marink-prehrana za definiciju

[IgyBoy]

Re: marink-prehrana za definiciju

Slazem se sa Patrick-om: koliko god unos P moze biti nizak na masi,toliko je nemoguce pretjerati s unosom u vrijeme definicije...Naravno,ne pricamo o kolicinama od 4gr/kg(osim ako niste na kuri),vec o "povisenom" unosu za odredjenu individuu,a ovisno o unosu proteina u periodu prije defke.
Ako sam prije defke unosio 1gr/kg i uspjesno rastao,bilo bi nepotrebno(glupo) trpati unos od 3gr/kg-u.Najvjerovatnije bi bilo dovoljno povisiti na 1.5gr/kg i vec time znacajno smanjiti izglede da ce organizam pokusati uzeti P iz misicnog tkiva za vrijeme ostrijeg deficita.
Ako sam prije defke bio na 2gr/kg,povisim na 2.5gr/kg i to je to.

[rxownz]

Re: marink-prehrana za definiciju

Slazem se sa Patrick-om: koliko god unos P moze biti nizak na masi,toliko je nemoguce pretjerati s unosom u vrijeme definicije...Naravno,ne pricamo o kolicinama od 4gr/kg(osim ako niste na kuri),vec o "povisenom" unosu za odredjenu individuu,a ovisno o unosu proteina u periodu prije defke.
Ako sam prije defke unosio 1gr/kg i uspjesno rastao,bilo bi nepotrebno(glupo) trpati unos od 3gr/kg-u.Najvjerovatnije bi bilo dovoljno povisiti na 1.5gr/kg i vec time znacajno smanjiti izglede da ce organizam pokusati uzeti P iz misicnog tkiva za vrijeme ostrijeg deficita.
Ako sam prije defke bio na 2gr/kg,povisim na 2.5gr/kg i to je to.

+1 Suma sve priče je tu, svak nek uzima koliko mu je dovoljno

[PatrickStar]

Re: marink-prehrana za definiciju

Sad me ova tema potaknula da izračunam trenutni unos P, UH i M, pa kasnije postam.

[marink]

Re: marink-prehrana za definiciju

evo znaci ovako cu probat na dane kad ne treniram...

1.-45g zobenih,mjerica i pol wheya
2.-250g posni sir-40g kikiriki
3.-posni sir
4.-220g file ciketine,30g rize
5.-220g file,50g zelja,malo maslinovog
6.-posni 250g
7.-posni 200g 30g kikiriki

P-220
UH-50
M-65

sto vi mislite jel to ok
mozda uspijem doc iduci tjedan do efedrina....htio bi napravit dobar pomak jer za 2 i pol tjedna pocinjem radit a sa tim poslom tesko da cu defku dobro odrzavat...
inace poceo sam sa cikliranjem UH min 50g UH,max 150g UH ovisno o tome koju misicnu skupinu treniram,svaki 4. dan punjenje

[rxownz]

Re: marink-prehrana za definiciju

zar ti nije to premalo kalorija ?

[marink]

Re: marink-prehrana za definiciju

zar ti nije to premalo kalorija ?

milsio sam to u dane kad ne treniram,a ako je pojacat cu masnoce malo...hmmm

[rxownz]

Re: marink-prehrana za definiciju

zar ti nije to premalo kalorija ?

milsio sam to u dane kad ne treniram,a ako je pojacat cu masnoce malo...hmmm

pa nek ti budu kalorije na BMR razini i ako radiš jutarnji LI cardio bit ćeš u deficitu. Povećaj unos UH ali iz povrća.

[marink]

Re: marink-prehrana za definiciju

racuno oko 2100 kcal je malo premalo cini mise...nista onda cu pojacat UH...sto vise filozofiram to sam vise zaglibio u defki....

[marink]

Re: marink-prehrana za definiciju

sad opet ne kuzim to cikliranje UH kako da budem svaki dan u nekom dobrom omjeru kalorijama ako jedan dan unosim 150g UH a jedan dan 50g UH....JOJJJJJJJJJJJJ....
sve mi se cini da sam uzalud masu radio

[marink]

Re: marink-prehrana za definiciju

btw 5 puta tjedno jutarnji kardio,kad ne treniram ujutro i popodne...

[juka]

Re: marink-prehrana za definiciju

Ciklusno unošenje UH

Šta mi radimo kada rotiramo UH na način na koji ja to predlažem je u stvari da imate tri dana niskog unosa UH, poslije kojih slijede dva dana višeg unosa, kako bi se pomogao oporavak i popunio glikogen. Ovo vam daje tačnu količinu ugljenih hidrara koji će biti iskorišteni kao gorivo, a da pritom ne unesemo isuviše UH. Naravno uvijek koristite UH iz čistih izvora a ne iz junk-a!

Najvažnija stvar kod rotacije unosa UH, po meni je da nikada ne treba ići previše visoko sa unosom istih, osim kasnijih faza i to ukoliko je zaista potrebno. Ovaj aspekt dijete ćemo prodiskutovati kasnije u članku!

Ono što ja predlažem kao početnu tačku (za determinisanje koliko UH trebate unositi danima njihovog najvišeg unosa) je 2.2 do 3.3 gr na svaki kilogram težine. Počnite sa unošenjem ove veće cifre u vašim danima visokog unosa UH, a kasnije korigujte u zavisnosti od rezultata prema manjoj.

Takođe bih istakao da je krucijalno voditi dnevnik ishrane kada se radi ciklično unošenje UH kako biste mogli da pratite progres i da korigujete svoju dijetu. Ovo sklanja sva pitanja vezana za dijetu, a takođe može biti iskorišteno u budućnosti da bi se vidjelo kako tijelo reaguje na određene taktike, što je neprocijenjivo oružije u vašim rukama.

PRIMJEDBA: Ne računajte vlaknasto povrće u ukupnom UH unosu u toku dana. Oni su vrlo niski u kalorijama i dobar su izvor vlakana tako da ih ne trebate računati u ovoj šemi cikličnog unošenja UH. Naravno računajte samo skrobaste UH.

Neke korekcije će sigurno biti potrebne u ovom procesu, jer su neki od nas osjetljiviji na UH od drugih. Nivo aktivnosti, intenzitet treninga, godine, kao i pol će određivati koliko će biti potrebno da se korekcije naprave, mada kao pravilo sam pronašao da 200 grama UH dnevno kao najviši unos je dobro mjesto za start.

Nakon nekog vremena odlučićete da li tu količinu treba malo povećati ili pak samnjiti, naravno na osnovu svojih rezultata i onoga što vam tijelo bude govorilo.

Slijedi moj primjer petodnevne rotacije ugljenih hidrata pri tom koristeći 200 grama kao nejveću količinu koju unosim u toku dana.

Dan-1: 150 grama

Dan-2: 100 grama

Dan-3: 50 grama

Dan-4: 125 grama

Dan-5: 200 grama

Ponavljajte ciklus kao što je napisan tokom cijele dijete.

Naime, šta je radim, obaram unos UH tokom prva tri dana po 50 grama, zatim u sljedeća dva povećavam za po 75 grama. Neki ljudi preferiraju da podignu unos masti u danima niskog unošenja UH, ili pak da povećaju masti danima kada ne treniraju, kako bi nadoknadili izgubljene kalorije tokom dana niskog unošenja ugljenih hidrata. Možete ovo raditi ako ste tako odlučili, ali ja sam shvatio da to umnogome utiče na proces sagorijevanja masti jer su masti makronutrijenti visoke kaloričnosti koje su zaista potrebne tijelu, ali koje ne grade mišiće. Takođe vjerujem da bez povećanja unosa masti ćete potrošiti više masti upotrebljenih kao gorivo u danima niskog unosa UH, pogotovo kada trenirate jako, držite dijetu i radite kardiovaskularne treninge.

Pored toga, kada se radi o kalorijama, proteini i ugljeni hidrati nisu toliko kalorični poput masti, a vi morate biti u kalorijskom deficitu ukoliko želite da se oslobodite tjelesnih masti u određenom vremenskom periodu - poput 16 nedjelja koliko recimo traju priprme za takmičenje ili pak koliko traje plan akcije za skidanje masti nekog fitness entuzijaste bez obzira da li se takmičio ili ne.

kopira san od negdi ovi tekst nean pojma odakle (jer mie u wordu samo osta).. ugl nadan se da će ti pomoć

[rxownz]

Re: marink-prehrana za definiciju

racuno oko 2100 kcal je malo premalo cini mise...nista onda cu pojacat UH...sto vise filozofiram to sam vise zaglibio u defki....

Vlakna, salata tj. negativne kalorije su super stvar, slobodno u svaki obrok P+UH ubaci vlakna da ti uspore probavu i nećeš osjetit glad 3h do idućeg obroka.

A što se tiče obroka, možeš povećat zob minimalno na 100g ipak je jutro i organizam je iscrpljen.
Još vidim da nikako jaja ne konzumiraš, ja bi ti preporučio da umjesto jednog obroka posnog i kikirikia ubaciš 4-5 cijelih jaja. Cijela jaja su najisplativiji obrok.

Nemaš potrebe radit kardio popodne, radi na tašte 40 minuta maksimalno LI kardio i prije toga uzmi BCAA da se zaštitiš ili 2 bjelanjka kuhana.

[marink]

Re: marink-prehrana za definiciju

procitao 2 put taj tekst...al zanima me dal u te dane kad sam na ful niskom unosu UH,moram pazit na to dal cu pokrit BM ili nije vazno jer cu sutra unosit 100g uh i tako...
tu u tekstu pise da neki da pokriju kalorije povecaju masti taj dan al kao moze i bez jer na taj nacin pokrewcemo masti iz tjela kao energiju

[marink]

Re: marink-prehrana za definiciju

evo malo sam se potrudio pa nesto sastavio:

PON trening prsa,biceps-visi unos UH

1. 100g zobenih,1.5 mj whey
2. posni sir 250g,kikiriki 40g
3.posni sir 250g
4.225g file,riza 60g
-pwm-2 mj whey,15g dex
5.225g file,riza 60g u ovim obrocima dodajem neko povrce
6.posni sir 250 g
7.posni sir 250g,30g kikiriki


UTO -odmor niski unos UH
1. 100g zobenih,1.5 mj whey
2. posni 250g,kikiriki 50g
3. posni 250g
4. 225g file,maslinovo ulje,povrce (zelje,zelena salata)
5. 225g file,maslinovo ulje,povrce
6. posni 250 g
7. posni 250g,kikiriki 40g

SRI trening leda,triceps srednji unos UH

1. 75g zobenih,1.5 mj whey
2. posni 250,kikiriki 40g
3. posni 250
4. 225 file,riza 40 g, povrce
-pwm-2 mj whey,15g dex
5. 225 file,riza 40g,povrce
6. posni 250 g
7.posni 250g,40g kikiriki

CET-trening ramena,LOAD DAY

PET -odmor niski unos UH
1. 100g zobenih,1.5 mj whey
2. posni 250g,kikiriki 50g
3. posni 250g
4. 225g file,maslinovo ulje,povrce (zelje,zelena salata)
5. 225g file,maslinovo ulje,povrce
6. posni 250 g
7. posni 250g,kikiriki 40g

SUB-trening nogu,visi unos UH
1. 100g zobenih,1.5 mj whey
2. posni sir 250g,kikiriki 40g
3.posni sir 250g
4.225g file,riza 60g
-pwm-2 mj whey,15g dex
5.225g file,riza 60g u ovim obrocima dodajem neko povrce
6.posni sir 250 g
7.posni sir 250g,30g kikiriki

NED -odmor niski unos UH
1. 100g zobenih,1.5 mj whey
2. posni 250g,kikiriki 50g
3. posni 250g
4. 225g file,maslinovo ulje,povrce (zelje,zelena salata)
5. 225g file,maslinovo ulje,povrce
6. posni 250 g
7. posni 250g,kikiriki 40g

-znaci vise manje svaki od ovih dana sadrzava oko 2900 kcal
-LOAD DAY cu radit svaka 4 dana (nebitno koju misicnu skupinu radim taj dan)
- evo malo sam se potrudio ako mozete ovo malo prokomentirat i rec sto nije dobro i tako...

[rxownz]

Re: marink-prehrana za definiciju

Izgleda ok, zamjeni ponegdje posni i neku mast sa cijelim jajima da ubiješ monotoniju i povećaj dextrozu malo poslje treninga na 30-40g.