modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

[Draven]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Nemoj bas pisat sta bilo ali o tome naravno volio bih citat.

Jos jedan update

DL DAY WEEK 3 CYCLE 2

112,5 5+/
127,5 3+/
147 KG 1+/ 4 ponavljanja ukupno . Moglo je jos odvojila mi se gurtna pukla je kvalitet boli glava.... Mislim da je islo jos bar 3x

Sent from my GT-I9300 using Tapatalk

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

CYCLE 2, WEEK 3, OHP DAY 5/3/1+

set 1: 50x5
Set 2: 60x3
Set 3: 67.5x1+ ---> 6 (+2.5 kg i 2 ponavljanja manje! So Pissed off)

Sve isto,letenja za srednje i zadnje rame po 5 serija, odrucenje kablom 3 serije i zadnja drop, 3 super serije front raise sa facepulls, trapez-shrugs

Komentar: nemam xD

sent from my nokia 3410

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

ja danas uradio 165 cucanj 4 serije x 5 (htio sam ici na 7 serija ali sam osjetio nelagodu u listu opet)

bench 120 x 5 pa x4, pa 110 x 5 - 4 serije i jos jedna 110 x 4

facepulls, zadnje rame letenja i letenja u stranu



eh sad peaking planovi (da vam otkrijem tu tajnu ) - pocinjem od nedelje

DEADLIFT (Target: 245kg)
17-MAR 3 x 4 @ 82.5% 200kg
24-MAR 3 x 3 @ 87.5% 212.5kg
31-MAR 2 x 2 @ 92.5% 225kg
7-APR 1 x 2 @ 96% 235kg
14-APR 1 x 1 @ 100% 245kg
21-APR Comp week



BENCH (PAUSED) (Target: 145kg)
17-MAR 5 x 5 @ 75% 107.5kg
24-MAR 4 x 4 @ 80% 115kg
31-MAR 3 x 3 @ 88% 127.5kg
7-APR 2 x 2 @ 95% 137.5kg
14-APR 1 x 1 @ 100% 145kg
21-APR Comp week



SQUAT (Target: 200kg)

17-MAR 3 x 5 @ 77.5% 155kg
24-MAR 3 x 4 @ 83% 165kg
31-MAR 2 x 3 @ 90% 180kg
7-APR 1 x 2 @ 95% 190kg
14-APR 1 x 1 @ 100% 200kg
21-APR Comp week



ovo su liftovi koje bih trebao onda osigurati na drugom pokusaju, a sa malo srece na trecem pokusaju ici na novi PR pa i totalirati 600+

[staragarda]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

a izmedu mislis nastaviti 531 ? mozda bi ti bilo bolje bez totalnog otkaza na zadnjoj seriji- makar zadnjih tjedan dva..neznam..vidi..( mislim na 5 + 3+ 1+ seriju )

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

a izmedu mislis nastaviti 531 ?

jesam lud, ali nisam toliko

pored ovih treninga ide accessory od 3-4 vjezbe, sa jednim peak setom ali mnogo vise volumena u serijama prije te (dodavanje kilaze u manjim stopama) te jedan dan kad cu benchati (vikendom, utorak-srijeda bi padao bench day) a i par serija squata odradim poslije DLa - ali nesto sa recimo 3x3 i ne iznad 8 na RPE skali

[staragarda]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

heheh dobro..

ima li ovaj gore nacin treninga neki naziv? smolov il nesto?

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

heheh dobro..

ima li ovaj gore nacin treninga neki naziv? smolov il nesto?

ne, samo je peaking protocol od ''ptc frankston'' teretane



inace momak od kojeg sam originalno pokupio 5/3/1 who was CNS isto trenira tu

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

CYCLE 2, WEEK 3, SQUAT DAY 5/3/1+:

set 1: 95x5
Set 2: 110x3
Set 3: 125x1+ ---> 3 ( -1 rep manje i +5kg)

Paused squat: 90x5 x5 x5

Front squat 30x15,50x12, drop set 70x8

Leg press 100,150x10 x10 x10

Lezeca ekstenzija 4 serije, list 4 serije

Komentar: neznam sta da radim sa cucnjem... Ili cu ubacit 2x tjedno cucnjeve ili ponovit ciklus 3 sa istom kilazom... Nesto bolji na paused squatu- duze pauziran i 1 rep vise nego inace.

sent from my nokia 3410

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

ja sam poslije prva dva ciklusa redovno radio cucanj na ''rest day-ima'' ili poslije DL-a

ne mora ni sve biti neko maxanje i davanje 100% od sebe....samo uvjezbavanje pokreta moze pomoci dosta

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

ja sam poslije prva dva ciklusa redovno radio cucanj na ''rest day-ima'' ili poslije DL-a

ne mora ni sve biti neko maxanje i davanje 100% od sebe....samo uvjezbavanje pokreta moze pomoci dosta

Da, morat cu tako odradit a i planirao sam zapravo odradit samo neznam kad... Vjerojatno uz prsa ili leđa jer na rest day-u niti neidem u teretanu ali tko znam mozda se desi koj put da cu ic... Sta kazes, da idem vise na 5 do 10 ponavljanja po seriji ili da idem na teze pa do 5 ponavljanja? Sto se tice forme jos ima dosta mjesta da se popravi i usavrsi

sent from my nokia 3410

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

pa pravo da ti kazem, ja sam znao maksirati tako cucanj, ili uraditi dvije teske trice paused cucnja, ili 8 serija po 3 na prednjem, ili 10x10 - svasta nesto, to sam u potpunosti prepustao osjecaju

ali ono, ako vidis da ti se forma ''lomi'' ako ides preko recimo 120 kg, onda radi serije sa blizu 120 kg recimo...ili ako vidis da te low rep izmori previse(tako da negativno utice na oporavak i brojke na sqat day-u, svakako se trebas umarati na treningu) mozes i nesto kao 5 x 8 - isto tako ako mislis da ce ti paused squat pomoci puno, forsiraj njega, i tako

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Ok,hvala na savjetu! Danas sam off i sutra radim kao neki active rest - paused squat od 5 do 10 rep (vise cu ic prema desetci). Skuzio sam kako mi je dosta tesko izvuc cucanj iz te "čućnute" pozicije pa vjerujem da bi mi paused squat bio od pomoci tako da odradit cu to sutra par serija, sumo DL i par serija za ruke,nista određeno, radit cu po osjecaju... Moram priznat da nemam vise toliko jake upale na nogama sljedeci dan makar ih odradim zestoko ali sto je najbolje napretka ima

sent from my nokia 3410

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Moram priznat da nemam vise toliko jake upale na nogama sljedeci dan makar ih odradim zestoko ali sto je najbolje napretka ima

to je odlicna stvar

[Draven]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Pitanje jedno ;

Prelazim 150 kg na mrtvom od iduceg tjedna, zato me zanima da li je pametnije radit Sumo DL ili i dalje nastavit sa standardnim DL??

Zašto ovo pitam često imam osjecaj da kada odignem težinu odradim s leđima nepravilan rad vec na spustanju i ponovnom dizanju ukopcam se pokret je 100 % pravilan .... Sad ako radim sumo DL onda uvijek napravim taj pokret pravilno jer ne lomim se u struku toliko.

Jedino je pitanje da li je isti učinak ???

Da se razumijemo to mislim da li ga je ok radit u programu 5/3/1 jer sumo DL radim svakako kao zadnju vjezbu drop set.

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

kao prvo mislim da si sam sebi odgovorio na pitanje ''koji bih deadlift trebao prvenstveno raditi''

a sto se tice ''jel oke raditi u 5/3/1''

naravno...svaki deadlift day mi je bio sumo, jedino su setovi iz deficita bili conventional - to sam i napominjao par puta kroz temu


na kraju krajeva, ''nije isto'' ako cemo cjepidlaciti, ali je bolje raditi onaj koji ti vise odgovara - sto je za tebe i za mene sumo