Plan prehrane za masu

[woogy]

Pozdrav, ovo mi je prvi post.
Još sam početnik u bodybuildingu, vježbam 2 mjeseca. Imam 68 kg, 179cm, 16 godina i vježbam u teretani.
Zanima me dali mogu sa ovim planom prehrane uspjeti dobiti nešto na masi i koliko mjesečno mogu očekivati? (odokativno)

Može komentar na plan prehrane, ako nešto treba promjeniti ili dodati?
Za među obroke koristim shake od OPTIMUM SERIOUS MASS gainera.

6:00
Cijela kuhana jaja 100g
Bademi 50g

9:00 užina
pecivo 100g
Pileća salama 100g

13:00ručak
Piletina 100g
Riža 100g

15:00prije treninga
Shake 170g
Mlijeko (0,9%) 3dl


16:00poslije treninga
Shake 170g
Mlijeko (0,9%) 3dl


21:00večera
Sir 150g
jabuka 100g

[mile]

Re: Plan prehrane za masu

Premalo, premalo svega. Pojačaj prehranu!

[mile]

Re: Plan prehrane za masu

I pij taj shake s vodom. Čitaj forum!

[kelly]

Re: Plan prehrane za masu

Voće se ne jede prije spavanja.

[WTF]

Re: Plan prehrane za masu

Pozdrav, ovo mi je prvi post.
Još sam početnik u bodybuildingu, vježbam 2 mjeseca. Imam 68 kg, 179cm, 16 godina i vježbam u teretani.
Zanima me dali mogu sa ovim planom prehrane uspjeti dobiti nešto na masi i koliko mjesečno mogu očekivati? (odokativno)

Može komentar na plan prehrane, ako nešto treba promjeniti ili dodati?
Za među obroke koristim shake od OPTIMUM SERIOUS MASS gainera.

6:00
Cijela kuhana jaja 100g
Bademi 50g

9:00 užina
pecivo 100g
Pileća salama 100g

13:00ručak
Piletina 100g
Riža 100g

15:00prije treninga
Shake 170g
Mlijeko (0,9%) 3dl


16:00poslije treninga
Shake 170g
Mlijeko (0,9%) 3dl


21:00večera
Sir 150g
jabuka 100g

Mozes ocekivati minus od par kila jer ovo je plan prehrane za dijetu a ne masu....

u 6:00 ubaci bar 100g zobenih
u 16:00 pojedi isto sto i za rucak i piletinu digni na bar 200-250 grama kako u 16:00 tako i u 13:00
Digni taj sir na 250g i izbaci jabuku i ubaci ili jaja (misim na žumanjak ali jedi cijela) ili bademe
Povrce ubaci i za rucak i za veceru...

eto za pocetak bi bilo solidno....

[nikola86]

Re: Plan prehrane za masu

Bademe jedi navečer s posnim. Ujutro se jede P + UH obrok, a masti nisu nikako poželjne s UH.

[redthunder]

Re: Plan prehrane za masu

Bademe jedi navečer s posnim. Ujutro se jede P + UH obrok, a masti nisu nikako poželjne s UH.

nemora znacit uopce

[nikola86]

Re: Plan prehrane za masu

nemora znacit uopce

Čitaj forum!

[diinnoo]

Re: Plan prehrane za masu

Bademe jedi navečer s posnim. Ujutro se jede P + UH obrok, a masti nisu nikako poželjne s UH.

Argument, zašto ?

[nikola86]

Re: Plan prehrane za masu

Argument, zašto ?

I ti ko da nisi zavirio u prijašnje postove ovdje napisane. Gdje si ti vidio na neki bodybuilderi mješaju UH + M obroke? Po tome su onda čokolada i čips zdravi. Čekaj, moram nać detaljno objašnjenje...

[nikola86]

Re: Plan prehrane za masu

Ugljikohidrati podizu inzulin. Inzulin je zasluzan za pospremanje hranjivih tvari (glikogen, trigliceridi...) u nasa tkiva (misici, masne stanice...). Dok je inzulin prisutan onemogucena je lipoliza (trosenje masti za energiju).
To znaci da ako u istom obroku u tijelo uneses ugljikohidrate koji podizu inzulin, onemogucujes potrosnju unesenih masti kao energiju i osiguravas im pospremanje u masne stanice. Jos ako su ti ugljikohidrati nekvalitetni zbog naglog povecanja njihove koncentracije u krvi, dobar dio njih ce biti visak, i one ce biti pospremljene u masne stanice. Ako primjetis u kojim namjernicama nase drustvo uziva (krafne, pizza, fast food...) nije tesko shvatiti da juri prema dijabetisu tipa 2.

I Kelly je isto rekao: http://www.building-body.com/forum/t...konzervi/page2

[diinnoo]

Re: Plan prehrane za masu

Ugljikohidrati podizu inzulin. Inzulin je zasluzan za pospremanje hranjivih tvari (glikogen, trigliceridi...) u nasa tkiva (misici, masne stanice...). Dok je inzulin prisutan onemogucena je lipoliza (trosenje masti za energiju).
To znaci da ako u istom obroku u tijelo uneses ugljikohidrate koji podizu inzulin, onemogucujes potrosnju unesenih masti kao energiju i osiguravas im pospremanje u masne stanice. Jos ako su ti ugljikohidrati nekvalitetni zbog naglog povecanja njihove koncentracije u krvi, dobar dio njih ce biti visak, i one ce biti pospremljene u masne stanice. Ako primjetis u kojim namjernicama nase drustvo uziva (krafne, pizza, fast food...) nije tesko shvatiti da juri prema dijabetisu tipa 2.

I Kelly je isto rekao: http://www.building-body.com/forum/t...konzervi/page2

To što je gore napisano je glupost.

Nema nijedno istraživanje koji bi pokalazo da mješanje UH i masti utiče na kompoziciju tjela. To su sve šuplje priče kao i mnogo toga što se priča.

Problem je naravno u inzulinu. Godinama smatran glavnim uzrokom Sindroma X ili metaboličkog sindroma (dijabetes, kardiovaskularne bolesti, pretilost, upale itd). To je potaklo osuđivanje ughlikohidrata kao glavnog krivca za pretilost (takva atmosfera se odvijala tokom 90-tih, 80-tih su bile masti krive za pretilost). Ugh su osuđene zbog svojih inzulinogeničnih svojstava (glavna funkcija inzulina je smanjiti razinu šećera u krvi). Naravno nisu htjeli zakomplicirati teoriju time što proteini i aminokiseline su značajno inzulinogenični, ljudi bi se morali hraniti samo mastima koje su proteklo desetljeće stavljali na križ.

Djelovanje inzulina može biti podjeljeno u 4 razine djelovanja s obzirom na brzinu:
1. Vrlo brzo - Transport glukoze u stanicu - vrlo brz u određenim situacijama unutar nekoliko sekundi
2. Brzo - Sprečavanje katabolizma kao i poticanje anaboličkih procesa: glikogeneze, sinteze proteina i lipogeneze (u ovom zecu leži grm) - unutar nekoliko minuta
3. Sporo - Daljnje poticanje anaboličkih procesa te sprečavanje katabolizma - do nekoliko sati
4. najsporije - poticanje replikacije stanica - mitogeneza

Inzulin može usporiti oksidaciju masti (lipolizu odnosno "prženje masti") na mikro nivou, no u hipokaloričnom stanju se ne mogu pretvoriti u makro efekte, odnosno u hipokaloričnom stanju inzulin neće moći djelovati na sprečavanje prženja masti uopće kamoli u značajnom udjelu.

Inzulin ima apsolutno zanemariv utjecaj u usporedbi s kalorijskom restrikcijom. Energetska restrikcija pojačava glikemijsku kontrolu (time i metabolizam inzulina) bez obzira na udjel ugh u prehrani.

Freedman MR et al. Popular diets: a scientific review. Obes Res. 2001. Suppl 1:1S-40S.

Različiti udjeli ugh od 15-73% ukupnog kalorijskog unosa. Razina inzulina je padala sa izgubljenom težinom bez obzira na udjel ugh u prehrani. Kao suprotan slučaj - prejedanje uzrokuje povećanje BF što uzrokuje rezistenciju inzulina što kasnije rezultira i povišenom razinom inzulina, ne obrnuto. Nije razina inzulina ta koja uzrokuje pretilost i rezistenciju inz.

Uspoređujući inzulin rezistentne i hiperinzulinemične sa inzulin osjetljivim ljudima, obje skupine se na istoj hipokaloričnoj dijeti izgubile jednako kila.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...ubmed_RVDocSum

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...ubmed_RVDocSum

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...ubmed_RVDocSum
Opet, nikakva razlika s obzirom na udjel ugh u dijeti (od 4-70% ukupnih kcal) s obzirom da je razina inzulina bila 33% manja kod osoba koje su bile sa minimalnim udjelom ugh u prehrani.

Glikemijski index

Ovo mi je najdraži dio i ujedno da odgovorim adebisiju na njegov post o GI. Ili bolje da odmah pređemo na glycemic load iako je ista kifla, nema apsolutno nikakvog utjecaja na kompoziciju tijela niti na mršavljenje (što je začudilo cijenjenu Vranešić-Bender, kolegicu koja nam je predavala na Rebru jer joj je bilo čudno da su dvije skupine ljudi s različitim tipom ugh u prehrani (jedni s visokim GI, drugi niskim GI) jednako smršavili).

Glikemijski index i load usko su vezani uz odgovor inzulina: namirnica s visokim GL će potaknuti veći odgovor inzulina (viša razina u krvi) nego namirnica s nižim GL. Prema tome, ukoliko je inzulin značajan faktor u mršavljenju/debljanju, dijeta s nižim GL bi trebala polučiti značajnije bolje rezultate nego ona s visokim u smislu gubljenja težine odnosno sala.
No većina dugotrajnih studija upućuje da to jednostavno nije tako.
Što se više približavamo dužini od 12 mjeseci i dalje razlike su nepostojeće. Važno je naglasiti da je većina i kratkih i dužih studija rađena na pretilim ljudima (skupina gdje se istraživanja tog tipa ne mogu primjeniti na populaciji ljudi koji treniraju jer imaju značajno bolju toleranciju glukoze i inzulinsku osjetljivost zbog konstantnog trenažnog procesa) i to ide još više u prilog dužim studijama jer bi na treniranim ljudima šansa za razlike bila još manja zbog bolje tolerancije glukoze i bolje inz osj.

Zaključak koji je donio i sam Aragon citiram: As I've mentioned in the past articles, sufficient protein beats insufficient protein on a number of metabolic and body composition parameters. However, for the purpose of altering bodyweight or composition, a diet's ability to raise or lower insulin levels pales in comparison to a diet's influence on thermodynamics (kalorijski unos). A diet's insulin-elicting capacity might have minor bearing in the short term, but this disappears in the long-term in most cases.

Čak ni s lijekovima za snižavanje razine inzulina u krvi (diazoxine) nije viđena razlika u gubitku težine.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...ubmed_RVDocSum

Za kraj da dodam jedan od najjačih radova ikad napravljenih na području prehrane. Zašto najjačih, objasnit ću.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...ubmed_RVDocSum

Postoji mnogo razloga kako znanstveni rad postaje nevaljan, a to se događa kad nije kontroliran. Ovo istraživanje je odlično kontrolirano kroz 12 mjeseci: prvih 6 mjeseci svu hranu je pripravljao laboratorij. Najčešće u radovima ako ih pročitate piše: food intake was not controlled - taj rad odmah pada u vodu, apsolutno nevalidan. Drugi korak zna bit da im nije laboratorij davao hranu nego su ih sami izvjestili što su pojeli. I to na različite načine: prisjećanjem (zadnjih 24 sata, dnevnici prehrane bez prethodnog vaganja i slične metode koja nas uče na PBF-u, apsolutno svaka procjena laika pa i nutricionista bez prethodnog vaganja namirnice ne može adekvatno procjenit kalorijski unos i fula se i za 50 i više %). Dakle, bilo kakva procjena koja nije izvagana nije validna (kaže vam osoba "ovolka šnicla" i vi kažete "a joj, 64 grama, šta niste odma rekli". To su metode koje nas uče na PBF-u već godinama i to je "jedino što imamo"...Cijeli kolegij je čak posvećen tome na 4. godini.
Dakle, ako ispitujete neki dodatak prehrane tipa whey, jedina razlika koja smije bit između 2 skupine je da jedna uzima whey druga ne - kalorijski unos, udjel makronutrijenata, potrošnja, sve mora biti isto ili identično, sve osim samog uzimanja wheya, jer kad dobijete rezultate čemu ćete pripisati uspjeh?Ne znate koji je od tih faktora zaslužan za uspjeh jer niste eliminirali sve osim jednog. To je prvi i osnovni razlog zašto većina radova je apsolutno invalidna.
Da se vratim na rad, drugih 6 mjeseci su sami pripremali hranu, učeni tokom prvih 6 mjeseci kako vagati i primjenjivati propisanu dijetu. Bilo bi idealno da su i drugih 6 mjeseci isto hranjeni od laboratorija no očito im je i ovako bio prevelik financijski izdatak, ali 6 mjeseci hranjenja i edukacije za sljedećih 6 je samo korak od idealnog. Naravno, kontrolirani su tokom tih 6 mjeseci, morali su pisat dnevnike, menije, recepte, veličinu porcija, popis hrane, imali su i turu u dućanima što kupovat i cooking class.

Kalorijske potrebe su izračunate sa doubly labeled water za individualne potrebe i primjenjena je 30%-tna kalorijska restrikcija.
Jedina zamjerka studiji je što nije korištena DEXA za utvrđivanje sastava tijela nego ADP (air displacement plethysmography), što nije bilo optimalno, ali dovoljno, sigurno je bolje od retardirane bioelektrične impedance.

Udjeli makronutrijenata:
Visoki GL 60%U, 20%P i 20%M (ugh sa visokim GI)
Niski GL 40%U, 30%P i 30%M (ugh sa niskim GI)
Većina bi vjerojatno dala apsolutnu prednost grupi s niskim GL, što zbog nižeg udjela Ugh, zbog niskog GL te zbog većeg udjela proteina. Al ne samo da nije bilo razlike u gladi, sitosti, gubitku masti i gubitku težine općenito nego je čak počeo lagani trend vraćanja težine kod grupe s niskim GL, što je autore dovelo do zaključka da redukcijska dijeta sa niskim GL može postati dosta teška za održati tokom dužeg perioda.


Sa dovoljnim unosom proteina, poželjno 2g/kg TM, kompozicija tijela će ovisiti najvećim dijelom o kalorijskom unosu. Važno je napomenuti da će se razlike vidjeti tek kroz duži period, razlike koje su mnogi od nas vidjeli okom no nitko nije adekvatno objektivno izmjerio tu promjenu. I to kažem da dovoljnom sigurnošću jer su jako rijetki ljudi koji su na DEXA-i izmjerili svoj sastav tijela. Svi prisutni koji su izmjerili na bioelektričnoj impedanci, onim volančićima ili još gore onoj vagi koja mjeri i kroz noge i ruke, dobili su apsolutno krivu procjenu trenutnog statusa sastava tijela (volan smanji 2-5% BF-a dok vaga pokaže 10% previše). Volan je inače Omron BF-300, a vaga Omron BF-500 ako nekog zanima, tak da znate što ne kupiti. Bioelektrična impedanca varira s obzirom na retenciju vode u tijelu, te u tu formulu na tim Omronima (trebali su radije preokrenut slova O i M) ulazi i visina - ako si dodate ili oduzmete si 20 cm zdebljat ćete se ili smršavjet u rekordnom vremenu.

Dakle, što se tiče objektivne procjene tu na forumu što pratim u zadnje 2 godine, tog nema. Vi lako možete platit 300 kn za mjerenje na DEXA-i i vidjet pred natjecanje "aha, BF mi je 7%, al ja si još ne izgledam skroz zdefkan pa idem još" - ako vam neće imat utjecaja na cilj u BB => izgled (ovisi o više faktora uz količinu mišićne mase i BF) nema smisla da se zamarate mjerama ili čak što je točno uzrokovalo smanjenje BF-a kod vas, što je najodgovornije, da li odvajanje masti i ugh, da li HIIT, da li LI cardio, da li teretana 2x il 1 dnevno, nije vam bitno.
U istraživačke svrhe ako želite znati, dokazano je sada već brojnim radovima da najznačajniji faktor je termodinamika - kalorije potrošene i unesene - daleko najznačajniji!
Teško je govorit u globalu, jednostavnije je napisat o jednom problemu i onda ga analizirat.
Ako vas zanima općenito ić problem po problem i temu po temu - http://www.alanaragon.com/researchreview štošta za naučit, proučit i divit se objektivnosti ovog znanstvenika.

[nikola86]

Re: Plan prehrane za masu

Ja bi rekao da je to tvoje glupost, al nema veze. Samo se ti drži svog, a ja svog. Moje mišljenje zastupaju ljudi koji imaju puno rezultata u bodybuildingu, pa ću im ja vjerovat. Baš me zanima iz kojeg si to članka izvuko...

[mile]

Re: Plan prehrane za masu

Argument, zašto ?

Ja nigdje nisam vidio da netko jede npr. zobene i orašaste. Previše filozofirate. Dinoo strašno je važan ovaj tvoj poduži post iznad. Početnici će sve moć razumit. Na drugoj rečenici sam presto čitat.

[redthunder]

Re: Plan prehrane za masu

Ja npr mijesam uh i masti i nemam nikakvih problema.Ima dosta stvari u BB-u koje nisu argumentirane kako treba i kojima fali bolja podloga no vecinom se svega toga drzimo.I cak ako je to istina a nemora biti uopce sve ovisi od covjeka do covjeka.Npr neko ce se umastiti neko nece,dok ce neko npr napredovat sa 1.5 g/p po kg dok ce nekome trebat 2 do 2.5