eh ovako, nadam se da cu ovim putem objasniti neke greske koje sam licno pravio(i mnogi drugi to rade, kao pocetnici) i koje bih volio da sam drugacije radio - ovo su moji licni stavovi o optimalnim treninzima kako za mene tako i za mnoge druge ljude, i mislim da dosta ovih stvari moze pomocni onom prosjecnom beginner-u
uostalom pisem ovo da bih mogao ljude koji me non-stop pitaju milion istih pitanja koje samo ponavljaju linkovati na ovu temu, umjestu da svaki put ponavljam ko' budala
GENETIKA:
da, genetika je jedan VELIKI faktor u ovom sportu, neko ce sa napornijim treninzima i sa boljom ishranom manje napredovati nego neko ko sve to radi polovicno, to je tako - ali, igras sa kartama koje su ti dodjeljene, nema vracanja, takmicis se sa sobom i trudis se da od sebe napravis najbolje
NE ZALI se na genetiku, kao prvo 99% nas na ovom forumu je relativno zdrava populacija, imamo 2 ruke, 2 noge, zdrav um i mozemo se motivirati da postignemo mnoge stvari, imamo jedno tijelo koje je cudo samo po sebi i koliko god da lose mislimo o svojoj genetici, ako izvucemo maksimum imamo svaki razlog da budemo zadovoljni sobom i mozemo biti bolji od 95% ljudi koji se ne bave ovim sportom - to se odnosi na izgradnju lijepog tijela, zdrav zivot, dokazivanje sami sebi da zacrtani cilj mozemo postici (ovo se prosiruje na sve ostale radnje u nasem zivotu)
u kratku: prestani srati po internetu, idi u teretanu i daj sve od sebe
NE MOGU SE UDEBLJATI, STA DA RADIM ?
probaj jesti, radi uvijek - ako si u kalorijskom suficitu i vaga ce pokazivati vise - works every time
jedem stvarno puno a opet se ne debljam ?
da li unosis 4500 kalorija dnevno? NE ZNAS? - izgleda da moras da radis isto kao i svaki covjek na ovom svijetu da bi dobio na kilazi - biti u kalorijskom suficictu
ISTRAJNOST
gresku koju sam najcesce pravio kao pocetnik je bilo ono: ovaj profi kaze ovo je najbolji trening, probacu to..2 sedmice poslije - jos uvijek nisam velik kao coleman, sta sad? odoh pobati drugi trening...i sve tako u krug
u ovom sportu treba puno truda i upornosti da se nesto postigne, mijenjanjem treninga svake nekoliko sedmice pravis veliku gresku, ni jedan od nacina treniranje nece razviti svoj efekat - kreni s necim sto valja, i drzi se toga dok god ima napredka - ni jedan trening radi zauvijek, ali mnogo razlicitih treninga koji su dobri za tebe vezu slicne principe
DRZI SE OSNOVA
moj problem kod treninga priv 6-12 mjeseci je bio ovaj: ''jao kako sam pronasao dobru vjezbu da mi izolira biceps, osjetim kako boli jooooj ovo bas valja'' - trazio sam neke super vjezbe, ganjao se s izolacijama a u potpunosti zapostavljao temelje treninga svakog zdravog natural liftera : cucanj, mrtvo, bench, OHP, veslanje, zgibovi
^^ ove gore vjezbe su alfa i omega, oko njih vrtite i pravite ostatak treninga
najvise misica koriste, koristite mnogo stabilizatora, najlakse je pracenje napredka, najbolju prenosivost snage imaju na druge vjezbe
IZMJENE U TRENINGU
cesto vidim ljude koji se zale da primjera radi ne mogu nabiti masu na prsa, pa ih pitam sta rade za prsa, i odgovor:
bench 4x10
kosi bench 4x10
letenje 3x12
crossover 3x12
pa ih pitam a sta si prosle godine radio? - pa isto
a predprosle godine? pa isto, isto
ocigledno je u cemu je problem... ponekad je potrebno da iskusas raznu frekvenciju treninga, razni volumen, promejnis vjezbe ili makar redoslijed vjezbi - nemoj da te bude strah probati nesto sto je drugacije od onog sto rade kai green, cutler i schwarzenegger ili ostali
PROGRESSIVE OVERLOAD
ili konstantan napredak
nedostatak ovoga je najveci krivac za nedostatak napredka u mom treningu
najsigurniji nacin da osiguras napredak je da se trudis da iz treninga u trening povecavas kilaze ili broj ponavljanja
mogao sam bez problema za 6 mjeseci treninranja dici cucanj na 120+ kg, a bench na makar 100kg da sam samo nastojao u tome da imam neki ''progressive overload'' - umjesto da sam isao u teretanu eto samo onako i radio isto kao prosle sedmice ----- a i hipertrofija bi bila mnogo veca
ako se pitate sta tacno znaci ono ''iznenadi misic da bi ga prisilio da raste'' to znaci da mu dajes novi(jaci/tezi) stimulus iz treninga u trening...a ne da na forumu napises ''idem raditi noge'' pa kad dodjes u teretanu pocnes s benchom, ili kako vi vec ''iznenadjujete misic''
OPTIMALAN TRENING ZA POCETNIKA?
ne okolijevam uopste kada me neko ovo pita, full body 3-4x sedmicno
ISHRANA - DRZI SE OSNOVA
vidis, kada god pratim neciji napredak, a napredak izostaje, nikad mu nisam rekao: ''sigurno ujutro nisi imao kompleksne UH'' ili ''jes jes, to je zato sto whey nisi popio na ex odmah poslije treninga'' ili ''zato sto ti je razmak izmedju jela bio 3 sata i 45 minuta'' - ne, nego nisi jeo dovoljno ili su ti makrosi bili katastrofa
ako si na masi, unesi 2g proteina na kg tjelesne tezine, 0,4-0,5g masti na kg tezine, ostatak kalorija koje imas na raspolaganju napunis onim odnosom UH/P/M koji tebi najbolje odgovara - za neke je to puno puno UH, ali nije za svakog, ako ispunis ove gore osnove, ovo je vise personalna stvar
imao sam jos milion stvari na umu prije nego sto sam poceo pisati, ali ne mogu sad da se sjetim, dodat cu ih u temu cim mi mozak proradi
uostalom pisem ovo da bih mogao ljude koji me non-stop pitaju milion istih pitanja koje samo ponavljaju linkovati na ovu temu, umjestu da svaki put ponavljam ko' budala
GENETIKA:
da, genetika je jedan VELIKI faktor u ovom sportu, neko ce sa napornijim treninzima i sa boljom ishranom manje napredovati nego neko ko sve to radi polovicno, to je tako - ali, igras sa kartama koje su ti dodjeljene, nema vracanja, takmicis se sa sobom i trudis se da od sebe napravis najbolje
NE ZALI se na genetiku, kao prvo 99% nas na ovom forumu je relativno zdrava populacija, imamo 2 ruke, 2 noge, zdrav um i mozemo se motivirati da postignemo mnoge stvari, imamo jedno tijelo koje je cudo samo po sebi i koliko god da lose mislimo o svojoj genetici, ako izvucemo maksimum imamo svaki razlog da budemo zadovoljni sobom i mozemo biti bolji od 95% ljudi koji se ne bave ovim sportom - to se odnosi na izgradnju lijepog tijela, zdrav zivot, dokazivanje sami sebi da zacrtani cilj mozemo postici (ovo se prosiruje na sve ostale radnje u nasem zivotu)
u kratku: prestani srati po internetu, idi u teretanu i daj sve od sebe
NE MOGU SE UDEBLJATI, STA DA RADIM ?
probaj jesti, radi uvijek - ako si u kalorijskom suficitu i vaga ce pokazivati vise - works every time
jedem stvarno puno a opet se ne debljam ?
da li unosis 4500 kalorija dnevno? NE ZNAS? - izgleda da moras da radis isto kao i svaki covjek na ovom svijetu da bi dobio na kilazi - biti u kalorijskom suficictu
ISTRAJNOST
gresku koju sam najcesce pravio kao pocetnik je bilo ono: ovaj profi kaze ovo je najbolji trening, probacu to..2 sedmice poslije - jos uvijek nisam velik kao coleman, sta sad? odoh pobati drugi trening...i sve tako u krug
u ovom sportu treba puno truda i upornosti da se nesto postigne, mijenjanjem treninga svake nekoliko sedmice pravis veliku gresku, ni jedan od nacina treniranje nece razviti svoj efekat - kreni s necim sto valja, i drzi se toga dok god ima napredka - ni jedan trening radi zauvijek, ali mnogo razlicitih treninga koji su dobri za tebe vezu slicne principe
DRZI SE OSNOVA
moj problem kod treninga priv 6-12 mjeseci je bio ovaj: ''jao kako sam pronasao dobru vjezbu da mi izolira biceps, osjetim kako boli jooooj ovo bas valja'' - trazio sam neke super vjezbe, ganjao se s izolacijama a u potpunosti zapostavljao temelje treninga svakog zdravog natural liftera : cucanj, mrtvo, bench, OHP, veslanje, zgibovi
^^ ove gore vjezbe su alfa i omega, oko njih vrtite i pravite ostatak treninga
najvise misica koriste, koristite mnogo stabilizatora, najlakse je pracenje napredka, najbolju prenosivost snage imaju na druge vjezbe
IZMJENE U TRENINGU
cesto vidim ljude koji se zale da primjera radi ne mogu nabiti masu na prsa, pa ih pitam sta rade za prsa, i odgovor:
bench 4x10
kosi bench 4x10
letenje 3x12
crossover 3x12
pa ih pitam a sta si prosle godine radio? - pa isto
a predprosle godine? pa isto, isto
ocigledno je u cemu je problem... ponekad je potrebno da iskusas raznu frekvenciju treninga, razni volumen, promejnis vjezbe ili makar redoslijed vjezbi - nemoj da te bude strah probati nesto sto je drugacije od onog sto rade kai green, cutler i schwarzenegger ili ostali
PROGRESSIVE OVERLOAD
ili konstantan napredak
nedostatak ovoga je najveci krivac za nedostatak napredka u mom treningu
najsigurniji nacin da osiguras napredak je da se trudis da iz treninga u trening povecavas kilaze ili broj ponavljanja
mogao sam bez problema za 6 mjeseci treninranja dici cucanj na 120+ kg, a bench na makar 100kg da sam samo nastojao u tome da imam neki ''progressive overload'' - umjesto da sam isao u teretanu eto samo onako i radio isto kao prosle sedmice ----- a i hipertrofija bi bila mnogo veca
ako se pitate sta tacno znaci ono ''iznenadi misic da bi ga prisilio da raste'' to znaci da mu dajes novi(jaci/tezi) stimulus iz treninga u trening...a ne da na forumu napises ''idem raditi noge'' pa kad dodjes u teretanu pocnes s benchom, ili kako vi vec ''iznenadjujete misic''
OPTIMALAN TRENING ZA POCETNIKA?
ne okolijevam uopste kada me neko ovo pita, full body 3-4x sedmicno
ISHRANA - DRZI SE OSNOVA
vidis, kada god pratim neciji napredak, a napredak izostaje, nikad mu nisam rekao: ''sigurno ujutro nisi imao kompleksne UH'' ili ''jes jes, to je zato sto whey nisi popio na ex odmah poslije treninga'' ili ''zato sto ti je razmak izmedju jela bio 3 sata i 45 minuta'' - ne, nego nisi jeo dovoljno ili su ti makrosi bili katastrofa
ako si na masi, unesi 2g proteina na kg tjelesne tezine, 0,4-0,5g masti na kg tezine, ostatak kalorija koje imas na raspolaganju napunis onim odnosom UH/P/M koji tebi najbolje odgovara - za neke je to puno puno UH, ali nije za svakog, ako ispunis ove gore osnove, ovo je vise personalna stvar
imao sam jos milion stvari na umu prije nego sto sam poceo pisati, ali ne mogu sad da se sjetim, dodat cu ih u temu cim mi mozak proradi
Comment