modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

neznam jesi skužio/vidio da ovdje "tjedan" traje kraće, tj. nakon ova 4 dana u tjednu, nastavljaš sa sljedećim "tjednom", tj sa prvim danom vježbanja. trenira se 5 ili 6 puta tjedno.

vidim da si ubacio odmor između dl i sq dana, ali ja svjedeno ih nebi radio jedan poslije drugog, tako da ti možda taj dan odmora tu neće ni trebat. tako da kad kreneš, ubaciš si odmor kad misliš da ti treba, a ostaviš raspored onakav - bp, dl, ohp, sq

ovo 5*10 se odnosi i na serije zagrijavanja i radne serije ili ? jer ako je 5 radnih serija, onda je to puno za accessory vježbe

ruke radiš u ohp danu? i biceps i triceps po jednu vježbu? bolje to podijeli nekako drugačije

[jozo13]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

znaci

1. dan OHP
2.Squat
3. odmor
4.BP
5.DL
6.odmor
7.odmor



nemam nikakve sprave samo za lozu imam, a za rear deltove dali moze lateralno u pretklonu?

i dalli su ostale dodatne vjezbe ok?

[jozo13]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

neznam jesi skužio/vidio da ovdje "tjedan" traje kraće, tj. nakon ova 4 dana u tjednu, nastavljaš sa sljedećim "tjednom", tj sa prvim danom vježbanja. trenira se 5 ili 6 puta tjedno.

vidim da si ubacio odmor između dl i sq dana, ali ja svjedeno ih nebi radio jedan poslije drugog, tako da ti možda taj dan odmora tu neće ni trebat. tako da kad kreneš, ubaciš si odmor kad misliš da ti treba, a ostaviš raspored onakav - bp, dl, ohp, sq

ovo 5*10 se odnosi i na serije zagrijavanja i radne serije ili ? jer ako je 5 radnih serija, onda je to puno za accessory vježbe

ruke radiš u ohp danu? i biceps i triceps po jednu vježbu? bolje to podijeli nekako drugačije

aha to nisam znao,onda mi tjedan traje 5 dana?? hahah

5*10 se odnosi na radne serije jer se ne zagrijavam osim na prvoj vjezbi

ruke radim u oph danu jer mi je ruke najlakse radit uz ramena, posto su to dvije najmanje skupine

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

da tako radimo vecinom 4+1....nekad odmor uzmem tek poslije 5 dana nekad poslije 3, nista strasno



btw, vidjeli ste da sam jucer poslije squat-a/nogu dodao malo biceps...eh pa rasporedio sam tako da danas znaci radim bench i ugl. 'push'' workout tako da mi to sto sam jucer radio nece negativno uticati na danas, i to najvise gledam, jednostavno 48 sati odmora izmedju sveg i dovoljno je...a potenciram unutar toga sto cesce raditi odredjene stvari, naci draze mi je 10-20 serije bicepsa podijeliti na 3 dana sedmicno na na 1, isto za triceps...pa i listove i cak mozda i lateral deltove...

ali sve je to igra sa svojim tijelom i da sebi odrediti neki optimalnu sredinu u tome, da dovoljno stimulisete misic a da vam na racun toga ne ide puno CNS-a koji vam treba za glavne vjezbe, i tako dalje..

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

ciklus 1, tjedan 1
OHP 5+

ohp - 5 x 30kg
5 x 35 kg
13 x 40 kg

accessory:
kosi benč s pauzom - 40 kg x 12, 10, 12
potsak s bučicama - 15 kg x 8, 9, 9
odručenje - 8 kg x 12, 12, 12
facepulls - 20 kg, 25 kg, 30 kg sve po 10 (novo mi je nova vježba dosad, pa nisam znao točno s kojom bi kilažom radio)
shrugs - 20 kg x 10; 22,5 kg x 12; 22,5kg x 10

dodatno: dosta mobility worka i vježbi za core (ovo ću svaki put radit, nekad manje, nekad više)

dobar trening, odgovaraju mi sve vježbe, i ovaj OHP koji do sada nisam radio klasično (stoječki), nego sjedečki
počeo sam sa nižim TM-om

k.benč s pauzom dosad nisam radio, al mi se sviđa


poslije treninga radio malo na benč formi, nisam se mogao snimit pa ne znam točno kako to izgleda

[jozo13]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

aha to mi je onda malo previse 5-6 treninga tjedno, treniram jos i nogomet pa ne stignem

sad me zanima sta mislite o 5x5 programu za snagu kao zamjenu?

[mile]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

Jel radite OHP na onoj spravi ili s utegom?

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

Jel radite OHP na onoj spravi ili s utegom?

šipka, naravno!

kakva sprava, šta ti je ?
meni ne odgovara ta sprava nikako (ona za rameni potisak, sjedećki) ne možeš se ni namjestit kako je nejbolje (bar kod mene gdje vježbam), i zato mislim da nije dobra

[mile]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

šipka, naravno!

kakva sprava, šta ti je ?
meni ne odgovara ta sprava nikako (ona za rameni potisak, sjedećki) ne možeš se ni namjestit kako je nejbolje (bar kod mene gdje vježbam), i zato mislim da nije dobra

Kod mene je ok sprava. Nekad i to ubacim.

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

aha to mi je onda malo previse 5-6 treninga tjedno, treniram jos i nogomet pa ne stignem

sad me zanima sta mislite o 5x5 programu za snagu kao zamjenu?

5x5 je dobra stvari u zavisnosti kako rasporedis, ali dosta drugacije od ovog sto mi radimo


a sto se tic eodmora, mozes raditi 2 on 1 off, znaci SQ pa OHP, odmor, Pa DL i bench, odmor (ili sl.)

Jel radite OHP na onoj spravi ili s utegom?

inace kad se kaze OHP podrazumijeva se stojeci s sipkom, za sjedeci se kaze seated OHP

kao sto je cucanj samo cucanj a ne zadnji cucanj...a onda smith machine squat za spravu, prednji cucanj itd.



ona sprava mi nema neku prenosivost na prave tezine, 115kg mogu raditi po 12+ puta a to na OHP ne mogu ni pomjeriti preko brade

[jozo13]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

5x5 je dobra stvari u zavisnosti kako rasporedis, ali dosta drugacije od ovog sto mi radimo


a sto se tic eodmora, mozes raditi 2 on 1 off, znaci SQ pa OHP, odmor, Pa DL i bench, odmor (ili sl.)

inace kad se kaze OHP podrazumijeva se stojeci s sipkom, za sjedeci se kaze seated OHP

kao sto je cucanj samo cucanj a ne zadnji cucanj...a onda smith machine squat za spravu, prednji cucanj itd.



ona sprava mi nema neku prenosivost na prave tezine, 115kg mogu raditi po 12+ puta a to na OHP ne mogu ni pomjeriti preko brade

a kad radim 5x5 jel mi tih 5 ponavljanja otkaz uvijek ili?

oprosite sto sam malo skreno s teme

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

a kad radim 5x5 jel mi tih 5 ponavljanja otkaz uvijek ili?

oprosite sto sam malo skreno s teme

ne...........

edit: cilj svakog treninga snage treba biti da si sto dalje od otkaza a da pritom radis progressive overload tj. napredujes

[mile]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

5x5 je dobra stvari u zavisnosti kako rasporedis, ali dosta drugacije od ovog sto mi radimo


a sto se tic eodmora, mozes raditi 2 on 1 off, znaci SQ pa OHP, odmor, Pa DL i bench, odmor (ili sl.)

inace kad se kaze OHP podrazumijeva se stojeci s sipkom, za sjedeci se kaze seated OHP

kao sto je cucanj samo cucanj a ne zadnji cucanj...a onda smith machine squat za spravu, prednji cucanj itd.



ona sprava mi nema neku prenosivost na prave tezine, 115kg mogu raditi po 12+ puta a to na OHP ne mogu ni pomjeriti preko brade

Nisam baš najbolje skonto zadnju rečenicu.

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

Nisam baš najbolje skonto zadnju rečenicu.

pa na ovoj spravi mogu uraditi puno vise nego normalni OHP

[mile]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

pa na ovoj spravi mogu uraditi puno vise nego normalni OHP

A tako onda reci.