prijedlog/šema fullbody treninga

[TripleZ]

da ne duljim, prije sam preporucivao full-body treninge pa ako nekog zanima konkretno na sta mislim evo primjera


oni koji su vec malo upuceni u FB splitove za hipertrofiju i snagu vidjece da ce ovo sto slijedi biti poprilicno slicno vecini poznatih FB splitova - jer su tu jasne stvari koje rade, prvenstveno osnovne vjezbe sa koliko toliko prostora za izmjene i prilagodivanje




trening se generalno obavlja 3x sedmicno, ili svaka 48 sata....naizmjenicno se radi trening A i trening B

A:
cucanj 3x5
bench 3x5
vratilo 3x 6-8 (naravno, sa dodatnim tegom kada stignete do 8 ponavljanja bodyweight-om)
*biceps curls 3x10
*letenje srednje rame 3x 10-12

extra: face pulls 2x10(moze i za zagrijavanje), triceps kablovi, trapez bucice 2x10

B:
prednji cucanj 3x5
sumo deadlift/deadlift 1-2 x5 (dobro se zagrijte, par serija postepenog pojacavanja tek dovodi do ove zadnje serije, ili zadnje dvije)
OHP/military press 3x5
*propadanja prsa 3x 6-10 (ako osjetite umor tricepsa/prednje rame zamijenite sa letenjem za prsa)
*veslanje u pretklonu 3 x 6-8
*skullcrushers triceps 3x10

extra: biceps s bucicama, letenje za zadnje rame, iskorak s bucicama




ono ''extra'' ne morate raditi ako ne osjecate da zelite, ocjenite po sebi...s pocetka svakako drzite se vise samo onog iznad
* : izmedju extra i osnovnih vjezbi, pa skontajte



PORGRESSIVE OVERLOAD - zapisi koliko si dizao, sl. trening dodaj 2,5-5kg, ponovi...samo guraj tako dalje i dalje dok ne moze, spusti 15% tezine i ponovo to uradi - onda kad opet stane vjerovatno je vrijeme da promjenis vjezbu malo - simple as that
^^ najbitnija osnova treninga




to je odprilike to, iz glave sam pisao valjda nisam nesto osnovno izostavio

[lolipop1]

Re: prijedlog/šema fullbody treninga

falaa
1. kod cucnja ovo 3x5 ... sta ako mi triba malo vise warmup serija pa tek onda mogu 3x5 jel to ima veze ?
2. jeli bolje ic sa kilazama sa kojima moze bit komodno 5 ponavljanja ili je ipak bolje sa tezinom koju jedva dignemo peti put i jeli to onda " treniranje do otkaza " ?
3. ako mi upper chest malo lagaje jeli pametno ubacivat ikako inclinea bpress jer nema sanse da to pogodim ravnim ?

[TripleZ]

Re: prijedlog/šema fullbody treninga

falaa
1. kod cucnja ovo 3x5 ... sta ako mi triba malo vise warmup serija pa tek onda mogu 3x5 jel to ima veze ?
2. jeli bolje ic sa kilazama sa kojima moze bit komodno 5 ponavljanja ili je ipak bolje sa tezinom koju jedva dignemo peti put i jeli to onda " treniranje do otkaza " ?
3. ako mi upper chest malo lagaje jeli pametno ubacivat ikako inclinea bpress jer nema sanse da to pogodim ravnim ?

1. da naravno, ide intenzivan warm-up prije radnih serija pogotovo za cucanj, mrtvo, bench
za moj cucanj to je ovako
sipka x5
60 x 5
80x 3
100 x 3
120 x 2
140 x 2
160 radne serije...

2. kreces sa kilazama koje su ti vise nego komotno, ali vec si za 3-4 sedmice onda si u tezoj situaciji...pa guras guras i forsiras se i napredujes

3. zamjenis ravni kosim...

[ScuderiaBull]

Re: prijedlog/šema fullbody treninga

falaa
1. kod cucnja ovo 3x5 ... sta ako mi triba malo vise warmup serija pa tek onda mogu 3x5 jel to ima veze ?
2. jeli bolje ic sa kilazama sa kojima moze bit komodno 5 ponavljanja ili je ipak bolje sa tezinom koju jedva dignemo peti put i jeli to onda " treniranje do otkaza " ?
3. ako mi upper chest malo lagaje jeli pametno ubacivat ikako inclinea bpress jer nema sanse da to pogodim ravnim ?

1. Zagriji se malo na ekstenzijama. Pa onda jedno 2-3 serije čučnja s manjom kilažom (zagrijavanje), možda 10-12 ponavljanja.

2. Udaraj težinu da jedva napraviš 5, ako si napravio prvu seriju i rekao si si "Uuuuhh, ovo je bilo teško, kako ću još 2 serije, bolje da smanjim kilažu", onda je to ta optimalna kilaža i nemoj je smanjivat.

3. Naravno da možeš, toplo preporučam da probaš i sa bučicama također...


EDIT:
Evo, Triple me prestigao, slušaj njega
Triple>Skudi

[WTF]

Re: prijedlog/šema fullbody treninga

Kosi bench? listovi? Zadnja loža?
Bez uvrede meni ovo izgleda kao da od svega radim pomalo a od nicega nista, sve mi nesto nedovrseno izgleda...
Koliko vremenski traje trening A a koliko B?

[TripleZ]

Re: prijedlog/šema fullbody treninga

Kosi bench? listovi? Zadnja loža?
Bez uvrede meni ovo izgleda kao da od svega radim pomalo a od nicega nista, sve mi nesto nedovrseno izgleda...
Koliko vremenski traje trening A a koliko B?

je bit toga i jest da odradis glavnu compound vjezbu i s njom najbolje pogodis misice sve ukupno



zadnja loza radi kao i kvad ako ne i vise na obicnom cucnju, i dominantna je za sumo deadlift/deadlift, osim toga ima i iskorak medju ekstra vjezbama - ako ista onda zadnja loza nije problem na ovom treningu
kosi bench ubacis ako hoces umjesto bencha, mozes naizmjenicno raditi.... mada nije tolika velika razlika, pogledaj ja mislim od malog priest-a nedavno je imao post o treningu prsa/odvojenom pogadjanju misica pa je fino objasnio da su prsa pretezno jedan misic, pecs major(mada ima i pecs minor ispod ali je i mal svakako) i da oblik prsa ima mnogo vise veze sa samom genetikom


jes nema izolacije za listove/podlaktice...nije vrijedno spominjanja, kad ti se rade uradi



vremenski? zavisi....odmor izmedju serija uobicajno postaje malo duzi kako napredujes u treningu ali je tada i intenzitet mnogo veci, napor na CNS isto, tako da nista strasno

[WTF]

Re: prijedlog/šema fullbody treninga

Zbog cega smatras ako smatras da je ovo bolje od klasicnih spliteva ili po zelji spliteva ali jedna misicna grupa tjedno?

[TripleZ]

Re: prijedlog/šema fullbody treninga

Zbog cega smatras ako smatras da je ovo bolje od klasicnih spliteva ili po zelji spliteva ali jedna misicna grupa tjedno?

1. ne vidim razlog zasto bih pustio misic da raste maximum 48 sati(da se obavlja izgradnja misica, sinteza proteina) poslije mog treninga pa da 5-6-7 dana ne radi nista


- jednostavnost i prakticnost, svakom pocetniku ce mnogo lakse biti pratiti prog. overload na velikim vjezbama bez trosenja energije na suvisne (ako su suvisne) dodatne liftove - znas za ono, ako mozes optimalnu hipertrofiju izazvati sa X serija nema potrebe da ides na X+1... a vecina populacije u ovom sportu samo misli ''sto vise to bolje'' kako za protein, tako za deficit, tako za setove, tako za odmor itd.


od ostalih razloga, za svaki se moze reci ''to mozes ukomopovati i u klasicni bro-split''(iako se to rijetko radi) tako da nezz zasto bih spominjao


+ za bodypart split je kada vec izgradis finu figuru, mogucnost da se vise fokusiras na zaostale dijelove tijela(ali i tu bi ih onda pogadjao cesce)

[WTF]

Re: prijedlog/šema fullbody treninga

Po nekoj kalkulaciji ispada da u cijelom tjednu odradim svega:

Za prsa:
Bench 3x 10 ( total) ( 2x 3*5)
I propadanja 3x6-8
... I to je to ukupno za prsa za cijeli tjedan

Za kvad i lozu skupa ( meni btw cucanj pogađa kvad a lozu jedva da osjetim, stovise ne osjetim )
Znaci cucanj sto prednji sto zadnji ukupno:
3x15 ( 2x 3*5 i 1x 3*5 )

Znaci u cijelom tjednu 50-tak ponavljanja za ogromna prsa i svega 45 ponavljanja za ogromne noge?

Wtf?

Ovo je bas doslovno od svega po nista, idealno za onog tko nikad teretane nije vidio pa tek krece... Bogami ja od ovog kruha nebi imao niti mrvice...
Ja dok 100 puta ne cucnem nema na vidiku rasta.. A di je jos rumunjsko iza toga, pa fleksija pa extenzija, iskoraci, listovi...
Ovo je trening za vrtić...

[TripleZ]

Re: prijedlog/šema fullbody treninga

Po nekoj kalkulaciji ispada da u cijelom tjednu odradim svega:

Za prsa:
Bench 3x 10 ( total) ( 2x 3*5)
I propadanja 3x6-8
... I to je to ukupno za prsa za cijeli tjedan

Za kvad i lozu skupa ( meni btw cucanj pogađa kvad a lozu jedva da osjetim, stovise ne osjetim )
Znaci cucanj sto prednji sto zadnji ukupno:
3x15 ( 2x 3*5 i 1x 3*5 )

Znaci u cijelom tjednu 50-tak ponavljanja za ogromna prsa i svega 45 ponavljanja za ogromne noge?

Wtf?

Ovo je bas doslovno od svega po nista, idealno za onog tko nikad teretane nije vidio pa tek krece... Bogami ja od ovog kruha nebi imao niti mrvice...
Ja dok 100 puta ne cucnem nema na vidiku rasta.. A di je jos rumunjsko iza toga, pa fleksija pa extenzija, iskoraci, listovi...
Ovo je trening za vrtić...

intenzitet treninga WTF, intenzitet


upravo si u svom postu pokazao da ovo trebas isprobati


prvo kazes da ti je premalo sveukupno serija u ovom treningu(ignorises pitanje da li je dovoljno uz prog. overload da izazoves hipertrofiju) a onda kazes da sa 100 ponavljanja cucnja ne vidis rast + na to radis jos 3-4 vjezbe (upravo ono sto govorim, a i ti, samo sto ti ides ''vise i vise'' umjesto mozda da probas promjeniti pravac) a te noge radis koliko cesto, 1 u 10 dana ? je pa sve si mi rekao, jasna situacija


svako ko je isprobao cucanj 3x sedmicno uz prog. overload zna do kakvog to boom-a dovodi, i kod mene je to bio prvi boom ikad, doduse 5x5 ali eto...ne predlazem ovo iz/zbog osobnog iskustva, ali kada u jednoj sedmici uradis vise ponavljanja sa 80+% svog 1RM nego neko u 3 mjeseca, nema sanse da ti noge ne rastu


ista stvar s ostalim misicima koliko toliko....samo sto mi mislimo da nam je stvarno potrebno 20-30 setova u treningu za jednu misicnu skupinu





btw, ponavljam, prog. overload...kada ti ispadnu oci vec na 3em ponavljanju u prvoj seriji od 3 za cucanj, a imas jos citav trening ispred sebe, neces govoriti da je za vrtic - a to je i cilj treninga...doci do svog limita, prevazici svoj limit, i ne dati misicima drugi izbor nego da rastu

[WTF]

Re: prijedlog/šema fullbody treninga

Intenzitet kazes... Hmmmm, evo trening od jutros...

Prsa:
Bench press: 4x15
Kosi bench: 4x15
Dipsevi:4x10
Biceps:
Pregib bucicama na klupi: 3x25-30 ( do otkaza)
Zgibovi: 3x10
Stojeci pregib sipkom: 3x20 ( do otkaza )
Sjedeci listovi: 3x30 ( do otkaza )
Listovi na legg pressu: 3x35-40 ( do otkaza)

Time: 50 minuta
Intenzitet you say?

... Ajmo dalje..
Jucer sam radio noge i usred treninga grlio skoljku, znam sto je intenzivan trening

P.s moram pitati malog priesta zasto ja jadan moram ici 6x tjedno na trening i rigati a mogu ici svega 3 puta i isto mozda rigati.. Whatever..
Bas bi mi olaksalo da imam 4 slobodna dana a ne ovako punom parom i jos gladan, pih

[kingpin]

Re: prijedlog/šema fullbody treninga

Evo da ja probam odgonetnuti zašto full body...

Evo recimo ja npr. u proljeće i ljeto zbog raznih obaveza ne stignem trenirati koliko po zimi. To nekada zna biti vrlo frustrirajuće jer nekad skrpam 4 a nekada 3 treninga tjedno., Nerijetko se zalomi neki put pa i manje. Dakle šta se napravi po zimi - napravi se a po ljetu mogu biti sretan ako održavam stanje.

Lani sam uporno išao sa splitom i događalo se da umjesto ciljanog 1 treninga tjedno za grupu imam 1 trening u 2 tjedna. Uglavnom kita.
Za ovu godinu si planiram nešto drugo... a to je ili onaj 4 dnevni split što su Titani postavili ili nešto ovog tipa. U svakom slučaju stavljam na razmatranje.

Sada nastavite teoretski dio!

[redthunder]

Re: prijedlog/šema fullbody treninga

Intenzitet kazes... Hmmmm, evo trening od jutros...

Prsa:
Bench press: 4x15
Kosi bench: 4x15
Dipsevi:4x10
Biceps:
Pregib bucicama na klupi: 3x25-30 ( do otkaza)
Zgibovi: 3x10
Stojeci pregib sipkom: 3x20 ( do otkaza )
Sjedeci listovi: 3x30 ( do otkaza )
Listovi na legg pressu: 3x35-40 ( do otkaza)

Time: 50 minuta
Intenzitet you say?

... Ajmo dalje..
Jucer sam radio noge i usred treninga grlio skoljku, znam sto je intenzivan trening

P.s moram pitati malog priesta zasto ja jadan moram ici 6x tjedno na trening i rigati a mogu ici svega 3 puta i isto mozda rigati.. Whatever..
Bas bi mi olaksalo da imam 4 slobodna dana a ne ovako punom parom i jos gladan, pih

50 minuta? pa kolke su ti pauze 30 sekundi?

[WTF]

Re: prijedlog/šema fullbody treninga

50 minuta? pa kolke su ti pauze 30 sekundi?

Između 30 sec i 45 sec ovisi o vjezbi i trenutnom osjecaju, a sto mislis zasto sam se izrigao jucer? Prvo jer su ponavljanja abnormalna a drugo jer se ni ne stignem smiriti vec moram pumpati dalje..
Visok intenzitet treninga...

[redthunder]

Re: prijedlog/šema fullbody treninga

Između 30 sec i 45 sec ovisi o vjezbi i trenutnom osjecaju, a sto mislis zasto sam se izrigao jucer? Prvo jer su ponavljanja abnormalna a drugo jer se ni ne stignem smiriti vec moram pumpati dalje..
Visok intenzitet treninga...

I ja tezim visokom intezitetu treninga no jos nisam blizu te razine da si mogu dopustit samo 30 sekundi odmora ..ja idem negdje max do minute.