PHAT trening log forumasa

[Megara]

Re: PHAT trening log forumasa

dok ne udjes duboko u dijetu i nisko sa bf% ne bi trebao znacajno gubiti snage, mozda bench/ohp ali DL i SQ ne - trebali bi napredovati ako nisi u nekim ''elite'' brojkama

obezvrijedila sam logiku

[TripleZ]

Re: PHAT trening log forumasa

obezvrijedila sam logiku

uvijek ima ta jedna djevojka koja sve zakomplikuje

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

uvijek ima ta jedna djevojka koja sve zakomplikuje

Sve su one iste

[TheShadow]

Re: PHAT trening log forumasa

ja sam trenutno na lean bulk-u, ali kad krenem na defku isto cu raditi po ovom programu. E sad, dal ce bit naporno? to sigurno, ali vjerujem da ce mi pomoc za odrzavanje m.mase.

Pa ok ali i ako imas suplemente to ce ti biti jos od pomoci... Btw daj vi sto ste PHAT grupu postavite slike before and after i napisite SQ/DL/BP/OHP kako su napredovali, da vidimo rezultate pa mozda i probamo..

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

Pa ok ali i ako imas suplemente to ce ti biti jos od pomoci... Btw daj vi sto ste PHAT grupu postavite slike before and after i napisite SQ/DL/BP/OHP kako su napredovali, da vidimo rezultate pa mozda i probamo..

Prehrana prije suplemenata
Slike cu staviti prvi put u 2. mjesecu kad budem zavrsio masu i opet krajem 6.mj kad budem zavrsio defku. A sto se tice liftova- BP, SQ i DL napreduju odlicno, OHP mi ne pase nikako.

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day

Pulling Power Exercise speed work: Bent over rows
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pulling movement: Pullups
3 sets of 8-12 reps / BW- 5,5,5 (strogo, kontrolirano i potpuni pokret)
Hypertrophy pulling movement: underhand bent over rows
3 sets of 8-12 reps / 45- 8,8,8
Hypertrophy pulling movement: T-bar row
3 sets of 8-12 reps / 60- 12,12,12
Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows
2 sets of 12-15 reps / 27,5- 12,10
Hypertrophy pulling movement: lat pulldown ss with pullover
2 sets of 15-20 reps (Lat pulldown nisam radio danas) / 20- 10,10
Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses
3 sets of 8-12 reps / 22,5- 12,8,8
Hypertrophy shoulder movement: Arnold press
2 sets of 8-12 reps / 12,5- 12,10
Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells
4 sets of 12-20 reps / 5- 16,16,16,16
Hypertrophy shoulder movement: rear delt fly's
2 sets of 12-15 reps / 7,5- 10,10
Hypertrophy traps movement: shrugs
3 sets of 8-12 reps / 20- 18 i ove druge dvije nisam siguran koliko

* Komentar:

- Prvi put nakon dosta vremena nisam bas bio raspolozen za trening, al to se sve promjenilo cim sam usao u gym . Zadovoljan sam sa treningom, pogotovo sa ramenima. Moram pocet malo vise radit zadnje rame i trapez ali nikako da se natjeram haha. Mozda izbacim shrugse i ubacim upright rowse, vidjet cemo

[Toorop]

Re: PHAT trening log forumasa

Day 4: Back & Shoulders Hypertrophy
Pulling Power speed work: Bent over rows 70% of 3-5 rep max 6x6
Hypertophy puling movement: diagonal pulls 60kg x 12 60kg x 12 60kg x 10
Hypertophy pullling movement: seated cable row 70kg x 12 70kg x12 70kg x 12
Hypertophy pulling movement: dumbbell rows: 20kg x 15 20kg x 15
Hypertophy pulling movement: close grip pulldowns: 40kg x 20 40kg x 20

Hypertophy shoulder movement: seated dumbbell press: 12kg x 12 12kg x 12 12kg x 10
Hypertophy shoulder movement: upright rows: 20kg x 15 20kg x 15
Hypertophy shoulder movement: side lateral raises: 10kg x 20 10kg x 20


komentar: mislio sam da napravim pauzu kako je po programu ( preskočio sam ponedjeljak tj. nisam išao pa mi se pomaknulo) ali rekoh, neću, idem odraditi trening! Iako pod upalama pogotovo leđa odradio sam trening taman, mislio sam kako neću uspjeti, još uvijek se prilagođavam ali već vidim što ću i kako ću mijenjati ali o tome ću više tamo pred idući tjedan, nedjelja dakle
I da, prva vježba, ako gledate zašto piše 6x6 a po programu je 6x3, ovako, krenuh u teretanu i zaboravio papir na kojem mi je program i rekoh ajde krenuti ću s treningom dok mi stara pošalje sliku papira, i tako ja krenem raditi prvu seriju sa 6 ponavljanja, pa drugu i dođe slika i vidim da treba samo 3 ponavljanja, ali fuck that idem po svom do kraja odraditi sa 6 ponavljanja, nije škodilo tako da

I da, komentar iznad neki je bio da napišemo maxeve svoje i to, trenutno je to ovako: Bench 80kg, sumo DL 120kg, SQ 115kg i OHP nisam još nikada maxirao ali zadnji put kada sam radio, radio sam s 36kg 3 repsa tako da i uglavnom, bude bilo slika, svako toliko, dok se unormalim hehe

[TripleZ]

Re: PHAT trening log forumasa

radi zadnje rame..

[Toorop]

Re: PHAT trening log forumasa

Da naravno da ću raditi, kažem, ovo je samo prvi tjedan ovako, dok se ne uhodam malo u program i vidim kako sve to funkcionira

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day

Lower Body Power Exercise speed work: Squats
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: pause squats
3 sets of 8-12 reps / 75- 8,8,8
Hypertrophy pulling movement: sumo deadlifts
3 sets of 8-12 reps / Napravio sam malu promjenu, tu ce bit 3x3-5 ali danas sam 4 serije odradio / 105-5 / 110-4,4,4
Hypertrophy extension movement: db walking lunges
2 sets of 10-20 reps NISAM
Hypertrophy pulling movement: Hip thrust ss with Lying leg curls
3 sets of 8-15/10-15 reps / 20-12,12,12 / za lying leg curls neznam kg

* 3 serije listova
* Nesto sitno ABS (odsad cu ih raditi srijedom na rest day-u i na lower body hyper il nedjeljom jos nisam siguran)

* Komentar:
- Dobar trening, pogotovo sam zadovoljan sumo dl-om, pokusavam dignuti istu tezinu kao i sa konv.dl (115kg) jer vjv cu odsad radit samo sumo dl utorkom i petkom oba 3-5 rep range. DB walking lunges nisam danas jer ove bucice koje imamo u teretani mi klizu iz ruke i to mi ide na zivce. Dal da ubacim jos koju vjezbu?!

[Toorop]

Re: PHAT trening log forumasa

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Lower body power exercise speed work: Squats 70kg x 3 (i tako 6 puta)
Lower body power exercise speed work: konv. DL 70kg x 3 (i tako 6 puta)
Lower body pressing movement: barbell lunges 18kg x 40 18kg x 40 18kg x 40 (20 za svaku nogu)
Hypertrophy pressing movement: leg press 120kg x 15 120kg x 15 120kg x 11
Hypertrophy extension movement: leg extensions 30kg x 15 30kg x 11 30kg x 10 (i tu sam izgubio svu snagu koju sam imao)
Hypertrophy curling movement: lying leg curls 30kg x 12 30kg x 6
Standing calf raises: 40kg x 10 40kg x 10


Komentar: uh, ovo je bio dobar trening bez obzira na to što ekstenziji nisam zadovoljio zadani broj ponavljanja ali yebiga. Vjerojatno ću ovaj konv. DL izbaciti i samo ići po sumo DL-u i onda možda svakih par tjedana ubaciti konv. čisto eto, moram još vidjeti, za sada napreduje dobro, ja zadovoljan, malo me yebu upale ali to će proći, klin se klinom izbija, jel

@rijeka, kako je bilo kada si radio sumo kao treću vježbu? ja sam danas ovaj konv. vjerojatno mogao još težinu dignuti ali eto, i ja ću vjerojatno samo sumo raditi, bolje mi pogađa noge i donji dio leđa.. btw. što si radio umjesto lungesa?

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

@rijeka, kako je bilo kada si radio sumo kao treću vježbu? ja sam danas ovaj konv. vjerojatno mogao još težinu dignuti ali eto, i ja ću vjerojatno samo sumo raditi, bolje mi pogađa noge i donji dio leđa.. btw. što si radio umjesto lungesa?

-Dosta dobro, tako i u lower power day-u konv. dl radim poslije cucnjeva, ali sada izbacujem konv i umjesto njega cu radit sumo 2x tjedno. Koliko sam shvatio i ti izbacujes konv dl?
- Nisam znao sta bi umjesto lungesa pa nisam nista Al dođe na isto posto sam seriju vise na sumo dl-u radio i jos jednu seriju vise na nekoj drugoj vjezbi .

[Toorop]

Re: PHAT trening log forumasa

-Dosta dobro, tako i u lower power day-u konv. dl radim poslije cucnjeva, ali sada izbacujem konv i umjesto njega cu radit sumo 2x tjedno. Koliko sam shvatio i ti izbacujes konv dl?
- Nisam znao sta bi umjesto lungesa pa nisam nista Al dođe na isto posto sam seriju vise na sumo dl-u radio i jos jednu seriju vise na nekoj drugoj vjezbi .

Da tako je, samo sumo ću raditi samo imam u planu raditi čučanj, pa sumo pa tek onda paused čučanj.. budemo vidjeli hehe

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

Da tako je, samo sumo ću raditi samo imam u planu raditi čučanj, pa sumo pa tek onda paused čučanj.. budemo vidjeli hehe

isprobaj, vidi kako ti je bolje

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day

Pressing Power Exercise speed work: Flat barbell presses
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Paused barbell bench press
5 sets of 8-12 reps / 40- 12,10,10,10,8
Hypertrophy pressing movement: Incline dumbell bench press
3 sets of 8-12 reps / 23- 12,9,7 (isti broj ponavljanja kao i prosli put -.-)
Hypertrophy fly movement: incline fly's
3 sets of 10-20 reps / 10- 18,16

Hypertrophy extension exercise: CGBP supersetted with
3 sets of 8-12 reps / 45- 6,6,6
Hypertrophy curling exercise: underhand pullups
3 sets of 8-12 reps / BW- 6,6,4
Hypertrophy extension exercise: overhead tricep extension supersetted with
3 sets of 8-12 reps / 22,5- 8,8,8
Hypertrophy curling exercise: incline bench db curls
3 sets of 8-12 reps / 12,5- 9,8,7
Hypertrophy extension exercise: rope pulldown supersetted with
2 sets of 8-12 reps / Ne pise kilaza - 9,8
Hypertrophy curling exercise: reverse z-bar curls
3 sets of 8-12 reps / 20- 10,10

* Komentar:
- Danas se ne osjecam bas dobro, nisam bas ni bio raspolozen za trening ali na kraju je sve ispalo ok. Paused bp mi je trenutno najdraza vjezba za prsa, za incline db press neznam sta bi rekao. Nakon prsa triceps je vec bio dosta upaljen i mislio sam smanjiti broj serija, ali odlucio sam odraditi sve do kraja.

EDIT: Danas sam vidio da mi je trapez tj da su mi lijeva i desna straana razlicite tako cu ubaciti shrugs u upper body power day i u back and shoulders day oboje po 3 serije 10-20 ponavljanja