modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

meet prep warmup deadlift



DL:
sipka x 8
60 x 5
100 x 5
140 x 4
170 x 4
200 x 4
220 x 3
170 x 5

deficit DL conv:
100 x 8
140 x 4
140 x 4
140 x 5

SLDL - kao neki speed sets

60 x 10
80 x 8
100 x 8
100 x 7
100 x 8


Pull ups:
BW x 6
+10kg x 8
+10kg x 8
+10 kg x 7 i BW x 5 dropset


biceps, bucice 3 serije


istezanje i to'eto
ovaj put sam napisao odprilike sve serije bitne cisto da odprilike vidite warm-up i ukupni volumen

[Draven]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

kao prvo mislim da si sam sebi odgovorio na pitanje ''koji bih deadlift trebao prvenstveno raditi''

a sto se tice ''jel oke raditi u 5/3/1''

naravno...svaki deadlift day mi je bio sumo, jedino su setovi iz deficita bili conventional - to sam i napominjao par puta kroz temu


na kraju krajeva, ''nije isto'' ako cemo cjepidlaciti, ali je bolje raditi onaj koji ti vise odgovara - sto je za tebe i za mene sumo

To je to

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Active hard core rest (znam da zvuci blesavo ali bilo je zestoko):

Naime, odlucio sam se da mi prva vjezba bude paused squat: zagrijavanje i onda 5x5, potom sam napravio 2 vjezbe za leđ i 2 za prsa u superserijama i isto tako 2 vjezbe biceps i triceps super serije. A to je izgledalo ovako:

Paused squat: 30x10,40x10,50x10,70x8, i 5x5 sa 90kg - pokusavao sam sto manji razmak napravit sa nogama i dosta mi je bilo tesko ali pokusavao sam radit na formi i probijanju dubine cucnja tako da sam zadovoljan sa ucinjenim.

Zgibovi: BWx10 x10 x10 x10 u super seriji sa:
Incline BP paused 50x10,70x8, 80x6, 80x5

Barbell rows: 50x20,80x15 x15 x12 u super seriji sa:
Dumbell BP: 22x15, 30x12 x12 x12

Biceps dumbell curls: 14x15, 18x12, 20x10, 20x10 u super seriji sa:
Skul crushers: 20x15,30x12, 40x10, 40x10 ( te kilaze i + z sipka, neznam koliko ima)

Pregib kablom (kao na double biceps pozi): 20x15, 25x12, 25x12, 25x10 u super seriji sa:
Triceps ekstenzija špagom: 40x12, 50x12 x12 x10

Malo istezanja i odoše na klopu!

Komentar: divljacki trening, majica nikad mokrija neznam sta me motiviralo da takad trening napravim ali zadovoljan sam da sam odlucio na "visoko" intenzivnu varijantu. Jucer jos odigrao sat vremena nogomet na terminu tako da malo sam osjecao prepone i kukove ali sve u svemu cucanj je bio odlican!

I imao jako dobar preworkout . Prvo dorucak: omlet od 4 jaja,50g gorgonzole,100g zobenih i
Prije treninga: 150g banane, 150g jagoda, 20g meda i 250g posnog sira. Delicious

sent from my nokia 3410

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

CYCLE 3, WEEK 1, BENCH DAY 5+:

Set 1: 77.5x5
Set 2: 92.5x5
Set 3: 105x5+ --->6 (+2.5kg i 1 ponavljanje manje)

Incline dumbell press: 22,30,40x10 x8

Pec dec machine: 4 serije, u super seriji sa:
Dips: BWx10

Skull crushers 4 serije, rope pulldown 4 serije i kickback kablom 3 serije

Kardio 20 min

Komentar: danasnji dan je bio dosta naporan tako da i trening je bio u malo umornom stanju. Sutra kidam deadlift!!!

sent from my nokia 3410

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

par napomena prije nego sto krenem dalje - sto se tice meet prep-a cucnjevi ce biti wrapped (ko da mi to ista znaci lol) i kad dobijem pojas, bice i s pojasom - sto se tice radnih serija na DL-u, svi ce biti deadstop a bench ce biti sa legit meet pauzom


MEET PREP WEEK 1/5 SQUAT

SQUAT(target 205):

sipka x 8
60kg x 5
80kg x 5
100 x 5
120 x 4
140 x 3

160 x 5
160 x 5
160 x 6
cilj je bio 160 x 5 x 3 ocigledno - sve islo glat


onda sam isprobao novu vrstu pristupa serijama zua accessory, naime krenuo sam od oko 60% 1RM i radim serije od 3 4 ili 5 ponavljanja i sve pojacavaj po 5 kg dok god mogu, pa znaci:
PAUSED SQUAT HIGH BAR

100 x 4
105 x 4
110 x 4
115 x 4
120 x 4 (ovdje mi se zgadio i trening i meet prep i cucanj i sve .. i trapez mi vise bio umoran od sipka i ne znam ni ja - ali eto isao sam neki ''push through it'' koliko sam mogao)
125 x 4
130 x 4
135 x 3

SUMO DL
60 x 5
100 x 5
140 x 4
170 x 8 (od umornih erektora serije su se cinile jako teske do ove...znaci uvijek mi je prvo ponavljanje bilo najteze, pa i ovdje - ali onda kad sam ''probio'' sva ostala ponavljanja su mnogo lakse isla - nije mi se ovo prije desavalo, ali eto fin osjecaj )
200 x 4



poslije ovog mi nije ni naumpalo pumpati nesto jos, raditi listove bicu ili sl.
eto malo sam vise filozofirao u postu, valjda je i bolje tako sad dok je fokus na manji broj vjezbi


e da, ovaj nacin loadanj-a za paused squat se cini jako zanimljivim pogotovo ako kao ja inace na accessory-u skacete velikim stopama kilaza pa vam ukupni volume nije nesto veliki(samo 1-2 peak set) - mislim da ce super biti i na defict DL i paused dips-evima

definitely out of my comfort zone today

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

CYCLE 3,WEEK 1,DEADLIFT DAY 5+:

Set 1: 115x5
Set 2: 135x5
Set 3: 155x5+ ---> 10!!!! Znaci doslovno sam mu hebo kevu! (+5kg i 2 ponavljanja vise)

Barbell rows 50,80,100x10, 100x10

Row machine 4 serije jednorucno i nakraju drop set

Pulldown 4 serije

Pregib z sipkom 4 serija zasnja drop set, hammer bucicama 3 serije i 3 serije pregiba kablom s time da su zadnje 2 bile drop

Komentar: extra extra zadovoljan DL! Neopisivo sretan i zadovoljan na treningu nakon odrađenih glavnih serija. Isplati se radit 2 puta tjedno DL vidi se... Odlican trening uglavnom, sutra razmisljam za neki active rest pa sam razmisljao da idem plivat jedno pola sata do sat vremena,vidjet cu...

sent from my nokia 3410

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

stvarno svaka cast, +5kg i +2 ponavljanja ni ja nisam dozivio


ja danas odradio neki pull workout lagani nevezan za prep, bb rows do 115 x 8, pa zadnje rame, face pulls jedno 6 serija, vratilo sa +15 x 7, malo biceps i eto


edit: bitna promjena u nacinu ishrane, prebacio sam se na IIFYIC

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

if it fits your ice cream ?

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

jap

bičž majraju sladoled i biceps venu...a i inace ruka je u finom polozaju onako dok jedes sladoled haha

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

da, da
a na drugoj ruci majraju triceps

ugledah sad 98 kg? jel to trenutno stanje ili?
imaš li neke posebne makrose za meet prep? osim sladoleda i picolova?

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

92,2 izvagano maloprije, to 98 stoji odkako se uvela ova opcija s tezinom

sto se tice meet-a, odrzavanje kao i dosad, izbaciti carbse iz vecere noc pred meet i uletiti u klasu do 90

do tad puno piletine i sladoleda, i ostale PL approved hrane kao na primjer cevapi, pizze, jaja sa sudzukom, tuna, cimet keksovi, plazma, mlijeko, pahuljice, salate, whey, cheesecake etc.

#roadto600
#MegaraMiJeMotivacijaDaBudemNajjaci

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

aha..
ma normala, samo ti se ovaj whey ne uklapa u popis baš


*već kad sam u temi.. sretno se meet prep-om, i meet-om

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

hvala ti, cijenim podrsku


samo da mi je docekati meet ziv i zdrav, pa sta bude bude - do tad cu uzivati u napornim treninzima i pokusati sto vise biti stress-free

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Keep it up! Lijepe brojke na tu tezinu i zelim ti srecu da postignes svoje ciljeve na meetu.

Nego ne kuzim ovo sa sladoledom, ima neku svrhu to sto radis ili?

sent from my nokia 3410

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Nego ne kuzim ovo sa sladoledom, ima neku svrhu to sto radis ili?

ice cream is fucking awesome

osim toga, nema