modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

ciklus 1, tjedan 2
ohp 3+


ohp
3 x 37kg
3 x 42kg
15 x 47kg (više kg i više ponavljanja nego prošli tjedan, napreduje se )

accessory:
kosi benč s pauzom: serija sa 45kg, i dvije serije sa 50kg
sjedeći potisak bučicama: 20kg x 8, 7, 17kg x 8
odručenje: 8kg x 13, 2serije drop set 10,8,6 kg
facepulls: 3 serije 30 kg x 12
trapez: 20kg x 14, pa neki drop setovi
hamer biceps pregib: 3 serije


ulazim i ja polako u formu
još uvijek su mi odmori dosta kratki između i serija i vježbi, ali to ću vjerojatno produžit kad se kilaže malo dignu
kilaže su trebali biti "okrugle" (35,40,45) ali sam radio sa šipkom od 17 kg pa mi se i nije dalo namještat, pa sam ostavio

rest day nake ostane rest day..nikad ga nebi uspropastio s nekim glupim kardiom, pogtovo kad ih ima tako malo(odmora)..

to je samo moje misljenje... isto kao sto nikad nebih u rest day radio trbusne..

ne radim ni ja ništa na rest day inače, osim istezanja, ono su bila 2 neplanirana rest daya za redom, pa sam odradio malo trčanje

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

(više kg i više ponavljanja nego prošli tjedan, napreduje se )

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

ciklus 1, tjedan 2
squat 3+

squat:
3 x 67kg
3 x 77 kg
14 x 85kg (više kg i više ponavljanja nego prošli tjedan GIVE ME A COOKIE NOWWWWWWW )


accessory: (3 serije po od 8-12 ponavljanja, osim listova njih sam više ponavljanja)
mrtvo na ravne noge
prednji čučanj
iskorak
loža na spravi
listovi


odradio trbušnjake (malo skroz), i istezanje

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

CYCLE 2, WEEK 3, deadlift DAY 1+:


set1 140 x 5
set2 160 x 3
set3 175 x 1+ ---=> 10
poprilicno lose, nije moj dan bio, mogu i bolje.... opet vise nego dovoljno
120 x 12


pullups: BW x 11
+10kg x 9
+10kg x 9
+10kg x 8
BW x 10

incline bench rows s bucicama:
17,5 x 15
22 x 12
26 x 12
26 x 12
26 x 14


kablovi jednorucno veslanje, 5 serija

biceps hammer curls 4 serije, biceps jednorucni s kablovima 3 serije


komentar: vise istezanja, ulijenio sam se


edit: ^^bravo domagoje izgleda da je za sad stvar pun pogodak

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

ova serija poslije 1+, to je tvoje nešto, ili sam previdio nešto ?

puno veslaš!



da budem iskren, znao sam da mora ić dobro, pogotovo početak, jer sam maxeve radio poslije defke pa 3 tjedna netreniranja, a još sam ih smanjio kad sam računao postotak za TM, tako da ima mjesta za napredak, a i trudim se oko forme



evo jedan malo poduži video za mobility (ja ga gledam s prekidima, pa je još duži ), možda posluži, iako je većinom to sve isto:

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

ma serija ko serija, malo samo back-off set nista posebno....malo kao neki rad na formi, nista sto je obavezno za program



a evo gledam sad video, odoh samo uzeti nesto da jedem



evo cujem da prica o ''supple leopard''...lik koji to pise je tata za mobility

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

ma serija ko serija, malo samo back-off set nista posebno....malo kao neki rad na formi, nista sto je obavezno za program



a evo gledam sad video, odoh samo uzeti nesto da jedem



evo cujem da prica o ''supple leopard''...lik koji to pise je tata za mobility

mislio sam editat, al vidim da si odg već, pa ću ovako
ja mislio da je cijeli video o mobility, al nije prvih 10-ak min, pa clean and jerk i malo skače, pa onda tek opet malo istezanja

aha..pogledat ću malo tog leoparda onda

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

ma sve ista stvar kao ostali training logovi, vidio sam odprilike vecinu svkako

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

aha..pogledat ću malo tog leoparda onda

http://www68.zippyshare.com/v/57576509/file.html

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

http://www68.zippyshare.com/v/57576509/file.html

hvala lijepo

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

ciklus 1, tjedan 2
bench 3+

3 x 70kg
3 x 80kg
9 x 90kg ***


accessory: (po 3 serije, ponavljanja od 8 - 12, osim triceps vježbe s kablom, nju sam drop set radio)
kosi benč s pauzom
kosi benč bučice
dips s opterečenjem
letenje
french potisak triceps
kablo triceps


*** napomena: pošto sam tri dana za redom napravio više ponavljanja s više kg nego prošli tjedan, kad sam napravio benč bio sam ljut što nisam i njega mogao više ponavljanja s više kg, ali kad sam došao doma i vidio svoju tablicu, skužio sam da sam trebao radit s manjom kilažom danas (sa 65, 75, pa zadnja 3+ sa 85), pa sam ipak zadovoljan, iako mi je krivo što sam krive kilaže vidio, jbg, drugi put pametnije


sutra rest day, osim ako mi se baš bude išlo u gym, i ako ne budem umoran

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

CYCLE 2, WEEK 3, OHP DAY 1+:


set1 57,5 x 5
set2 65 x 3
set3 72,5 x 1+ ---=> 9

50 x 12

paused bench press, 4 serije, zadnje dvije 90 x 9

seated db OHP: 20 x 10, 24x 12, 24x 12, 30 x 10, 30 x 9

lateral raises 4 serije s bucicama, 2 na spravi

face pulls, 4 serije, dvije 15x 15 i dvije 20kg x 12-13

triceps, pulldown ravne sipka, 5 serija, zadnja serija 45kg x 8

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

ciklus 1, tjedan 2
deadlift 3+

dl:
3 x 70kg
3 x 80kg
12 x 90kg ***


accessory:
zgibovi: bw x 10, 10kg x 8, 8kg x 8 -dvije serije, pa bw x neznam koliko, oko 6
veslanje u pretklonu sa šipkom (podhvat): 3 serija sa 60kg po 12-10p
lat uski: 3 serije 50kg x 12p
biceps pregib s bučicama: zagrijavanje, pa 2 drop serije
21 sa šipkom: 3 serije
biceps pregib obrnuti hvat 2 serije


*** znači, više ponavljanja sa više kg, na moje iznenađenje, iskreno, jer mi dl najslabija karika. radim na formi i mislim da ju poboljšavam iz treninga u trening.
trenutno mi je gornja pozicija dl-a početna pozicija, pa se spuštam dolje (do poda, naravno) razmišljajući o formi, leđa ravna, guzica gore, sve tight i to. a kad se dižem aktiviram i guzicu, što prije nije bio slučaj

ovaj video od Elliotta Hulsa mi je dosta pomogao oko forme (koja nije još tip top, al valjda će bit ):

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

CYCLE 2, WEEK 3, SQUAT DAY 1+:


set1 100 x 5
set2 115 x 3
set3 127,5 x 1+ ---=> 8 ili 9, postajem senilan :/


SUMO DL:
60 x 8
100 x 6
140 x 3
160 x 2
180 x 4
180 x 4
180 x 4
100 x 12

Front squat:
60 x 10
80 x 8
80 x 8
60 x 8

^^^^^^^ovo troje uradis ovim redoslijedom ako hoces da znas sta se podrazumijeva pod ''CNS shutdown''

listovi 6 serija

biceps hammer curls: 20 x 10, 22 x 8, 26 x 7, 26 x 7

biceps curl s bucicama 3 serije


ISTEZANJEEE

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

ciklus 1, tjedan 3
ohp 5,3,1+


ohp:
5 x 35kg
3 x 40kg
13 x 45kg ***

10 x 30kg

accessory:
kosi benč s pauzom: 3 serije 50 kg x 10, 8, 8
potisak bučicama: 3 seroje 20 kg x 8, 8, 8
odručenje: 3 serije 8 kg, pa 2 serije 6 kg
facepulls: 3 serije 30 kg x 12
trapez: 2 serije sa šipkom, pa 1 serija sa bučicama

listovi: 3 serije do otkaza
trbušnjaci: 2 vježbe po 3 serije

dugo istezanje (sa ženama koje su se istezale poslije pilatesa ili nečeg takvog zato i je dugo bilo)


***slabije nego prošli put, nije ni čudo, 5 dan za redom da vježbam, i malo ma trapez zatezao od jučerašnjeg dl-a, tako da i nije loše (tješim se )


sutra možda odmor, možda ne, al prije da ne, idem na 6 dana treninga ovaj tjedan, nek se cns navikne na rad