Čučanj - koliko serija i ponavljanja

[TitanGym_BP]

Re: Čučanj - koliko serija i ponavljanja

A gle, ako imaš za skinuti cca 5-10 kg i nastojiš ih skinuti u cca 2-3 mjeseca onda ti gotovo sigurno ne treba kardijo, to se sve odradi s dobrom dijetom, koja je u cijeloj prči najbitnija i treningom u kompleksima. Ako je dijeta posložena kako treba trening ima dosta manju ulogu, s tim da uvijek postoji ogledalo s kojim pratiš napredak, ako nisi zadovoljan s napretkom smanjiš ili promjeniš odnos makronutrijenata, a na kraju ako više ni manipulacijm makronutrijenta ne ide špek dolje onda se može i nešto kardija ubaciti.
Problem je što će kortizol koji je na najvišem nivou u jutro na tašte + još kardijo koji previše diže kortizol osobito ako je riječ o HIIT-u na tašte dovesti do prevelike razgradnje mišića kod muškaraca koji će se prije razgraditi nego se špek potroši, kod žena je malo drugačije, prije će se masne naslage potrošiti nego mišići, istina nikad se ne troši za energiju samo masti, ni samo ugljikohidrati ili aminokiseline, već je to uvijek kombinacija ova 3 makronutijenata.
Kardijo može imati svoje prednosti kada nije riječ o nekoj "natural" verziji jer kod usera je kortizol dobro blokirantako pa nemaju ovaj glavni problem s kardijom.
Još jedna prednost defa bez kardija je što nepostaneš toliko gladan ko kada radiš kardijo pa možeš daleko niže spustiti carbse i masti bez da "izludiš" od gladi kao kad je kardio sastavni dio treninga.
Začudio bi se koliki broj natjecatelja, osobito kod nas, ne radi uopće kardio na definiciji, puno je više onih koji uopće ne rade kardio nego ga rade i opet dođu izvaredno zdefinirani! Većinom je ovdje riječ o tjelesnom tipu pa bi im kardio više naštetio nego bi imali koristi od njega.

[WTF]

Re: Čučanj - koliko serija i ponavljanja

Vjerujem da bi u slucaju bez kardija definicija trajala nešto duže onda, jer za skinuti 5-10 kg uz poslozenu prehranu i kardio svaki 2 dan dovoljno je 4 tjedna, naravno ako se bas nigdje ne iskace iz programa. Sad opet sve onda ovisi tko je koliko strpljiv. 2-3 mjeseca mi se cini previse za 5-10 kg, u tom slucaju radije kardio pa mjesec dana nego bez kardia 2-3 mjeseca...
Osobno sam prva 3 tjedna svaki 2 dan trcao kardio, zadnji 4 tjedan, cardio je izbacen iz programa jer je BF bio jako nisko i nije bilo masti , sve skupa - cca 10 kg... i natural.
Šteta od kardia je bila zanemariva, cak se usuđujem reci da štete uopce nije ni bilo.
E sad opet, sve je individualno....

[TitanGym_BP]

Re: Čučanj - koliko serija i ponavljanja

Sad smo otišli malo daleko od ove teme čučnja, ali ajd..

Barem bez nekakvih slika prije i poslije teško je nešto suditi, ali činjenica je da u "natural" verziji bez "antikatabolika" moguće je tjedno kvalitetno skinuti cca do 0,5 kg, a da se mišići pretjerano ne razgrade, moguće je i 0.75-1 kg, ali jedino ako se radi o čovjeku s cca 100-tinjak kg čistih mišića ili u verziji s "antikatabolicima". Tako ako si 10-tak kg skinuo u 4 tjedna za zaključiti je da nisi baš samo špek skinuo, ali opet nisam vidio slike pa ne mogu ni decidirano tvrditi.
Uvjeren sam da bi puno bolji posao odradio da uopće nisi radio kardio, umjesto što si 3 tjedna radio pa 4 tjedna izbacio kardio, vjerujem da si ektomorfne tjelesne građe i trening s utezima u nešto većem broju serija uz kvalitetnu dijetu u kojoj opet ne bi drastično smanjivao carbse bio bi dovoljan da skineš sav špek, kojeg vjerujem da nemaš previše i zadržiš većinu mišićne mase jer s više mišićne mase "finalni proizvod" nakom definicije uvijek puno bolje izgleda i još kada bi se, nakon što se bf spusti na prihvatljivu razinu povećao značajnije unos dobrih carbsa jedno 2 tjedna vjerujem da bi krajni rezultat bio uspješniji. S tim da bi se definicija bez kardija mogla "ugodnije" odraditi bez pretjerane gladi!

Generalno i masa i definicija nariktavaju se prema tjelesnom tipu, tako kad je na definiciji riječ o

EKTOMORFU - njemu nikako nije dobro smanjivati kalorijski unos, odnosno ugljikohidrate, a niti mu odgovara pretjerano dug kardio, redovito uspiju spusti bf bez kardija, iako ako se mora jedno od ovo 2 koristiti za paljenje špeka onda je kod ektomorfa bolje ubaciti koji kraći kardio 30-tak min, ponekad i više puta u danu, naravno ako je potrebno jer se recimo bliži neki rok, ali nikako ne isključivo na prazan želudac, bolja verzija bi bila da se odmah u jutro popije veća količina BCAA i glutamina, a lošija whey pa se tek onda krene odraditi kardio, nego da se dira unos kalorija odnosno carbsa.
Jako je uspješna i verzija za definiranje ektomorfa, ali uz korištenje "antikatabolika" i većih količina aminokiselina koje će spriječiti katabolizam, da se carbsi tijekom definicije snižavaju čak do 50-100 g dnevno uz neki klasičan trening s utezima, često i i 2 x na dan, bez imalo kardija i recimo pri kraju definicije s ubacivanjem kompleksa u treninge. Nedostatak kardia je što njegovo dugotrajno izvođenje na definiciji dovodi do smanjenja tvrdoće mišića koja je jako bitna na natjecanju, a ova gore opisana verzija je idealna za to izbječi.
ENDOMORFU -ovdje se radi u potpuno suprotnom slučaju gdje se bf treba snižavati gotovo isključivo kalorijskim deficitom, znači neizbježno je da budete stalno gladni, kardio također ako se radi o natural verzije nije poželjno u dužim periodima raditi, eventualno 30 min. u jutro na tašte, bez pretjeranog unosa antikataboličnih aminokiselina jer može se dogoditi i da se i one potroše za energiju umjesto potkožne masti, a trening s utezima je uvijek poželjan da je u što više serija, odnosno u kompleksima. Endomorfnom tjelesnom tipu budući je problem spustiti bf, ali relativno nije toliko problem zadržati mišićnu masu, odgovara ponekad i dugotrajni kardio, ali to je u verziji s keto dijetom ili kada su uključeni i "antikatabolici".

MEZOMORFNOM - tu ne treba puno filozofirati, na njih gotovo sve dobro radi, bez pretjerano puno muke!

[WTF]

Re: Čučanj - koliko serija i ponavljanja

Barem bez nekakvih slika prije i poslije teško je nešto suditi, ali činjenica je da u "natural" verziji bez "antikatabolika" moguće je tjedno kvalitetno skinuti cca do 0,5 kg, a da se mišići pretjerano ne razgrade, moguće je i 0.75-1 kg, ali jedino ako se radi o čovjeku s cca 100-tinjak kg čistih mišića ili u verziji s "antikatabolicima". Tako ako si 10-tak kg skinuo u 4 tjedna za zaključiti je da nisi baš samo špek skinuo, ali opet nisam vidio slike pa ne mogu ni decidirano tvrditi.

Ne mogu se složiti s tobom, pošto u teretanu idem tek nekih 10 mjeseci nisam ni imao vremena nabiti zavidnu mišičnu masu, ali ono što sam gradio, to je i ostalo.... s cardiom i natural!
Također se ne slažem da je moguče skinuti 0.5 kg tjedno, kvalitetno... moguce je svašta ako onaj tko te vodi ima veliko znanje i zna što radi od tebe....
Ja sam skinuo 10 kg, što je prosjek od 2.5 kg tjedno, sa cardiom i natural, uz vrhunsko složenu prehranu i vrhunsko složen trening, i nadasve čvrstu volju....
I da.. nema te definicije, sa cardiom ili bez, gdje nece otici barem mali postotak mišične mase... (natural)

evo ovdje možeš pogledati od početka do kraja kako je to sve skupa izgledalo...
http://www.building-body.com/forum/t...4921-WTF-Slike

[WTF]

Re: Čučanj - koliko serija i ponavljanja

Pardon na double post, s tim da uzmi u obzir da sam na slikama na kraju defke bio potpuno prazan, glikogen na nuli...
Nakon tjedan dana je to vec druga prica bila kad sam se napunio, jednako definiran ali mišiči istaknutiji puno više.

http://www.building-body.com/forum/t...TF-Slike/page6

[Vendetha]

Re: Čučanj - koliko serija i ponavljanja

Zanimljiva rasprava... ovih dana malo analiziram bas svoj trening nogu. S obzirom na ulozeni trud rezultati nisu zadovoljavajuci.

Ajde ovako,..krenem od volumena treninga za noge.
Uspijevao sam da u svega par serija raznesem noge tako, da sam narednih dana hodao kao kakva ukrajinska *****. Znaci radio sam eksperimente is a takvim stvarima...
Al nije to to. Mislim da je puno bolje imati puno razlicitih vjezbi, i ovakav ogroman misic kao sto je kvad iz sto vise uglova stimulisati.
Dalje, od kad sam povecao volumen nogu, noge su reagovale dobro.

Sto se broja ponavljanja tice,..bar kod cucnja sam se bazirao na nesto manji broj ponavljanja. Rezultati su tu, al nije opet to to.
Sad sam odlucio da probam malo dugacije,..a skoro da sam i ubjedjen da ce to da bude pravo rijesenje jer sam isprobao dosta toga,..i kad se sjetim GVT-a, tad su noge najbolje reagovale.
Tako da sam odlucio sada ici sa vecim brojem ponavljanja, naravno uz progresivno povecavanje tereta kliko to bude moguce.
Mislim da je jako tesko dobiti duboke separacije na kvadricepsima sa manjim brojem ponavljanja i manjim volumenom treninga.
Treninzi jesu brutalni takvi,..pocesto bi i sjedio dugo dok krenem kuci,..al mislim da se ustvari puno vise smarao CNS, i kompletno tjelo, nego sami kvadricepsi.

A da bi to sve jos malo zacinio dodatnim intezitetom, pokusacu raditi odvojeno kvadriceps od loze, pa da vidimo ishod.

Sekati se manjim teretima naravno da nije rijesenje,..ali isto tako kilaviti se na nizem broju ponavljanja, svakako da nije. I slozio bi se sa vecinom veci broj ponavljanja, ali UZ PROGRESIVNO POVECAVANJE TERETA kad god je moguce.

[TitanGym_BP]

Re: Čučanj - koliko serija i ponavljanja

Gle, ja dam jaja na panj ako itko može natural skinuti više od 0,5 kg špeka tjedno bez da mu se značajno ne razgrade mišići, u ovom sam sportu 19 godina, sam sam se spremao za preko 60 natjecanja, a spremao sam ni sam ne znam koliko što natjecatelja što rekreativaca, pratim stranu literaturu još od sredine 90-tih još od Dana Duchaina, mnogo stvari se je od tada promijenilo, ali sigurno nigdje ne možeš danas naći da je kvalitetno moguće skinuti više od cca 0,5 kg tjedno, moguće je, ja skidam i po 1 kg tjedno, radim nekada i po par sat aeobnog dnevno, iako rijetko, ali... Ako netko skine 2,5 kg špeka tjedno pa makar i da je od tih 2,5 kg bar 2 kg špeka to više nema veze s treniranjem nego s čarobnjaštvom!
Po onome što vidim na tvojim slikama prije i poslije, mogu zaključiti da definitivno nisi imao puno špeka za skinuti i da sigurno nisi skinuo 10 kg špeka, s tim da špek nažalost na kraju definicije ipak nije skinut do kraja, ali da se išlo još dalje sigurno bi i ova već ograničena mišićna masa nastradala, ali ako si zadovoljan s postignutim nema ni potrebe ići dalje, što se tiče sa stajališta neke natjecateljske definicije to je tamo negdje polovica definicije, možda malo više.
Tih 10 kg koje si "skinuo" vezano je prvenstveno uz tvoj tjelesni tip gdje imaš vjerojatno dosta karakteristika ektomorfa koji izvaredno loše zadržavaju vodu u tijelu, osobito na definiciji i smanjenom unosu carbsa, tako i kad je riječ o takvim natjecateljima zna se dogoditi da u zadnjih 7-10 dana prije natjecanja nakon što se izbaci sve i napravi lagana dehidracija zna se dogoditi da takav natjecatelj padne u tih 10-tak dana i 10-15 kg pa onda imamo da iako se prijavio u 1 kategoriji nekad nakon vage taj isti natjecatelj padne i do 2 kategorije ispod, sve zbog izvaredno lošeg zadržavanja vode, dok npr. endomorfi imaju jako veliki problem sa zadržavanjem vode, oni nikako da je se riješe, šta god da rade, uglavnom najodgovorniji za zadržavanje vode u tijelu su makar i male količine carbsa.
Definitivno moj savjet je da nastojiš što više povećaš mišićnu masu jer 10 mjeseci je stvarno prekratak period za značajno nabaciti mesa, s tim da ja osobno nikada ne bih išao na neku definiciju bez nabacivanje značajnije mišićne mase jer treba prvo nešto izgraditi da bi se to definiralo, ali ako si i ovako s ovim što si napravio zadovoljan onda ko sam ja uopće da kritiziram ono što si ti napravio i s čime s zadovoljan, treneru je uvijek najvažnije da je klijent zadovoljan pa makar to i nebilo realno, a sve ostalo je manje bitno!

[WTF]

Re: Čučanj - koliko serija i ponavljanja

Ja sam zelio iskustvo definicije, da osjetim taj režim a i da vidim gdje sam tocno kad maknem vodu i salo. Sad sam upravo na masi, jer zelim i to iskustvo a naravno uz njega i misicnu masu, a onda cu opet na definiciju itd..itd...
Dobro, iskusan si i godinama si u ovom sportu, dok sam ja za tebe mlad i zelen, i tko sam ja da ti proturjecim jel? Ali ja najbolje poznajem svoje tijelo i najbolje znam gdje sam bio a gdje zavrsio, tako da je suvisno uvjeravati te... I da, salo je skinuto skroz, to što vidis da nije do kraja skinuto je visak kože, ali ti to znas zar ne, da se koža s vremenom povuce...da se koža ne može istopiti...
Kako god, postujem te, postujem tvoje znanje koje je ogromno, mozda manje filozofiranja bi dobro doslo sa te vecina bolje razumije
Ajmo sad back on track, dosta offtopičarenja... 10x10 cucanj za domovinu
Respect i nhf Borise...

[TitanGym_BP]

Re: Čučanj - koliko serija i ponavljanja

Šta god želiš i šta god ti odgovara, ako hoćeš iskustvo tvoja stvar, glavno da si zadovoljan!
Ja sam dosta toga radio, vidio i mogu nakon dosta godina reći kada nešto znam, odnosno radim to s klijentima dosta godina pa znam da 2,5 kg tjedno kvalitetno ne možeš skinuti i znam zašto si pao 10 kg u kratkom vremenskom periodu, a sad što je tebi skinuto salo do kraja i šta je meni koji sam se nagledao uživo natjecatelja koji izgledaju gotovo oderano , to je opet dr. stvar.

Ne smatram da su mi postovi puno filozofiranja nego jednostavno puno objašnjenja jer vjerujem da bi se netko uvjerio u nešto, pored onog da to i sam proba, treba mu se podrobno objasniti kako šta funkcionira, a savjete uzmi ovo, napravi ono, ne vjerujem da bi itko trebao poslušati jer sve ima svoje zašto?, a svakakvih nebuloza i od iskusnih ljudi u ovom sportu sam se s godinama naslušao.
Velika zabluda u ovom sportu je što svatko misli da najbolje pozna svoje tijelo, i da zna šta njemu odgovara, zbog te toliko spominjane individualne komponente, ja sam koliko godina u ovom sportu i evo još uvijek ne poznam potpuno svoje tijelo i uvijek sam spreman probati nešto novo, što je možda bolje od onoga što trenutačno radi. Da bi odlučio šta ti najbolje odgovara moraš dosta toga isprobati, a za to treba vremena, ako vjeruješ da nešto "radi" na tebe prfektno kako možeš biti siguran da nešto drugo ne radi bolje ako to nisi nikada probao?! E ovo je sad bilo filozofiranje

Nema uopće problema što si mlađi i kraće u ovom sportu, svaku kritiku ja prihvaćam ako je na mjestu!

[WTF]

Re: Čučanj - koliko serija i ponavljanja

a sad što je tebi skinuto salo do kraja i šta je meni koji sam se nagledao uživo natjecatelja koji izgledaju gotovo oderano , to je opet dr. stvar.

znamo i jedan i drugi da je oderanih natjecatelja naturalaca jako jako i jako malo...
Ja nisam nikad ni zelio biti oderan toliko da mi se vlakna vide...a niti sam natjecatelj, niti cu to biti.
Kako god, kako si i sam rekao, ja sam turbo zadovoljan, dobio sam sto sam zelio u jako kratko vrijeme, i to je sva mudrost.
Žao mi je sto smo raspravu o čučnju pretvorili u privatni party definicije...

[kelly]

Re: Čučanj - koliko serija i ponavljanja

pa znam da 2,5 kg tjedno kvalitetno ne možeš skinuti

Slažem se, otišlo je tu i vode a i nešto mišića osim sala.
10 kila samo sala za mjesec dana je SF.

[WTF]

Re: Čučanj - koliko serija i ponavljanja

Slažem se, otišlo je tu i vode a i nešto mišića osim sala.
10 kila samo sala za mjesec dana je SF.

Pa naravno da je, ali ZANEMARIVO...
Meni dovoljno govori 9.5 cm u struku manje... da mi je to netko rekao prije, rekao bi SF...
A kad sam se napunio, izgledao sam bolje nego ikad, pa ako sam izgubio od 10 kg svih 10kg mišića, NEKA SAM! A o kvaliteti defke odlucije KLIJENT, jer ako je KLIJENT zadovoljan i sretan onda je defka bila KVALITETNA! Jer gledaju se želje klijenta ne TRENERA!
.....

[Vendetha]

Re: Čučanj - koliko serija i ponavljanja

..izvjestaj s mjesta dogadjanja..
8 serija cucnjeva po 10 ponavljanja (u planu je bilo 10 serija, al nisam mogao ni pomocu trikova vise) sa 120 i 100kg,..
ovo vise nema veze sa treningom, ovo je i mentalno i fizicko zlostavljanje samog sebe.
Pumpa bolesna, a o stimulaciji kvadricepsa da ne govorim,.. nesto sasvim drugacije u odnosu na onos to sam radio ranije.
Totalno drukciji osjecaj u nogama,.. puno bolje pogodjeni sami kvadricepsi, a ''postedjen'' opstatak tjela koji se napati kao stabilizator na teskim cucnjevima.
hmmm... prvi utisci, trening je bolestan, ali odlican ( s tim da je danas samo odradjen kvadriceps sto je dodatno otezavalo put do kuce )
Pa cemo vidjeti nakon odredjenog vremena kakvi ce rezultati bit,..ali sam optimistican ovaj put u samom startu.

[staragarda]

Re: Čučanj - koliko serija i ponavljanja

samo malo teze je zivjet s ovim treningom...jer stvarno budes sjeb,an sljedecih par dana..

[WTF]

Re: Čučanj - koliko serija i ponavljanja

Evo da i ja napisem par rijeci nakon par treninga 10x10 čučanj...
Prvi trening je bio u planu 10x10 s 80kg, zadnje dvije tri serije su odrađene po 8 ponavljanja, trening je završio na čučnju, nije bilo snage za dalje, padao kao kruška po teretani.
Upale grozne, prije bih rekao rane nego upale... 2 i 3 dan najbrutalniji, nemozes hodati, nemozes sjediti na školjci, strava...
Sljedeci trening je bio 10x10 s 85 kg, doduse ovaj put pametnije, 2 dana pauze prije treninga da se fizicki i psihicki odmorim i pripremim.
Čučanj 10x10 s 85 kg uspjesno odrađen, nakon toga 6x15 nožna ekstenzija te mrtvo s ravnim nogama u superseriji s fleksijom, 6x8+6x12...
Next trening je bio +5 kg, znaci 10x10 s 90 kg, prije toga jedan dan odmora, također uspješno odrađeno..
I prije 3 dana 10x10 s 95 kg u potpunosti odrađedno, 6x15 nožna ekstenzija s 52.5 kg te superserija mrtvo s ravnim nogama 6x8 s 60 kg + fleksija 6x12 ( 3x12 s 102.5 kg + 3x12 s 82.5 kg)....
Dan nakon toga sam imao trening prsa jer se noge jos nisu dovoljno upalile, i sad vec dva dana pauziram jer nisam sposoban otici na trening, fizicki potrošen totalno, jedva stojim na nogama a i kad hodam šepanje je vidljivo... upale su strašne...
Jednostavno ne postoji dijelić noge koji ne boli.... pump je brutala...

Nakon svega 4 treninga, promjene na nogama su ogromne što i je bit cijele ove price... sljedeci trening je 10x10 sa 100 kila...
Strpit cu se jos neko vrijeme a onda cu postaviti before/after slike, čisto da se vidi da se u kratko vrijeme moze dobro napredovati.