna glad pa mi je nekako drazi izbor kruta hrana.
Steta mi baciti 20-tak grama UH na glukozu kad za to mogu pojesti oko 180g pecenog krumpira...