PHAT trening log forumasa

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day

Hypertrophy pulling movement: Pullups ( cilj je napraviti 45 zgibova, kad se umoris uzmi pauzu od 10/15sek i nastavi dok ne dođes do 45)
1 set of 45 reps
Hypertrophy pulling movement: Bent over rows
4 sets of 8-12 reps / 52,5- 10,10,8, 8
Hypertrophy pulling movement: t-bar rows
2 sets of 8-15 reps / 67,5- 10,9
Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows
3 sets of 8-15 reps / 30- 10,9,9
Hypertrophy pulling movement: pullups
2 sets of 8-12 reps / bw- 6,4
Power pressing movement: OHP (5/3/1)
25X3
30X3
32,5X4
Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses
3 sets of 8-12 reps / 25- 10, 1, X Zadnje 2 serije uzas
Hypertrophy shoulder movement: Arnold press
2 sets of 8-12 reps / 15- 12,8
Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells SMANJI KILAZU IZRAVNAJ RUKE
4 sets of 12-20 reps / 5- 13,12,12,12

* Komentar- predobar trening, samo sto nisam db shoulder press zadnje 2 mogao odradit. Jedva bi digao uteg...

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day

Pressing Power Movement: Squats (5/3/1)
80*3
90*3
101*3
Pulling Power Movement: deadlifts (5/3/1)
82,5*3
95*3
105*3+ ---> FAIL
Hypertrophy pulling movement: Fsq
3 sets of 8-12 reps /60- 10,8,8,8
Hypertrophy pulling movement: Hip thrust ss with Lying leg curls
3 sets of 8-15/10-15 reps / 30- 18,18,18 (40-12,12,12)

* Komentar: Leđa su bila malo bolje kod cucnja, al jos uvijek nisam htio riskirat pa gurat vise od predviđenih ponavljanja. Na Sumo dl-u sve je islo odlicno i onda na zadnjoj seriji nisam mogao ni podignut sipku ?! tu sam vec bio zivcan poceo pakirat stvari da idem doma i pukne me neko ludilo, ***** mater utezima i nastavim trening. E sad, upravo sam u 18. tjednu PHAT-a i ova zadnja 2 tjedna radim ovaj hybrid (trenutno sam u 2. cycle-u) ali do sada nisam ni jednom napravio deload niti propustio trening ni slicno. A polako imam neke simptome da sam sprzio CNS. Danas imam je*ene promjene raspolozenja, vec nekoliko vremena sam dosta zivcan, tu i tamo nemam volje za trening al ga odradim i tako. Savjet neki? Mislio sam mozda uzet sljedeci tjedan slobodno s tim da bih iso trenirat ove skupine koje zaostaju il kojima ne posvecujem toliko paznje al dal da drzim kalorije na istom ili?

[TripleZ]

Re: PHAT trening log forumasa

posto je jedno peti put da spominjes deload....pa uradi ga vec jednom...trebao ili ne trebao ti, ako si ti sebi zacrtao da to treba onda bez toga i nema dobrog treninga i nema smisla svaki dan na novo razmisljati hoces li napraviti deload ili ne


napravi, smanji volumen svega, skroz lagane treninge napravi i ostavi kalorije iste, i eto


inace probajte u malo preglednije te vjezbe napraviti stvarno nema potrebe da za svaku vjezbu stavljate hypertrophy pulling movement speed work pa onda tek naziv vjezbe...dovoljno je da za 531 stvari to oznacite tako (5/3/1) i ostalo samo pisi vjezbe i serije


a da si sprzio cns - nisi

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

Stvar je u tome da nebi htio napravit deload, a svuda pricaju kako je nakon X vremena potreban...

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

Pa dobro, ovo nije normalno. Prosli tjedan rođendan. Masu unesenih kalorija i dobijem samo 0,3kg i onda ovaj tjedan sve kao i uvijek brojim i bio sam na 3700kcal s time da sam petak bio vani pa je tu bilo jos dodatnih cca 500-600kcal i danas stanem na vagu - 1,8kg.
Sad sam na 71,5. Ovaj tjedan dizem na 4000 pa ce valjda krenut lagano gore...

[emperor]

Re: PHAT trening log forumasa

Rijeka daj samo informativno sa cime nabijes toliko kalorija ?
Malo je offtopic ali bas me zanima

Sent from my Optimus 4X HD using Tapatalk

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

Rijeka daj samo informativno sa cime nabijes toliko kalorija ?
Malo je offtopic ali bas me zanima

Sent from my Optimus 4X HD using Tapatalk

Paa, ja ti pratim flexible dieting tako da nije svaki dan isto al dobar dio kalorija ode na zobene (200g), maslac od kikirikija (30-50g), tost, krumpir cca 500-600g, jaja, puno mesa, mlijeko, jogurte, u zadnje vrijeme tortilje, slatkisi i tako. Ciljam svaki dan unjet 160-180g Proteina, 80+ masti, 55-60g vlakna i ostatak uh

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

Malo kasnim sa logovima al sutra cu napisat.

[Toorop]

Re: PHAT trening log forumasa

Malo kasnim sa logovima al sutra cu napisat.

hahaha, ja se nisam ni trudi jer sam odrađivao samo 531 i onda sam se zabavljao pomagajući dragoj oko vježbi i forme, btw, novi PR na DL-u, 140kg

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

hahaha, ja se nisam ni trudi jer sam odrađivao samo 531 i onda sam se zabavljao pomagajući dragoj oko vježbi i forme, btw, novi PR na DL-u, 140kg

Haha, cura ti krade gainse! :P
Ii svaka casta na PR-u. Meni se leđa oporavljaju i ide sad sve to na bolje...

[Toorop]

Re: PHAT trening log forumasa

Haha, cura ti krade gainse! :P
Ii svaka casta na PR-u. Meni se leđa oporavljaju i ide sad sve to na bolje...

ma jok,ona mi pomaže, učio sam je da me spotta na čučnju, umalo poginuo.. hahahah
i hvala, i samo polako s oporavkom, bez žurbe

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

ma jok,ona mi pomaže, učio sam je da me spotta na čučnju, umalo poginuo.. hahahah
i hvala, i samo polako s oporavkom, bez žurbe

Hahahaha
Lagano pa cemo vidjet kako ce bit

[Toorop]

Re: PHAT trening log forumasa

Ohohoho, pozdrav ljudi, stigao ja sa maturalnog putovanja, živ i zdrav koliko toliko.. od danas sam nazad u teretani ali tek od sljedećeg tjedna počinjem kako spada i s novim cycle-om, jer, trebati će mi malo vremena da se vratim u normalno funkcioniranje što se tiče prehrane i treninga. Trenutno stanje je takvo da jedva mogu pojesti dva obroka dnevno (nemam snage za jesti a ni mjesta gdje to staviti a da mi se ne počne povraćati.. ..na izletu sam bio na jedva dva obroka dnevno svaki dan..) a snagu i formu moram lagano vraćati jer već vidim da sam sav neki sjeban dok hodam a kamo li da se odmah vratim na staro (bile su tamo teretane i sve to, ali jednostavno nisam htio riskirati pa da nešto s***** dok sam bio u alkoholiziranom stanju pa rekoh, radije ne) eto, toliko o tome, budem u sljedećih par dana pisao još svašta nešto pa se čujemo

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

Evo da javim, vracam se obicnom PHAT programu jer mi je trenutno prenaporno za leđa raditi heavy squat and dl 2x tjedno, nije se poboljsala situacija al radim na tome... Napredak u kilazama ide iz tjedna u tjedan i oko toga sam jako zadovoljan, ovaj tjedan sam upisao novu teretanu i sad napokon mogu rec da sam zadovoljan opremom (naprema onome di sam do sad trenirao), bit ce slika, videa i od sljedeceg tjedna opet cu krenuti sa logovima eto toliko od mene.


Day 1: Upper Body Power Day

*Flat barbell press
3 sets of 3-5 reps
*Weighted dips
3 sets of 6-10 reps
*Bent over rows
3 sets of 3-5 reps
*Weighted Pullups
4 sets of 6-10 reps
*Seated OHP
3 sets of 3-5 reps
*Upright rows
3 sets of 6-15 reps
*Reverse Z-bar curls
*Skullcrushers
3 sets of 6-10 reps
*shrugs / rear delt fly's
3 sets of 10-20 reps

Day 2: Lower Body Power Day

*Squats
3 sets of 3-5 reps
*SLDL
3 sets of 6-10 reps
*Barbell walking lunges
3 sets of 6-10 reps
*Pressa
3 sets of 6-10 reps
*lying leg curls
3 sets of 6-10 reps
*calf raises
5 sets

*Cable crunch/plank
3 sets of 10-20 reps
*Incline leg raises
3 sets of 6-15


Day 3: Back and Shoulders Hypertrophy Day

*weighted pullups
3 set of 8-12
*Bent over rows
4 sets of 8-12 reps
*t-bar rows il seated cable row
3 sets of 8-15 reps
*Dumbbell rows
3 sets of 8-15 reps
*pullups / pulldowns
2 sets of 8-12 reps
*shoulder press machine
2 sets of 8-12 reps
*Seated dumbbell presses
3 sets of 8-12 reps
*Arnold press
2 sets of 8-12 reps
Db shoulder press
4 sets of 12-20 reps
*Face pull's
3 sets of 8-15 reps
*shrugs
3 sets of 10-20 reps


Day 4: Lower Body Hypertrophy Day

*Sumo deadlift
3 sets of 3-5 reps
*Fsq
3 sets of 8-12 reps
*Leg Press
3 sets of 10-15 reps
*Goblet squat / Lying leg curls
3 sets of 10-15 reps
*calf raises
5 sets of 10-20 reps

*Cable crunch / plank
3 sets of 10-20 reps
*Incline leg raises
3 sets of 6-15 reps


Day 5: Chest and Arms Hypertrophy Day

Paused bench press
3 sets of 8-12 reps
I*ncline db press
4 sets of 8-12 reps
*incline db fly's
4 sets of 12-15 reps
* fly's
4 sets of 15-20 reps

*Cable pushdowns supersetted with seated incline curl
3 sets of 8-12 reps
*overhead cable tricep extension supersetted with bb scott
3 sets of 8-12 reps
*overhead dumbell ext supersetted withcable hammer curl
2 sets of 8-12 reps


Day 6 & 7: Rest

[Toorop]

Re: PHAT trening log forumasa

Ja nastavljam s 531 PHAT, meni pase odlicno, samo da se vratim u normalu i vratim se na stare slave gainsa hahaha
Sent from my Nokia Lumia 920 using Tapatalk

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

I meni pase, al me leđa ne slusaju bas. Jucer sam imo po planu ja mislim oko 115 x 5+ jedva sam 1 ponavljanje izvukao zbog boli i to vec neko vrijeme traje...
E sad, zbog radnog vremena teretane moram uzet slobodno sub i ned, a ne sri i ned. Valjda ce bit dovoljno odmora između m. skupina?