PHAT trening log forumasa

[Toorop]

Re: PHAT trening log forumasa

Danas od treninga ništa, radio sam od 8 ujutro do 9 navečer sa jednom pauzom od 40 minuta između, jedva dva obroka sredio..
Sutra idem odraditi Lower Body Hyper. i onda ću vidjeti da u subotu odradim Upper Body Hyper nekako improvizirano da odradim to kako treba č

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

Zaboravio sam danas napisati log, sutra cu
Mrzim ova radna vremena sugava. Od 9-18/19 koda nemam svoj zivot i obaveze -.-

[Toorop]

Re: PHAT trening log forumasa

Zaboravio sam danas napisati log, sutra cu
Mrzim ova radna vremena sugava. Od 9-18/19 koda nemam svoj zivot i obaveze -.-

"Kada imaš posao, zaboravi na osobni život i druge obaveze" to meni stalno govore.. sada se veselim kraju sezone i početku 4. godine ***** ti život hahah

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day

Pulling Power Exercise speed work: Bent over rows
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pulling movement: Pullups
3 sets of 8-12 reps / BW- 9,7,5
Hypertrophy pulling movement: underhand bent over rows
3 sets of 8-12 reps / 50- 10,10,8
Hypertrophy pulling movement: T-bar row
3 sets of 8-12 reps / 65- 10,8,8
Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows
2 sets of 12-15 reps / 27,5- 12,12
Hypertrophy pulling movement: pullover
2 sets of 15-20 reps / 20- 15, 15
Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses
3 sets of 8-12 reps / 25- 8,7,5
Hypertrophy shoulder movement: Arnold press
2 sets of 8-12 reps / 15- 10,8
Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells SMANJI KILAZU IZRAVNAJ RUKE
4 sets of 12-20 reps / 7,5- 12,12,12,12 zadnji je drop set
Hypertrophy shoulder movement: rear delt fly's
2 sets of 12-15 reps / 7- 15,15

*Komentar:
- Sviđa mi se kako napredujem sa zgibovima otkad sam ubacio one "negativne" sa opterecenjem u upper body power day.

[Toorop]

Re: PHAT trening log forumasa

D5 W3 Lower Body Hyper
Speed Work Pressing Movement: Squats 80kg x3 (6 puta)
Speed Work Pulling Movement: Sumo DL 85kg x3 (6 puta)
Hyper. Pressing Movement: Paused SQ 70kg x8 70kg x8 70kg x8
Hyper. Pressing Movement: Leg Presses 120kg x15 120kg x15 120kg x12
Hyper. Curling Movement: Lying Leg Curls 25kg x12 25kg x9

Komentar: Trening bio dobar, speed work super, držim uvijek tih nekih 70/75% sa 3-5 max-a i ide bez ikakvih problem sve. Iako vidim da na leg pressu jedva krpam snagu i onda dođem na leg curlse i ne može da si isus bog tako da ću u buduće samo RDL raditi i pozdrav.. sutra skrpati taj Upper Hyper day nekako i zaključiti ovaj vikend u plusu sa kilažama i rep-sima

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day

Lower Body Power Exercise speed work: Squats
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: pause squats
3 sets of 8-12 reps / 80- 10,10,8
Hypertrophy pulling movement: sumo deadlifts
3 sets of 8-12 reps / 120- 3,3,3
Hypertrophy extension movement: db walking lunges
2 sets of 10-20 reps / 20- 13,9 grip -.-"
Hypertrophy pulling movement: Hip thrust ss with Lying leg curls
3 sets of 8-15/10-15 reps / 25- 15,15,15 / 40- 14,13,11

*Listovi
*Trbuh

*Komentar:
- prezadovoljan pause squatom i sumo dl-om. Kod db walking lungesa mi uvijek podaktica prva otkaze, onda poslije trapez -.-
Listovi i trbuh odrađeni odlicno. Sve u svemu najbolji lower body hyper day do sada

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day

Pressing Power Exercise speed work: Flat barbell presses
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Paused barbell bench press
5 sets of 8-12 reps / 50- 8,8,6,7,6
Hypertrophy pressing movement: Incline dumbell bench press
3 sets of 8-12 reps / 25- 10,8,6
Hypertrophy fly movement: incline fly's
3 sets of 10-20 reps / 15- 10,10

Hypertrophy extension exercise: CGBP supersetted with
3 sets of 8-12 reps / 50- 6,6,6
Hypertrophy curling exercise: pullups underhand
3 sets of 8-12 reps / BW- 6,6,5
Hypertrophy extension exercise: overhead tricep extension supersetted with
3 sets of 8-12 reps / 22,5- 12,10,10
Hypertrophy curling exercise: incline db curls
3 sets of 8-12 reps / 15- 4,4 / 10- 15
Hypertrophy extension exercise: kickback supersetted with
2 sets of 8-12 reps / 10- 15,15
Hypertrophy curling exercise: reverse z-bar curls
3 sets of 8-12 reps / 20- 10,10

* Komentar:
- Prsa sam odlicno odradio iako na nekim setovima nisam izvuko predviđeni broj ponavljanja. Ruke isto odlicno samo moram zamjeniti underhand pullupse sa hammer curlom

[Toorop]

Re: PHAT trening log forumasa

U subotu odradio Upper Body Hyper. ali nisam niti pisao log, mislim da nije bilo potrebe, odradio sav speed work normalno sve, pogodio željeno i idemo dalje.

D2 W4 Lower Body Power
Pressing Power Movement: Squats 105kg x5 105kg x3 105kg x5
Pulling Power Movement: Sumo DL 110kg x5 110kg x4 110kg x5
Assist. Pressing Movement: Paused SQ 75kg 5/5/5
Assist. Pulling Movement: RDL 60kg 8/8/8
+ listovi

Komentar: jučer nisam išao na trening, pa sam danas odlučio napraviti lower body i onda sutra upper i onda opet noge i onda nakon toga kako ide već, ugl. mala rotacija.. Treningom sam prezadovoljan, stvarno, došao sav nabrijan i odradio kako spada Jest da su mi se prije čučnja malo tresle ruke(?), uhvatilo me neko razmišljanje 'što ako ne uspijem podići zadanu težinu, što ako fejlam' ali to se ubrzo promijenilo Ugl. od sljedećeg puta umjesto paused SQ-a radim front SQ (hvala TripleZ)

ne bitno za trening, ali imao sam dva razgovora s dva momka u teretani (daje uvid u ljude u teretani).. ugl. prvi momak na leg press-u radi i pratim ga i konstantno lock-out-a koljena i kada je završio, stanem pored njega, objasnim mu zašto da ne radi tako i kako bi bilo idealnije i momak fino prihvati savjet i odradi sljedeću seriju kako sam mu rekao sve, još se i zahvalio što me iznenadilo dok drugi momak nakon mene radio DL i vidim diže 60kg ima pojas/remen oko struka (ne znam zašto tj. shvatio sam kasnije) i kako diže tako mu se leđa krive. I ja tako dođem do njega i kažem mu da da mu se krive leđa i da mu je malo uzak razmak među nogama, pokažem mu malo kako bi trebao izvoditi vježbu, pojasnim neke stvari i on bleji u mene i samo govori "aham, da, hm, ahmm" i ja pogledam u remen oko struka i kažem mu, znaš ti čemu služi remen? i laički mu krenem objašnjavati i on samo prokoluta očima i rekoh, ajde dobro, ja sam se potrudio tko te yebe.. nije prošlo 10tak minuta, ja vidim on hoda, drži se za leđja (nakon DL-a) i samo u sebi onako kažem, KARMA :3 hahah, ubiti, što sam htio da kažem, da ima dobrih ljudi koji shvaćaju što im se pokušava objasniti i pomoći i ima onih drugih, koji misle da sve znaju i onda ih lupi karma (da se razumijemo, ne kažem i ne mislim da sam najpametniji i da sve znam, rado prihvaćam savjete i pokušavam promjeniti, ako mi netko tko očito ima iskustva i zna kaže nešto)
hehe

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

Vidim lijepo napredujes
Ja cu sutra napisat log, pon odlican trening, a danas fail na 2. Setu sumo dl-a. Vjv jer sam jucer igrao nog cca 2 sata?!

Sto se tice ovog drugog ja sam odavno odustao od pomaganja nepoznatim pa cak i prijateljima ako ne vidim da se trude, a i onda je upitno. Zasto? Jedan od brojnih primjera je prijatelj kojem sam objasnio prehranu od a do ž posto se njemu nije dalo citat i "gubit" vrijeme, dao mu program i cak mu pokazao pravilnu tehniku za sve vjezbe. Da bi on poslije drugima prodavao pricu kako je on to sam sve naucio i odjednom je postao fitness guru haha i takvih primjera ima jos puno. A ja sam valjda budala koja je gubila noci na ovom forumu da bi naucio nesto i usput da se zahvalim TripleZ-u, maximusu1950, Wtf-u, Staragarda i ostalima koji su mi strpljivo odgovarali na sva moja pitanja. <333

[Toorop]

Re: PHAT trening log forumasa

Ide ide polako i sigurno
Nogomet i teretana? jesi ozbiljan? bože strašno

I da, a šta ja znam, volim pomoći ovako ljudima ako vidim da su novi ili da rade i trude se ali i dalje znaju zayebati nešto pa im pomognem, ali više ovim nekim id.iotima neću ni prići, tko ih šiša..

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

Ide ide polako i sigurno
Nogomet i teretana? jesi ozbiljan? bože strašno

I da, a šta ja znam, volim pomoći ovako ljudima ako vidim da su novi ili da rade i trude se ali i dalje znaju zayebati nešto pa im pomognem, ali više ovim nekim id.iotima neću ni prići, tko ih šiša..

Najbolje
A da, znam. Ali cuo sam da svi nogometasi imaju velike noge? :P

Ma odustao sam od toga, jedino u slucaju da vidim da netko riskira ozljedu onda bi pomogao

Ide ide polako i sigurno
Nogomet i teretana? jesi ozbiljan? bože strašno

I da, a šta ja znam, volim pomoći ovako ljudima ako vidim da su novi ili da rade i trude se ali i dalje znaju zayebati nešto pa im pomognem, ali više ovim nekim id.iotima neću ni prići, tko ih šiša..

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

Day 1: Upper Body Power Day

Pressing Power Movement: Flat barbell press
3 sets of 3-5 reps / 72,5- 3,3,3
Assistance pressing movement: Weighted dips
3 sets of 6-10 reps / 17,5- 9,8,6
Pulling Power Movement: Bent over rows
3 sets of 3-5 reps / 70- 4,4,4
Assistance Pulling movement: Weighted Pullups (Radi samo negative dok ne dođes na bw+10kg i 10 negativa)
4 sets of 6-10 reps / +7,5- 7,6,6,6
Assistance pressing movement: OHP
3 sets of 6-10 reps / 32,5- 4,4,4
Auxiliary pressing movement: side laterals
3 sets of 6-10 reps / 10- 8,8,8
Auxiliary curling movement: Cambered bar curls
3 sets of 6-10 reps / 30- 7,5,5
Auxiliary extension movement: Skullcrushers
3 sets of 6-10 reps / 30- 9,8,5

* Komentar:
- Sve ide po planu jedinu cu jos ubacit 3 serije shrugs-a i 3 serije nekog rear delt pokreta

Day 2: Lower Body Power Day

Pressing Power Movement: Squats
3 sets of 3-5 reps / 113,5 - 3,3,3
Pressing Power Movement: deadlifts
3 sets of 3-5 reps / 120- 3,1,X
• Assistance movement: Barbell walking lunges
3 sets of 6-10 reps / 52,5- 10,10,10
Assistance pulling/curling movement: SLDL/lying leg curls
2 sets of 5-8/6-10 reps / 82,5- 8,8 / 45- 8,4

* Komentar:
- Definitivno najgori trening do sada. Vjerujem da je to zbog nogometa (cca 2h), za cucnjeve nisam stavio 115 jer nisam mogao u cijeloj teretani nac 2x 2.5 ?! al to me ne brine, kad dođem do gornje granice ponavljanja dizem na 120 i tjt. Dl jednostavno nije isao. BB walking lunges odlicno napreduje. Na lying leg curlsima sam cak manje ponavljanja nego prosli, put sve u svemu jako lose. Nisam ni listove i trbuh odradio od umora/nervoze neznam ni sam tako da cu danas otic u teretanu odradit il cu samo doma malo trbuh. To cu jos vidjet jer imam dosta posla

[Toorop]

Re: PHAT trening log forumasa

Pa to ti je glavni problem, nogomet i teretana ne idu zajedno. Mislio sam da ćeš to znati, prevelik je to katabolizam mišića, previše, ne može jedno s drugim. not srs

Ja kada kasnije odem na trening napišem log, danas sam imao dva roštilja i pun sam energije, valjda bude bio dobar trening hehe

[emperor]

Re: PHAT trening log forumasa

Toorop rostilj je taman za

keep-calm-and-make-all-kinds-of-gains-6.png

[Toorop]

Re: PHAT trening log forumasa

Hahahaha, pa da!
Ali nisam puno carbsa pojeo, sve sami proteini, 10tak pljeskavica i po' kile janjetine

(nisam nešto puno vlakana unio, hoću li sve te proteine samo pokakiti ili? )

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

Pa to ti je glavni problem, nogomet i teretana ne idu zajedno. Mislio sam da ćeš to znati, prevelik je to katabolizam mišića, previše, ne može jedno s drugim. not srs

Ja kada kasnije odem na trening napišem log, danas sam imao dva roštilja i pun sam energije, valjda bude bio dobar trening hehe

Jedino se mozes spasiti ako poslije nogometa posmrces 4.3g kreatina, tako mi je rekao onaj najveci u teretani. To mora bit istina, nebi inace bio takav?!

Ehh, danas nisam odradio listove i trbuh. Tek sad sam zavrsio s poslom al necu previse oko toga se zivcirat jednostavno cu se pobrinut da vise ne propustam misicne skupine. I nazalost jos nisam promjenio teretanu, tek sad kad polozim za auto jer mi je glupo mjenjati 2 busa da dođem do teretane, a izdrzat cu u ovoj jos tih 20/25 dana.