Masa, Definicija ili Odrzavanje?

[Rijeka87]

Pozdrav,
Dakle visok sam 172cm i imam 63kg. Otkad idem u teretanu i hranim se zdravo osjecam se predobro Dok svi koje znam ne mogu osjetiti posni sir, zobene pahuljice, tunu u konzervi ja uzivam u tome

http://i46.tinypic.com/2e1c6jq.jpg
http://i47.tinypic.com/fp2qsp.jpg

smrsavio sam 32kilograma i sad neznam dal da idem na masu il da skinem jos ovo sala sto je ostalo ili cak da pokusavam odrzavat ovu tezinu?

Trening:

Utorak= Prsa, triceps, trbuh + (LI kardio ujutro na taste 30-ak min)
Srijeda= Leđa, biceps, trbuh + (LI kardio ujutro na taste 30-ak min)
petak= Ramena, Noge, Trbuh + (LI kardio ujutro na taste 30-ak min)
Nedjelja= fullbody + (LI kardio ujutro na taste 30-ak min)

Ponedjeljkom, Cetvrtkom i Subotom najcesce odradim nekakav kardio (bicikl) 30min.

Dali tu nesto treba promijeniti?

Mislio sam ici na masu do 3.mjeseca i onda na definiciju tako da do ljeta napravim nesto sa svojim tijelom

unosim najmanje 2g/kg P svakodnevno
koristim whey i glukozu poslije treninga
trenutno mi je kcal unos negdje oko 2200kcal, a za odrzavanje bi trebao unositi 2600kcal. mislio sam povecati unos negdje na 2700-2750kcal?

A sad prehrana mislio sam nesto tipa P/UH/M 40:40:20
u ovu prehranu treba nadodati jos toga:

primjer prehrane u dane treniranja (u dane ne treniranja, kad radim kardio smanjim UH na cca 100g):
primjer kad imam sk ujutro i popodne-

UJUTRO SK uto,sri,pet,ned

1. Zobene 50g, caj, jabuka 400g, salama od pilecih prsa 100g = 550kcal
2. Shake od posnog 250g = 175kcal
3. (prije teretane) Piletina 300g + int. riza 50g/tjestenina 50g = 650kcal
4. PWM whey + glukoza 30:30g = 250kcal
5. Tuna = 200kcal
6. posni250g + orasasti 15g = 310kcal

=2200kcal CCA! treba 2700kcal

UH=180UH
P =190P

POPODNE SK uto,sri,pet,ned

1. zobene 100g,caj,jabuka 400g,salama 100g = 750kcal
2. PWM whey+glukoza 30:30 = 250kcal
3. Piletina//puretina/riba 200g/200g/400g = 300-500kcal
4. jaja 200g = 300kcal
5. tuna = 200kcal
6. posni 250g +orasasti 15g = 310kcal

= 2100-2300kcal treba 2700kcal

UH= 180g
P = 180g cca


Slobodno mi ukazite na greske.
Također se ispricavam na ovako velikom postu

[mate31]

Re: Masa, Definicija ili Odrzavanje?

ubaci ujutro jos 50 gr zobenih 173 kcal,i kupi u lidlu tunu u konzervi ima 150 grama 426 kcal i nek ti to bude 1 obrok i obavezno uz rucak puno povrca i salate,mozes ubaciti jos i koje jaje u ovu prehranu

[Baky]

Re: Masa, Definicija ili Odrzavanje?

Da sam na tvom mjestu iso bi na masu

[kelly]

Re: Masa, Definicija ili Odrzavanje?

Fali ti puno mesa da bi imao šta definirati.

[diinnoo]

Re: Masa, Definicija ili Odrzavanje?

Odradi masu cistu sa minimalno sala, i pocetkom maja se kreni defkat. Jer ti je cilj na ljeto izgledati dobro.

[seage]

Re: Masa, Definicija ili Odrzavanje?

Odradi masu cistu sa minimalno sala, i pocetkom maja se kreni defkat. Jer ti je cilj na ljeto izgledati dobro.

Onda radje da krene sa defkom i to zestokom , od 4. mjeseca , jer tesko da ce u 4 tjedna postici zeljeni cilj.

[Rijeka87]

Re: Masa, Definicija ili Odrzavanje?

Ok, Hvala onda cu na masu
treba nesto izmjeniti u prehrani ili?

[WTF]

Re: Masa, Definicija ili Odrzavanje?

jer tesko da ce u 4 tjedna postici zeljeni cilj.

Kad bi samo znao kakva se cuda mogu napraviti u 4 tjedna. Samo za takvo nesto treba znanja i iskusna ruka koje ce te voditi.

[Vendetha]

Re: Masa, Definicija ili Odrzavanje?

izbaci te kardio treninge ako ces masu raditi
izbaci taj full body trening nedeljom
odvoji noge od ramena OBAVEZNO

trenutno si samo mrsav,.. a da bi dobio na kvalitetnoj masi, svaka suvisna potrosnja kalorija ce ti samo otezavati sad posao.
hrani se kvalitetno, kako se ne bi doeo opet u situaciju da moras skidati 30-ak kila.
samim tim sto za izgradnju misicne mase treba biti u suficitu s kalorijama, to automatski i znaci KOLIKO-TOLIKO masnih naslaga, ali se to kontrolisanom ishranom da drzati pod kontrolom, a svakako slijedi i feza definicije onda, gdje ces se rijesiti tih suvisnih slojeva.
kad si uspio sam tih 30 kila, onda ces i uz pomoc forumasa i tu defkicu odraditi.

sad nemoj naglo povecati kalorije odjednom..nego u naredne 2-3 dizi lagano da bi usao u suficit.
tu jutarnju salamu bi ja zamijenio whey proteinom, i kvalitetniji izvor proteina, i puno jeftiniji.

hidrate slobodno unosi u svim obroima, a neka ti zadnji obrok s hidratima bude u prvom krutom nakon treninga.

i kako si do 300g piletine, i 50g ize dobio 600+ kalorija ???
50g rize - 40-ak g hidrata X4 - cca160 kalorija
300g piletine - 60-akg proteina (ja zaokruzim uvijek na 20, gram dva vise mi nista ne znace, a pogotovo tebi na ove kolicine) X4 = 240 kalorija ..znaci 400 kalorija.

tu piletinu bi ja prije prepolovio na 2 X 150g i pojeo jednom prije i jednom poslije treninga sa kvalitetnim hidratima, i tek onda tuna i ostalo, nema potrebe da ti unosis ogromne kolicine proteina u jendom obroku.
unos proteina ti je sasvim dovoljan da napredujes kvalitetno,.. ostatak kalorija vad iz hidrata i masti.
i ubaci slobodno jaja u toku dana zbog holesterola.

i za kraj, ne provodi dan u teretani..ogranici se na max sat vremena i pici kuci

[Rijeka87]

Re: Masa, Definicija ili Odrzavanje?

Vendetha puno ti hvala

[Vendetha]

Re: Masa, Definicija ili Odrzavanje?

no problemo

[Rijeka87]

Re: Masa, Definicija ili Odrzavanje?

Zanima me jos posto sam endomorf dali ima veze ako konzumiram ugljikohidrate ujutro i oko treninga il bi ih samo trebao unositi ujutro i prije ili poslije treninga?

koliko bi trebao kg dobivat svaki tjedan a da znam da to nije salo? 0,5kg?
ubacio sam sad kad sam ujutro u skoli 200g jaja sa onom tunom i jos 15g orasastih u zadnji obrok je to ok?
i mozete mi prema mojim slikama reci otprilike bf? ja bi rekao da je negdje oko 20-25%

[mate31]

Re: Masa, Definicija ili Odrzavanje?

http://www.fitness.com.hr/blog/Thorn..._svoj_BF_.aspx evo tu imas sve za izmjeriti svoj bf odokativno nije uopce tesko,a koliko ces dobivati tjedno sve ovisi koliko ti je kalorija u suficitu a i to sto dobijes da bi bila cista misicna masa ovisi o tome koliko ti je kvalitetna prehrana.

[Vendetha]

Re: Masa, Definicija ili Odrzavanje?

Zanima me jos posto sam endomorf dali ima veze ako konzumiram ugljikohidrate ujutro i oko treninga il bi ih samo trebao unositi ujutro i prije ili poslije treninga?

koliko bi trebao kg dobivat svaki tjedan a da znam da to nije salo? 0,5kg?
ubacio sam sad kad sam ujutro u skoli 200g jaja sa onom tunom i jos 15g orasastih u zadnji obrok je to ok?
i mozete mi prema mojim slikama reci otprilike bf? ja bi rekao da je negdje oko 20-25%

mozes ih ti unositi u 5 dnevnih obroka, al bitna je sama kolicina ugljikohidrata,..recimo da startas sa nekih 200-240, i onda prati.
nema tu pravila koliko bi trebao dobiti sedmicno,.. sto sporije se bude kilaza povecavala to bolje, inace ces u kratkom vremenu nagomilati opet sala.
neka ti vaga ne bude pokazatelj napretka, nego ogledalo..
al uporedo pratis, i vagu, i obime, i stanje u ogledalu..
jer dobiti 5kg, ako s poveca samo obim struka je fulan posao..

zadnji obrok ne bi lose bilo da ubacis sir.

bf nije toliko visok, samo kao sto rekoh, mrsav si,..pa i taj mali visak izgleda drukcije nego sto bi izgledao na nekom sa vecom misicnom masom.

[Rijeka87]

Re: Masa, Definicija ili Odrzavanje?

zadnji obrok mi je posni sir 250g i 30g orasastih, tako jedem vec dosta vremena samo sto je do sada bilo 15 g orasastih